Arrête de dormir comme ça ! Le cerveau est plus susceptible d’avoir des problèmes et le corps est plus susceptible de vieillir prématurément...

Dans la vie réelle, de nombreuses personnes ont deux critères pour juger d’un « bon sommeil » : l’un est de dormir 8 heures et l’autre est une bonne qualité de sommeil.

Cependant, à mesure que la recherche scientifique sur le sommeil s’approfondit, de plus en plus de preuves montrent que dormir 8 heures n’est pas la norme d’excellence pour un sommeil optimal. Des études ont montré que les personnes qui dorment ainsi sont plus susceptibles d’avoir des problèmes cérébraux et ont un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer !

Les gens qui dorment comme ça

Le cerveau est plus susceptible d’avoir des problèmes !

En décembre 2023, des chercheurs de l'Université Harvard ont publié une étude dans Neurology montrant que les personnes ayant un sommeil irrégulier ont un risque plus élevé de démence, avec un risque accru de 53 % de développer la maladie d'Alzheimer. En d’autres termes, si vous vous êtes couché à 22 heures hier, que vous vous couchez à 23 heures aujourd’hui et que vous restez debout jusqu’à 2 heures demain, les personnes qui dorment ainsi ont un risque accru de démence.

L'étude a porté sur 88 000 participants âgés de 40 à 69 ans, avec un âge moyen de 62 ans, dont 56 % étaient des femmes. En leur faisant porter des dispositifs de surveillance, leurs données de sommeil, telles que l’heure à laquelle ils s’endormaient et l’heure à laquelle ils se réveillaient, ont été collectées. Parallèlement, leurs niveaux de marqueurs liés à la santé cérébrale ont été évalués à l’aide de l’imagerie par résonance magnétique (IRM).

Des études ont établi un lien entre un sommeil irrégulier et le risque de démence, les personnes ayant le sommeil le plus irrégulier présentant le risque le plus élevé de démence. Au cours des 7,2 années de suivi, un total de 480 personnes ont développé une démence.
Dans la vie quotidienne, de nombreuses personnes se soucient de « dormir suffisamment pendant 8 heures » et de « bien dormir », mais en fait, elles devraient davantage se préoccuper de la « régularité du sommeil ». Les chercheurs affirment que la régularité du sommeil est un élément important d’un sommeil sain auquel nous devons prêter attention. Les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières devraient adopter des heures de coucher et de réveil régulières pour réduire le risque de démence .

Un sommeil irrégulier peut rendre votre corps plus vulnérable au vieillissement prématuré

En août 2023, une étude publiée dans la revue Sleep Health a montré que le maintien d'habitudes de sommeil stables peut aider à ralentir le processus de vieillissement biologique du corps. Comparés aux personnes ayant des habitudes de sommeil stables, les personnes ayant des écarts plus importants dans l’heure du coucher et de grandes différences de sommeil entre les jours de semaine et les week-ends ont un âge biologique de 9 mois plus élevé.

En d’autres termes, une personne qui a des habitudes de sommeil irrégulières tous les jours vieillira 9 mois plus tôt qu’une personne qui a des habitudes de sommeil régulières !

Il est donc recommandé de maintenir une habitude de sommeil stable et de maintenir des heures de coucher et de réveil similaires chaque jour, ce qui contribuera à ralentir le processus de vieillissement biologique.

Un travail et un repos réguliers sont le meilleur moyen de maintenir la santé

Les gens demandent souvent : « Manger XXX peut-il prévenir le cancer ? » « Manger XXX peut-il être bon pour la santé ? » En fait, une vie régulière et des horaires de travail et de repos réguliers sont les meilleurs moyens de maintenir la santé. Un médecin a précédemment partagé dans un article invité sur Health Times : « Lorsque j'étais médecin clinicien, j'ai constaté qu'une grande partie des maladies de mes patients étaient dues à des modes de vie irréguliers. Les personnes qui mangent irrégulièrement sont sujettes aux maux d'estomac et à l'obésité ; celles qui dorment irrégulièrement souffrent souvent de problèmes physiques mineurs. De nombreuses maladies sont dues à une perturbation du mode de vie habituel. »

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Lu Lin, académicien à l'Académie chinoise des sciences et président du sixième hôpital de l'Université de Pékin, a souligné lors d'un discours public que « des horaires de travail et de repos irréguliers peuvent entraîner des problèmes tels que des difficultés d'endormissement, des réveils fréquents et précoces, ce qui peut réduire la qualité du sommeil. Il n'existe pas de règle précise concernant le meilleur moment pour s'endormir et se réveiller, mais il convient de suivre le rythme circadien naturel. »
Beaucoup de gens pensent toujours que « rester éveillé tard est nocif » et que « ne pas dormir suffisamment pendant 8 heures est nocif », mais un sommeil irrégulier peut être tout aussi nocif.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC) en 2020 a montré que par rapport aux personnes ayant un sommeil régulier, les personnes ayant une différence de sommeil moyenne de plus de 90 minutes par nuit pendant plus de 7 jours avaient un risque plus de 2 fois plus élevé de maladie cardiovasculaire sur une période de 5 ans.

Par conséquent, au lieu d'essayer de dépenser de l'argent par tous les moyens possibles pour divers suppléments, produits de soins de la peau et cosmétiques, il est préférable d'aller se coucher et de se lever à l'heure. Un horaire régulier est le meilleur moyen de rester en bonne santé.

Dormez régulièrement et ne faites pas ces 7 choses avant d’aller au lit !

1

Évitez les exercices intenses avant de vous coucher

De nombreuses personnes ont l’habitude de courir ou de faire de l’exercice la nuit. En fait, faire de l’exercice le soir peut surexciter votre cerveau et affecter le sommeil régulier.

« Faire de l'exercice pendant la journée augmentera la fatigue du corps, ce qui favorisera également le sommeil et rendra le sommeil relativement plus facile la nuit. » Yin Guoping, médecin-chef adjoint du Centre de médecine du sommeil d'oto-rhino-laryngologie et de chirurgie de la tête et du cou de l'hôpital Tsinghua Chang Gung de Pékin affilié à l'Université Tsinghua, a rappelé dans une interview en 2020 que l'exercice devait être fait pendant la journée. Vous pouvez choisir d'augmenter la quantité d'exercice et d'activité le matin ou l'après-midi chaque jour pour consommer l'excès d'énergie du corps afin d'atteindre l'objectif de remise en forme et ainsi améliorer le sommeil. Faire beaucoup d’exercice la nuit rendra le cerveau surexcité, par exemple en sécrétant des hormones liées, donc une excitation excessive affectera l’endormissement.

2

Ne mangez pas trop avant de vous coucher

Chen Chen, médecin-chef du département de neurologie de l'hôpital cardiovasculaire provincial du Shanxi, a publié un jour un article expliquant que de nombreuses personnes aiment grignoter à minuit ou dîner trop tard, ce qui affecte en réalité notre sommeil. Manger trop avant d'aller au lit entraînera une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui rendra les gens plus facilement excités et nous empêchera de nous endormir. Si vous avez vraiment faim avant d’aller vous coucher, ne mangez pas d’aliments riches en sucre ou en glucides. Buvez plutôt un verre de lait chaud.

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3

Essayez de ne pas jouer avec votre téléphone pendant votre sommeil

Jouer avec son téléphone portable et regarder de courtes vidéos avant de dormir est une routine quotidienne pour de nombreuses personnes. Mais souvent, quand je reprends mes esprits, je suis resté au lit pendant 1 à 2 heures. Jouer avec votre téléphone avant de vous coucher vous fera non seulement vous coucher tard, mais cela peut également rendre l'endormissement encore plus difficile après avoir posé le téléphone, ce qui peut entraîner des difficultés à s'endormir. Le Dr Chen Chen m’a expliqué qu’un de mes amis avait amélioré son sommeil de cette façon. Il a posé son téléphone portable dans le salon à 9 heures et l'a mis en mode silencieux. Il n'a pas regardé son téléphone ni fait quoi que ce soit. Après une période de conditionnement, non seulement son sommeil s’est amélioré, mais son anxiété et sa dépression se sont également considérablement améliorées.

4

Ne parlez pas trop avant de vous coucher

Certaines personnes aiment discuter ou parler au téléphone avant d’aller se coucher. En fait, cela affectera grandement les conditions de sommeil, car parler trop peut facilement exciter le cerveau et rendre la pensée active, ce qui rend difficile l’endormissement. De plus, après avoir discuté, certaines personnes continuent souvent à penser au contenu de la conversation, ce qui rend le sommeil encore plus difficile.

5

Ne faites pas trop travailler votre cerveau avant de vous coucher

Souvent, certaines personnes ont l’habitude de terminer le travail inachevé de la journée le soir, en particulier les travaux les plus exigeants en termes de réflexion.
En fait, n’utilisez pas trop votre cerveau avant d’aller vous coucher, car cela mettra votre cerveau dans un état d’excitation. Même si vous vous êtes allongé, vous ne pourrez toujours pas vous endormir.

6

Ne soyez pas émotif avant de vous coucher

Certaines personnes ont déjà eu l’expérience de se disputer avec leur famille ou leurs amis avant d’aller se coucher, mais cela les empêche souvent de s’endormir cette nuit-là et leur donne un sommeil de qualité particulièrement médiocre. C’est parce que les émotions d’une personne peuvent facilement provoquer de l’excitation ou des troubles dans le centre nerveux, ce qui rend difficile l’endormissement. Par conséquent, ne soyez pas trop heureux ou en colère, inquiet ou contrarié avant d'aller vous coucher, et essayez de garder vos émotions stables.

7

Ne buvez pas de thé ou de café fort avant d'aller vous coucher

Beaucoup de gens savent que le thé fort, le café et d’autres boissons contenant de la caféine peuvent provoquer de l’insomnie. De plus, certaines boissons à base de thé comme le thé au lait ne doivent pas être consommées 3 à 4 heures avant le coucher, car elles peuvent également provoquer une hyperactivité avant le coucher et un sommeil irrégulier.

Références

[1]Stephanie R. Yiallourou et al., Association de l'indice de régularité du sommeil avec la démence incidente et le volume cérébral, Neurology (2023). DOI : 10.1212/WNL.0000000000208029, doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

[2]Écarts quotidiens dans les paramètres du sommeil et vieillissement biologique : résultats de l'enquête NHANES 2011-2014. Santé du sommeil. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[3] 02/09/2019 Health Times : « Un mauvais sommeil augmente le risque de prise de poids ? » L’académicien Lu Lin : « Ces maladies sont toutes liées à l’insomnie. »

[4]Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline. Irrégularité du sommeil et risque d’événements cardiovasculaires. J Am Coll Cardiol. 2020 mars, 75 (9) 991-999.

[5] 2020-12-20 Science and Technology Daily « Rumeurs quotidiennes démystifiées | Ces conseils de célébrités sur Internet pour mieux dormir ne vous aideront pas »

[6] 2022-12-05 Client du People’s Daily Health « Dr Chen Chen, médecin du cerveau » « 6 méthodes pour aider à dormir que les insomniaques doivent connaître ! »

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Éditeur : Yinuo