N’arrêtez pas de manger des aliments de base, cela vous mènera vraiment à une mort prématurée ! Recommandations de l'OMS →

Le riz, les petits pains cuits à la vapeur, les nouilles, les crêpes, etc. sont les aliments de base quotidiens de nombreuses personnes, mais en raison des inquiétudes concernant la prise de poids et l'augmentation de la glycémie, de nombreux amis du cercle choisissent de manger moins ou pas de glucides. Une étude a souligné que « les glucides fournissent 53,7 % de l’énergie, ce qui est très bénéfique pour lutter contre le vieillissement et prolonger la vie ». L'Organisation mondiale de la santé met à jour ses recommandations : « Voici les 4 types de glucides que vous devriez consommer en priorité ! » Comment manger des glucides de manière saine ?

Le ratio d'apport énergétique des glucides est de 53,7 %

Le plus bénéfique pour l'anti-âge et la longévité

Le 13 septembre 2023, des chercheurs de l'École de santé publique de Xiangya de l'Université du Centre-Sud ont publié une étude dans la revue Nutrients.

L'étude montre que lorsque l'apport énergétique quotidien en glucides représente 53,7 % de l'énergie totale, la protéine Klotho liée à la longévité dans le sérum atteint sa valeur la plus élevée, ce qui peut lutter efficacement contre le vieillissement et prolonger la vie.

De cela, nous pouvons voir que ne pas manger de « glucides » ou manger moins de « glucides » afin de perdre du poids peut en fait affecter votre espérance de vie !

Si vous ne voulez vraiment pas manger d’aliments de base, vous pouvez essayer les quatre types de glucides recommandés par les dernières directives mises à jour de l’Organisation mondiale de la santé sur les glucides. Ce sont tous des glucides de haute qualité.

Ces 4 glucides

Hautement recommandé par l'Organisation mondiale de la santé

Le 17 juillet 2023, l’Organisation mondiale de la santé a mis à jour ses recommandations en matière de glucides sur la base des dernières preuves scientifiques. Les directives recommandent fortement quatre types de glucides à consommer : les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses.

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Les lignes directrices stipulent :

1. Manger davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses est associé à une réduction significative de la mortalité et du risque de maladie, réduisant le risque de mortalité toutes causes confondues de près de 20 %.

2. Manger davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits ou de légumineuses peut réduire le risque de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire de 10 à 20 %.

3. Manger davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits ou de légumineuses peut réduire le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon de plus de 20 %.

Comment manger des glucides de qualité de manière saine ?

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Céréales complètes

Les grains entiers désignent les grains qui n’ont pas été raffinés ou moulus (concassés ou floconnés, etc.) mais qui conservent néanmoins l’endosperme, le germe, le son et les composants de l’endosperme du grain entier.

Les grains entiers qui n'ont pas été finement transformés et qui sont entièrement équipés peuvent réduire le risque de cancer colorectal, réduire le risque de diabète, réduire la glycémie à jeun, maintenir un poids normal et réduire la prise de poids, et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Le riz brun, l’avoine, le maïs, le millet, le sorgho, l’orge, le sarrasin, les graines de coix et le quinoa sont tous des céréales complètes à condition qu’ils soient traités correctement. Incorporer ce type d’aliment dans nos trois repas peut rendre notre aliment de base sain et diversifié.

Comment manger sainement des céréales complètes ?
La Pagode du régime alimentaire équilibré chinois recommande aux adultes de manger 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots chaque jour, ce qui équivaut à 1/4 à 1/3 des céréales de la journée.

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légume

Selon la profondeur de la couleur, les légumes peuvent être divisés en légumes foncés et légumes clairs. Les légumes foncés font référence aux légumes vert foncé, rouges, orange et violets. Ils présentent des avantages nutritionnels, notamment ils sont riches en bêta-carotène, qui est une provitamine A, vous devez donc faire attention à en choisir davantage.

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Comment manger des légumes sainement ?

1. Mangez des légumes à chaque repas et assurez-vous de consommer 300 à 500 grammes de légumes frais par jour, dont la moitié devrait être constituée de légumes foncés.

2. En règle générale, plus la couleur des feuilles est foncée et plus elles sont fines, plus leur contenu nutritionnel est élevé, comme dans le cas du chou violet et des légumes à feuilles vertes. Lorsque vous choisissez des légumes foncés, ne regardez pas seulement la peau, mais vérifiez également si la couleur de la partie comestible est foncée. Par exemple, les légumes comme l’aubergine, le concombre, le melon d’hiver et la carotte sont en fait des légumes de couleur claire avec une peau foncée.

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fruit

Il existe de nombreux fruits de saison en automne, tels que les raisins, les dattes, les kiwis, les grenades, les pommes, etc., qui sont tous de bons choix et vous pouvez manger différentes variétés à tour de rôle.

Les fruits contiennent généralement beaucoup de sucre, notamment du fructose, du glucose et du saccharose. Certains fruits contiennent également une petite quantité d’amidon, qui est facile à absorber et qui augmentera la glycémie s’il n’est pas choisi correctement. Vous pouvez choisir différents fruits en fonction de leur teneur en sucre et de leur index glycémique (IG), comme les pommes et les poires, qui sont des fruits de saison en automne.

Comment manger des fruits de manière saine ?

1. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent : Mangez des fruits tous les jours et assurez-vous d'un apport quotidien de 200 à 350 grammes de fruits frais (environ une pomme de taille moyenne). Les produits à base de fruits transformés tels que les jus ne peuvent pas remplacer les fruits frais.

2. Pour les patients diabétiques, ceux dont le contrôle de la glycémie est stable peuvent choisir de manière appropriée des fruits à faible IG, pas plus de 200 grammes par jour, et les manger pendant les repas.

3. Choisissez des fruits frais de saison et achetez différents types, au moins 1 à 2 types par jour.

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Haricots

Les haricots ici font principalement référence à divers haricots tels que les haricots rouges, les haricots mungo, les haricots rouges et les pois. Bien que la teneur en protéines des haricots divers ne soit pas aussi élevée que celle du soja, elle est également de 20 % (haricots secs), ce qui est la plus importante parmi divers aliments de base. De plus, la composition en acides aminés des protéines de haricots divers est similaire à celle du soja, ce qui est proche des besoins du corps humain. Il est notamment riche en lysine, qui manque aux protéines des céréales. Consommé avec des aliments à base de céréales, il peut jouer un bon rôle de complément protéique.

Comment manger des haricots de manière saine ?

Les haricots mélangés peuvent être consommés avec des aliments de base pour améliorer la complémentarité et l’utilisation des protéines. Le soja et ses produits peuvent être consommés fréquemment de différentes manières. Vous pouvez faire tourner le tofu, le tofu séché, le tofu râpé et d’autres produits chaque semaine pour changer le goût et répondre aux besoins nutritionnels.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent aux adultes en bonne santé de consommer 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers.

L'Organisation mondiale de la santé recommande fortement ces 4 glucides

1. Céréales complètes : La Pagode chinoise du régime équilibré recommande aux adultes de manger 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots chaque jour, ce qui équivaut à 1/4 à 1/3 des céréales de la journée.

2. Légumes : Assurez un apport quotidien de 300 à 500 grammes de légumes frais, dont la moitié devrait être constituée de légumes foncés.

3. Fruits : Assurez un apport quotidien de 200 à 350 grammes de fruits frais (environ une pomme de taille moyenne). Les produits à base de fruits transformés tels que les jus ne peuvent pas remplacer les fruits frais.

4. Haricots : Les adultes en bonne santé devraient consommer 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers.

Planification et production

Source : CCTV Life Circle

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Rédacteur en chef : Zhong Yanping