Conseils de santé communautaire et à domicile pour la sarcopénie chez les personnes âgées

Fitness et musculation, le « muscle » ne se perd pas

La sarcopénie, abrégée en sarcopénie, est un syndrome dégénératif lié à l'âge caractérisé par une diminution de la masse musculaire squelettique, une perte de force musculaire et/ou une diminution des fonctions corporelles.

La prévalence de la sarcopénie serait de 5 à 13 % chez les adultes âgés de 60 à 70 ans et pourrait atteindre 50 % chez les personnes âgées de plus de 80 ans. La sarcopénie est étroitement liée aux troubles de l’activité, à la fragilité, aux chutes, à une faible densité osseuse et aux troubles métaboliques. C’est l’une des causes et manifestations importantes du déclin progressif des fonctions physiologiques chez les personnes âgées. Cela augmentera les taux de chutes, de fractures, d’invalidité et d’hospitalisation ainsi que les dépenses médicales chez les personnes âgées, affectant gravement leur qualité de vie et réduisant même leur espérance de vie.

Quels exercices peuvent améliorer la sarcopénie ?

Une activité physique adéquate peut réduire le risque de sarcopénie et peut partiellement normaliser la sarcopénie, en particulier chez les patients récemment diagnostiqués avec une sarcopénie. comme:

nager

La natation a un effet positif sur le métabolisme humain, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Il est particulièrement adapté aux personnes âgées qui souffrent de douleurs articulaires et ne peuvent pas pratiquer le jogging, l'alpinisme et d'autres sports. Cependant, les exercices de natation doivent être organisés de manière raisonnable en fonction des circonstances personnelles.

Vélo

Le cyclisme peut renforcer la fonction cardiopulmonaire, prévenir et traiter l’hypertension, améliorer la force musculaire et prévenir l’apparition de la sarcopénie.

Marcher ou faire du jogging

Les exercices pour tout le corps, comme la marche rapide et le jogging, peuvent améliorer la contractilité du myocarde, abaisser la tension artérielle, réguler les lipides sanguins et contrôler la glycémie. Si vous avez des difficultés à marcher, vous pouvez utiliser une canne dans les deux mains lorsque vous marchez rapidement pour rendre le mouvement plus coordonné et plus stable.

Rappel important : Veuillez réduire la position assise/allongée et augmenter votre activité physique quotidienne. L’exercice et la thérapie nutritionnelle sont un moyen efficace de prévenir et de traiter la sarcopénie.

Une alimentation appropriée peut prévenir l'apparition de la sarcopénie

Les personnes âgées devraient consommer au moins 12 types d’aliments chaque jour. Utilisez diverses méthodes pour augmenter votre appétit et votre apport alimentaire, et mangez trois repas par jour. Augmentez l’apport en protéines, en vitamine D et en fibres alimentaires pour prévenir la sarcopénie.

1. Protéines

(1) Mangez régulièrement des aliments d’origine animale riches en protéines de haute qualité, en particulier de la viande rouge, du lait et des produits à base de soja.

(2) L’apport en protéines recommandé pour les personnes âgées doit être maintenu à 1,0-1,5 g/(kg/j), et la proportion de protéines de haute qualité doit idéalement atteindre 50 % et être répartie uniformément dans trois repas par jour.

(3) Les protéines de haute qualité riches en acides aminés à chaîne ramifiée tels que la leucine, comme les protéines de lactosérum et d’autres protéines animales, sont plus bénéfiques pour prévenir la sarcopénie.

2. Acides gras

Les personnes âgées qui ont perdu de la masse musculaire et dont la fonction musculaire est affaiblie devraient augmenter leur consommation d’aliments riches en acides gras polyinsaturés n-3, comme l’huile de poisson d’eau profonde et les fruits de mer, tout en contrôlant leur apport total en matières grasses.

3. Vitamine D

(1) Augmentez le temps passé à l’extérieur, exposez-vous davantage au soleil et augmentez de manière appropriée la consommation d’aliments riches en vitamine D, tels que le foie animal, le jaune d’œuf, etc.

(2) Augmenter de manière appropriée la consommation d’aliments riches en vitamine D, tels que les poissons marins, le foie d’animaux et le jaune d’œuf.

4. Nutriments antioxydants

(1) Encourager une consommation accrue de légumes et de fruits de couleur foncée, ainsi que d’aliments riches en antioxydants comme les haricots, pour réduire les dommages causés par le stress oxydatif lié aux muscles.

(2) Compléter de manière appropriée avec des compléments alimentaires contenant de multiples nutriments antioxydants (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, sélénium).

5. Protéines de haute qualité

De nombreuses personnes âgées mangent volontairement moins de viande, voire pas du tout, car elles ont peur du cholestérol et des graisses saturées présentes dans les aliments d’origine animale. Cette pratique n'est pas conseillée. En fait, les personnes âgées devraient consommer plus souvent des aliments d’origine animale riches en protéines de haute qualité.

Auteurs : Gao Caiping, Wu Yunfeng, Wei Meng, Hôpital de réadaptation Shanghai Yangzhi affilié à l'Université de Tongji

Juge en chef : Zhai Hua, Hôpital de réadaptation Yangzhi affilié à l'Université Tongji, Shanghai, vice-président du Comité de travail de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise de médecine de réadaptation