Qu'arrivera-t-il à votre corps si vous mangez 1 morceau de pain par jour ? Comment choisir un « bon » pain →

Le pain est un petit-déjeuner incontournable pour de nombreux travailleurs. C'est pratique à manger, ça fait gagner du temps et c'est économique. De plus, pour de nombreux amateurs de pain, manger un morceau de pain par jour est un bon moyen de satisfaire leurs envies.

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Alors, outre le fait de remplir votre estomac, quelle valeur nutritionnelle le pain a-t-il ? Il existe une rumeur selon laquelle manger du pain peut provoquer le cancer. Est-ce vrai ? Cet article répondra à vos questions et vous dira enfin comment choisir un « bon » pain.

Qu’est-ce qui est le plus nutritif, le pain ou les petits pains cuits à la vapeur ?

Le pain et les petits pains cuits à la vapeur sont tous deux des aliments de base particulièrement moelleux et sont également des aliments obtenus par fermentation. La différence est que le pain est fait avec de la farine à haute teneur en gluten comme ingrédient principal, ainsi que des œufs, du sel, du sucre, de l'huile, etc., tandis que les petits pains cuits à la vapeur n'ont besoin que de farine ordinaire à teneur moyenne en gluten.

En fonction des différentes matières premières, bien que le pain et le pain cuit à la vapeur soient tous deux des aliments de base riches en glucides, il existe de nombreuses différences dans leur valeur nutritive. D'un point de vue nutritionnel, la teneur en calories, en matières grasses et en sel des petits pains cuits à la vapeur est inférieure à celle du pain. L’avantage du pain est que sa teneur en protéines est généralement plus élevée que celle des petits pains cuits à la vapeur.

Comparaison du contenu nutritionnel des petits pains et du pain cuits à la vapeur (données représentatives des plateformes de commerce électronique)

Que se passerait-il si vous mangiez un morceau de pain par jour ?

Il y a beaucoup de gens qui mangent une miche de pain tous les jours, mais aujourd'hui, il existe de nombreuses variétés de pain sur le marché, et manger du pain est devenu un « travail qualifié ». Si vous mangez du pain de blé entier pur, non seulement il vous rassasiera, mais il augmentera également les nutriments tels que les fibres alimentaires, les protéines, les vitamines B, les minéraux, etc. C'est également un aliment de base relativement sain. Cependant, si vous mangez le mauvais type de pain, cela peut être nocif pour votre santé.

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Ne favorise pas le contrôle de la glycémie

Attention : brioches au miel, pain farci

La plupart de ces pains sont des aliments à IG élevé et leurs ingrédients contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Les manger fréquemment augmentera non seulement le risque de carie dentaire, mais nuira également au contrôle de la glycémie.

Figure : Plateforme de commerce électronique

Si la glycémie n'est pas bien contrôlée, en plus d'augmenter le risque de diabète, cela nous rendra également plus sujets à l'acné sur le visage et aggravera notre peau. En effet, des études ont montré que manger trop de sucre ajouté stimule la sécrétion de grandes quantités d’insuline, augmente la sécrétion de sébum et kératinise les follicules pileux, augmentant ainsi le risque d’acné sur la peau.

Les boutons sur le visage peuvent affecter votre humeur, c'est pourquoi de nombreuses personnes ont la mauvaise habitude de les gratter. Nos mains sont sales et contiennent beaucoup de bactéries, ce qui peut provoquer une infection ou laisser des cicatrices, affectant ainsi votre apparence. De plus, manger fréquemment des aliments riches en sucre favorisera la réaction de glycation de la peau, ce qui entraînera une diminution de l’élasticité de la peau, une couleur jaune foncé, des taches et un vieillissement facile.

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Provoquer des maladies cardiovasculaires

Attention : petits pains râpés, croissants, pain à la noix de coco, pain fourré au chocolat

La plupart de ces pains contiennent beaucoup de matières grasses. Par exemple, les deux croissants sur la photo ci-dessous ont une teneur en matières grasses étonnamment élevée, 2 à 6 fois supérieure à celle du pain ordinaire, et les calories ne sont pas faibles non plus. Si vous mangez 100 grammes de ce pain, vous consommerez près de 450 kcal de calories, ce qui équivaut à deux ou trois bols de riz. C'est vraiment suffisant pour faire grossir une personne. L’obésité peut également induire une série de maladies cardiovasculaires.

