Rester assis longtemps raccourcit vraiment la vie ! Des recherches faisant autorité révèlent que des exercices physiques appropriés peuvent compenser les risques liés à une position assise prolongée.

Rester assis pendant de longues périodes raccourcit non seulement votre vie

Cela peut également provoquer de nombreuses maladies

Les employés de bureau d’aujourd’hui sont appelés en plaisantant des « personnes sédentaires ». Ils passent de longues périodes devant un ordinateur ou conduisent et restent assis au moins 5 jours par semaine. Rester assis pendant de longues périodes est devenu l’un des modes de vie les plus courants dans la société d’aujourd’hui. Cependant, rester assis pendant de longues périodes peut avoir des effets négatifs sur la santé physique. L’Organisation mondiale de la santé a depuis longtemps classé la position assise parmi les dix principales causes de décès et de maladie, juste après le tabagisme.

Une étude publiée dans e Clinical Medicine a analysé les données de 360 ​​047 participants âgés de 37 à 73 ans de la UK Biobank, a évalué l'association entre le temps sédentaire et le risque de 45 maladies non transmissibles et a constaté que la position assise à long terme était associée à un risque élevé de 12 maladies. L'étude a révélé que, par rapport aux personnes qui restent assises ≤ 2 heures par jour, les personnes qui restent assises plus de 6 heures par jour ont un risque accru de 26,7 % de développer 12 maladies chroniques, notamment une cardiopathie ischémique, le diabète, une bronchopneumopathie chronique obstructive, l'asthme, une maladie rénale chronique, une maladie chronique du foie, une maladie thyroïdienne, une dépression, une migraine, la goutte, la polyarthrite rhumatoïde et une maladie diverticulaire, ce qui équivaut approximativement au suicide chronique.

Une étude publiée dans Stroke a montré que parmi les personnes de moins de 60 ans, celles qui restent assises 8 heures par jour et ne font pas d’exercice ont un risque d’AVC 7 fois plus élevé que celles qui font au moins 10 minutes d’exercice par jour et ne restent pas assises pendant de longues périodes. Les chercheurs ont mené une analyse de suivi des informations de santé sur 143 000 adultes âgés de 40 ans et plus sans antécédents d’accident vasculaire cérébral, avec une période de suivi moyenne de 9,4 ans. Les résultats ont montré que 2 965 accidents vasculaires cérébraux sont survenus parmi ces personnes, dont 90 % étaient des accidents vasculaires cérébraux ischémiques.

Pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes, augmenter la quantité d’exercice a un effet positif sur la santé et constitue également un moyen important de compenser les effets néfastes d’une position assise prolongée. À quelle fréquence les personnes qui restent assises pendant une longue période devraient-elles faire de l’exercice ? Quelle quantité d’exercice devriez-vous faire chaque jour ?

Compenser les risques d'une position assise prolongée

Faites de l'exercice pendant au moins 22 minutes par jour

Le 24 octobre 2023, des chercheurs de l'Université arctique de Norvège ont publié un article de recherche intitulé « Activité physique mesurée par appareil, temps de sédentarité et risque de mortalité toutes causes confondues : une analyse des données individuelles des participants de quatre études de cohorte prospectives » dans la revue subsidiaire du BMJ « British Journal of Sports Medicine ».

L’étude impliquait une analyse des données individuelles des participants provenant de quatre études de cohorte prospectives, incluant 11 989 participants âgés de ≥ 50 ans, dont 50,5 % étaient des femmes. L’activité physique et le temps sédentaire des participants ont été recueillis pour analyser si l’exercice modifierait l’association entre le temps sédentaire et la mortalité.

L’étude a révélé que parmi les participants qui pratiquaient un exercice modéré à vigoureux pendant moins de 22 minutes, le temps sédentaire était associé de manière curvilinéaire à la mortalité. Comparé à ceux qui restaient assis 8 heures par jour, ceux qui restaient assis 12 heures présentaient un risque de décès accru de 38 %. Cependant, lorsque les participants pratiquaient une activité physique modérée à vigoureuse pendant 22 minutes ou plus, il n’y avait aucune différence dans le risque de mortalité entre ceux qui restaient assis 8 heures par jour et ceux qui restaient assis 12 heures par jour.

Des études ont montré que rester assis pendant de longues périodes augmente le risque de décès, tandis que des niveaux plus élevés d’exercice modéré à vigoureux réduisent le risque de décès causé par le fait de rester assis pendant de longues périodes. 22 minutes d’exercice modéré à vigoureux par jour suffisent à compenser le risque accru de décès causé par une position assise pendant une journée.

Toutes les 30 minutes en position assise, levez-vous et marchez pendant 5 minutes

Peut réduire certains dégâts

Une autre étude a révélé à quel moment il est préférable de faire de l’exercice pendant les périodes de position assise prolongée.

En janvier de cette année, une étude intitulée « Rompre la position assise prolongée pour améliorer le risque cardiométabolique : analyse dose-réponse d'un essai croisé randomisé » publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a confirmé que marcher pendant 5 minutes après chaque 30 minutes de position assise peut réduire certains dommages.

L'essai était une étude croisée randomisée dans laquelle 11 participants ont complété les essais suivants de 5 jours : 8 heures de position assise continue, 1 minute de position debout et de mouvement après chaque 0,5 heure de position assise, 5 minutes de position debout et de mouvement après chaque 0,5 heure de position assise, 1 minute de position debout et de mouvement après chaque heure de position assise, et 5 minutes de position debout et de mouvement après chaque heure de position assise. Au cours de l’essai, les participants devaient mesurer leur glycémie toutes les 5 minutes et leur tension artérielle toutes les 60 minutes.

Les résultats ont montré que, par rapport au fait de rester assis sans bouger pendant 8 heures par jour, commencer à bouger pendant 5 minutes après chaque 0,5 heure passée assis pouvait réduire le taux de sucre dans le sang maximal après avoir mangé de près de 60 %. Si la fréquence de lever est trop faible (au moins une fois par heure) ou si le temps de lever et de marche est trop court (1 minute à chaque fois), la glycémie ne peut pas être abaissée de manière significative.

Cependant, même si vous ne vous levez pas et ne marchez pas aussi longtemps ou aussi souvent, le simple fait d’interrompre de longues périodes assises peut améliorer votre tension artérielle. Par rapport au fait de rester assis toute la journée, la pression artérielle peut être abaissée d’environ 5 % si vous vous levez et marchez pendant 5 minutes toutes les 0,5 heure ou si vous bougez pendant 1 minute toutes les heures. En outre, les chercheurs ont également mesuré régulièrement l’humeur, la fatigue et les niveaux de performance cognitive des participants pendant l’essai. Les résultats ont montré qu’à l’exception de se lever et de bouger pendant 1 minute toutes les heures, d’autres options pouvaient réduire considérablement la fatigue et améliorer l’humeur.

Par conséquent, pendant le travail, levez-vous et marchez deux fois toutes les 30 minutes de travail. Cela peut non seulement améliorer votre santé physique, mais aussi vous remonter le moral.

Source | Kangxun.com