Dernières recherches ! Rester au lit pendant 30 minutes vous fera vraiment vous sentir mieux

Récemment, une recherche populaire sur Weibo #Rester au lit pendant 30 minutes peut vous rendre plus intelligent# a suscité de nombreuses discussions. Est-ce vrai ?

Permettez-moi d’abord d’énoncer la conclusion : cette phrase n’est pas entièrement correcte et doit être nuancée par un qualificatif – dans des circonstances spécifiques.

En fait, l’adage selon lequel #rester au lit pendant 30 minutes peut vous rendre plus intelligent# vient d’une étude publiée par des chercheurs de l’Université de Stockholm en Suède dans le Journal of Sleep Research. L'étude s'articule principalement autour de deux groupes d'expériences :

1. Nous avons recruté 1 732 volontaires et les avons interrogés pour savoir s’ils avaient l’habitude de faire une sieste après le déclenchement de l’alarme. Nous avons également résumé les caractéristiques des personnes qui aiment faire la sieste.

2. Trouvez 31 volontaires qui restent habituellement au lit. Ils restent deux nuits dans un laboratoire du sommeil. Un matin, ils sont autorisés à rester au lit pendant 30 minutes, et le lendemain matin, ils doivent se lever immédiatement lorsque le réveil sonne. Ensuite, leur sommeil, leur cognition, leur taux de cortisol et leurs fluctuations d’humeur ont été mesurés.

Voyons maintenant ce que montrent ces deux séries d’expériences.

Dormez 30 minutes de plus

Cela peut éviter d'être « confus » et de « devenir grincheux »

Tout d’abord, rester au lit trop longtemps est un phénomène courant.

Les chercheurs ont interrogé 1 732 volontaires et ont découvert que 69 % d’entre eux dormaient au moins occasionnellement un peu plus longtemps après le déclenchement de l’alarme. Ils ont soit utilisé la fonction « dormir encore 5 minutes » sur leur réveil, soit réglé plusieurs alarmes pour prolonger leur temps de sommeil. Parmi ceux qui restent fréquemment au lit, jusqu’à 60 % déclarent se sentir très somnolents au réveil.

De plus, pour ceux qui ont pris l’habitude de rester au lit, il leur faut en moyenne environ 22 minutes pour enfin sortir du lit, et ils règlent une alarme toutes les 8 minutes en moyenne pour se rappeler de se lever.

Certaines personnes ont besoin de plusieurs réveils. Source de l'image : L'auteur de cet article qui aime dormir

Deuxièmement, les chercheurs ont découvert que les personnes qui ont développé l’habitude de rester au lit seront affectées par « l’inertie du sommeil », leurs capacités cognitives déclineront et leur humeur sera mauvaise au réveil.

Tout comme un vieil ordinateur est lent à démarrer, le cerveau a du mal à démarrer lorsque les gens sont réveillés d’un sommeil profond. Pendant un certain temps après le réveil, la pensée des gens n'est pas suffisamment claire et il faut un certain temps pour que leur vitesse de calcul, la précision de leur mémoire épisodique, la précision de leur mémoire de travail et d'autres fonctions reviennent lentement à la normale.

Ce ne sont pas seulement les capacités cognitives qui sont affectées ; L'inertie du sommeil peut également conduire à ce que l'on appelle la « mauvaise humeur matinale », qui fait que les gens se sentent déprimés, insociables, pessimistes et fatigués au réveil. Cependant, cet effet indésirable causé par « l’inertie du sommeil » se dissipe généralement naturellement 40 minutes après le réveil.

Il est intéressant de noter que si vous choisissez de dormir 30 minutes supplémentaires après le déclenchement de votre alarme, vous pouvez directement compenser l’inertie du sommeil et vous réveiller avec un esprit vif et un bon moral.

De ce point de vue, au lieu de passer par le processus lent et difficile du réveil, il est préférable de dormir une demi-heure de plus afin que le corps et l’esprit puissent être rapidement « allumés » pour accueillir le nouveau jour dans un meilleur état.

Pourquoi les jeunes préfèrent-ils rester au lit ?

Alors, qui est le plus susceptible de rester au lit ? Les chercheurs ont découvert que la tendance à rester au lit tard peut être liée à l’âge, aux habitudes de sommeil et à la durée de la sieste.

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En termes d'âge, les personnes qui préfèrent « dormir encore cinq minutes » ont en moyenne environ six ans de moins que celles qui se lèvent immédiatement lorsque le réveil sonne. Ils étaient également quatre fois plus susceptibles d’être des couche-tard et faisaient des siestes légèrement plus courtes, 13 minutes de moins en moyenne.

