Thérapie d'auto-rééducation pour les douleurs du cou et des épaules

Les douleurs au cou et aux épaules sont un problème de douleur courant avec un taux d’incidence de près de 100 % dans la population, ce qui signifie que tout le monde peut ressentir des douleurs au cou et aux épaules au cours de sa vie. Les zones douloureuses comprennent principalement la nuque, la zone de connexion cou-épaule, la zone entre les deux omoplates et la zone entre les omoplates. La douleur peut parfois irradier vers la tête, le tronc et les membres supérieurs.

Causes des douleurs au cou et aux épaules

1. Mauvaises habitudes et postures : travailler à un bureau ou utiliser un smartphone pendant de longues périodes, lire au lit, mauvaises postures assises et de sommeil, hauteur d'oreiller inappropriée, etc. Les muscles tendus du cou sont difficiles à détendre, ce qui perturbera l'équilibre entre les muscles sur une longue période de temps, réduira la force musculaire et l'endurance. Lorsque certains mouvements sont nécessaires, ce maillon faible est susceptible de s’effondrer, ce qui entraîne des symptômes tels que des douleurs.

2. Dégénérescence des os et des articulations du cou et des épaules : Avec l’âge, la colonne cervicale et les articulations des épaules dégénèrent progressivement, le cartilage articulaire s’use et un mouvement articulaire inapproprié peut facilement provoquer des douleurs.

3. Compression nerveuse : L’hyperplasie osseuse ou la hernie discale de la colonne cervicale peut comprimer les nerfs spinaux, provoquant des symptômes tels que douleur, engourdissement et faiblesse.

4. Traumatisme : Dommages aux os, aux articulations et aux tissus environnants causés par une violence directe ou indirecte au cou et aux épaules, et douleur chronique laissée après le traitement.

5. Maladies chroniques : telles que la polyarthrite rhumatoïde, la polyarthrite rhumatoïde, les tumeurs malignes, etc. peuvent également provoquer des douleurs au cou et aux épaules.

Présentation de plusieurs méthodes de traitement d'auto-guérison

Exercices d'amplitude de mouvement de la colonne cervicale

1. Exercice de flexion et d'extension : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, baissez d'abord la tête, rapprochez votre menton de votre poitrine, puis redressez-le à la normale, puis relevez lentement la tête. Répétez 10 fois.

2. Rotation gauche et droite : asseyez-vous ou tenez-vous debout, gardez la colonne cervicale dans une position neutre, tournez d'abord vers la droite autant que possible, ne haussez pas les épaules, puis revenez à la normale, puis tournez la tête vers la gauche. Imaginez que vous dessinez un cercle avec le bout de votre nez avec la colonne cervicale comme axe. Répétez 10 fois.

3. Exercice de flexion latérale gauche et droite : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, inclinez d'abord la tête vers la droite, rapprochez votre oreille de votre épaule, gardez vos épaules basses et ne haussez pas les épaules. Ensuite, redressez-vous et inclinez la tête vers la gauche. Répétez 10 fois.

Entraînement de force musculaire du cou

1. Activation des fléchisseurs cervicaux profonds :

1 Entraînement à la rétraction de la mâchoire

Position de départ : Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec vos doigts sur votre menton.

Action : Les yeux tournés vers l’avant, poussez doucement votre menton vers votre gorge, en sentant l’étirement dans la nuque. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois par série, 1 à 2 séries par jour.

2 Exercice de rétraction de la mâchoire avec support à quatre points et résistance

Position de départ : Position d'appui à quatre points, appui sur les mains et les genoux, mains écartées à la largeur des épaules, jambes écartées à la largeur du bassin. Le haut de votre tête doit être à environ la distance d'une balle de yoga du mur, puis fixez la balle de yoga entre le haut de votre tête et le mur.

Action : Serrez lentement votre mâchoire pour amener votre colonne cervicale dans une position neutre et imaginez le haut de votre tête s'étendant vers le prolongement de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 2 secondes à la fin, puis revenez lentement à la position de départ sur 4 secondes. Répétez 10 à 15 fois par série, 1 à 2 séries/jour, 3 à 5 jours par semaine.

La boule fasciale libère la connexion cou-épaule :

Appuyez d’abord la balle fascia sur le point douloureux, puis appuyez votre dos contre le mur et appuyez la balle fascia entre votre corps et le mur. Il peut se déplacer lentement vers le haut, le bas, la gauche et la droite. La durée est d’une minute et l’intensité doit être telle que la douleur soit tolérable.

Rouleau en mousse pour détendre la poitrine et le dos :

Position de départ : Asseyez-vous, allongez-vous lentement, appuyez votre dos (au niveau des omoplates) sur le rouleau en mousse, soutenez-vous avec vos pieds et soulevez lentement vos hanches.

Utilisez vos jambes pour faire rouler votre dos de haut en bas sur le rouleau en mousse pendant 1 minute. Si la douleur est évidente, l’amplitude et le temps de roulement peuvent être réduits.

Étirez et relâchez le muscle sternocléidomastoïdien :

Asseyez-vous ou tenez-vous debout et trouvez le point où le muscle s’attache au côté droit de votre clavicule. Placez trois doigts à 2,5 cm de la base du muscle et placez votre main gauche sur les doigts de votre main droite.

Action : Déplacez lentement votre tête vers l’arrière et vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur le côté droit de votre cou. Étirez-vous pendant 5 à 10 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Étirement du grand pectoral :

Position de départ : Tenez-vous debout avec votre main droite et votre avant-bras contre un cadre de porte. Vos coudes doivent être légèrement plus hauts que vos épaules. Contractez vos abdominaux pour éviter de cambrer votre dos. Faites un pas en avant avec votre pied droit.

Mouvement : pliez lentement votre jambe droite et déplacez votre poids vers l’avant et vers le bas. Étirez-vous pendant 5 à 10 secondes jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation de picotement dans les muscles de votre poitrine. Répétez 2 à 3 fois.

Étirement des trapèzes :

Position de départ : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés et le dos et l'abdomen légèrement contractés. Passez votre main droite derrière vous et saisissez le bord de la chaise. Inclinez le haut de votre corps vers la gauche, en gardant la tête droite. Une légère sensation de tiraillement dans l’épaule droite ou dans le haut du bras.

Action : Penchez votre tête vers la gauche et tournez-la légèrement vers la droite. Soutenez votre tête avec votre main gauche et tirez soigneusement votre tête vers la gauche. Étirez-vous pendant 5 à 10 secondes. Je ressens juste un léger picotement dans le cou et les épaules. Répétez 2 à 3 fois.

Les méthodes ci-dessus sont données à titre indicatif uniquement. Vous pouvez choisir la méthode de formation en fonction de votre propre situation. La clé pour prévenir les douleurs au cou et aux épaules est la prévention, comme le maintien d’une bonne posture corporelle, le réglage de l’ordinateur à une hauteur appropriée, le fait d’éviter de porter des sacs à bandoulière lourds et la pratique d’activités physiques appropriées.