Série « Une alimentation saine » | Conservez rapidement ces aliments sains à faible IG

Le contrôle de la glycémie est un processus obligatoire à long terme pour les personnes atteintes de diabète. Comprendre la teneur en glucides et la valeur IG des aliments est très utile pour contrôler la glycémie.

Quelle est la valeur IG ?

L'index glycémique, également connu sous le nom de valeur IG, est un indicateur permettant de mesurer la réponse de la glycémie provoquée par les aliments après les repas. L'index glycémique varie de 0 à 100, l'aliment de référence étant le glucose (index glycémique = 100). Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus son impact sur la glycémie est important (provoquant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang).

Les « pièges sucrés » sont partout dans la vie

Aliments de base : riz > petits pains de blé blanc > riz gluant > crêpes > purée de pommes de terre > pain blanc (IG élevé)

Bouillie de semoule de maïs > igname chinoise > taro bouilli > tortillas de maïs > macaronis > raviolis aux trois frais (IG bas)

Fruits : pastèque > mangue > banane > kiwi > orange > prune > pamplemousse > cerise

Légumes : Potiron > Carotte > Pomme de terre (cuite) > Maïs doux (cuit) > Patate douce > Petits pois > Haricots verts > Soja

Collations : aliments à base de viande transformée tels que viande séchée, viande séchée et filets de poisson ; quelques collations aux haricots secs; collations aux fruits secs; aliments transformés marinés

Mangez plus d'aliments à faible indice IG

Les aliments à IG élevé sont digérés et absorbés rapidement après être entrés dans l’estomac et les intestins, ce qui provoque de grandes fluctuations de la glycémie. Lorsque le taux de sucre dans le sang est élevé, le corps produit de l’insuline et le sucre non digéré est transformé en graisse, ce qui vous donne faim et vous incite à manger davantage.

Les aliments à faible IG, au contraire, sont digérés et absorbés lentement, les fluctuations de la glycémie sont relativement stables, la motilité intestinale est favorisée et la sensation de satiété procurée par les aliments est plus durable.

Facteurs qui affectent la valeur IG des aliments

La valeur IG des aliments n’est pas fixe et certains facteurs peuvent également affecter la valeur IG des aliments. Par exemple : le degré de gélatinisation des aliments (bouillie d'avoine > riz à l'avoine), le degré de transformation des aliments (flocons de maïs > maïs), le degré d'intégrité des aliments (jus d'orange > oranges), le degré de maturité des aliments (bananes mûres > bananes mûres normales), le temps de cuisson des aliments (30 min > 20 min), l'acidité des aliments (nouilles ordinaires > nouilles avec une quantité appropriée de vinaigre)

Comment éviter les aliments à IG élevé

1. Réduisez le temps de traitement et de cuisson. Plus l’aliment est transformé, plus le degré de gélatinisation est élevé, plus il est absorbé rapidement, plus l’indice glycémique est élevé et plus la glycémie augmente rapidement. Par conséquent, réduisez votre consommation d’aliments transformés, ne les faites pas cuire trop longtemps et mangez des aliments de base secs plutôt que des aliments aqueux. Réduisez votre consommation d’aliments transformés et n’oubliez pas que les céréales complètes ne doivent pas être transformées trop finement.

2. Mangez directement. Les fruits en particulier doivent être consommés directement sans presser le jus ni les réduire en pâte.

3. Faites attention aux types de repas que vous mangez et mélangez-les. Les aliments à IG élevé et faible doivent être consommés en combinaison. Les aliments de base sont généralement des aliments à indice glycémique moyen à élevé. Vous pouvez choisir de les associer à des légumes et des protéines à faible indice glycémique pour retarder l'augmentation de la glycémie après les repas.

4. Faites attention au montant total. Un IG bas ne signifie pas faible en calories ou faible en glucides. Une consommation excessive d’aliments à faible IG peut également entraîner un apport excessif en glucides et en calories. Lorsque vous mangez, veillez à ne pas consommer trop d’un aliment afin d’éviter de dépasser la norme d’apport total.

Conseils quotidiens pour réduire l'IG

1. Organisez l'ordre des repas : L'ordre recommandé pour les repas est le suivant : soupe, légumes, viande et aliments de base. Autrement dit, commencez par un bol de soupe claire, puis mangez des légumes, puis de la viande et enfin l'aliment de base. Les céréales complètes sont également recommandées comme aliments de base, de préférence de la taille d’un poing. Un léger intervalle entre le plat principal et les accompagnements peut aider à réduire l’index glycémique et à contrôler la glycémie postprandiale.

2. Méthode de substitution à faible IG. Remplacer certains aliments à IG élevé par des aliments à IG faible, ou manger ensemble des aliments à IG élevé et faible, peut également contribuer à améliorer l’équilibre des nutriments. Par exemple, remplacez les petits pains cuits à la vapeur à base de farine blanche par des petits pains cuits à la vapeur à base de céréales multiples.

Auteurs : Liu Jiayi et Lei Zhiyuan de l'Université normale de Luoyang

Expert en révision : Ren Yongqiang, professeur/médecin-chef du premier hôpital affilié de l'Université des sciences et technologies du Henan