Le secret d’une course saine : comment faire chaque bon pas ?

Expert en révision : Peng Guoqiu, médecin-chef adjoint du quatrième centre médical de l'hôpital général de l'Armée populaire de libération de Chine

Le temps se réchauffe, l’herbe pousse et les oiseaux chantent, c’est le bon moment pour faire du sport en plein air ! La course à pied, qui n’est soumise à aucune restriction d’âge, de temps ou de lieu, est désormais devenue un sport national. C’est pour cela que beaucoup de gens pensent que courir est simple, qu’il suffit de « commencer à courir », mais ils ne savent pas que courir sainement et scientifiquement n’est pas facile à faire. Certaines personnes craignent également que la course à pied puisse leur faire mal aux genoux. Alors comment pouvons-nous courir de manière saine et scientifique ?

1Que faut-il préparer avant de courir ?

Comme le dit le proverbe, il n’y a pas de bataille sans préparation. Si vous souhaitez profiter davantage de la course à pied, la préparation est essentielle.

0 1Planifiez à l'avance

Courir demande de la persévérance . Avant de vous préparer à courir, pouvez-vous établir un plan en fonction de votre condition physique, course de longue distance ou course de courte distance ? Course du matin ou course du soir ? À la salle de sport ou sur le terrain de jeu ? Vous pouvez élaborer des plans en fonction de la situation réelle et agir conformément au plan.

0 2 Préparez des chaussures de course

Procurez-vous une paire de chaussures de course qui vous vont bien. La course à pied présente de nombreux avantages, mais elle n’est pas très douce pour les genoux. Une paire de chaussures de course adaptées peut réduire l’impact sur les genoux et les protéger. Lorsque vous choisissez des chaussures de course, elles doivent s'adapter à vos pieds . Ils peuvent être légèrement plus grands, mais pas trop serrés. Le plus important est de bien les ajuster.

0 3 Échauffement

Jumping jacks Source : Baidu

L’échauffement est une partie standard de l’exercice et doit être effectué avant tout exercice. S’échauffer avant de courir présente de nombreux avantages. Il existe de nombreuses façons de s'échauffer, comme la course simulée sur place, les sauts avec écart, les fentes, etc. Un bon échauffement peut réveiller le corps, fournir un préchauffage et également stimuler le cerveau du coureur. Cette stimulation aura un impact psychologique et émotionnel positif et motivera les coureurs à persévérer.

2Commencez à courir !

La chose la plus importante dans la course à pied est de commencer à courir. Si la posture de course est incorrecte, cela peut également avoir des effets néfastes sur le corps. Une mauvaise posture de course comprend : croiser les bras, courber la poitrine et tourner les genoux vers l'intérieur . Une mauvaise posture de course peut rendre les coureurs plus fatigués, augmenter leur consommation d'énergie et réduire leur efficacité. Il y a un manque d'amorti lorsque les pieds touchent le sol et les articulations sont soumises à une force d'impact plus importante. Une mauvaise posture de course peut également entraîner des blessures sportives en raison de mouvements non coordonnés et de charges locales ou articulaires excessives.

Alors, à quoi ressemble la bonne posture de course ?

Posture de course correcte Source : Healthy Chengdu

0 1Tête

Gardez les yeux droit devant vous

0 2 Épaule

Détendez-vous et abaissez-vous, ne balancez pas vos épaules et ne haussez pas les épaules.

0 3 Bras

Pliez vos coudes à 90 degrés et balancez-les de manière détendue comme un pendule avec vos épaules comme axe.

0 4 Corps

Gardez votre poitrine haute et votre abdomen rentré, redressez votre dos, penchez légèrement votre corps vers l'avant, gardez votre taille et vos hanches stables et ne vous tordez pas à gauche ou à droite.

0 5 pieds

Lors de la course, est-ce que c'est l'arrière du pied ou l'avant-pied qui atterrit en premier ? Pour discuter des situations suivantes :

Lors du jogging : le centre de gravité du corps se déplace lentement et doit maintenir un soutien plus longtemps, donc l'arrière du pied touchera le sol en premier, le pied roulera rapidement vers l'avant, puis poussera le sol avec l'avant-pied.

