Sommeil et santé

Le sommeil représente 30 à 50 % de la vie d’une personne. Un bon sommeil peut harmoniser le Qi et le sang, équilibrer le Yin et le Yang, atteindre l'équilibre du yin et du yang et prolonger la vie. Les anciens disaient : « Si vous veillez tard un jour, vous ne pourrez pas récupérer avant cent jours. Ne cherchez pas de remède magique, cherchez simplement un moyen de dormir. »

Les troubles du sommeil courants comprennent : la difficulté à s'endormir, le réveil facile après avoir dormi, l'agitation et les cauchemars, les sueurs nocturnes, etc. Dans l'environnement anxieux et introverti d'aujourd'hui, le nombre de personnes souffrant de troubles du sommeil augmente. Les Œuvres complètes de Li Weng affirment : « Le secret de la préservation de la santé réside dans le sommeil. Le sommeil restaure l'essence, nourrit le qi, renforce la rate et l'estomac, et renforce les os et les tendons. » L'essence de l'eau et du grain se transforme en qi et en sang, qui est offert au cœur, où il est nourri ; fécondé par le foie, où il devient mou ; et contrôlé par la rate, où il continue de croître et de se transformer. Par conséquent, si le Qi et le sang sont vigoureux, les organes internes sont coordonnés et le yin et le yang sont équilibrés, l'esprit sera en paix. Si l’on est fatigué de penser et que les organes internes sont endommagés, et que l’esprit n’est pas nourri, l’esprit ne pourra pas rester à l’intérieur et l’on ne dormira pas.

Alors, comment pouvons-nous dormir pour assurer notre santé ? Parlons du sommeil du point de vue de la posture de sommeil, de la régulation mentale de la respiration pendant le sommeil, de l’environnement de sommeil et du temps de sommeil.

1. Posture de sommeil

1. Dormir sur le dos

L'oreiller soutient le cou, permettant aux muscles du cou de se détendre, de ne pas être trop haut et de respirer naturellement.

Avantages : Aucune pression sur les organes internes. S'allonger sur le dos permet de maintenir la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une courbe physiologique naturelle, évitant ainsi les douleurs au cou, aux épaules et au dos. De plus, s’allonger sur le dos peut également prévenir le reflux acide.

Inconvénients : L’un des principaux inconvénients de dormir sur le dos est que le ronflement a tendance à devenir plus fréquent et plus grave avec l’âge.

2. Dormir sur le côté droit

Se coucher sur le côté droit est une position de sommeil courante. « Le Classique de médecine interne de l'Empereur Jaune » stipule : « Lorsque l'on dort la nuit, le sang retourne au foie » et « Le foie stocke le sang. » Le cœur est situé sur le côté gauche et contrôle les vaisseaux sanguins. La nuit, le sang et le qi retournent au foie. S'allonger sur le côté droit aide à nourrir le sang du foie. Cette position de sommeil est bonne pour la santé. « Les secrets du sommeil de Xi Yi » : lorsque vous êtes allongé sur le côté droit, pliez votre pied droit ; pliez votre bras droit et soutenez votre tête avec votre main ; étirez votre pied gauche et placez votre main entre vos cuisses. Allongez-vous sur le côté gauche, à l’opposé de votre ventre. Le bouddhisme stipule que dormir sur le côté droit est appelé « position de sommeil propice ». Lorsque vous êtes allongé sur le côté droit, vous devez vous assurer que l’oreiller peut fournir un soutien suffisant à vos épaules. Un oreiller trop haut ou trop bas peut facilement provoquer une gêne au niveau du cou et des épaules.

Avantages : Cette posture détend les muscles de tout le corps et facilite la respiration.

3. Dormir sur le côté gauche

La position allongée sur le côté gauche est l'opposé de la position allongée sur le côté droit.

Inconvénients : Dormir sur le côté gauche exerce une pression sur le cœur et l’estomac, et ne convient pas particulièrement aux personnes souffrant de maladies cardiaques et de maladies du tube digestif.

Cependant, pour les femmes enceintes en milieu et en fin de grossesse, dormir sur le côté gauche est une meilleure position de sommeil, ce qui peut réduire la rotation droite de l'utérus.

4. Position de sommeil du fœtus

La position de sommeil fœtale consiste à dormir recroquevillé comme un fœtus.

Avantages : Les personnes qui adoptent cette position de sommeil se sentent très en sécurité lorsqu'elles dorment.

Inconvénients : Maintenir cette position de sommeil pendant une longue période peut rendre les gens mal à l’aise. Si l'angle de courbure est grand, les muscles du dos seront trop étirés, ce qui peut facilement provoquer des maux de dos, et la poitrine et l'abdomen ne peuvent pas s'étirer, affectant le mouvement et le rythme respiratoires.

5. Position de sommeil sur le ventre

La position de sommeil sur le ventre est communément appelée dormir sur le ventre. Certaines personnes ayant une rate et un estomac faibles préfèrent cette position de sommeil.

Avantages : Soulage les symptômes du ronflement. Pour certains patients atteints de maladies pulmonaires, la position couchée sur le ventre est propice à l’expectoration.

Inconvénients : Être allongé sur le ventre exerce une pression sur la poitrine, ce qui affecte la respiration, et une pression sur l'estomac, ce qui n'est pas propice à la motilité gastro-intestinale. Cette position de sommeil est propice aux rêves. Par conséquent, la position de sommeil sur le ventre n'est pas recommandée. Les personnes souffrant de maladies cardiaques, d’hypertension et de maladies cérébrovasculaires doivent éviter de dormir en position ventrale.

Bien sûr, il est impossible de maintenir la même posture tout au long de votre sommeil. Vous pouvez choisir de dormir dans la posture qui vous convient le mieux. Si dormir sur le dos aggrave vos ronflements, vous pouvez essayer de dormir sur le côté ; il n'est pas recommandé de dormir sur le ventre. Si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, vous pouvez mettre un oreiller sur le côté de votre corps pour éviter cela.

Direction du sommeil. Lorsque les gens ordinaires dorment, ils font face à l’est au printemps et en été et à l’ouest en automne et en hiver. Au printemps et en été, ils dorment la tête tournée vers l'est pour accueillir l'énergie yang, et en automne et en hiver, ils dorment la tête tournée vers l'ouest pour nourrir l'énergie yin. C'est exactement l'essence de « nourrir le yang au printemps et en été, nourrir le yin en automne et en hiver » dans le Classique de médecine interne de l'Empereur Jaune. Cependant, ce n’est pas absolu. Il existe également une orientation commune avec la tête tournée vers le sud. Le sud appartient au feu, qui est yang. La tête est le yang de tout le corps. Le champ magnétique terrestre est orienté nord-sud et la tête tournée vers le sud est également conforme à la direction du champ magnétique terrestre.

2. Régulation de la respiration pendant le sommeil

Cai Yuanding, de la dynastie des Song du Sud, a souligné dans « Conseils pour dormir » : « Dormir sur le côté, le corps penché, se réveiller droit et étiré, et ne pas avoir de pensées distrayantes. Dormir à heure fixe matin et soir, dormir d'abord l'esprit, puis les yeux. » Il est important de se coucher tôt, de dormir paisiblement et de se vider l’esprit. Les « Deux méthodes de manipulation » de « Laolao Hengyan », écrit par Cao Tingdong, médecin de la fin des dynasties Ming et du début des dynasties Qing, méritent d’être étudiées. Pour « faire de l'exercice », il faut d'abord « concentrer son esprit sur le sommet de la tête » (l'esprit prend les devants), puis « compter silencieusement les respirations » (respirer par le nez, écouter tranquillement le son de la respiration et rendre la respiration douce et longue), puis « revenir au Dantian » (concentrer l'esprit sur le Dantian et respirer par l'abdomen). Répéter ce processus peut aider votre esprit à se calmer et à ne pas vagabonder, et vous pouvez progressivement entrer dans un sommeil profond. « L’indulgence » est l’opposé de « l’exercice » et peut également vous aider à tomber progressivement dans un bon état de sommeil. La chose la plus importante dans tout le processus est de garder votre esprit calme. « Que ce soit en faisant de l’exercice ou en se relaxant, les deux sont des moyens de s’endormir. »

4. Environnement de sommeil

1. Dormir sans parler

Parler avant d’aller au lit vous rendra excité et votre cerveau actif, ce qui affectera votre sommeil.

