Compter les moutons quand on n’arrive pas à dormir ? Boire du lait peut-il vous aider à dormir ? 7 vérités sur les somnifères, toutes racontées en même temps !

Aujourd’hui, c’est le 21 mars, Journée mondiale du sommeil. Le « China Sleep Research Report (2024) » montre que l'indice de sommeil des résidents en 2023 était de 62,61 points, soit une baisse de 5,16 points par rapport à 2022. Bien que la durée moyenne du sommeil soit fondamentalement la même qu'en 2022, les personnes interrogées ont constaté une qualité de sommeil subjective moins bonne, ont mis plus de temps à s'endormir et ont utilisé davantage de somnifères.

Dans la vie réelle, de nombreuses personnes souffrent de problèmes de sommeil. Afin d’éviter toute erreur, nous avons résumé plusieurs idées fausses courantes sur le sommeil dans la vie. Jetons un oeil ensemble.

1. Buvez du lait avant d'aller vous coucher

Aide à dormir ?

L'effet est limité.

Analyse spécifique : Certaines personnes disent que boire du lait aide à dormir parce que le L-tryptophane contenu dans le lait agit. Cette substance peut favoriser la sécrétion de sérotonine et de mélatonine par l’organisme et peut favoriser directement ou indirectement le sommeil. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en tryptophane, comme le lait, peut aider à favoriser ce processus et ainsi favoriser un meilleur sommeil.

Cependant, il existe relativement peu de preuves directes permettant d’affirmer que la consommation de lait peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil. Après tout, la quantité de tryptophane dans un verre de lait est très limitée, et la quantité totale de tryptophane contenue dans une petite portion de nourriture n'est pas suffisante pour provoquer des fluctuations dans les niveaux d'hormones du corps. Les effets peuvent varier en fonction des différences individuelles.

De nombreux facteurs affectent le sommeil. Certaines personnes pensent que boire du lait les aide à dormir, mais c'est davantage à cause de la publicité à long terme que les gens ont la suggestion psychologique que le lait les aide à dormir.

Conclusion : Boire du lait peut avoir un très léger effet sur le sommeil chez certaines personnes, mais il ne doit pas être considéré comme un traitement contre l’insomnie.

Aujourd’hui, c’est le 21 mars, Journée mondiale du sommeil. Le « China Sleep Research Report (2024) » montre que l'indice de sommeil des résidents en 2023 était de 62,61 points, soit une baisse de 5,16 points par rapport à 2022. Bien que la durée moyenne du sommeil soit fondamentalement la même qu'en 2022, les personnes interrogées ont constaté une qualité de sommeil subjective moins bonne, ont mis plus de temps à s'endormir et ont utilisé davantage de somnifères.

Dans la vie réelle, de nombreuses personnes souffrent de problèmes de sommeil. Afin d’éviter toute erreur, nous avons résumé plusieurs idées fausses courantes sur le sommeil dans la vie. Jetons un oeil ensemble.

1. Buvez du lait avant d'aller vous coucher

Aide à dormir ?

L'effet est limité.

Analyse spécifique : Certaines personnes disent que boire du lait aide à dormir parce que le L-tryptophane contenu dans le lait agit. Cette substance peut favoriser la sécrétion de sérotonine et de mélatonine par l’organisme et peut favoriser directement ou indirectement le sommeil. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en tryptophane, comme le lait, peut aider à favoriser ce processus et ainsi favoriser un meilleur sommeil.

Cependant, il existe relativement peu de preuves directes permettant d’affirmer que la consommation de lait peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil. Après tout, la quantité de tryptophane dans un verre de lait est très limitée, et la quantité totale de tryptophane contenue dans une petite portion de nourriture n'est pas suffisante pour provoquer des fluctuations dans les niveaux d'hormones du corps. Les effets peuvent varier en fonction des différences individuelles.

De nombreux facteurs affectent le sommeil. Certaines personnes pensent que boire du lait les aide à dormir, mais c'est davantage à cause de la publicité à long terme que les gens ont la suggestion psychologique que le lait les aide à dormir.

Conclusion : Boire du lait peut avoir un très léger effet sur le sommeil chez certaines personnes, mais il ne doit pas être considéré comme un traitement contre l’insomnie.

Source de l'image : Générée par l'auteur à l'aide de l'IA

2. Boire avant de se coucher

Cela peut-il vous aider à dormir ?

Peu scientifique.

Analyse spécifique : Bien que l’alcool ait un certain effet sédatif sur certains amis et puisse accélérer le temps d’endormissement, il peut en réalité interférer avec le cycle du sommeil, par exemple en vous réveillant tôt. Les effets de l’alcool peuvent sembler positifs au début, mais ils affectent en réalité votre sommeil et la qualité de votre sommeil diminuera progressivement.

De plus, après s'être endormi rapidement, l'alcool est métabolisé dans le corps pour produire plus d'eau, ce qui augmentera la fréquence des réveils nocturnes pour aller aux toilettes. Dans le même temps, le sommeil deviendra plus superficiel, ce qui affectera sa qualité. Une dépendance à long terme à l’alcool pour vous aider à dormir peut également entraîner une dépendance et d’autres problèmes de santé.

Conclusion : Boire avant de se coucher n’est pas une façon saine de vous aider à dormir, mais peut nuire à la qualité de votre sommeil.

3. Manger des sucreries avant de se coucher

Aide à dormir ?

Peu scientifique.

Analyse spécifique : Manger des sucreries avant d’aller au lit peut entraîner une grande quantité de sécrétion d’insuline, ce qui finit par abaisser la glycémie, ce qui peut affecter le sommeil. Une étude de 2019 examinant la relation entre la consommation de sucre ajouté et la qualité du sommeil chez les étudiants a montré que la consommation d’aliments riches en sucre a un impact négatif sur le sommeil.

Par conséquent, de ce point de vue, consommer des sucreries avant d’aller au lit n’est pas une pratique recommandée. Pour certaines personnes, manger des sucreries avant de se coucher peut créer un sentiment de confort psychologique qui les aide à se détendre et à s’endormir plus facilement.

Conclusion : Les recherches scientifiques actuelles fournissent des preuves contradictoires selon lesquelles une consommation élevée d’aliments sucrés, en particulier ceux contenant des sucres raffinés, peut provoquer des fluctuations de la glycémie et nuire au sommeil et à la santé globale à long terme.

4. Prendre de la mélatonine

L’insomnie peut-elle être guérie ?

L'effet est limité.

Analyse spécifique : La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le corps humain, principalement sécrétée la nuit, et elle joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil. Prendre des suppléments de mélatonine peut aider à ajuster votre horloge biologique, en particulier dans des situations telles que le décalage horaire, le travail de nuit, etc.

La mélatonine peut seulement aider à dormir mais ne peut pas guérir l’insomnie. Si la sécrétion de mélatonine du corps diminue, la prise de mélatonine peut avoir un effet significatif. Cependant, si l'insomnie est causée par la dépression, une maladie physique, l'alimentation, etc., la mélatonine sera « impuissante » et peut même avoir des effets secondaires si elle est prise pendant une longue période.

Conclusion : La mélatonine peut aider les personnes ayant un sommeil court ou irrégulier à mieux dormir, mais différentes personnes réagissent différemment à la mélatonine. La mélatonine n’est pas un médicament et ne peut jouer qu’un rôle auxiliaire. Une utilisation excessive peut provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, de la fatigue diurne, des changements d'humeur, etc. Il est recommandé de l'utiliser sous la direction d'un médecin.

5. Compter les moutons peut-il guérir l’insomnie ?

L'effet est limité.

Analyse spécifique : un mouton, deux moutons, trois moutons... Le dicton « Compter les moutons quand on ne peut pas dormir » est largement répandu, mais il n'est en réalité pas très efficace.

Compter les moutons est une méthode traditionnelle pour s’endormir qui vise à distraire l’esprit et à favoriser le sommeil par des activités répétitives et monotones. Cependant, les études scientifiques ont des résultats mitigés sur l’efficacité de cette méthode. Certaines études ont montré qu’il est plus efficace d’imaginer des scènes relaxantes et agréables plutôt que des tâches monotones et répétitives, comme compter les moutons.

Conclusion : Pour certaines personnes, cette méthode peut fonctionner car elle les aide à se détendre et à se distraire ; Cependant, pour d’autres, cela peut ne pas être très utile et ils peuvent même devenir plus vigilants en comptant les moutons.

Source de l'image : Générée par l'auteur à l'aide de l'IA

6. Faites de l'exercice avant de vous coucher

Pouvoir mieux dormir ?

incertain.

Analyse spécifique : Il y a toujours eu une controverse : certains disent que faire de l'exercice avant d'aller au lit aide à dormir, mais d'autres disent que plus vous faites de l'exercice, plus vous serez excité. En fait, cela est lié à l’intensité et à la durée de l’exercice.

Un exercice vigoureux à l’approche de l’heure du coucher peut augmenter votre rythme cardiaque et votre température corporelle. D'un point de vue physiologique, la tendance naturelle du corps avant de s'endormir est de voir le rythme cardiaque et la température corporelle baisser. Par conséquent, un exercice intense avant le coucher peut interférer avec ce processus naturel, affectant le début et la qualité du sommeil. Commencer à faire de l’exercice juste avant d’aller au lit activera également le système nerveux central et produira un effet excitant, ce qui peut rendre difficile la détente après l’exercice et ainsi affecter le sommeil.

Conclusion : Évitez les exercices intenses avant d’aller au lit pour ne pas affecter la qualité du sommeil. Les exercices d’intensité légère à modérée, comme la marche ou le yoga, sont plus susceptibles de favoriser le sommeil sans suractiver le corps.

Source de l'image : Générée par l'auteur à l'aide de l'IA

7. Spray somnifère

Pouvez-vous vous endormir en une seconde ?

L'effet est limité.

Analyse spécifique : Les sprays pour le sommeil contiennent généralement des huiles essentielles naturelles telles que la lavande et la camomille, qui sont censées avoir des effets relaxants et apaisants. Bien que les utilisateurs aient signalé dans certaines enquêtes une amélioration de la qualité du sommeil après utilisation, cette méthode ne dure pas longtemps, n'est pas populaire et les preuves scientifiques sont limitées. Certaines personnes pensent que c’est efficace, ce qui peut être dû à l’effet placebo.

Conclusion : Les sprays pour le sommeil et l’aromathérapie doivent être considérés davantage comme des moyens auxiliaires pour améliorer le sommeil plutôt que comme des traitements primaires. Le spray pour le sommeil peut avoir un léger effet somnifère sur certaines personnes, mais n'avoir aucun effet sur d'autres, et son efficacité nécessite davantage de recherches scientifiques pour être confirmée.

Source de l'image : Générée par l'auteur à l'aide de l'IA

Lorsque vous êtes confronté à des problèmes d’insomnie, vous pouvez essayer les méthodes scientifiques suivantes pour améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Maintenez un horaire de sommeil régulier : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.

2. Créez un environnement de sommeil confortable : assurez-vous que la chambre est calme, sombre et fraîche.

3. Faites attention à votre alimentation : évitez de manger de grandes quantités de nourriture et de consommer de la caféine et de l’alcool avant d’aller vous coucher.

4. Limitez les siestes pendant la journée : si vous devez absolument faire une sieste, limitez-la à 20 minutes maximum.

5. Restez physiquement actif : faites de l’exercice régulièrement, mais évitez les exercices intenses avant de vous coucher.

6. Réduisez le temps passé devant un écran : évitez d’utiliser des appareils électroniques dans l’heure qui précède le coucher.

7. Pratiquez des techniques de relaxation : essayez la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire avant d’aller vous coucher.

8. Suivez un rituel du coucher : préparez-vous au sommeil en faisant des activités comme lire ou vous tremper les pieds.

Références

[1] Komada, Yoko, Isa Okajima et Tamotsu Kuwata. « Les effets du lait et des produits laitiers sur le sommeil : une revue systématique. » Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique 17.24 (2020) : 9440.

[2] Fatemeh, Gholami, et al. « Effet de la supplémentation en mélatonine sur la qualité du sommeil : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. » Journal de neurologie (2022) : 1-12.

[3] Harvey, Allison G., et Suzanna Payne. « La gestion des pensées indésirables avant le sommeil dans l'insomnie : distraction par imagerie versus distraction générale. » Recherche et thérapie comportementales 40.3 (2002) : 267-277.

[4] Pietilä, Julia, et al. « Effet aigu de la consommation d'alcool sur la régulation autonome cardiovasculaire pendant les premières heures de sommeil dans un large échantillon réel d'employés finlandais : étude observationnelle. » JMIR santé mentale 5.1 (2018) : e9519.

【5】 Frimpong, Emmanuel et al. « Les effets de l’exercice physique de haute intensité en soirée sur le sommeil chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse. » Avis sur la médecine du sommeil 60 (2021) : 101535.

【6】 Vierra, Jaruwan, Orachorn Boonla et Piyapong Prasertsri. « Effets de la privation de sommeil et du contrôle de la respiration 4-7-8 sur la variabilité de la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la glycémie et la fonction endothéliale chez les jeunes adultes en bonne santé. » Rapports physiologiques 10.13 (2022) : e15389.

【7】 Kräuchi, Kurt et al. « Des pieds chauds favorisent un endormissement rapide. » Nature 401.6748 (1999): 36-37.

Auteur : Équipe scientifique Denovo

Réviseur : Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin