Série spéciale « La santé par l'alimentation » | Ces aliments vont « voler » le calcium du corps

L’ostéoporose est une maladie chronique qui affecte la santé des os. Le calcium est le composant le plus important des minéraux osseux. Une carence en calcium peut facilement conduire à l’ostéoporose et aux fractures. Le 20 octobre est la Journée mondiale de l’ostéoporose. Quels aliments de notre alimentation quotidienne peuvent aider à « réparer » des os solides ? Et quels aliments vont discrètement « voler » du calcium au corps ?

« Expert en suppléments de calcium » sur la table

Lorsqu’il s’agit de supplémentation en calcium, la première réaction de nombreuses personnes est de prendre des comprimés de calcium. En fait, en plus des comprimés de calcium, il existe de nombreux aliments dans notre alimentation quotidienne qui sont bons pour les suppléments de calcium. Ils sont faciles à manger, ont des taux d’utilisation du calcium élevés et contiennent des facteurs tels que la vitamine D qui peuvent favoriser l’absorption et l’utilisation du calcium.

1. Lait et produits laitiers

Le lait, le yaourt, le fromage et les autres produits laitiers sont le premier choix pour la supplémentation en calcium. Habituellement, la teneur en calcium de 100 grammes de lait est d’environ 100 à 110 mg. Plus important encore, le rapport calcium-phosphore dans le lait est modéré, ce qui peut permettre au taux d’absorption du calcium d’atteindre environ 31 %. En même temps, le lait est riche en vitamine D, qui est un facteur important pour favoriser l'absorption du calcium et est un « comprimé de calcium naturel » rare.

Il convient toutefois de noter que les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée, de ballonnements et d’autres symptômes désagréables après avoir consommé du lait. Si les symptômes ci-dessus apparaissent après avoir bu du lait, vous pouvez choisir du yaourt, du lait aigre ou du lait à faible teneur en lactose.

2. Produits à base de soja

La teneur en calcium des produits à base de soja est plus élevée que celle des graines de soja elles-mêmes et est plus facile à absorber, comme le tofu, la peau de tofu, le tofu séché, etc. Si vous êtes végétarien, vous devez porter une attention particulière à la consommation de produits à base de soja fermentés, tels que les haricots noirs et le tofu fermenté, et vous pouvez en consommer 5 à 10 grammes par jour.

Les adultes en bonne santé n'ont besoin de consommer que 100 à 150 grammes de produits à base de soja par jour, car le raffinose et le stachyose contenus dans le soja fermentent et produisent du gaz sous l'action des bactéries intestinales, et une consommation excessive peut provoquer des ballonnements abdominaux.

3. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont une très bonne source de calcium. Ils sont non seulement riches en calcium, mais également riches en vitamine K, qui peut favoriser le dépôt de calcium dans les os. De plus, les légumes à feuilles vertes sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à réduire la perte de calcium. Il est recommandé de manger 500 grammes de légumes à feuilles vertes chaque jour.

Il convient de noter que l’acide oxalique se combine avec le calcium pour former un précipité insoluble, à savoir l’oxalate de calcium, qui n’est pas propice à l’absorption du calcium. Lorsque vous mangez des légumes à forte teneur en acide oxalique comme les épinards, n'oubliez pas de les blanchir au préalable (en les faisant bouillir dans l'eau pendant 1 minute), ce qui peut éliminer 80 % de l'acide oxalique.

Ces aliments vont « voler » du calcium

Bien que nous puissions obtenir du calcium à partir de notre alimentation quotidienne, si nous ne pouvons pas le conserver, nous ne pouvons pas obtenir le bon effet de « supplémentation en calcium pour les os ». Il existe plusieurs « gros voleurs de calcium » dans notre alimentation.

1. Aliments riches en sel

Un régime riche en sel affecte non seulement l’absorption du calcium dans les intestins, mais provoque également une perte de calcium lors de l’excrétion. Pour chaque 1000 mg de sodium excrété, 26 mg de calcium sont consommés en même temps, donc une consommation élevée de sel à long terme peut entraîner une carence en calcium. Le poisson salé commun, le bacon, les légumes marinés, les prunes salées, etc. sont tous des aliments riches en sel et devraient être consommés moins souvent.

Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 6 grammes de sel par jour, soit environ la quantité d’un bouchon de bouteille de bière.

2. Aliments riches en matières grasses

La consommation régulière d’aliments frits, gras et autres aliments riches en matières grasses entraînera la formation d’acides gras dans le corps. Les acides gras se combinent avec le calcium pour former des substances difficiles à dissoudre. Si la proportion de matières grasses dans les aliments que vous consommez chaque jour est trop élevée, cela peut affecter l’absorption du calcium.

3. Aliments riches en phosphore

Le phosphore et le calcium sont tous deux des éléments nécessaires au corps humain, et ils existent dans un rapport approprié dans le corps humain (rapport calcium-phosphore 2:1). Si vous consommez trop de phosphore, le rapport phosphore/calcium sera déséquilibré, ce qui entraînera une perte de calcium. De plus, le calcium dans le sang se combine avec l’excès de phosphore pour former de l’hydroxyapatite. Si le métabolisme est anormal, l’hydroxyapatite qui devrait se déposer dans les os peut se déposer dans les vaisseaux sanguins, entraînant une calcification vasculaire.

Les aliments riches en phosphore comprennent les viandes transformées, les aliments frits, les biscuits, les boissons gazeuses, etc. L’apport quotidien doit être contrôlé.

4. Aliments riches en protéines

Ne consommez pas de suppléments de protéines de manière excessive, car un excès de protéines peut également entraîner une perte de calcium. D'une manière générale, les différents groupes de personnes ont des besoins quotidiens en protéines différents : 1,0 gramme/kg de poids corporel pour les jeunes et 1,0 à 1,5 gramme/kg de poids corporel pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, dont la moitié devrait être constituée de protéines de haute qualité. Pour ceux qui ont consommé trop de protéines, chaque gramme de protéines supplémentaire a entraîné une perte de 1,75 gramme de calcium.

5. Caféine

Si les gens consomment trop de caféine, cela augmentera non seulement l’excrétion de calcium urinaire, mais affaiblira également l’absorption intestinale du calcium et affectera la rétention de calcium. Il est recommandé que l’apport total en caféine d’un adulte moyen ne dépasse pas 400 mg par jour.

Ne parlez pas seulement de « calcium »

Il y aura des différences dans la supplémentation alimentaire en calcium en raison des différents âges et des différentes raisons de supplémentation en calcium. Le régime alimentaire approprié doit être sélectionné de manière ciblée en fonction des caractéristiques physiologiques de la population.

Nourrissons et jeunes enfants : Les nourrissons et les jeunes enfants nés à terme n’ont pas besoin de suppléments de calcium supplémentaires dans les 6 mois suivant la naissance, car le calcium contenu dans le lait maternel ou le lait maternisé peut répondre à leurs besoins. Dans des circonstances particulières, vous devez suivre les conseils de votre médecin.

Enfants : En termes d’alimentation, le lait et ses dérivés ainsi que les produits à base de soja sont privilégiés car ils sont en phase de croissance et de développement et ont un plus grand besoin en calcium et en protéines de haute qualité.

Adultes : Chaque personne devrait consommer en moyenne 12 types d'aliments ou plus par jour, et plus de 25 types d'aliments par semaine, y compris des aliments grossiers et fins, de la viande et des aliments végétariens, et une variété de couleurs, en évitant la monotonie. Ayez une alimentation équilibrée.

Principes diététiques pour prévenir l'ostéoporose

Un régime alimentaire sain et équilibré est la base du maintien de la santé osseuse et de la prévention et du traitement de l’ostéoporose. Les pratiques spécifiques sont les suivantes :

1. Assurer la diversité alimentaire. En moyenne, les gens consomment plus de 12 types d'aliments par jour et plus de 25 types d'aliments par semaine, notamment des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du soja et des noix, parmi lesquels les céréales sont les principales.

2. Assurez la consommation de céréales, de pommes de terre, de légumes et de fruits. L'apport quotidien en céréales et tubercules est de 250 à 400 grammes, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots, 50 à 100 grammes de pommes de terre ; 300 à 500 grammes de légumes, dont la moitié devrait être composée de légumes foncés ; 200 à 350 grammes de fruits frais. Notez que le jus de fruits ne peut pas remplacer les fruits frais.

3. Assurez un apport en protéines. Privilégiez le poisson et la volaille au quotidien, avec un apport hebdomadaire de 280 à 525 grammes de poisson, 280 à 525 grammes de viande de bétail et de volaille et 280 à 350 grammes d’œufs, pour un apport quotidien moyen de 120 à 200 grammes ; mangez un œuf par jour et ne jetez pas le jaune ; mangez fréquemment des produits à base de soja et mangez des noix avec modération ; assurer la consommation de lait et de produits laitiers, la consommation doit être équivalente à 300 grammes (environ 300 millilitres) de lait liquide par jour.

4. Buvez suffisamment d’eau chaque jour. Les adultes devraient boire 7 à 8 tasses (1 500 à 1 700 ml) d’eau bouillie et de thé léger chaque jour ; ne buvez pas ou moins de boissons sucrées, de café et de boissons gazeuses.

5. Ayez une alimentation légère. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 6 grammes de sel par jour, les personnes âgées ne devraient pas en consommer plus de 5 grammes et 25 à 30 grammes d’huile de cuisson par jour. Les aliments doivent être bien cuits et il faut consommer moins d’aliments riches en sel et frits.

6. Contrôlez votre consommation de sucre. L'apport quotidien ne doit pas dépasser 50 grammes et doit être contrôlé en dessous de 25 grammes.

7. Mangez moins de produits à base de viande fumée et séchée.

8. Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d’alcool.

Expert interviewé : Song Bingbing, diététicien agréé en Chine et expert spécialement désigné pour la campagne de vulgarisation des sciences de l'alimentation, de la nutrition et de la santé en Chine