Figure : Plateforme de commerce électronique (croissant 1)

Figure : Plateforme de commerce électronique (croissant 2)

De plus, la graisse qu'elle contient comprend également des acides gras saturés ou des acides gras trans. Le beurre et les flocons de noix de coco sont généralement des contributeurs d’acides gras saturés ; Le shortening, la margarine, le beurre artificiel et la pâte à tartiner au chocolat à base de substitut de beurre de cacao ne sont pas seulement des contributeurs d'acides gras saturés, mais peuvent également contenir des acides gras trans.

Figure : Plateforme de commerce électronique

Figure : Plateforme de commerce électronique

Figure : Plateforme de commerce électronique

Figure : Plateforme de commerce électronique

L’apport en graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % de l’apport énergétique quotidien, ce qui équivaut à 17 à 21 g pour une personne moyenne. Manger une grande pâte feuilletée ou deux ou trois croissants risque de dépasser la limite. Une consommation excessive d’aliments contenant des graisses saturées augmentera le risque de maladies cardiovasculaires ; La consommation fréquente d’aliments transformés contenant des acides gras trans augmente le risque de maladie coronarienne et favorise l’apparition de réactions inflammatoires dans l’organisme.

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Ne favorise pas le contrôle de la pression artérielle

Attention : pain de mie à la viande, pain au fromage, pain + saucisse au jambon

La teneur en sel de la viande hachée et du fromage est généralement assez élevée. Le pain contient également du sel. La teneur en sodium du pain ordinaire est généralement d’environ 300 mg/100 g. Si l’on ajoute davantage de viande hachée et de fromage, la teneur en sodium augmentera considérablement. Par exemple, l'image ci-dessous est le tableau de composition nutritionnelle d'un pain au fromage et à la viande. La teneur en sodium est de 620 mg/100 g, soit presque le double de celle du pain ordinaire.

Figure : Plateforme de commerce électronique

Si vous mangez 100 g de ce pain, vous consommerez environ 1,6 g de sel. Certaines personnes sont également habituées à la combinaison du pain et du jambon. Une saucisse contient environ 2 g de sel. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que l’apport quotidien en sel ne dépasse pas 5 g. Le pain + jambon consommera environ 3,6 g de sel, ce qui représente directement 72 % de la limite supérieure recommandée d’apport en sel. Il est trop facile de dépasser la limite de sel tout au long de la journée.

Un régime riche en sel n’est pas favorable au contrôle de la pression artérielle et augmente le risque d’hypertension, qui est un facteur de risque important d’accident vasculaire cérébral. Actuellement, l’accident vasculaire cérébral est devenu la deuxième cause de décès dans le monde, juste après les maladies cardiaques ischémiques.

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Peut être mal nourri

Beaucoup de gens sont trop occupés pour manger, alors ils mangent juste un gros morceau de pain et boivent une bouteille d'eau, et c'est tout pour leur repas. Manger du pain seul pendant une longue période est susceptible d’entraîner une malnutrition et n’est pas bon pour la santé.

Si vous êtes occupé et que vous ne pouvez manger que du pain comme aliment de base, vous devriez préparer des fruits et légumes faciles à manger et des aliments protéinés pour vous-même, comme des tomates cerises, des concombres, des tomates, des kiwis, des oranges, du lait, des œufs durs et d'autres aliments pour obtenir une nutrition plus riche.

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Deux questions introspectives sur le pain

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J'ai entendu dire que manger du pain pouvait provoquer le cancer ?

La vérité est : ne vous inquiétez pas. La raison de cette affirmation est que le pain est riche en glucides et que la température de cuisson du pain est généralement supérieure à 120 °C, ce qui produira une certaine quantité d'acrylamide, ce que tout le monde appelle un « cancérigène ».

En fait, nous n’avons pas besoin de nous inquiéter autant de l’acrylamide. Il s’agit d’un cancérigène de classe 2A, ce qui signifie qu’il a été prouvé qu’il provoque le cancer chez les animaux, mais il existe des preuves limitées qu’il provoque le cancer chez les humains. Si vous souhaitez savourer du pain tout en réduisant votre consommation d’acrylamide, évitez de manger les parties brûlées.

