J'ai faim dès que la nuit tombe et j'ai envie de manger. Y a-t-il de l'aide ?

Il est facile d’avoir faim la nuit, ce qui est une expérience que de nombreuses personnes ont vécue. Nous avions clairement déjà dîné, mais quand il était tard dans la nuit et que tout le monde dormait, nous avons senti nos estomacs gargouiller à nouveau et nous n'avons pas pu nous empêcher de vouloir manger.

Pourquoi avons-nous tendance à avoir faim la nuit ? De nombreuses études scientifiques ont tenté de répondre à cette question et elles fournissent différentes explications. Jetons un oeil.

Il peut y avoir 5 raisons pour lesquelles vous avez faim la nuit

1

À 22 heures, l’estomac est vide, vous aurez donc faim.

Une raison simple pour laquelle vous avez facilement faim la nuit est que l’estomac humain ne prend généralement que 4 à 6 heures pour se vider. Si vous prenez votre petit-déjeuner à 8 heures, il est tout à fait normal de déjeuner à midi. Vous commencerez à avoir un peu faim à 16 heures, il est donc raisonnable de prendre le thé de l'après-midi et une petite quantité de nourriture à ce moment-là.

Et si nous dînons à 18 heures, puis après 22 heures, si nous ne nous sommes pas encore endormis, notre estomac est presque vide, et nous commençons à avoir à nouveau faim et voulons manger quelque chose pour remplir notre estomac. Il s’agit en effet d’une réaction physiologique normale.

2

Le pic d’appétit survient la nuit avant d’aller au lit.

En 2013, Frank Sheer et d'autres chercheurs de l'Université de Harvard ont publié une étude dans la revue Obesity intitulée « Les horloges biologiques internes augmentent la faim et l'appétit la nuit, indépendamment de l'apport alimentaire et d'autres comportements », qui proposait une nouvelle explication à la question de « pourquoi nous avons tendance à avoir faim la nuit » sous un autre angle. Cela nous indique que l’horloge biologique du corps humain augmente la faim et l’appétit la nuit.

Les chercheurs affirment que, comme les gens sont généralement éveillés pendant la journée, ils doivent consommer plus d’énergie pour soutenir leurs activités quotidiennes et leur réflexion ; et après s'être endormi la nuit, le corps entre dans un état de repos, et le sommeil supprime également l'appétit ; donc ces deux périodes ne sont pas le pic de l'appétit. Le pic d’appétit se situe entre ces deux périodes, c’est-à-dire avant d’aller se coucher le soir.

Le pic de faim se produit à 20 heures et le creux à 8 heures. Source de l'image : Référence [1]

Les sujets qui ont participé à l’étude se sentaient le plus affamés la nuit, lorsque leur régime alimentaire était complètement normalisé ; le pic de faim se produisait à 20 heures et le creux à 8 heures du matin ; et les sujets avaient plus envie d'aliments sucrés, salés et féculents la nuit que pendant la journée. En d’autres termes, le rythme circadien naturel de notre corps nous fait avoir le plus faim la nuit.

Auparavant, une étude intitulée « Circadian Integration of Metabolism and Energetics » publiée dans le magazine Science en 2010 expliquait le mécanisme physiologique par lequel les rythmes circadiens affectent l'appétit humain. L'étude estime que pendant la période précédant le coucher le soir, le niveau de ghréline, qui libère les signaux de repas dans le corps humain, augmente, et le système nerveux régule le comportement alimentaire en activant les cellules nerveuses liées au métabolisme énergétique dans l'hypothalamus.

3

Manger trop peu pendant la journée et trop manger le soir

De plus, le fait d’avoir facilement faim la nuit est également lié aux habitudes alimentaires irrégulières de certaines personnes.

De nombreuses personnes sont occupées au travail et sautent le petit-déjeuner le matin ou mangent simplement quelques bouchées à la fois. Ils déjeunent aussi à la hâte. Enfin, je rentre du travail le soir et tout ce que je veux faire, c'est m'allonger et faire défiler mon téléphone. Je n'ai faim que tard le soir et que tout le monde dort. En ce moment, j'ai juste envie de manger comme un fou. Et ils ne veulent manger que des aliments riches en huile, en sucre et en glucides raffinés, comme le barbecue, le poulet frit, les nouilles frites, la pizza, les desserts et les boissons.

Parce qu’il leur suffit de manger une petite quantité pour que le taux de glucose (sucre dans le sang) augmente rapidement, ce qui permet au cerveau de se sentir rapidement rassasié. Ainsi, poussé par la faim, le corps mange frénétiquement jusqu’à être rassasié.

Source de l'image : pixabay

4

L’humeur négative peut également conduire à manger pour se réconforter le soir.

Une étude de 2022 publiée dans Physiology & Behavior a révélé que les conditions psychologiques peuvent affecter l'appétit et l'apport alimentaire en examinant les différences temporelles dans l'appétit et les réponses hormonales intestinales aux défis alimentaires et au stress chez les adultes de poids normal et obèses.

Au total, 32 sujets ont été divisés en deux groupes, poids normal et surpoids, avec 16 personnes dans chaque groupe. Les résultats ont montré que les sujets des deux groupes risquaient de trop manger la nuit lorsqu’ils étaient soumis à un stress élevé.

Pourquoi les gens mangent-ils beaucoup le soir lorsqu’ils sont stressés ? De nombreuses études ont prouvé que la nourriture a pour fonction d’apaiser les émotions négatives des gens. Lorsque les gens sont de mauvaise humeur, anxieux ou irritables, ils ont tendance à manger, même s’ils n’ont pas faim à ce moment-là. C’est ce qu’on appelle manger pour se réconforter ou manger émotionnellement.

Manger le soir est plus susceptible de conduire à une alimentation émotionnelle que manger pendant la journée. Les gens mangent souvent le soir pour soulager l’impact émotionnel de la journée, pour se distraire ou pour essayer de se sentir heureux.

5

Vous souffrez peut-être du syndrome de l'alimentation nocturne

Il existe également un trouble alimentaire appelé syndrome d’alimentation nocturne (SAN), qui se caractérise par une envie incontrôlable de manger la nuit. La prévalence des troubles de l’alimentation nocturne dans la population générale aux États-Unis est d’environ 1,5 %, et la prévalence chez les patients obèses et diabétiques peut atteindre 50 %.

Les personnes atteintes du « syndrome de l'alimentation nocturne » ont un fort appétit la nuit, qui se manifeste par une absence d'appétit pour le petit-déjeuner et le déjeuner, mais un appétit incontrôlable entre le dîner et le coucher ou après un réveil au milieu de la nuit. Ils ne peuvent pas s'endormir sans manger.

La cause du trouble alimentaire nocturne est inconnue, mais les recherches suggèrent qu’il est lié à la génétique, à la neurobiologie et aux processus psychologiques. De plus, lorsque le stress mental est trop important, le syndrome de l’alimentation nocturne s’aggrave et les gens ont tendance à manger pour aider à calmer leur humeur, soulager le stress et améliorer le sommeil.

Les patients souffrant de troubles de l'alimentation nocturne ont souvent des problèmes de sommeil et le rythme circadien du corps peut être perturbé, ce qui peut également provoquer des troubles de la sécrétion hormonale, entraînant une série de problèmes de santé, tels que des dysfonctionnements gastro-intestinaux, des ulcères gastroduodénaux et d'autres maladies.

Quatre méthodes

Briser le cycle des repas nocturnes

Si vous ne pouvez pas vous empêcher de manger et de boire le soir, surtout lorsque vous vous couchez tard, vous mangerez davantage le soir et cela créera une habitude et une dépendance. Pour briser ce cercle vicieux, nous recommandons de commencer par les quatre aspects suivants :

1

Mangez régulièrement et adoptez une alimentation équilibrée

Prenez l’habitude de manger trois repas par jour à l’heure, en suivant la règle : bien manger le matin, manger suffisamment à midi et manger moins le soir. Au petit-déjeuner, vous devriez manger des aliments nutritifs, petits mais raffinés ; pour le déjeuner, vous devriez manger plus d’aliments de base, ajouter des céréales complètes et plus de légumes ; pour le dîner, il ne faut pas manger trop tard, et on peut manger des aliments légers et faciles à digérer ; Pour les collations de minuit, essayez de manger moins ou de ne manger qu'une petite quantité d'aliments sains, légers, faibles en calories et riches en protéines.

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2

Couchez-vous entre 22h00 et 23h00

Des chercheurs de l'Université d'Oxford et de l'Université d'Exeter au Royaume-Uni ont découvert que la meilleure « heure de coucher » pour prévenir les maladies cardiovasculaires se situe entre 22 heures et 17 heures. et 23h Se coucher trop tôt ou trop tard n’est pas bon pour la santé. Ne faites rien qui n’ait rien à voir avec le sommeil au lit avant d’aller vous coucher, comme jouer avec votre téléphone, manger, regarder la télévision, etc. Vous pouvez faire des activités apaisantes et relaxantes, comme la respiration abdominale, l’imagination, la relaxation musculaire progressive, la méditation, etc.

Si vous voulez vraiment arrêter de manger le soir, le moyen le plus fondamental est d’ajuster votre emploi du temps et d’avancer votre heure de coucher. Le problème est que beaucoup de gens se couchent désormais très tard, trop tard. Il n’est vraiment pas facile pour les humains modernes d’éviter de veiller tard et de manger trois repas à temps.

3

Enrichissez votre temps libre et soulagez le stress

Si vous ressentez des émotions négatives telles que l’anxiété, la dépression, etc. dans vos études, votre travail et votre vie, vous pouvez essayer de reconnaître correctement le stress et d’ajuster votre mentalité de manière flexible. Cultiver des passe-temps personnels, faire plus de choses que vous aimez et enrichir votre temps libre peut également vous rendre heureux.

Vous pouvez également vous souvenir de choses plus épanouissantes et plus heureuses du passé, regarder davantage de programmes de divertissement joyeux et oublier vos soucis actuels.

4

Sortez, prenez plus de soleil et faites de l'exercice modérément.

Les bains de soleil peuvent favoriser la circulation sanguine, réguler le système nerveux central et procurer un sentiment de confort. Être à l’extérieur peut également permettre aux gens de se sentir ouverts et soulagés. La vaste nature et les beaux paysages font que les gens s'y immergent involontairement et se sentent détendus physiquement et mentalement.

La dopamine, les endorphines et l’adrénaline libérées pendant l’exercice sont toutes utiles pour soulager le stress et réguler les émotions. L’exercice d’intensité modérée peut également vous aider à dormir. Vous pouvez faire plus de randonnée, de camping, de vélo, de bateau ou jouer au frisbee, au cerf-volant et à divers sports de balle avec votre famille et vos amis, car lorsque vous faites de l'exercice avec de nombreuses personnes, vous pouvez également coopérer, communiquer et interagir avec les autres avec bonheur, ce qui soulage encore plus le stress psychologique.

Références

[1]Scheer, FAJL, Morris, CJ, & Shea, SA(2013).L'horloge circadienne interne augmente la faim et l'appétit le soir, indépendamment de la consommation alimentaire et des autres comportements.Obesity,21(3),421–423.

[2]Bass, J., et Takahashi, JS (2010).Intégration circadienne du métabolisme et de l'énergie.Science, 330 (6009), 1349–1354.

[3]Carnell, S., Papantoni, A., Grillot, CL, Ungredda, T., Ellis, S., Mehta, N.,...& Geliebter, A.(2022).Différences horaires de la journée dans l'appétit et les réponses hormonales intestinales aux défis du stress et de la diarrhée chez les adultes de poids normal et obèses.Physiology&Behavior, 254, 113890.

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Zeng Xinyue, créateur de vulgarisation scientifique

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise