Je vous conseille de manger plus souvent du sarrasin comme aliment de base. Une seule raison suffit !

Lorsqu’il s’agit d’aliments de base sains, le sarrasin est définitivement sur la liste ! Le sarrasin est originaire de mon pays et sa culture remonte à 4 000 ans.

En tant qu'« aliment de base vedette », le sarrasin est apprécié par de plus en plus de personnes ces dernières années. L'utiliser pour faire du riz au sarrasin, de la bouillie de sarrasin et des nouilles de sarrasin sont de bons choix, que ce soit pendant la période de perte de graisse ou dans le cadre de l'alimentation quotidienne.

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Alors, quels sont les bienfaits de la consommation régulière de sarrasin pour notre santé ? Quelle est la différence entre le sarrasin et les autres aliments de base ? Découvrons-le ensemble aujourd’hui !

Quels sont les bienfaits de manger régulièrement du sarrasin ?

Le sarrasin est une plante herbacée du genre Fagopyrum de la famille des Polygonacées. On l'appelle aussi blé noir et sarrasin. La partie comestible est constituée des graines, et elle est généralement consommée comme une céréale grossière. Si le sarrasin est pris comme aliment de base, il peut non seulement nous fournir une nutrition plus riche, mais également avoir de nombreux avantages pour la santé.

1. Maintenir la santé intestinale

La teneur en fibres alimentaires du sarrasin se classe parmi les meilleures des aliments de base, plus de 10 fois supérieure à celle du riz, et supérieure à celle du maïs, du riz noir, du riz à la rhubarbe, du millet, du riz au sorgho, etc. On peut l'appeler un « aliment de base laxatif ».

De plus, le sarrasin est riche en amidon résistant, qui est également un type de fibre alimentaire et a une fonction prébiotique. L'amidon résistant ne peut pas être absorbé et utilisé dans l'intestin grêle, mais sera fermenté par la flore microbienne du côlon, augmentant le niveau d'acides gras à chaîne courte et abaissant le pH intestinal, inhibant la croissance et la reproduction des bactéries pathogènes. En même temps, il peut favoriser la croissance des probiotiques intestinaux, ce qui est bénéfique pour prévenir les maladies du côlon et maintenir la santé intestinale.

2. Stabiliser la glycémie

La valeur IG du sarrasin est de 54 (la valeur IG est un indicateur efficace pour mesurer la réponse glycémique postprandiale provoquée par la nourriture. Plus la valeur est élevée, plus elle est défavorable au contrôle de la glycémie). C'est un aliment à faible IG et il est bénéfique pour le contrôle de la glycémie. Les flavonoïdes contenus dans le sarrasin ont également pour effet de stabiliser la glycémie. En particulier, le sarrasin de Tartarie a une teneur plus élevée en flavonoïdes et contient également des molécules d'alcool de sucre, qui jouent un rôle important dans la transduction du signal de l'insuline.

Certains chercheurs ont pris des patients atteints de diabète de type 2 comme sujets de recherche et les ont divisés en un groupe expérimental et un groupe témoin. Le groupe expérimental a mangé du sarrasin comme aliment de base au petit-déjeuner, tandis que le groupe témoin a mangé du blé comme aliment de base au petit-déjeuner. Ils ont tous mangé un déjeuner standardisé 4 heures après le petit-déjeuner et leur glycémie a été testée après les deux repas. Les résultats ont montré que la glycémie postprandiale du groupe expérimental était plus stable. D’autres études ont mentionné que l’intervention alimentaire à base de sarrasin peut aider à améliorer les niveaux de sucre dans le sang. Il est recommandé de manger au moins 40 grammes par jour et de persister pendant au moins 12 semaines pour de meilleurs résultats.

De plus, l’amélioration du taux de sucre dans le sang peut contribuer à la perte de poids et à la gestion du poids.

3. Aide à contrôler la pression artérielle

L’intervention alimentaire à base de sarrasin peut réduire la pression artérielle systolique. Le sarrasin est riche en potassium, soit 401 mg/100 g, soit près de 4 fois celui du riz, et est bénéfique pour contrôler la pression artérielle. De plus, le sarrasin contient également des flavonoïdes tels que la rutine, l’acide γ-aminobutyrique, les protéines de sarrasin et les peptides produits par hydrolyse enzymatique, qui sont tous utiles pour améliorer les niveaux de pression artérielle.

4. Réguler les lipides sanguins

Les flavonoïdes du sarrasin peuvent réduire le taux de cholestérol total dans le sang et réguler le métabolisme des lipides. Des expériences sur des animaux ont également montré que la quercétine de sarrasin peut réguler de manière significative la dyslipidémie chez les rats nourris avec un régime riche en graisses, améliorer l'accumulation de lipides et également améliorer les indicateurs physiologiques liés à la stéatose hépatique non alcoolique.

5. Antioxydant et anti-inflammatoire

Les composés phénoliques et les flavonoïdes du sarrasin ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Il aide le corps à éliminer l’excès de radicaux libres et à réduire la réponse inflammatoire du corps. De plus, la teneur en flavonoïdes du sarrasin augmentera après la cuisson. La teneur totale en flavonoïdes du sarrasin doux cuit augmente de 73,53 % et la teneur totale en flavonoïdes du sarrasin noir cuit augmente de 95,05 %.

En termes de consommation de sarrasin, lorsque nous cuisinons habituellement du riz, nous pouvons simplement en prendre une poignée pour remplacer une partie du riz. Une poignée de sarrasin pour une amie représente environ 25 grammes.

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De plus, le sarrasin est également très adapté aux personnes allergiques au gluten, car le sarrasin ne contient pas de gluten et les personnes allergiques au gluten peuvent le manger en toute confiance.

En quoi le sarrasin est-il meilleur que le riz ?

Selon les données du « Tableau de composition des aliments chinois », bien que les calories fournies par le sarrasin et le riz que nous mangeons souvent ne soient pas très différentes, le sarrasin est plus riche que le riz en protéines, en fibres alimentaires, en vitamines B, en vitamine E et en minéraux tels que le calcium, le fer, le zinc, le potassium et le magnésium.

Quelques comparaisons nutritionnelles entre le sarrasin et le riz

En plus des nutriments ci-dessus que nous connaissons bien, le sarrasin est également riche en flavonoïdes, en particulier en rutine, qui est de la vitamine P (pas une vitamine, mais un bioflavonoïde), qui représente 50 à 90 % du total des flavonoïdes du sarrasin. Cet ingrédient peut réduire la fragilité capillaire et améliorer la microcirculation.

Qu'est-ce qui est meilleur, le sarrasin doux ou le sarrasin amer ?

Certaines personnes peuvent se demander quelle variété de sarrasin est la meilleure ?

Le sarrasin actuellement sur le marché comprend généralement du sarrasin doux (sarrasin commun) et du sarrasin amer (sarrasin tatar). Les fruits du sarrasin sucré sont plus gros, avec des bords triangulaires évidents et une surface et des bords lisses et brillants ; les fruits du sarrasin amer sont plus petits, avec des bords triangulaires flous, une surface rugueuse et terne, des bords ondulés et une ligne concave profonde au centre.

Photo : Prise par moi-même

Selon la littérature, il existe peu de différence dans le contenu nutritionnel en glucides, protéines, lipides, etc. entre les deux. La teneur en amidon brut est d'environ 70 %, la teneur en protéines brutes est d'environ 15 % et la teneur en matières grasses brutes est d'environ 2,4 %.

Il existe des différences évidentes dans la teneur en flavonoïdes et en polyphénols entre les deux. La teneur totale en flavonoïdes du sarrasin doux est de 8,23 mg/100 g, tandis que celle du sarrasin amer atteint 125,33 mg/100 g, soit près de 15 fois celle du sarrasin doux ; la teneur totale en polyphénols du sarrasin doux est de 40,07 mg/g, tandis que celle du sarrasin amer est de 107,24 mg/g, soit 2,68 fois celle du sarrasin doux.

Comparé aux deux, le sarrasin a une valeur nutritionnelle plus élevée, mais en raison de sa teneur élevée en flavonoïdes, il a également un goût un peu amer. Si vous pouvez accepter le goût du sarrasin, il est recommandé d'en manger davantage.

Résumer:

Le sarrasin est un très bon aliment de base. Lorsque vous cuisinez du riz tous les jours, prenez-en simplement une poignée et remplacez une partie du riz. Il peut vous aider à réguler la glycémie, la pression artérielle et les lipides sanguins, et également vous aider à perdre du poids et à prévenir la constipation. C'est vraiment "attentionné". Aimez-vous le sarrasin sucré ou le sarrasin amer ?

Références

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Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, docteur en médecine