La liste des meilleurs régimes de 2024 est publiée ! Il a été en tête des charts pendant 7 années consécutives. Qu’est-ce qu’il y a de si magique là-dedans ?

La salutation la plus courante du Nouvel An est « bonne santé », qui est la bénédiction la plus pratique. Après tout, la santé est la base de tout, et si nous voulons vivre une vie saine, « comment manger » est très important et affecte directement notre corps.

En janvier 2024, U.S. News & World Report a publié la liste des meilleurs régimes 2024. La liste a invité des praticiens professionnels en diététique, nutrition, obésité, psychologie alimentaire, diabète et cardiologues à former un jury pour évaluer près de 40 modèles alimentaires. Le régime méditerranéen est arrivé en première position, le régime DASH en deuxième position et le régime MIND en troisième position.

Pourquoi ces 3 modes d’alimentation se démarquent-ils parmi de nombreux autres modes d’alimentation, quels sont leurs bienfaits pour la santé et comment devrions-nous les consommer ? Dans cet article, nous parlerons de ces 3 modes alimentaires.

Source de l'image : site Web U.S. News & World Report

régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un terme général désignant les habitudes alimentaires traditionnelles des pays riverains de la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l'Italie, la Croatie, la Turquie, l'Espagne et le Maroc. À ce jour, le régime méditerranéen a remporté le titre pendant sept années consécutives et a été classé chaque année comme le meilleur modèle alimentaire.

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Comment manger ?

Le régime méditerranéen semble très haut de gamme, mais il est en fait assez terre-à-terre lorsqu’il est réellement mis en œuvre. Il n’y a aucun aliment que vous ne pouvez pas manger, même s’il s’agit d’aliments « malsains », vous devez simplement en manger moins. Les principaux principes à suivre sont les suivants :

- Mangez une variété d’aliments dans votre assiette.

- Mangez des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, de l’huile d’olive, des herbes et des épices tous les jours.

- Mangez des fruits de mer et du poisson au moins deux fois par semaine.

-Volaille, œufs, fromage et yaourt avec modération.

-De la viande rouge et des sucreries peuvent être consommées occasionnellement.

-Si vous avez l'habitude de boire de l'alcool, vous pouvez boire un verre de vin rouge de temps en temps

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En combinaison avec les « Directives diététiques pour les résidents chinois », il est recommandé de manger comme ceci :

1 Aliment de base : principalement des céréales complètes, une combinaison de céréales grossières et fines. Par exemple, le riz brun, l’orge, l’orge des hautes terres, l’avoine, le maïs, les pois chiches, etc. remplacent 1/3 à 1/2 du riz blanc par des grains entiers.

2 Fruits et légumes frais : peuvent compléter la vitamine C, les minéraux, les fibres alimentaires, les antioxydants, etc. Il est recommandé de manger 1,5 à 2 portions de la taille d'un poing de légumes cuits à chaque repas et de choisir des légumes plus foncés, comme le chou chinois, le brocoli, le chou violet, les carottes, la citrouille, les tomates, etc.

Mangez environ 4 poings de fruits. Privilégiez les fruits à faible IG comme les fraises, les cerises, les pêches, les oranges, les pamplemousses, les pommes et les kiwis, et consommez-les comme collation entre les repas.

③ Produits aquatiques : Privilégiez le poisson, les crevettes et les crustacés plutôt que la viande. Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine, une portion de la taille d'une paume à chaque fois, comme du bar, de l'anguille, du saumon, des crevettes, des palourdes, etc.

④ Viande de bétail et de volaille, œufs et lait : 1 œuf, environ 50 grammes de viande de bétail et de volaille (environ la taille de 3 doigts), 300 à 500 ml de lait, du yaourt sans sucre ou 30 à 50 grammes de fromage à faible teneur en sel chaque jour.

⑤ Haricots : Il est recommandé de manger 25 grammes de produits à base de soja correspondant au soja chaque jour, comme 1 poing de tofu du nord ou des lambeaux de tofu.

6 Noix : 10 grammes par jour sont recommandés, comme sept ou huit noix de cajou ou amandes ou pistaches ou une grosse noix à coque en papier, etc.

7. Huile de cuisson : principalement de l'huile d'olive, et il est préférable de contrôler la quantité à 25-30 grammes par jour. Une cuillère à soupe en porcelaine contient environ 10 grammes et chaque personne ne peut pas en consommer plus de 3 cuillères par jour.

