Comment améliorer l’immunité ? Mangez comme un arc-en-ciel !

Rédigé par : Li Caihong, technicien en chef en nutrition du Premier hôpital populaire d'Urumqi, membre de la Société chinoise de nutrition

Réviseur : Li Li, président de la Société de nutrition du Xinjiang, directeur du département de nutrition clinique du premier hôpital affilié de l'université médicale du Xinjiang, expert en chef en communication scientifique de la région autonome, expert en vulgarisation des sciences de la santé de la Commission de la santé de la région autonome

La construction du système immunitaire nécessite l'apport de divers nutriments, notamment des composants protéiques pour la synthèse des anticorps et du complément, des composants lipidiques nécessaires à la formation des cellules et des tissus immunitaires, ainsi que des nutriments tels que la vitamine C, le β-carotène, la vitamine A, la vitamine E, la vitamine D, la vitamine B6, les oligo-éléments zinc, sélénium et fer, qui sont étroitement liés à la formation et au fonctionnement de l'immunité.

La revue internationale « Nutrients » a souligné que les pays européens ayant un faible apport en micronutriments avaient un taux de mortalité plus élevé lors de la première vague de l'épidémie de COVID-19. Une équipe de recherche de l'Université des Îles Baléares a mené une analyse épidémiologique des personnes infectées par le nouveau coronavirus dans 10 pays européens et a constaté qu'un apport insuffisant en vitamines D, C et B12, ainsi qu'en minéraux fer et zinc, est associé à une incidence ou une mortalité plus élevée, et peut entraîner une augmentation du taux de mortalité du COVID-19.

Il existe quelques conseils en matière d'alimentation pour améliorer l'immunité, car l'immunité peut être « mangée » et l'arme magique est une alimentation équilibrée. Les directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) mentionnent que le régime alimentaire quotidien des résidents doit être diversifié et raisonnablement adapté. Le régime alimentaire quotidien doit comprendre des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait et des légumineuses, avec un apport quotidien moyen de plus de 12 types d’aliments et de plus de 25 types d’aliments par semaine. Le « régime arc-en-ciel » a le même objectif que le premier principe alimentaire des Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022). C'est pourquoi le concept de « régime arc-en-ciel » (issu d'associations étrangères de lutte contre le cancer) est proposé ici pour faciliter une compréhension et une pratique plus intuitives.

Bien qu'on l'appelle « régime arc-en-ciel », il est en réalité principalement composé de cinq couleurs. Pour faire simple, les fruits et légumes peuvent être grossièrement divisés en cinq couleurs : rouge, jaune (orange), vert, noir (violet) et blanc. Chaque couleur représente des nutriments différents, de sorte que les bienfaits pour la santé de chaque couleur d’aliment (en particulier les fruits et légumes de différentes couleurs) sont différents. Le régime arc-en-ciel préconise que, tout en mangeant suffisamment de fruits et de légumes, vous devriez également essayer de combiner cinq couleurs pour garantir que chaque couleur puisse être consommée tout au long de la journée pour obtenir une nutrition équilibrée.

vert

Les aliments verts contiennent beaucoup de vitamines. Une consommation régulière peut inhiber la production de mélanine cutanée, améliorer efficacement la capacité immunitaire du corps, favoriser la digestion intestinale, prévenir les maladies cardiaques, soulager la constipation et réduire l'apparition d'accidents vasculaires cérébraux. Surtout pour les personnes âgées, les enfants et les personnes souffrant de maladies sous-jacentes, son effet est meilleur que la prise de tout autre médicament.

Les aliments verts comprennent principalement les épinards, le chou, la laitue, l'aloe vera, les asperges, le céleri, les poivrons verts, le brocoli, le concombre, la courge amère, les fèves, le cactus, les haricots verts, l'edamame, les haricots mungo, les niébés, les pois, les pommes vertes, les kiwis, etc.

Noir (violet)

Les aliments noirs (violets) contiennent des anthocyanes, qui peuvent non seulement aider le corps humain à résister à l'oxydation et à retarder le vieillissement, mais également à soulager la fatigue oculaire et à renforcer l'immunité.

Les aliments noirs (violets) comprennent principalement les haricots noirs, les champignons noirs, le sésame noir, les dattes noires, les champignons de paille, les champignons shiitake, les noix, les oignons, les aubergines, les algues, le chou violet, le taro, les prunes noires, les cassis, les raisins violets, les patates douces violettes, les mûres, les myrtilles, etc.

rouge

Les antioxydants contenus dans les aliments rouges peuvent lutter efficacement contre les radicaux libres dans le corps, favoriser la circulation sanguine dans le corps, soulager la fatigue, avoir des effets anti-inflammatoires et avoir un fort effet protecteur sur les voies respiratoires et les tissus épidermiques. Ils peuvent renforcer l’immunité du corps, prévenir les rhumes et lutter contre l’invasion du nouveau coronavirus.

Les aliments rouges comprennent principalement les tomates, l'amarante rouge, les cerises, l'aubépine, le fruit du dragon, la pastèque, les fraises, les pommes, les grenades, les aubépines, les dattes rouges, les poivrons, les arachides, les haricots rouges, les baies de goji, etc.

Jaune (orange)

Les aliments jaunes (orange) sont riches en carotène et en vitamines, qui peuvent renforcer l’immunité du corps et maintenir la vue. Les aliments jaunes peuvent également protéger les poumons et le tube digestif, nourrir la rate et l’estomac, et les manger régulièrement peut réduire le risque de rhume et de cancer.

Les aliments jaunes (orange) comprennent principalement les carottes, les citrouilles, les pommes de terre, le soja, le tofu, le gingembre, le maïs, les mangues, le cantaloup, les citrons, les papayes, les pamplemousses, les ananas, les bananes, les oranges, les abricots, le cantaloup, les kumquats, etc.

Blanc

Les aliments blancs contiennent davantage de polysaccharides végétaux. Des études ont montré que les polysaccharides peuvent stimuler et améliorer la fonction immunitaire du corps, favoriser la capacité à tuer les cellules NK, favoriser la formation d'anticorps et avoir un meilleur effet sur la régulation immunitaire.

Les aliments blancs comprennent principalement l'igname, le champignon blanc, le ginkgo, les graines de lotus, le lys, les lentilles blanches, les amandes, les pistaches, les graines de citrouille, le melon d'hiver, le tofu, les graines de coix, le radis blanc, les champignons shiitake, la tige de riz sauvage, les raisins blancs, etc.

Amis, avez-vous appris la combinaison du régime arc-en-ciel ?