2. Ne vous couvrez pas la tête lorsque vous dormez

« Qian Jin Yao Fang » dit : « Si vous ne vous couvrez pas la tête pendant les nuits d'hiver, vous vivrez longtemps. » Dormir avec la tête couverte affecte votre respiration et vous ne pouvez pas obtenir d'air frais de l'extérieur, ce qui peut facilement conduire à une hypoxie pendant une longue période. Dans le « Chant de la longévité des trois vieillards », il est écrit : « Ne te couvre pas la tête quand tu dors la nuit ». Dormir avec la tête repliée affectera votre respiration et réduira la qualité de votre sommeil.

3. Évitez les fluctuations émotionnelles pendant le sommeil

Vous devez être calme lorsque vous dormez. L’inquiétude et l’anxiété peuvent non seulement provoquer de l’insomnie, mais aussi nuire à votre corps. « Suwen·Discussion sur la douleur » dit : « La colère fait monter le qi, la joie fait ralentir le qi, la tristesse fait disparaître le qi, la peur fait chuter le qi et la pensée fait stagner le qi. » Tout changement d’émotion entraînera un déséquilibre du yin et du yang, du qi et du sang, conduisant à l’insomnie, alors évitez les fluctuations émotionnelles avant d’aller vous coucher.

4. Ne mangez pas avant d'aller au lit

Manger en dormant peut facilement augmenter la charge sur le tractus gastro-intestinal, ce qui affecte non seulement le sommeil mais endommage également la rate et l’estomac. Si vous avez faim avant d'aller vous coucher, vous devriez vous reposer un moment après avoir mangé avant d'aller vous coucher. Les gens disent souvent : « Mangez un bon petit-déjeuner, un déjeuner complet et un petit dîner. » Il s’agit en effet d’une expérience bénéfique pour la santé qui mérite qu’on s’y attarde.

5. Ne dormez pas face à la lumière

Il est dit dans Qianjin Fang : « Dormir face à la lumière d’une lampe rendra l’âme et les six esprits mal à l’aise. » L'horloge biologique du corps humain est principalement contrôlée par la photosensibilité. Une lumière vive pendant le sommeil peut facilement perturber l’horloge biologique et provoquer des troubles du sommeil. De plus, la peau a également besoin d’une stimulation alternée de lumière et de lumière sombre.

6. N’ouvrez pas la bouche lorsque vous dormez

« Gardez toujours la bouche fermée lorsque vous dormez la nuit » est le meilleur moyen de maintenir votre vitalité. La respiration buccale présente de nombreux inconvénients, notamment le dessèchement de la muqueuse buccale, une perte excessive de liquide et une sensibilité des poumons aux irritations causées par l’air froid et la poussière.

7. Ne dormez pas dans le vent

« Lingshu · Ben Zang » déclare : « Le Wei Qi est utilisé pour réchauffer la chair, remplir la peau, nourrir les pores et contrôler l'ouverture et la fermeture. » Le Wei Qi se déplace dans le Yang sur 25 degrés pendant la journée et dans le Yin sur 25 degrés la nuit. Lorsque le Wei Qi a épuisé son mouvement dans le Yang et passe de la surface à l'intérieur, les gens s'endorment ; lorsque le Wei Qi a épuisé son mouvement dans le Yin et passe de l'intérieur vers la surface, les gens se réveillent. Le vent est la racine de toutes les maladies, il est doué pour se déplacer et change souvent. Pendant le sommeil, le Qi défensif circule dans le Yin, la fonction protectrice diminue et la peau est facilement affectée par le vent et le froid. « Divers documents » disait : « Ne vous allongez pas au vent, vous risqueriez d'avoir un vent contraire, de tousser à cause du vent dans le dos et de souffrir de douleurs aux bras à cause du vent sur les épaules. Ceux qui savent se contrôler devraient éviter le vent ou s'asseoir ou s'allonger sous la rosée, même pendant les étés les plus chauds. »

8. Ne vous allongez pas la tête face au poêle (chauffage)

« Divers documents » disait : « Vous ne devez pas approcher votre tête du feu lorsque vous dormez, car cela pourrait endommager votre cerveau. » Si la température de votre tête est trop élevée, vous vous sentirez groggy après le réveil. Avoir la tête froide et les pieds chauds est un état humain normal.

9. Ne dormez pas face au nord

Cela vient de « Lao Lao Heng Yan », le texte original dit : « Ne vous allongez pas avec la tête tournée vers le nord, cela est censé éviter l'énergie Yin. » « Qian Jin Yao Fang » dit également : « Ne vous allongez pas avec la tête tournée vers le nord et ne placez pas le lit contre le mur nord. » Pourquoi les anciens évitaient-ils de dormir face au nord ? C’est très simple, le nord est le yin. La tête est le point de rencontre de tout le yang, et si vous vous allongez sur le côté nord lorsque vous dormez, vous serez facilement perturbé par l'énergie yin. Surtout en automne et en hiver, le vent et le froid viennent facilement du nord. S'ils pénètrent directement dans le cerveau pendant le sommeil, ils peuvent facilement provoquer des maux de tête dus au vent et au froid, et même affecter la circulation du qi et du sang dans le corps. La direction de votre tête pendant votre sommeil est en effet un problème auquel il convient de prêter attention.

5. Heure de sommeil

Pour certaines personnes, 8 heures de sommeil sont effectivement le meilleur, mais cela ne peut pas être généralisé. Le temps de sommeil sera affecté par des facteurs tels que l’âge et le niveau d’activité.

En règle générale, les nourrissons et les jeunes enfants dorment longtemps, généralement plus de 10 heures ;

Pour les enfants d’âge scolaire âgés de 6 à 13 ans, la durée optimale du sommeil est de 9 à 11 heures ;

Pour les adolescents de 14 à 17 ans, la durée optimale du sommeil est de 8 à 10 heures.

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, la durée optimale du sommeil est de 7 à 9 heures.

Pour les personnes de plus de 65 ans, la durée de sommeil idéale est de 7 à 8 heures.

La sieste de midi des anciens est l'une des méthodes de santé du sommeil que nous mettons souvent en avant aujourd'hui. L'heure Zi fait référence à la période comprise entre 23 heures et 1 heure du matin. C'est le moment où le yin et le yang alternent. L'énergie yin est à son apogée puis s'affaiblit progressivement, et l'énergie yang commence tout juste à naître, vous devez donc vous reposer pendant cette période. Dans le « Wuzazu » de Xie Zhaozhe, sous la dynastie Ming, il est dit : « Ne lis pas la nuit après minuit » et « À ce moment-là, tout le sang retourne au cœur. Si tu ne peux pas dormir, ton sang sera épuisé et tu tomberas malade. » Midi fait référence à la période de 11h00 à 13h00. À ce moment-là, l'énergie Yang est à son apogée puis commence à faiblir, tandis que l'énergie Yin commence tout juste à naître, vous devez donc prendre un court repos dans l'après-midi pour reconstituer l'énergie Yang. À minuit, le yin et le yang se rencontrent, et le qi et le sang du corps sont déséquilibrés. Rester allongé à ce moment-là est un moyen de maintenir la santé, mais le temps ne doit pas être trop long, 30 à 60 minutes sont plus appropriées.