⑧ Vin rouge modéré : Si vous n’avez pas l’habitude d’en boire, il est recommandé de ne pas en boire. En effet, une évaluation mondiale de la charge sanitaire liée à l’alcool, publiée en 2018 dans The Lancet, a montré qu’il n’existe pas de dose de consommation d’alcool sans danger et que ne pas boire une goutte d’alcool présente le risque le plus faible pour la santé. Si vous avez l'habitude de boire tous les jours, il est recommandé de passer au vin rouge et de contrôler la quantité à moins de 150 ml.

⑨ Buvez plus d'eau : les hommes devraient boire au moins 1700 ml d'eau par jour et les femmes devraient boire 1500 ml d'eau.

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Quels sont les bienfaits pour le corps ?

De nombreuses études ont montré que ce régime alimentaire peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, tout en favorisant la longévité et en améliorant la qualité de vie.

Une étude menée auprès de 32 119 participants a montré que suivre un régime méditerranéen minimisait la prise de poids et le tour de taille. Une autre étude publiée dans Nutrients a mentionné que l’adhésion au régime méditerranéen peut aider à améliorer la fertilité, le taux de réussite des technologies de procréation assistée (ART) et la qualité du sperme[3]. Le régime méditerranéen est également un régime anti-inflammatoire qui peut nous aider à réduire la réponse inflammatoire du corps et ainsi prévenir l'apparition de nombreuses maladies.

régime DASH

Dans le classement des meilleurs régimes de U.S. News de 2019 à 2023, le régime DASH s'est classé parmi les trois premiers parmi 40 régimes. C’est une bonne nouvelle pour les patients souffrant d’hypertension et convient particulièrement aux personnes qui ont besoin de contrôler leur tension artérielle.

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Comment manger ?

Le régime DASH est similaire au régime méditerranéen, mais donne des recommandations plus spécifiques sur les quantités et les types d’aliments à limiter.

-L’accent est mis sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras.

-Limitez les aliments riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers entiers, l’huile de coco, le beurre, etc.

-Le plus important est de limiter l’apport en sodium à 2 300 mg (environ 5,8 grammes de sel) par jour, et les adeptes stricts le réduisent généralement à environ 1 500 mg (environ 3,7 grammes de sel).

La façon spécifique de manger est la suivante (basée sur les suggestions données par les adultes qui ont besoin de 2000 kcal d'énergie par jour. Les personnes ayant des besoins énergétiques différents peuvent faire des augmentations ou des diminutions appropriées en fonction de la proportion) :

1. Mangez 4 à 5 portions de légumes chaque jour, soit environ 400 à 500 grammes, ce qui correspond presque à la recommandation des « Directives diététiques pour les résidents chinois ». Il est recommandé que plus de la moitié d’entre eux soient des légumes foncés. Vous pouvez choisir davantage de légumes à haute teneur en potassium et en magnésium, comme les feuilles de betterave, le céleri, le chou frisé, le chou frisé, les petits pois frais, l'edamame frais, l'amarante verte, les épinards, la chicorée, etc.

2. 4 à 5 portions de fruits par jour. Une pomme de taille moyenne représente environ 1 portion, ce qui signifie environ 400 grammes de fruits par jour.

③ Buvez 2 à 3 portions de lait écrémé ou faible en gras chaque jour, une portion équivaut à environ 236 ml.

④ La viande, les noix et les produits à base de soja ne doivent pas être ignorés. La viande maigre, la volaille et le poisson devraient représenter moins de 6 portions par jour. Une portion correspond à environ 30 grammes de viande maigre cuite. Mangez moins de viande rouge, comme le porc, le bœuf et le mouton ; Choisissez plus de poulet, de canard, de poisson et de crevettes, et épluchez la volaille. Vous devriez également manger des produits à base de soja et des noix 4 à 5 fois par semaine, environ 15 grammes de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à chaque fois.

⑤ Mangez 6 à 8 portions de céréales et de tubercules chaque jour. Une portion correspond à environ un poing, par exemple une tranche de pain complet ou 30 grammes de céréales sèches.

⑥ 2 à 3 portions d'huile de cuisson par jour, 1 portion équivaut à environ 10 grammes, soit 1 cuillère à soupe. Les résidents chinois consomment généralement beaucoup d’huiles de cuisson contenant des acides gras insaturés de la série n-6. Il est recommandé de choisir davantage d’huiles de cuisson contenant des acides gras insaturés de la série n-3. L'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de maïs peuvent être choisies pour la cuisson, et l'huile de lin et l'huile de périlla peuvent être choisies pour les plats froids ou les soupes.

7. La quantité de sel et de sucre doit être contrôlée, le sel étant limité à 5 grammes (moins d'un bouchon de bouteille de bière), et il est préférable de ne pas consommer de sucre.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

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Quels sont les bienfaits pour le corps ?

Suivre le régime DASH est non seulement utile pour contrôler la pression artérielle, mais également efficace pour perdre du poids. Une méta-analyse d'essais cliniques a montré que, par rapport au groupe témoin, les participants qui ont suivi le régime DASH ont perdu 3,1 livres (environ 2,8 kilogrammes) de poids supplémentaires en 8 à 24 semaines, ont réduit leur IMC de 0,4 unité en 8 à 52 semaines et ont réduit leur tour de taille de 1,05 cm en 24 semaines ; un autre essai clinique randomisé a montré que par rapport au régime témoin, les participants qui ont suivi le régime DASH ont connu des réductions significatives de poids et d'IMC après 8 semaines.

La population générale peut suivre ce régime pendant une longue période, mais les personnes souffrant d’une maladie rénale et celles qui ont besoin d’un régime pauvre en potassium doivent d’abord consulter un médecin.

Régime MIND

Le régime MIND combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour former un modèle alimentaire bénéfique pour la santé du cerveau. Sa fonction principale est de retarder le déclin cognitif et de prévenir la maladie d’Alzheimer.

- Mangez 7 portions de légumes à feuilles vertes par semaine, ce qui équivaut en moyenne à 1 portion par jour. (1 portion correspond à environ 1 bol)

- Mangez cinq portions de 1/2 tasse de baies par semaine, de préférence des myrtilles. (1 tasse équivaut à 250 ml)

-Mangez des céréales complètes et une variété de légumes tous les jours.

- Boire un verre de vin tous les jours (facultatif).

-Mangez des noix tous les jours et 1/2 tasse de haricots tous les deux jours.

- Mangez de la volaille au moins deux fois par semaine.

- Mangez du poisson au moins une fois par semaine.

-Deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour, à la place du beurre, de la margarine ou de l'huile végétale.

- Moins de 4 portions de viande rouge ou de produits carnés comme des saucisses par semaine.

- Manger moins de 5 sucreries ou viennoiseries par semaine.

- Mangez deux portions de fromage entier par semaine, environ 30 grammes ou moins.

Les données montrent que le régime MIND réduit le risque de maladie d’Alzheimer d’environ 35 % chez les personnes qui le suivent modérément, et jusqu’à 53 % chez celles qui le suivent strictement.

Une alimentation déraisonnable est un facteur majeur dans l’apparition, le développement et la mort de maladies chroniques. Une alimentation saine peut vous rendre plus sain et plus énergique.

En fait, pour la grande majorité des gens ordinaires, il suffit d'organiser notre alimentation quotidienne selon les dernières « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) ». Les directives diététiques sont formulées après des recherches approfondies sur nos habitudes alimentaires, notre apport alimentaire, des enquêtes épidémiologiques, nos effets sur la santé, etc., et peuvent être considérées comme les plus adaptées à notre population.

Source de l'image : Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022)

Quel que soit le régime alimentaire, le plus important est :

La nourriture est variée et raisonnablement assortie ;

Équilibrez votre alimentation et votre exercice physique, maintenez un poids santé ;

Mangez plus de légumes, de lait, de céréales complètes et de soja ;

Mangez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre avec modération ;

Mangez moins de sel et d’huile, contrôlez le sucre et limitez l’alcool ;

Mangez régulièrement et buvez beaucoup d’eau.

Dans la vie quotidienne, si nous organisons notre alimentation selon les directives diététiques et les recommandations de la pyramide alimentaire équilibrée, nous pouvons répondre à nos besoins de santé physique. Il n’est pas nécessaire de suivre aveuglément une certaine « méthode d’alimentation saine ».

Références

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2]https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[3]Alesi, Simon et al. « Régimes anti-inflammatoires et fertilité : une revue des données probantes. » Nutriments vol. 14,19 3914. 21 sept. 2022, doi:10.3390/nu14193914

[4]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

Planification et production

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Lin Lin

Rédacteur en chef : He Tong