« L'argent ne peut pas vous acheter un corps mince dans la vieillesse », économiser de l'argent est pire que de sauver du muscle

Comme le dit le proverbe : « L’argent ne peut pas acheter la minceur dans la vieillesse », il s’agit en réalité d’un très gros malentendu. Les méfaits de la « maigreur » causée par la sarcopénie ne peuvent être ignorés. L'atténuation des muscles dans tout le corps causée par la « sarcopénie » réduira non seulement la fonction immunitaire du corps et augmentera le risque d'infection, mais augmentera également le risque d'ostéoporose, de chutes, de fractures, d'invalidité et même de décès prématuré, augmentant ainsi considérablement les coûts infirmiers et médicaux investis par les familles et même la société, et ayant un impact négatif sur le développement économique de la société.

Il vaut mieux économiser ses muscles que son argent . Commencez à entraîner vos jambes le plus tôt possible pour accumuler de la « masse musculaire » et économiser du « capital santé » pour vos vieux jours. Après 35 ans, la masse musculaire humaine diminue à un rythme d'environ 1 % par an, et cette perte s'accélère après 70 ans. Environ 30 % des personnes de plus de 60 ans seront touchées par la sarcopénie. À 80 ans, la perte musculaire totale peut atteindre 50 %, ce qui les rend sujets aux chutes. Tout au long du processus de perte musculaire, le nombre et la force des muscles des membres inférieurs diminuent de manière plus significative que ceux des membres supérieurs, ce qui conduit au phénomène selon lequel « les jambes vieillissent en premier lorsque les gens vieillissent ».

Comment identifier la sarcopénie ? Trois façons de vérifier la masse musculaire de vos jambes

1. Test de rythme

Mode d'emploi : Marchez 6 mètres en marchant normalement.

Explication du résultat : Si le temps requis dépasse 6 secondes, la démarche est lente, indiquant une masse musculaire insuffisante des jambes.

2. Mesurez la circonférence du mollet

Mode d'emploi : Asseyez-vous, les mollets exposés.

La circonférence mesurée en enroulant le ruban à mesurer autour de la partie la plus épaisse du mollet est la circonférence du mollet.

Les résultats expliquent : la circonférence du mollet chez le mâle est < 34 cm, celle du mollet chez la femelle est < 33 cm, ce qui indique une masse musculaire insuffisante au niveau des jambes.

3. Test de position debout

Comment faire : Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs (pieds au sol, mains croisées devant la poitrine, sans vous appuyer sur le dossier de la chaise), puis levez-vous, puis asseyez-vous à nouveau, et répétez 5 fois.

Explication du résultat : Le temps requis est supérieur à 12 secondes, indiquant une force musculaire insuffisante des membres inférieurs.

Comment faire de l’exercice avec la sarcopénie ? Exercez vos jambes tôt pour ne pas tomber en vieillissant

Les muscles sont les « moteurs » des activités humaines. Une diminution de la masse musculaire affaiblira la capacité du corps à garder l’équilibre et augmentera le risque de chutes et de fractures. À l'âge adulte, en changeant les mauvais comportements tels que manger et boire de manière capricieuse, exercer les muscles des jambes le plus tôt possible aidera à maintenir la fonction globale des muscles et à retarder le vieillissement.

0 1 Exercice de résistance, le « bouton pause » pour la perte musculaire

L’exercice de résistance fait référence à un type d’exercice dans lequel le corps humain mobilise la contraction des muscles squelettiques pour contrer la résistance externe. Il peut prévenir un déclin rapide de la force musculaire et constitue un exercice de base essentiel pour ralentir la perte musculaire.

1. Forme d'exercice

Y compris les squats, les étirements des jambes en position assise, etc., vous devez prêter attention aux points de mouvement suivants.

Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ; pliez vos hanches et vos genoux et asseyez-vous ; se lever lentement; abaissez vos mains et ramenez votre corps en position verticale.

Étirement des jambes assis : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, recourbez les orteils d'un pied et soulevez-le naturellement ; redressez vos genoux vers l'avant et vers le bas et étirez vos jambes.

2. Temps d'exercice

Chaque exercice de résistance dure de 30 à 60 minutes. Il est recommandé de réaliser des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine, avec un intervalle de 48 heures entre deux exercices.

3. Intensité de l'exercice

Commencez par une faible intensité (30 % à 39 % de la fréquence cardiaque), répétez chaque mouvement 8 à 10 fois en série, faites 1 à 2 séries à chaque fois et reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries. Après cela, augmentez progressivement le nombre de répétitions et augmentez la charge d'exercice en utilisant des haltères et des sacs de sable pour atteindre une intensité moyenne à élevée (40%~89% HRR).

0 2 L'exercice aérobique, le « meilleur partenaire » de l'exercice de résistance

L’exercice aérobique peut améliorer la fonction cardiopulmonaire, l’endurance à l’exercice, améliorer l’adaptabilité du corps aux exercices de résistance et former un cercle vertueux d’exercice. Combiner des exercices de résistance avec des exercices d’aérobic peut aider à ralentir la perte musculaire.

1. Forme d'exercice

Y compris le jogging, la natation, le vélo, le Tai Chi, le Ba Duan Jin et d'autres exercices d'aérobic qui vous conviennent.

2. Temps d'exercice

Faites au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée 5 jours par semaine ; ou au moins 20 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse 3 jours par semaine ; ou une combinaison des deux.

3. Intensité de l'exercice

Pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice régulièrement, il est conseillé de commencer par une faible intensité et d’atteindre progressivement une intensité modérée. Pour les personnes qui ont des habitudes d’exercice régulières et qui sont en bonne forme physique, elles devraient commencer par une intensité moyenne à élevée et la maintenir.

Comment les personnes atteintes de sarcopénie peuvent-elles faire de l’exercice en toute sécurité ? Procédez étape par étape et continuez

La sécurité est le premier principe du sport, incluant la sécurité de l’environnement sportif, la sécurité des vêtements de sport et la sécurité du comportement sportif. Portez des vêtements et des chaussures confortables lorsque vous faites de l’exercice et faites attention à réguler votre respiration pendant l’exercice. Si vous ressentez des symptômes tels que des étourdissements, une oppression thoracique, des palpitations ou des difficultés respiratoires, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice. L’exercice doit être progressif, la durée et l’intensité de l’exercice doivent être augmentées scientifiquement et progressivement, et l’exercice doit être persistant. Enfin , il y a quelques points à garder à l’esprit :

1. Avant l’exercice, marchez lentement pendant 3 à 5 minutes pour vous échauffer.

2. Lorsque vous faites de l’exercice, maintenez une respiration naturelle et ne retenez pas votre souffle pour éviter l’hypoxie ou les fluctuations excessives de la pression artérielle.

3. Pendant l’exercice, si vous ressentez des difficultés respiratoires, un teint pâle ou tout autre inconfort, arrêtez-vous et reposez-vous immédiatement. Si les symptômes ne peuvent pas être soulagés après le repos, vous devez consulter un médecin pour résoudre le problème.

4. Après l’exercice, marchez lentement pendant 2 minutes et étirez-vous pour détendre vos muscles.

L’argent ne peut pas acheter les muscles pour la vieillesse, donc économiser de l’argent n’est pas aussi bon que d’économiser les muscles. Les muscles signifient la force et symbolisent une vitalité plus forte ! Chacun d'entre nous devrait désormais « stocker ses muscles pour protéger sa santé » , adhérer à une nutrition diététique scientifique, à un entraînement physique professionnel et améliorer efficacement la masse musculaire, la force et la fonction physique.

【Références】

[1] Yasuda T. Méthodes sélectionnées d’entraînement en résistance pour la prévention et le traitement de la sarcopénie[J]. Cellules, 2022, 11(9) : 1389.

[2] Cui Hua, Wang Zhaohui, Wu Jianqing, et al., Consensus d’experts chinois sur la prévention et le contrôle de la sarcopénie chez les personnes âgées (2023)]. Journal chinois de gériatrie, 2023, 42(2) : 144-153. D0l: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.02.002.

[3] Consensus d’experts chinois sur la prescription d’exercices (2023)01. Journal chinois de médecine du sport, 2023, 42(01):3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[4] Liu Juan, Ding Qingqing, Zhou Baiyu et al. Consensus d’experts sur le diagnostic et le traitement de la sarcopénie chez les personnes âgées en Chine (2021)[J]. Journal chinois de gériatrie, 2021, 40(80) : 943-952.

[5] Yu Pulin, Gao Chao, Zhou Baiyu et al. Consensus d’experts chinois sur les informations essentielles pour la prévention de la sarcopénie chez les personnes âgées (2021)[J]. Journal chinois de gériatrie, 2021, 40(8):953-954.

Auteurs : Gao Caiping et Wu Yunfeng

Unité : Hôpital de réadaptation Yangzhi affilié à l'Université Tongji de Shanghai (Centre de réadaptation Sunshine de Shanghai)

Juge en chef : Zhai Hua (Hôpital de réadaptation Yangzhi de Shanghai affilié à l'Université de Tongji, vice-président du Comité de travail de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise de médecine de réadaptation)

Rédacteur en chef : Jia Jing (Hôpital Xinhua affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai)