Guide scientifique populaire sur la santé osseuse en Chine

La santé osseuse est un élément essentiel de la vie d’une personne et constitue un thème très important de la vie, de la naissance à la vieillesse. Du développement sain des os pendant l'enfance au maintien d'une masse osseuse maximale idéale chez les jeunes et les personnes d'âge moyen, en passant par la vulgarisation des mesures de protection pour prévenir les chutes et les fractures chez les personnes âgées, tout le monde doit le comprendre et le maîtriser.

Les problèmes de santé osseuse constituent une menace sérieuse pour la santé publique, non seulement en raison de leur incidence élevée, mais aussi parce qu’ils sont étroitement liés au vieillissement. L’ostéoporose est considérée comme la maladie osseuse la plus courante et la plus problématique en matière de santé osseuse. Avec le vieillissement de la population de mon pays, le vieillissement est progressivement devenu un problème de santé menaçant l’ensemble de la société. Cependant, les connaissances scientifiques populaires actuelles liées à la santé osseuse présentent des problèmes tels qu’une qualité inégale et même un contenu trompeur. Par conséquent, la formulation de lignes directrices scientifiques standardisées et populaires sur la santé osseuse revêt une grande importance.

À l’heure actuelle, il n’existe pas de lignes directrices normalisées de vulgarisation scientifique sur la santé osseuse, tant au niveau national qu’à l’étranger. Par conséquent, la branche de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise, en collaboration avec l'Institut de recherche sur la vulgarisation scientifique médicale de l'Université Fudan, le Comité orthopédique de la branche de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise et le comité de rédaction de « Healthy World » de l'Association médicale chinoise ont organisé des experts compétents pour mener des recherches approfondies et solliciter des avis, trier le contenu scientifique lié à la santé osseuse et identifier les problèmes clés liés à la santé osseuse, notamment la prévention primaire, la prévention secondaire et la réadaptation liée à la santé osseuse. Des lignes directrices ont été rédigées pour guider la vulgarisation des connaissances sur la santé osseuse auprès du public, dans l’espoir d’améliorer l’état de santé osseuse du public, d’améliorer la littératie en santé nationale et de fournir des suggestions pratiques pour la prévention des problèmes de santé osseuse auprès du public.

Comprendre les os

1. Connaissances de base

Les os sont des organes importants du corps humain. Leurs structures comprennent le périoste, l’os et la moelle osseuse. Le périoste contient de nombreux nerfs et vaisseaux sanguins, et l'os comprend de l'os compact et de l'os spongieux, comme le montre la figure 1. Les os humains sont des organes vivants qui peuvent croître et se développer, et sont très spéciaux : ils ont la capacité de se réparer, de se régénérer et de se remodeler. Un adulte normal possède 206 os, certains longs, d’autres courts et de formes diverses, qui jouent un rôle important dans la vie des gens.

Figure 1 Schéma de la structure osseuse

(1 ) Rôle secondaire. Les os soutiennent le corps humain et sont très solides. La partie médiane du fémur est encore plus dure que le granit du même volume. La colonne vertébrale, souvent comparée au support spirituel du corps humain, est le squelette axial du corps : la colonne vertébrale.

( 2 ) Effet protecteur. Les os constituent également un abri pour les organes internes importants du corps humain. Par exemple, le crâne protège le tissu cérébral, et le thorax composé de la colonne vertébrale, des côtes et du sternum protège le cœur et les poumons. Sans la protection des os, même le plus léger coup externe peut causer des dommages mortels à ces organes internes.

( 3 ) Fonction motrice. Le mouvement du corps humain est le mouvement articulaire des os complété par la coordination des ligaments, des tendons et des muscles. Les os agissent comme des leviers, les tendons et les muscles fournissent la puissance nécessaire au mouvement et les ligaments maintiennent la stabilité des articulations. La combinaison des trois permet de compléter le mouvement.

(4) Fonction hématopoïétique. Les os sont également des organes hématopoïétiques très importants dans le corps humain. La cavité de la moelle osseuse et l’os spongieux des os contiennent de la moelle osseuse. La moelle osseuse rouge a une fonction hématopoïétique puissante et produit une grande partie du sang nécessaire au corps humain. Par conséquent, de nombreuses maladies du système sanguin sont souvent liées à des lésions de la moelle osseuse.

(5) Fonction métabolique. Les os sont riches en nutriments tels que le calcium, le phosphore, la matière organique et la matière inorganique. Par exemple, environ 99 % du calcium et 87 % du phosphore du corps sont stockés dans les os sous forme de sels de calcium et de phosphates. Lorsque d'autres organes en ont besoin, le corps donne des ordres par sécrétion d'hormones, permettant aux os, le « dépôt de stockage », de libérer les éléments correspondants pour répondre aux besoins de l'organisme.

2. Croissance et développement

La croissance et le développement des os humains atteignent un équilibre dynamique grâce à la formation et à la perte osseuses. Il est constamment construit et façonné, et change tranquillement à différents âges.

(1) Avant l’âge de 20 ans. L’enfance et l’adolescence sont des périodes critiques pour la croissance et le développement des os. La période de la naissance à deux ans est celle où la croissance est la plus rapide. La taille à l’âge de deux ans est environ la moitié de la taille adulte. Après cela, la taille augmente lentement jusqu'à la puberté, où elle commence à croître rapidement, soit entre 10 et 14 ans pour les filles et entre 12 et 16 ans pour les garçons. Après la puberté, lorsque la maturité sexuelle est atteinte, la longueur des os n’augmente pratiquement plus. Chez les enfants et les adolescents, la formation osseuse est supérieure à la résorption osseuse et la masse osseuse continue d’augmenter. Plus de 90 % de la masse osseuse d’un adulte est accumulée avant la fin de la puberté. Assurer un sommeil adéquat, une alimentation adéquate et une activité physique active pendant cette étape aidera les adolescents à grandir davantage.

(2) 20 à 40 ans. Cette étape est la période de pointe de la croissance et du développement osseux. La formation et l’absorption osseuses atteignent un équilibre positif. La lumière du soleil, l’exercice et la supplémentation en calcium sont très importants. Ils peuvent atteindre une masse osseuse maximale plus élevée et plus idéale et réduire l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées.

(3) 40 à 60 ans. À mesure que nous vieillissons, la résorption osseuse dépasse la formation osseuse, la masse osseuse devient négativement équilibrée et la perte osseuse commence. Le tissu osseux normal ressemble à un nid d’abeilles, avec de nombreuses petites cavités au milieu, et la structure du squelette au milieu est très solide. À mesure que les gens vieillissent, certains trous dans les travées centrales deviennent plus grands, tandis que la structure trabéculaire de soutien centrale devient plus fine, ce qui augmente le risque de fractures. Il s’agit d’ostéoporose, comme le montre la figure 2. Les femmes qui perdent rapidement de la masse osseuse après la ménopause développeront en particulier de l’ostéoporose, et le risque de fractures augmente en conséquence ; Les hommes commencent généralement aussi à perdre de la masse osseuse après 50 ans, ce qui entraîne une ostéoporose, et le risque de fractures augmente considérablement. Par conséquent, après 40 ans, en plus de continuer à prêter attention à la santé osseuse et de développer de bonnes habitudes de vie, il est très important d’avoir des examens physiques réguliers pour comprendre la santé osseuse.

Figure 2 Schéma de la perte osseuse et de l'ostéoporose

(4) Après 60 ans. À mesure que la perte osseuse s’accélère, la prévalence de l’ostéoporose chez les personnes de plus de 60 ans dans mon pays a considérablement augmenté, en particulier chez les femmes.

3. Alarmes liées aux maladies osseuses

En tant qu’organe important du corps humain, les os jouent toujours leur rôle en silence, mais des problèmes peuvent également survenir. Si les alarmes suivantes sont émises, cela signifie que les os sont malades et que vous devez vous rendre à l'hôpital pour un traitement à temps.

(1) Douleur. Étant donné que les os et les muscles sont inséparables et qu'il existe un grand nombre de nerfs répartis sur les muscles qui leur sont étroitement liés, lorsque les os sont endommagés pour diverses raisons, des douleurs surviennent. La douleur peut être sourde ou intense, et peut être intermittente ou continue. De plus, certaines maladies osseuses chroniques telles que les tumeurs osseuses et l’ostéoporose sont souvent facilement ignorées en raison de leur longue évolution et de la légère douleur qu’elles provoquent aux premiers stades.

(2) Hauteur plus courte. Les épiphyses du squelette du corps humain se ferment généralement vers l'âge de 20 à 24 ans, et la taille cesse généralement de croître après cela. Après avoir atteint l'âge moyen, la taille d'une personne moyenne diminue légèrement en raison du vieillissement de la colonne vertébrale, de la dégénérescence du disque intervertébral et du rétrécissement des espaces intervertébraux, mais elle diminue rarement de plus de 3 cm. Si la taille diminue de plus de 3 cm, il faut être attentif à la possibilité d’ostéoporose.

(3) Sujet aux fractures. Les os sont des organes très durs du corps humain et peuvent supporter un stress important pour maintenir des fonctions normales. Cependant, si une fracture se produit avec très peu de force, la cause peut être une maladie osseuse, comme l’ostéoporose ou une tumeur osseuse.

(4) Bosses et déformations. Au cours du développement du squelette humain, les os des côtés gauche et droit se développent symétriquement avec la colonne vertébrale comme axe central. Si vous constatez des bosses ou des déformations évidentes ou d’autres asymétries dans les os des membres ou du tronc des deux côtés dans la vie quotidienne, cela indique que les os peuvent avoir une lésion.

Examen osseux

1. Examen d'imagerie

Lorsque les patients souffrant de problèmes osseux se rendent à l’hôpital pour se faire soigner, le médecin leur demande souvent de passer un examen d’imagerie, ce que nous appelons souvent « prendre un film ». Les informations fournies par les examens d’imagerie sont très importantes pour le jugement clinique des médecins afin de déterminer si les os présentent des fractures traumatiques, une inflammation, des tumeurs ou d’autres maladies osseuses. Parmi eux, la radiographie, la tomodensitométrie et l’imagerie par résonance magnétique (IRM) sont les examens d’imagerie les plus courants.

(1) Les rayons X sont des examens d’imagerie de base peu coûteux qui permettent aux médecins de détecter des problèmes osseux évidents tels que des fractures, une hyperplasie osseuse et des déformations. La mesure de la densité osseuse par rayons X à double énergie est également la « référence » actuelle pour le diagnostic de l’ostéoporose et constitue également le principal moyen d’évaluer l’efficacité des médicaments anti-ostéoporose. L'évaluation de la stabilité de la colonne vertébrale en prenant des radiographies posturales spéciales de la colonne vertébrale en hyperextension et en flexion est également une caractéristique de l'examen radiographique. Cependant, comme les images radiographiques sont bidimensionnelles et ont une clarté limitée, un diagnostic précis des lésions dans de nombreuses parties du corps nécessite un examen plus approfondi à l’aide d’un scanner ou d’une IRM. Les examens aux rayons X impliquent une certaine quantité de radiations, les femmes enceintes devraient donc essayer de les éviter.

(2) La tomodensitométrie (TDM), ou tomodensitométrie, peut être simplement comprise comme la prise de plusieurs radiographies du patient sous plusieurs angles en même temps, qui sont ensuite traitées par un ordinateur pour former une image plus claire. Grâce à la tomodensitométrie, les médecins peuvent diagnostiquer les fractures et les maladies osseuses avec plus de précision. La TDM tridimensionnelle présente des avantages incomparables pour déterminer si les lésions sont calcifiées, les fractures impliquant les articulations et l'examen des fixateurs internes métalliques. Étant donné que la tomodensitométrie prend plusieurs radiographies en même temps, la quantité de rayonnement qu’elle émet est supérieure à celle des examens aux rayons X. Les femmes enceintes doivent donc veiller à l’éviter. C'est également plus cher qu'une radiographie.

(3) IRM signifie imagerie par résonance magnétique. Il examine principalement les lésions des tissus mous et constitue l’examen d’imagerie le plus couramment utilisé pour le cerveau et la moelle épinière. Il permet de distinguer clairement les tissus tels que les nerfs, les ligaments et le cartilage. Il est largement utilisé en orthopédie pour le diagnostic de la neuropathie de la moelle épinière, des tumeurs osseuses, des lésions ligamentaires et cartilagineuses. L'IRM n'est pas aussi claire que la TDM pour résoudre l'os cortical, mais elle est moins bonne que la radiographie ou la TDM pour résoudre les détails de l'os spongieux, mais le coût est beaucoup plus élevé. Son avantage est qu’il ne provoque pas de radiations sur le corps humain et que les femmes enceintes peuvent généralement subir cet examen. Il convient toutefois de noter que l’examen IRM n’est pas recommandé pour les femmes dans les 3 mois suivant la grossesse. De plus, les patients qui ont des objets métalliques implantés dans leur corps doivent en informer leur médecin à l’avance. Cela comprend les prothèses dentaires métalliques, les stimulateurs cardiaques, les DIU, les plaques osseuses, les vis et autres implants contenant du métal. Ils doivent ajuster les paramètres de la machine ou utiliser un champ magnétique faible avant de pouvoir subir des examens IRM.

En prenant comme exemple un patient atteint de spondylose cervicale, les éléments suivants présenteront les caractéristiques respectives des rayons X, de la tomodensitométrie et de l'IRM dans le diagnostic de la maladie, voir la figure 3.

Figure 3 Différence entre les examens radiographiques, tomodensitométriques et IRM dans le diagnostic des maladies 3A : Une radiographie cervicale latérale montre une déformation de la courbure vertébrale cervicale et une hyperplasie osseuse vertébrale 3B : IRM cervicale sagittale, les flèches rouges indiquent une hernie discale intervertébrale C4/5 et une compression évidente de la moelle épinière 3C : Coupe transversale d'une tomodensitométrie cervicale, les flèches rouges indiquent une calcification du ligament longitudinal postérieur derrière le disque intervertébral 3D : Coupe transversale d'une IRM cervicale, les flèches rouges indiquent une hernie discale intervertébrale et une compression de la moelle épinière, mais il est impossible de déterminer si une calcification existe

Les examens radiographiques, tomodensitométriques et IRM ont donc des objectifs différents et ne peuvent pas se remplacer à l’heure actuelle. Les médecins prescriront les trois examens en même temps si nécessaire.

En outre, il existe l'échographie couleur et l'imagerie par radionucléides, telles que la tomographie par émission de positons (ECT), la tomographie par émission de positons-tomodensitométrie (TEP-TDM), la tomographie par émission de positons-imagerie par résonance magnétique (TEP-IRM) et d'autres méthodes d'examen d'imagerie, qui peuvent aider les médecins à diagnostiquer des maladies telles que le tissu osseux, les lésions musculaires et ligamentaires environnantes et les tumeurs osseuses.

2. Test sanguin

En plus des examens d'imagerie, les médecins effectueront également des analyses sanguines correspondantes pour aider au diagnostic et au traitement en fonction de l'état du patient. Si l’antigène leucocytaire humain B27 (HLA-B27) dans le sang est positif, le patient est très susceptible de souffrir de spondylarthrite ankylosante ; une phosphatase alcaline anormale dans le sang peut également être causée par un ostéosarcome ; une augmentation des ions calcium dans le sang peut être liée à la destruction osseuse causée par des tumeurs osseuses métastatiques, tandis qu'une diminution des ions calcium indique qu'elle est liée à des maladies telles que le rachitisme ; et la détection des indicateurs du métabolisme osseux a une valeur de référence importante pour la sélection des médicaments anti-ostéoporose et le jugement de leur efficacité.

3. Autres examens

En fait, lorsqu’un patient se rend à l’hôpital pour un traitement, le médecin peut d’abord procéder à quelques examens physiques simples tels que « la vue, le toucher, le mouvement et la mesure » pour obtenir une compréhension préliminaire de l’état. Le médecin peut ensuite prescrire un examen d’imagerie en fonction de l’entretien et de l’examen physique.

Santé osseuse

1. Compléments alimentaires

Les os sont comme les quatre poutres et les huit piliers d’une maison. Si vous voulez qu’ils soient forts, vous devez leur fournir une nutrition adéquate. Parmi eux, le calcium est la pierre angulaire d’os solides, et la vitamine D et la vitamine K2 sont deux partenaires de choix pour la supplémentation en calcium.

Un apport adéquat en calcium est important pour atteindre une masse osseuse maximale idéale, ralentir la perte osseuse, améliorer la minéralisation osseuse et maintenir la santé osseuse. L’apport quotidien recommandé en calcium pour les résidents chinois jeunes et d’âge moyen est de 800 mg (calcium élémentaire). L'apport quotidien recommandé en calcium pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées de plus de 50 ans, les personnes en milieu ou en fin de grossesse et celles qui allaitent est de 1 000 à 1 200 mg, voir le tableau 1. Les principes suivants doivent être maîtrisés lors de la supplémentation en calcium.

(1) Les compléments alimentaires sont prioritaires. Les aliments riches en calcium comprennent principalement les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt, etc. Il est recommandé à chaque personne de consommer plus de 300 ml de lait liquide par jour ; légumes verts, mais les légumes frais contiennent de l'acide oxalique, ce qui affectera l'absorption du calcium et augmentera le risque de calculs rénaux. Il est recommandé de les blanchir avant de les cuisiner ; le soja et les produits à base de soja tels que le tofu séché et le tofu vieux sont riches en calcium, mais la teneur en calcium du lait de soja est faible, environ 1/10 seulement de celle du lait ; Les noix et les fruits de mer tels que les crevettes séchées et les algues sont également riches en calcium.

(2) Lorsque l’apport en calcium provenant des aliments est insuffisant, vous pouvez choisir des comprimés de calcium appropriés pour une supplémentation supplémentaire sous la direction d’un médecin ou d’un nutritionniste. Les enquêtes nutritionnelles montrent que les résidents chinois consomment environ 400 mg de calcium élémentaire dans leur alimentation quotidienne, ils doivent donc encore compléter leur apport d'environ 500 à 600 mg de calcium élémentaire.

(3) Il est recommandé de prendre des comprimés de calcium avec les repas. L’acide gastrique aide à l’absorption et à l’utilisation du calcium. Prendre des comprimés de calcium avec les repas peut également réduire le risque de calculs rénaux.

(4) Le calcium doit être supplémenté à petites doses sur plusieurs fois pour faciliter l’absorption intestinale. Il est recommandé de boire plus d’eau tout en prenant un supplément de calcium.

La vitamine D est le « moteur » du calcium, qui peut augmenter l’absorption active du calcium intestinal, favoriser la minéralisation osseuse, maintenir la force musculaire, améliorer l’équilibre et réduire le risque de chutes. La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Le 7-déhydrocholestérol présent dans la peau peut être converti en vitamine D après avoir été exposé aux rayons ultraviolets du soleil. Il est recommandé d'exposer sa peau au soleil autant que possible de 11h à 15h, sans vitres ni crème solaire, pendant 15 à 30 minutes (la durée précise dépend des heures d'ensoleillement locales, de la latitude, de la saison et d'autres facteurs), au moins deux fois par semaine. La teneur en vitamine D des aliments est relativement faible et se trouve principalement dans les poissons marins, le foie des animaux, le jaune d'œuf, l'huile de foie de morue, etc. Le niveau de 25-hydroxyvitamine D dans le sang peut être testé pour déterminer s'il y a suffisamment de vitamine D dans le corps : le niveau idéal de 25-hydroxyvitamine D sérique est de 30 ng/ml, 20 à 30 ng/ml correspond à une insuffisance en vitamine D et moins de 20 ng/ml correspond à une carence en vitamine D. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de l'exposition quotidienne au soleil et de l'alimentation, vous pouvez prendre des suppléments oraux supplémentaires : il est recommandé aux nourrissons, aux enfants, aux adolescents, aux personnes d'âge moyen et aux femmes enceintes en bonne santé de consommer 400 UI/jour de vitamine D, et aux personnes de plus de 50 ans de consommer 600 UI/jour. Qu’il s’agisse de vitamine D2 ou de vitamine D, la supplémentation peut augmenter de manière équivalente le taux sérique de 25-hydroxyvitamine D dans l’organisme.

La vitamine K2 est le « navigateur » du calcium. Il peut aider à « introduire le calcium dans les os » en absorbant le calcium des intestins dans le sang, activer l'ostéocalcine, un facteur important dans les os, permettre au calcium de se déposer sur les os et réduire le dépôt d'ions calcium sur les parois des vaisseaux sanguins. Dans l’alimentation, la vitamine K2 se trouve principalement dans certains aliments fermentés tels que le natto, le fromage, les jaunes d’œufs et la viande maigre. De plus, la vitamine K, présente en grande quantité dans les feuilles vertes, peut également être transformée en vitamine K2 à l’aide des bactéries intestinales.

Les protéines sont le « renfort » qui soutient le squelette. Environ 30 % des os sont constitués de collagène, qui joue un rôle important dans le maintien de la solidité osseuse, la prévention et le traitement des fractures, ainsi que dans le maintien du métabolisme, de la croissance et de la réparation des os. De plus, les protéines sont également la principale source de muscle, ce qui peut prévenir la sarcopénie et réduire le risque de fragilité et de chutes chez les personnes âgées. Comme le dit le dicton, « l’os et la chair sont liés », la santé des os et des muscles s’influencent mutuellement et tous deux nécessitent suffisamment de protéines. L’apport quotidien recommandé en protéines pour chaque personne est de 0,8 à 1,0 g/kg. Pour les personnes âgées atteintes de maladies aiguës ou chroniques, l’apport peut être augmenté à 1,2 à 1,5 g/kg. Augmentez votre consommation de protéines de haute qualité, telles que les œufs, le lait, le poisson, les crevettes, le poulet, le canard, le bœuf, l’agneau, le porc, etc., ainsi que les protéines de soja. Bien sûr, vous devez également éviter de trop manger, car un apport excessif en protéines accélérera la perte de calcium.

D’autres nutriments tels que les ions magnésium jouent également un rôle important dans le maintien de l’équilibre calcique ; le zinc peut favoriser la formation osseuse ; la glucosamine joue un certain rôle dans la réparation et le maintien de la croissance du cartilage ; L'OMEGA-3 (c'est-à-dire Ω-3, ω-3), appelé « Oméga 3 » en chinois, a des effets anti-inflammatoires et a un certain effet protecteur sur l'articulation du genou.

2. Faites de l'exercice correctement

La santé osseuse est indissociable de l’exercice. L’exercice peut stimuler directement le métabolisme osseux, maintenir la masse osseuse, augmenter la force musculaire et l’équilibre et réduire le risque de chutes et de fractures. Quels exercices sont bons pour les os ?

(1) Exercice de résistance. Pour les personnes d'âge moyen et les jeunes, vous pouvez choisir des tractions, des élévations d'épaules avec haltères, des pompes, etc., 2 à 3 fois par semaine. Les exercices de résistance à charge élevée pour le même groupe musculaire ne doivent pas être effectués pendant deux jours consécutifs. Pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, vous pouvez choisir des squats muraux statiques, des pompes debout, des élévations de talons, des exercices d'abdominaux, etc.

(2) Exercice aérobique. Les jeunes et les personnes d'âge moyen peuvent choisir de courir, de danser, de sauter à la corde, de faire de l'aérobic, des exercices avec haltères, etc. Les personnes âgées peuvent choisir de marcher rapidement, de faire du jogging, de la danse carrée, de marcher sur place, etc. 3 à 5 fois par semaine, 20 à 30 minutes à chaque fois.

(3) Exercices d'équilibre. Comme le Tai Chi, le Ba Duan Jin, la position debout sur une jambe, la marche en 8, l'entraînement au pendule, etc.

(4) Entraînement postural. Tels que des exercices d'expansion de la poitrine, du Pilates, des exercices d'étirement, un soutien de planche, etc.

(5) Exercice local. Par exemple, l’entraînement de contraction isométrique des quadriceps et l’entraînement de levée des jambes tendues peuvent augmenter la force des quadriceps pour protéger les articulations du genou. Le soutien à cinq points et les exercices cervicaux et lombaires peuvent augmenter la stabilité de la colonne vertébrale, améliorer la courbure physiologique des vertèbres et prévenir les maladies cervicales et lombaires, comme le montre la figure 4.

Figure 4 Diagramme d'aérobic de la colonne lombaire 4A, 4B : Exercice de l'hirondelle volante

Dans la vie quotidienne et au travail, les précautions suivantes sont également importantes pour protéger les os.

(1) Évitez les mauvaises habitudes alimentaires. Comme fumer, boire beaucoup d'alcool pendant une longue période, manger trop d'aliments salés, boire fréquemment du thé fort ou trop de café, des boissons gazeuses, etc.

(2) Évitez les mauvaises postures. Par exemple, rester assis longtemps, rester debout longtemps, travailler à un bureau pendant longtemps, regarder le téléphone pendant longtemps, s'accroupir sur le sol pour faire le ménage, se recroqueviller sur le canapé, croiser les jambes, etc. Une position assise prolongée signifie rester assis immobile pendant un total de 6 heures ou plus par jour, il est donc recommandé de se lever et de bouger si vous restez assis immobile pendant plus de 45 minutes.

(3) Évitez les blessures sportives. Vous devez vous échauffer avant de faire de l’exercice pour éviter un effort soudain qui pourrait provoquer des blessures aux os, aux ligaments, aux tendons et aux muscles. Pendant l’exercice, en particulier l’exercice intense, vous pouvez porter un équipement de protection approprié. Évitez les exercices de musculation et de port de poids excessifs. Il est recommandé de réaliser des exercices scientifiques sous la direction de professionnels et de médecins rééducateurs, de procéder étape par étape et de faire ce que vous pouvez. Le refroidissement et les étirements après l’exercice peuvent aider à la récupération et à réduire les blessures sportives. Les personnes âgées doivent éviter les mouvements à fort impact (sauter d'endroits élevés), les rotations excessives (tourner la taille), les redressements assis, etc. Si vous ressentez une douleur ou une gêne évidente pendant l'exercice, vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin.

Source : Health World Magazine