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Le pain de blé entier est-il vraiment du blé entier ?

Le pain de blé entier est considéré comme un pain sain par tout le monde. Actuellement, il n’existe pas de norme obligatoire pour le pain complet dans mon pays, ni de réglementation sur la quantité de farine complète que doit contenir le pain complet. Par conséquent, la qualité du pain complet sur le marché varie considérablement. Beaucoup d’entre eux sont du « pseudo pain complet ». Certains ont une très faible teneur en farine de blé entier, et certains ont ajouté du sucre et de l'huile pour neutraliser le goût.

Si vous voulez acheter du vrai pain complet, vous devez être intelligent. En plus de regarder l’apparence du pain, vous devez également regarder la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle.

Le vrai pain de blé entier ne sera pas blanc en apparence. La plupart d’entre eux sont bruns ou brun foncé. Ils ont un aspect rugueux et rugueux, et certains présentent même des grains intacts et du son visibles.

La farine de blé entier/farine de seigle occupe la première place dans la liste des ingrédients. Si le contenu est marqué, il est préférable de choisir celui avec un contenu ≥51%. En effet, en 2021, la Société chinoise de nutrition a formulé la norme de groupe T/CNSS008-2021 « Règles générales pour la détermination et l'étiquetage des céréales complètes et des aliments à base de céréales complètes », qui stipule que la teneur en farine de blé entier du pain de blé entier ne doit pas être inférieure à 51 %.

Figure : Plateforme de commerce électronique

Lorsque vous consultez le tableau des informations nutritionnelles, choisissez des aliments relativement riches en fibres alimentaires et en protéines et faibles en sodium. Par exemple, le modèle A sur l’image ci-dessous est plus recommandé que le modèle B.

Figure : Plateforme de commerce électronique

Comment choisir un « bon » pain ?

Puisqu’il existe tant de façons de manger du pain, comment ceux qui travaillent « dur » chaque jour devraient-ils choisir un « bon » pain ? En fait, ce n’est pas si difficile. J'ai résumé les 5 points suivants pour votre référence !

1 Regardez le type : si vous voulez manger du pain sans prendre de poids, choisissez du pain complet, du pain alcalin, des bagels, des baguettes et du pain noir. Ces pains nécessitent moins d’ingrédients transformés, essentiellement de la farine, de la levure, de l’eau et du sel. Le pain de blé entier peut également fournir plus de fibres alimentaires, de vitamines B, de minéraux et d’autres nutriments, et procurer une forte sensation de satiété. Choisissez du pain moins farci, des pains à hot-dog, des croissants, des petits pains râpés, du pain à la noix de coco, du pain à la viande hachée et des petits pains au miel.

2. Regardez la liste des ingrédients : essayez d'en choisir un avec une liste d'ingrédients plus courte, et il est préférable d'éviter le shortening, la margarine, le substitut de beurre de cacao, le chocolat, le beurre, le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

③ Regardez le tableau des ingrédients nutritionnels : S'il s'agit de pain ordinaire, choisissez-en un avec une teneur relativement faible en calories et en sodium et une teneur relativement élevée en protéines ; s'il s'agit de pain complet, vous devez également faire attention à la teneur en fibres alimentaires et en choisir un à teneur élevée.

④ Choisissez de petits paquets : Il est plus facile de contrôler la quantité de pain dans les petits paquets pour éviter d'en manger trop en une seule fois.

⑤Faites attention à l’association : n’associez pas le pain au jambon, c’est vraiment mauvais pour la santé ! Si vous souhaitez avoir à la fois du pain et de la santé, vous pouvez l’associer à des aliments naturels. Les tomates cerises, les concombres, les tomates, les kiwis, les oranges, le lait, le yaourt sans sucre, les œufs durs, les cuisses de poulet, etc. sont tous de bons choix.

Amis qui aiment manger du pain, ne vous concentrez pas uniquement sur le goût et la consistance du pain, la santé est tout aussi importante !

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1 [M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018 [2] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023) [M]. Maison d'édition médicale populaire. 2023.8

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, nutritionniste agréée, responsable de la santé, nutritionniste publique

Audit丨Gu Chuanling, directrice de la Capital Health Nutrition and Gourmet Society, nutritionniste agréée