Course de sprint : l'atterrissage avec l'avant-pied en premier est plus propice à l'augmentation de la vitesse, mais cela doit être basé sur une forte force musculaire des membres inférieurs. Pour les coureurs ordinaires, il est recommandé d'atterrir d'abord sur le talon et le milieu du pied, et de nombreuses chaussures de course sont conçues avec un support d'amorti solide au niveau du talon.

Que devez-vous faire si vous vous blessez en courant ?

En cas de gonflement ou de douleur évidents, arrêtez immédiatement de courir. Le traitement d'urgence des blessures aiguës suit le principe « PRICE ».

Schéma du principe « PRIX » Source : Chengdu Health

3. Faites de l'exercice après avoir couru

Les étirements après la course sont également un élément important d’une course saine et ne doivent jamais être ignorés. Les étirements après la course peuvent détendre efficacement les muscles, réduire la raideur musculaire, augmenter la microcirculation sanguine, accélérer l'élimination des déchets métaboliques et réduire les douleurs musculaires après l'exercice.

0 1 Étirement des muscles du mollet

Les deux jambes sont une devant et une derrière, et les pas sont à environ 90 degrés ;

Pliez le genou de la jambe avant, pas trop, à environ 90 degrés ;

Poussez votre jambe arrière vers l’arrière, en gardant vos talons au sol mais pas sur la pointe des pieds ;

Pointez vos orteils vers l’avant, ne tournez pas vos pieds vers l’extérieur ou vers l’intérieur ;

Maintenez chaque jambe pendant 30 secondes ou plus et répétez 2 à 3 tours.

0 2 Étirement des muscles de l'avant de la cuisse

Tenez-vous droit ou allongez-vous à plat, tenez les orteils du même côté avec vos mains ;

Tirez vos orteils vers le haut avec force ;

Maintenez le centre de gravité de votre corps pour éviter de trembler ou de tomber ;

Maintenez chaque jambe pendant 15 secondes et répétez 2 à 3 fois.

0 3 Échauffement

Gardez les plantes de vos pieds ensemble et maintenez-les en place avec vos mains ;

Ouvrez vos genoux sur les côtés et sentez les muscles intérieurs s'étirer ;

Penchez le haut de votre corps vers l’avant, en gardant votre taille et votre dos droits ;

Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus et répétez 2 tours.

C'est l'heure des questions-réponses !

Q

Combien de fois par semaine courez-vous ? Combien de temps courez-vous à chaque fois ?

A : Courez trois fois par semaine, environ 40 minutes à chaque fois.

Q

Vos muscles du mollet deviennent-ils raides et disgracieux lorsque vous courez ?

A : Est-ce que tu t'es étiré après avoir couru ? Si vous vous étirez, vous n'aurez pas ce problème.

Q

Qui n’est pas apte à courir ? Quel type d’exercice puis-je faire ?

R : Les patients souffrant d’arthrose, d’asthme, de maladies cardiaques, etc. ne devraient pas courir des marathons par hasard ! Le vélo stationnaire et la natation libre sont recommandés.

Q

La course à pied peut-elle vous aider à perdre du poids ?

R : Si vous vous offrez du poulet frit, du steak, du gâteau barbecue et du thé au lait après avoir couru, la réponse est probablement non. Contrôlez votre bouche, bougez vos jambes, continuez à courir pendant un moment et vous verrez les résultats.

Q

Que dois-je faire si j’ai mal au genou ?

R : Vous devez d’abord vous reposer, puis vous rendre au service de médecine du sport ou de réadaptation de l’hôpital, suivre les conseils du médecin et recevoir le traitement correspondant. Dans le même temps, vous devez suivre un entraînement de rééducation approprié pour renforcer les muscles autour de l'articulation du genou, c'est-à-dire repos - traitement - rééducation.

Avez-vous appris ces conseils pour une course saine ? Si vous aimez courir, tenez-vous-en à la bonne méthode de course , profitez du sport de la course à pied et soyez un coureur en bonne santé qui aime et comprend la course à pied.