Directives alimentaires pour les résidents chinois 2022 | Directives diététiques pour les végétariens

Les végétariens désignent ceux qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale tels que la viande de bétail et de volaille, les produits aquatiques, etc., y compris principalement les végétaliens et les lacto-ovo-végétariens.

Les végétariens doivent planifier leurs repas avec soin, utiliser les aliments de manière rationnelle et les assortir de manière appropriée pour garantir que les besoins nutritionnels sont satisfaits et que la santé est promue ; et ils doivent surveiller régulièrement leur état nutritionnel pour détecter d’éventuels problèmes nutritionnels le plus tôt possible et ajuster leur structure alimentaire en temps opportun. Des repas bien conçus et organisés peuvent efficacement éviter les carences nutritionnelles. La composition alimentaire recommandée pour les adultes végétaliens et lacto-ovo-végétariens dans les directives diététiques végétariennes est la suivante :

【Recommandation principale】

1. Mangez une variété d’aliments, avec des céréales comme composant principal ; augmenter la quantité de grains entiers de manière appropriée.

2. Augmentez votre consommation de soja et de ses produits et choisissez des produits à base de soja fermenté.

3. Mangez souvent des noix, des algues et des champignons.

4. Il devrait y avoir suffisamment de légumes et de fruits.

5. Choisissez judicieusement l’huile de cuisson.

6. Surveillez régulièrement l’état nutritionnel.

【Application pratique】

1. Comment parvenir à la diversité alimentaire

Les végétariens doivent planifier soigneusement leurs repas et assurer la diversité alimentaire. Choisissez chaque jour des céréales, du soja et ses produits dérivés, des légumes, des fruits et des noix dans des combinaisons appropriées. Mangez au moins 12 types d’aliments par jour et au moins 25 types d’aliments par semaine.
Vous pouvez augmenter le nombre de variétés d’aliments en échangeant des aliments similaires, en associant des ingrédients grossiers et fins et en associant des couleurs. L’utilisation de vaisselle en petites portions lors des repas peut également augmenter naturellement la variété des aliments à chaque repas.
Les œufs et le lait sont riches en protéines de haute qualité et ont une densité nutritionnelle élevée. Il est conseillé aux végétariens de les choisir autant que possible pour rendre leur alimentation plus diversifiée.

2. Comment augmenter la consommation de céréales

1. Mangez des céréales à chaque repas

Les céréales sont un élément clé du régime végétarien et devraient être mieux appréciées par les végétariens, comme le riz, les pâtes, etc., avec pas moins de 100 g (crus) par repas. Le manque à gagner peut être compensé par des collations, des repas supplémentaires et des rafraîchissements.

2. Mangez des céréales complètes et des haricots tous les jours

La moitié des aliments de base des végétariens devraient être des céréales complètes et des haricots, et la proportion de riz raffiné et de farine devrait être réduite. Choisissez des grains entiers de manière appropriée, comme la farine de blé entier, le maïs tendre, l’avoine, etc. Les grains entiers peuvent être cuits et consommés avec d’autres aliments, ce qui a meilleur goût. Par exemple, la bouillie multigrains, le gruau de maïs, le millet et la bouillie de haricots mungo sont appréciés par de nombreuses personnes.

3. N’oubliez pas les pommes de terre

Les pommes de terre, comme les pommes de terre et les patates douces, sont riches en glucides et peuvent être consommées comme substitut aux aliments de base. Ils peuvent également augmenter l’apport en fibres alimentaires, en potassium, etc.

3. Comment utiliser rationnellement le soja alimentaire

1. Plusieurs variétés et styles différents

Il existe de nombreux types d’aliments préparés à partir de soja, et le soja et ses produits peuvent être préparés de différentes manières dans trois repas par jour. Par exemple, boire une tasse de lait de soja le matin, manger des germes de soja frits à midi et manger du chou mijoté avec du tofu le soir peuvent facilement répondre à vos besoins. L'ajout d'une poignée de graines de soja trempées lors de la cuisson du riz à la vapeur ou de la cuisson augmente non seulement la saveur, mais augmente également facilement l'apport. Dans de nombreuses régions, il existe une habitude de manger des « graines de soja frites » comme collation, ce qui est également un choix pour les végétariens.

2. Les produits à base de soja fermenté sont essentiels

Les produits à base de soja fermentés sont des produits à base de soja fabriqués à partir de graines de soja comme matière première principale et fermentés par des micro-organismes. Les produits à base de soja fermenté contiennent de la vitamine B12. Il est recommandé aux végétaliens de consommer quotidiennement 5 à 10 g de produits à base de soja fermenté, tels que la sauce soja, le tofu fermenté, les haricots noirs, le tofu puant et la pâte de haricots.

3. Correspondance intelligente

Manger des haricots et des céréales ensemble peut compléter les protéines de chacun et améliorer considérablement la valeur nutritionnelle des protéines. Par exemple, les nouilles aux haricots couramment consommées par les habitants de la région nord sont faites de farine de blé et de farine de soja ; Le pain hybride cuit à la vapeur est fabriqué à partir d'un mélange de farine de maïs, de millet, de soja, etc., et la valeur nutritionnelle de ses protéines est comparable à celle de la viande.

4. Traitement et cuisson raisonnables

Manger des produits à base de soja a une valeur nutritionnelle plus élevée que manger des graines de soja entières cuites, car la digestibilité des protéines des produits à base de soja est plus élevée. Le soja et ses produits doivent être entièrement chauffés et cuits avant consommation afin de détruire les inhibiteurs de trypsine et d’améliorer la digestibilité des protéines.

4. Manger régulièrement des champignons et des algues

Les légumes et les fruits frais sont également très importants. Il est recommandé d'avoir des légumes à chaque repas et de manger des fruits tous les jours. L'apport quotidien doit être diversifié et suffisant, notamment en champignons et algues.

Les riches vitamines et minéraux contenus dans les champignons peuvent constituer une source importante de vitamines (en particulier la vitamine B12) et de minéraux (tels que le fer et le zinc) pour les végétariens. Les algues sont riches en acides gras polyinsaturés n-3 à longue chaîne (DHA, EPA, DPA) et peuvent être utilisées comme source d'acides gras polyinsaturés n-3 pour les végétariens ; les algues contiennent également des minéraux et oligo-éléments très riches.

(V) Comment choisir raisonnablement l'huile de cuisson

Choisissez une variété d’huiles végétales. Les végétariens sont sujets à un manque d’acides gras polyinsaturés n-3, ils doivent donc faire attention au choix d’huiles comestibles riches en acides gras polyinsaturés n-3, telles que l’huile de lin, l’huile de périlla, l’huile de noix, l’huile de colza et l’huile de soja.

Il est recommandé aux végétariens d’utiliser de l’huile de colza ou de l’huile de soja pour la cuisson, ainsi que de l’huile de lin, de l’huile de périlla et de l’huile de noix pour la vinaigrette afin d’éviter l’oxydation de l’huile de cuisson.

6. Comment éviter les carences nutritionnelles

Les nutriments dont les végétariens ont tendance à manquer comprennent les acides gras polyinsaturés n-3, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le fer et le zinc. Pour éviter les carences en ces nutriments, il est recommandé de choisir consciemment et de manger davantage d’aliments riches en ces nutriments ou de prendre des compléments nutritionnels.

Par exemple, les principales sources alimentaires d’acides gras polyinsaturés n-3 sont l’huile de lin, l’huile de périlla, l’huile de noix, l’huile de soja, l’huile de colza, l’huile de graines de chia et certaines algues. Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les produits à base de soja fermenté et les champignons ; prendre des suppléments de vitamine B12 si nécessaire. La principale source alimentaire de vitamine D est constituée par les aliments enrichis en vitamine D ; en outre, il est également recommandé à chacun de s'exposer davantage au soleil. Les principales sources alimentaires de calcium sont le soja, les graines de sésame, le varech, les champignons noirs et les légumes verts ; ainsi que du lait et des produits laitiers (pour les végétariens lacto-ovo). Les principales sources alimentaires de fer sont les champignons noirs, le sésame noir, les lentilles, le soja, les noix, l'amarante, les germes de pois, les épinards, etc. en plus de recommander aux végétariens de manger davantage de ces aliments riches en fer, je voudrais également rappeler à tous que les fruits et les légumes à feuilles vertes peuvent fournir de la vitamine C riche et de l'acide folique, ce qui peut favoriser l'absorption du fer et la synthèse des globules rouges. Les principales sources alimentaires de zinc sont les céréales complètes, le soja, les noix et les champignons.