Dans une étude de 2014, 42 % des adolescents avaient du mal à se réveiller rapidement le matin et mettaient du temps à sortir du lit, un taux qui diminuait avec l’âge.

Certaines études suggèrent que les jeunes préfèrent rester davantage au lit parce que leur rythme de sommeil est le plus lent à cet âge. Lorsque la tendance à se coucher tard entre en conflit avec le besoin de se lever tôt pour aller à l’école ou au travail, cela augmente la probabilité qu’ils ne dorment pas suffisamment et qu’ils soient incapables de se réveiller le matin et de vouloir rester au lit.

Remarque : Le chronotype du sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien du sommeil, fait référence aux changements dans les habitudes de sommeil et d'éveil avec un cycle d'environ 24 heures. On peut le diviser en « type matinal » (se coucher tôt et se lever tôt) et « type vespéral » (se coucher tard et se lever tard).

Dormir un peu plus longtemps peut-il réellement compenser efficacement le sommeil perdu ?

Alors, quand l’alarme sonne et que nous appuyons sur le bouton « dormir cinq minutes de plus », pouvons-nous vraiment rattraper le sommeil qui suit ?

Des chercheurs ont découvert que nous rattrapons réellement notre sommeil lorsque nous restons au lit ! En même temps, vous ne dormirez pas trop profondément, ce qui vous permettra de vous sentir reposé à votre réveil.

Les données des tests de sommeil ont montré que même si le sommeil des participants était perturbé par le réveil dans la demi-heure suivant leur coucher, la plupart d’entre eux dormaient encore environ 23 minutes ! De plus, comme leur sommeil est principalement concentré dans la phase de sommeil N2 et n'implique pratiquement pas de sommeil profond, ils sont généralement dans la phase de sommeil léger lorsqu'ils sont réveillés, ce qui garantit qu'ils ne se sentiront pas groggy et fatigués au réveil.

En d’autres termes, les 30 minutes supplémentaires que vous passez au lit sont comme une sieste, avec des effets similaires à ceux d’une pause déjeuner.

Ainsi, tout comme la sieste du midi ne doit pas être trop longue, le temps passé au lit doit également être modéré. Si vous restez trop longtemps au lit et entrez dans une phase de sommeil profond, il sera non seulement difficile de vous réveiller, mais même si vous vous réveillez, vous risquez de vous sentir physiquement mal et de manquer d’énergie.

Légende : Analyse du sommeil d’une nuit complète de sommeil (à gauche) et d’un séjour au lit (à droite). TST : temps total de sommeil ; N2 : le deuxième stade du sommeil à mouvements oculaires rapides, ce stade est facile à réveiller ; N3 : le troisième stade du sommeil non paradoxal, qui appartient à la période de sommeil profond et est relativement difficile à réveiller ; REM : période de sommeil à mouvements oculaires rapides. Source : « Le sommeil est-il un facteur de perte ? Pourquoi les alarmes matinales intermittentes sont-elles utilisées et comment affectent-elles le sommeil, la cognition, le cortisol et l’humeur. »

Il convient de noter que la taille de l’échantillon de la deuxième expérience de cette étude était plus petite, de sorte que les conclusions ne peuvent être utilisées qu’à titre de référence. Si cela vous intéresse, vous voudrez peut-être comparer les différences dans votre vitesse à résoudre des problèmes mathématiques, votre précision dans la mémorisation des mots et vos niveaux d'humeur et de fatigue lorsque vous vous levez, que vous restiez au lit ou non.

Références

[1]Sundelin, T., Landry, S. et Axelsson, J. (2023). Le sommeil est-il une perte ? Pourquoi les alarmes matinales intermittentes sont utilisées et comment elles affectent le sommeil, la cognition, le cortisol et l'humeur. Journal de recherche sur le sommeil, e14054.

[2]Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C. et Sakellarides, C. (2014). Habitudes de sommeil et insomnie chez les adolescents portugais : une étude transversale. Atención Primaria, 46, 191-194.

[3]Fischer, D., Lombardi, DA, Marucci-Wellman, H., et Roenneberg, T. (2017). Chronotypes aux États-Unis – Influence de l’âge et du sexe. PLoS One, 12(6), e0178782.

[4]Roepke, SE et Duffy, JF (2010). Impact différentiel du chronotype sur le rythme et la durée du sommeil en semaine et en week-end. Nature et science du sommeil, 2, 213–220.

Auteur : Hardy, PhD en neurobiologie, Université du Zhejiang

Réviseur : Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin