Avis! Ces 9 habitudes de vie « volent » discrètement le calcium de votre corps !

Je connais très bien l’idée de la supplémentation en calcium. Complément alimentaire de l'enfance à l'âge adulte, boire du lait, boire de la soupe aux os, prendre des comprimés de calcium... tout est prévu.

Cependant, votre supplémentation peut être vaine, alors méfiez-vous de ces « voleurs de calcium ». Ils font en sorte que « les enfants ne grandissent pas, les adultes ont des os fragiles et les personnes d’âge moyen et âgées sont plus sensibles à l’ostéoporose ». Venez, attrapons les « voleurs » un par un aujourd’hui.

Voleur n°1

J'aime le thé fort et le café

Le café est une bonne aide pour la plupart des beautés urbaines pour « prolonger la vie », mais le café contient beaucoup de caféine, ce qui augmentera l'excrétion de calcium en raison de son effet diurétique. Si vous buvez trop, cela augmentera votre risque d’ostéoporose. De même, le thé fort, le chocolat noir, etc. contiennent également de la caféine.

Source de l'image : Wikipédia, Photo : Haneburger

Conseils de prévention :

1. Ne paniquez pas si vous aimez le café. Un adulte en bonne santé ne devrait pas consommer plus de 210 à 400 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à peu près à 2 grandes tasses de Starbucks. Il n'y a pas de problème. [1] Il est recommandé d'ajouter plus de lait lorsque vous buvez du café. Il vaut mieux ajouter du lait en le perdant que d'en perdre tout le temps.

2. Quant au thé, vous pouvez boire du thé léger. Le thé contient des polyphénols et d’autres ingrédients bénéfiques pour la santé. Ils peuvent être dissous dans le thé après avoir été trempés dans l'eau. Si vous suivez déjà un régime pauvre en calcium ou si vous souffrez d’ostéoporose, il est recommandé de boire du thé et du café moins forts.

Voleur n°2

Manger trop salé

Le goût salé du sel de table provient de son ingrédient, le chlorure de sodium. Le sodium a la caractéristique que « plus on en mange, plus il est excrété » dans l'organisme. Il faut savoir que plus de 98 % du sodium que vous consommez est excrété dans l’urine. Malheureusement, le métabolisme du sodium va augmenter la perte de calcium. De plus, le calcium perdu dans l’urine représente environ la moitié du calcium retenu dans le corps, donc manger trop de sel a un impact important sur la perte osseuse. Un régime riche en sodium est l’un des principaux facteurs de risque d’ostéoporose. Il est vrai que trop de sel entraîne des pertes.

Pour chaque 2 300 mg de sodium consommé, 24 à 40 mg de calcium sont éliminés. [2] Aujourd’hui, une personne consomme en moyenne 6 046 mg de sodium par jour, soit 2,6 fois plus de calcium.

Conseils de prévention :

1. L’apport quotidien en sel doit être contrôlé en dessous de 5 g, ce qui équivaut à un bouchon de bouteille de bière. (1 gramme de sel = 400 mg de sodium)

2. Méfiez-vous de la présence de sel caché. Les aliments comme la sauce soja, l’essence de poulet, le glutamate monosodique, la sauce aux huîtres, la pâte de haricots et le tofu fermenté ont tous une teneur élevée en sel.

Voleur n°3

Consommation excessive d'alcool

La consommation excessive d’alcool affecte non seulement l’absorption de la vitamine D et du calcium, mais agit également directement sur les ostéoblastes et inhibe la formation osseuse[3]. En d’autres termes, la quantité d’os détruite est supérieure à la quantité d’os formé, et la perte osseuse commence. Les os tomberont prématurément dans une situation de « déficit ». Plus vous buvez, plus vos os deviennent fragiles et plus vous risquez de développer de l’ostéoporose.

Conseils de prévention :

1. Si vous buvez de l’alcool, limitez la quantité que vous buvez. Cela signifie que si vous ne buvez pas d’alcool, il n’est pas nécessaire d’apprendre à boire, car il n’y a aucun avantage à boire. Si vous avez l’habitude de boire, vous devez limiter strictement la quantité.

2. Limitez la quantité d’alcool que vous buvez. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) » recommandent que si les adultes boivent de l'alcool, la quantité d'alcool qu'ils consomment par jour ne doit pas dépasser 15 grammes. Cela équivaut à peu près à 450 ml de bière, 150 ml de vin et 50 ml d'alcool à 38 degrés. Vous pouvez également diviser 1500 par la teneur en alcool, et le nombre de millilitres résultant est la quantité quotidienne maximale.

Il convient également de noter que la quantité recommandée est la quantité maximale d’alcool consommée, et non la quantité recommandée.

Voleur n°4

Fumeur

Le tabagisme entraîne une perte osseuse accrue et une diminution de l’absorption intestinale du calcium. Une méta-analyse montre que les fumeurs ont une densité osseuse plus faible que les non-fumeurs. [4] L’ostéoporose causée par une diminution de la densité osseuse augmente le risque de fractures, il est donc recommandé d’arrêter de fumer.

Les cigarettes électroniques grand public sont-elles sûres ? Les cigarettes électroniques sont en fait des cigarettes. Les principaux ingrédients de la plupart des liquides pour cigarettes électroniques sont la nicotine, le propylène glycol, la glycérine, etc. Bien que la teneur en nicotine des cigarettes électroniques puisse être ajustée, la nicotine qu'elles contiennent ne doit pas être sous-estimée. La nicotine affectera les fonctions physiologiques normales des ostéoblastes et des ostéoclastes. En conclusion, les cigarettes électroniques ont également un impact négatif significatif sur la santé osseuse et leur utilisation peut également entraîner un déclin cognitif. [5]

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Conseils de prévention :

Qu’il s’agisse de cigarettes traditionnelles ou de cigarettes électroniques, les adolescents comme les adultes devraient s’en tenir éloignés. Faites également attention à la fumée secondaire et tertiaire, qui sont toujours nocives pour l’organisme.

Voleur n° 5

La protection solaire est trop bonne

Se cacher du soleil

Nous savons qu’il y a très peu de vitamine D dans les sources alimentaires et que les gens l’obtiennent principalement naturellement par l’exposition au soleil. Les bains de soleil peuvent favoriser la synthèse de la vitamine D, et la vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium. Le calcium et la vitamine D forment une paire idéale, et rien n’est parfait sans l’un ou l’autre.

Cependant, les gens ont désormais une forte conscience de « l’amour de la beauté ». En raison de la pollution de l’environnement, des saisons, des régions et d’autres raisons, les gens se protègent trop du soleil ou ne peuvent pas s’exposer au soleil. Dans ce cas, le corps est très sujet à une carence en vitamine D.

Conseils de prévention :

1. Si les conditions le permettent, il est recommandé d'exposer le visage et les bras au soleil pendant 15 à 30 minutes chaque jour pour répondre aux besoins de synthèse. Mais veillez à choisir une période où la lumière du soleil est plus douce (ajustée selon la saison, la région, la latitude, etc.) et évitez les rayons du soleil forts pour éviter les brûlures cutanées. [6]

2. Supplémentation : 400 UI de préparations de vitamine D par jour pour les moins de 65 ans et 600 UI de préparations de vitamine D par jour pour les plus de 65 ans. [7] Lorsqu'il est utilisé pour prévenir et traiter l'ostéoporose, le dosage peut être augmenté à 800~1200 UI, et l'apport maximal tolérable est de 2000 UI[6].

Voleur n°6

Manque d'exercice, trop peu d'exercice

De nombreuses études ont démontré que l’activité physique et l’entraînement physique ont un effet protecteur sur la santé osseuse. L’exercice peut stimuler la formation osseuse et le métabolisme, et peut également ralentir la perte osseuse. Les exercices aérobiques et les exercices de résistance ont tous deux un effet positif sur l’augmentation de la densité osseuse. [8,9] Les personnes qui ne sont pas actives ou qui manquent d’activité physique ont un risque plus élevé d’ostéoporose que celles qui sont actives. [10]

Conseils de prévention :

1. Pratiquez au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, jusqu’au point où vous transpirez légèrement et vous sentez un peu fatigué, mais pouvez toujours parler normalement. Dans la vie quotidienne, vous pouvez augmenter le temps d’exercice aérobique en faisant des marches rapides, en passant la serpillière, en dansant, etc.

2. Il serait préférable d’ajouter des exercices de résistance 2 à 3 jours par semaine. Nous pouvons utiliser des bouteilles d’eau, des haltères et des bandes élastiques pour faire de l’exercice. De plus, les pompes et les tractions sont également de bons exercices de résistance. Autrement dit, les exercices d’aérobic doivent être pratiqués tous les jours et les exercices de résistance sont essentiels. N'oubliez pas de vous échauffer avant l'exercice et de vous étirer après l'exercice.

Voleur n°7

Mauvaise alimentation et régime alimentaire

Privilégier un régime alimentaire plus extrême, riche en protéines et pauvre en glucides ou à base de viande, augmentera le taux de corps cétoniques dans le sang, augmentant ainsi la perte de calcium osseux.

De plus, les régimes et les habitudes alimentaires difficiles peuvent entraîner un apport insuffisant en calcium provenant des aliments et réduire la capacité de digestion et d’absorption. Si les choses continuent ainsi pendant longtemps, cela peut facilement conduire à la malnutrition, qui est un facteur de risque de faible densité osseuse.

Conseils de prévention :

Une alimentation équilibrée peut assurer notre propre santé, il est donc recommandé d'avoir une alimentation équilibrée. La perte de poids doit se faire progressivement. Dans des circonstances particulières, il est recommandé de le faire sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste professionnel.

Voleur n° 8

Consommation excessive de boissons

Les boissons courantes comprennent les boissons gazeuses, les jus de fruits et de légumes et leurs boissons, les boissons protéinées, etc. [11], qui contiennent du sucre et du sodium, ce qui augmentera la perte de calcium.

De plus, l’acide phosphorique contenu dans les boissons gazeuses affectera également l’absorption du calcium. Cependant, cela a une condition préalable : l’apport quotidien en calcium doit être faible ou insuffisant. Dans ce cas, la consommation de boissons riches en phosphore interfère avec l’absorption du calcium et inhibe l’activation de 25(OH)D3, réduisant la production de 1,25(OH)2D3 et affectant finalement le métabolisme osseux. [2]

Le plus grand péché des boissons gazeuses est en fait qu’elles contiennent trop de sucre. Comme le soda au cola sur la photo ci-dessous, la teneur en sucre est supérieure à 10 %. Si vous en avalez 300 ml, vous consommerez 32 grammes de sucre, ce qui équivaut à 7 morceaux de sucre. Trop de sucre n’est pas bon pour prévenir la carie dentaire, l’obésité et l’ostéoporose.

Source de l'image : Photographiée par l'auteur

Conseils de prévention :

Buvez moins de boissons sucrées au quotidien. Il est recommandé que l’apport quotidien en sucre ajouté ne dépasse pas 50 grammes, et il est préférable de le contrôler en dessous de 25 grammes.

Voleur n°9

Superstitieux à propos des faux aliments à base de calcium

De nombreuses personnes sont très conscientes de l’importance des suppléments de calcium, mais elles choisissent les mauvais aliments.

Par exemple, ces aliments ne complètent pas le calcium :

La teneur en calcium du lait de soja est inférieure à 1/10 de celle du lait, elle n'est donc pas fiable.

Manger de la viande ne complète pas le calcium. Une quantité modérée de protéines favorise l’absorption du calcium, mais une quantité excessive n’est pas propice à l’absorption du calcium.

La soupe d’os ne complète pas le calcium. Le contenu blanc épais n'est pas du calcium mais de la graisse. Il ne complète pas le calcium mais fait grossir.

Il est vrai que manger du tofu peut compléter le calcium, mais le pudding au tofu, le tofu présure, le tofu japonais et le yuba ne le peuvent pas.

La teneur en calcium des crevettes séchées est près de 10 fois supérieure à celle du lait. Vous ne pouvez en ajouter que quelques grammes lors de la cuisson ou de la préparation de soupes. Il n’est pas facile à mâcher et a une teneur élevée en sodium. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, vous risquez de vous étouffer.

Conseils de prévention :

Aliments complémentaires en calcium appropriés : produits à base de soja, le tofu du nord, le tofu du sud, le tofu séché, la peau de tofu, etc. étant les premiers choix.

Choisissez les bons aliments qui complètent le calcium, adoptez une alimentation équilibrée, évitez les sucreries et les boissons sucrées, ne mangez pas d'aliments trop salés, ne faites pas de régime et ne perdez pas de poids au hasard, arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool, faites de l'exercice régulièrement et prenez le soleil si les conditions le permettent. Vous pouvez également compléter avec des préparations à base de calcium et de vitamine D.

Assurez-vous de compléter le calcium de la bonne manière, d’augmenter les revenus et de réduire les dépenses, de ne pas laisser le calcium s’échapper et de vous assurer que le calcium est véritablement absorbé par les os sans causer de « mines » à la santé osseuse.

Je vous souhaite à tous : des os et du calcium en quantité suffisante, et une vie saine.

Références

[1] Consensus scientifique sur le café et la santé

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1) [M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019 : 103, 112, 121.

[3] Du Xueping, Sun Yange, Guo Aimin et al. Programme standardisé de gestion communautaire pour l'ostéoporose primaire[J]. Médecine générale chinoise, 2019, 22(11) : 1251-1257.

[4] Huang Qing, Chen Chengzhi, Zhang Zunzhen. Méta-analyse de la corrélation entre le tabagisme et la densité minérale osseuse chez les adultes chinois[J]. Médecine préventive moderne, 2016, 43(03) : 475-481.

[5] Liang Zhisheng, Zhang Zhenyu. Étude sur la relation entre l’utilisation de la cigarette électronique et le déclin cognitif subjectif : basée sur l’enquête américaine de surveillance des facteurs de risque comportementaux 2016-2021 [J/OL]. Médecine préventive de Shanghai : 1-9 [2023-10-30]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/31.1635.R.20230823.1328.016.html.

[6] Consensus d'experts sur le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose dans les établissements de soins primaires (2021)

[7] « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023) »

[8] Zheng Ze. Étude sur l'effet de l'entraînement continu à l'exercice aérobique sur la densité osseuse et le développement de la force musculaire des enfants[J]. Papeterie et articles de sport et technologie, 2023(17):157-159.

[9] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2022 : 42-43.

[10] Tisserand CM. Besoins en calcium des personnes physiquement actives. Am J Clin Nutr. Août 2000;72(2 Suppl):579S-84S.

[11] GB 7101-2022 Norme nationale de sécurité alimentaire pour les boissons

Auteur : Wang Yanli, nutritionniste agréée chinoise

Critique de Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin