Manger trop tard vous fera vraiment grossir !

Nous savons que « manger trop tard est mauvais pour la santé », mais quels sont exactement les inconvénients de cette pratique ? Y a-t-il vraiment une différence si vous mangez le même aliment plus tôt ou plus tard ?

Afin de comprendre ce qui arrive au corps lorsque nous mangeons à différents moments, les scientifiques ont mené une série d’études et d’expériences et ont découvert que : c’est effectivement différent.

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Des études antérieures ont montré que le contrôle de l’apport alimentaire pendant les périodes actives peut aider à brûler plus de calories tout en maintenant l’apport inchangé. Des chercheurs du Brigham and Women's Hospital de l'Université Harvard ont publié une étude sur le lien entre les heures de repas retardées et l'obésité dans la revue de référence Cell Metabolism. Grâce à un essai croisé randomisé, ils ont découvert que le fait de retarder les repas augmenterait la faim, modifierait la sécrétion d’hormones régulatrices de l’appétit, réduirait la dépense énergétique diurne et modifierait l’expression des gènes liés à la régulation de la production et de la décomposition des graisses.

Pour faire simple, manger tard vous fera prendre du poids sous plusieurs angles, à plusieurs niveaux et sous tous les aspects.

Afin de déterminer simultanément l’impact du report des repas sur le contrôle de l’apport énergétique, la dépense énergétique et les mécanismes de régulation moléculaire du métabolisme du tissu adipeux, l’expérience a strictement contrôlé des variables telles que l’heure, la quantité et le type de prise alimentaire (c’est-à-dire l’apport calorique total et la composition du régime alimentaire), l’activité physique, le sommeil et la lumière.

L’étude a porté sur 16 participants en surpoids ou obèses, d’un âge moyen de 37,3 ans et d’un IMC moyen de 28,7, dont 5 femmes. Pendant 2 à 3 semaines avant le début de l’essai, tous les participants ont maintenu un cycle fixe de sommeil et d’éveil et ont reçu des repas réguliers préparés à l’avance par les chercheurs dans les 3 jours précédant le début de l’essai. Les horaires de repas, d’activité physique et de sommeil des sujets ont été strictement contrôlés pour garantir que toutes les variables, à l’exception de « l’heure du repas », étaient cohérentes.

Les participants ont été répartis aléatoirement entre un horaire de repas plus tôt ou un horaire de repas plus tard avec un retard de 250 minutes (environ 4 heures).

Dans le programme alimentaire antérieur (B), les participants mangeaient 1 heure (B), 5 heures 10 minutes (L) et 9 heures 20 minutes (D) après le réveil, et dans le programme alimentaire ultérieur (C), les participants mangeaient 5 heures 10 minutes (L), 9 heures 20 minutes (D) et 13 heures 30 minutes (S) après le réveil.

Pour permettre une comparaison avec eux-mêmes, les deux groupes ont repris leurs habitudes alimentaires antérieures pendant les 3 à 12 semaines suivantes, suivies d'une période de sevrage, puis ont suivi le programme alimentaire opposé.

Les principaux résultats ont été mesurés les jours 3 et 6 de l’étude et comprenaient la dépense énergétique à l’état d’éveil, la faim subjective, l’appétit et la sécrétion sur 24 heures de la température corporelle centrale (TCC), de la leptine et de la ghréline.

Le cinquième jour de l’étude, des biopsies de graisse ont été réalisées dans les deux groupes après un jeûne de 15 heures pour analyser l’expression des gènes. Les résultats ont été étonnants :

01 Manger tard augmentera votre appétit le lendemain

Les chercheurs ont constaté que l'hormone qui contrôle la faim (ghréline) dans l'estomac des sujets qui mangeaient tard augmentait de manière significative, tandis que l'hormone qui fait que les gens se sentent rassasiés (leptine) diminuait, ce qui augmentait considérablement la sensation de faim, même de 34 % pendant la journée.

Je ne sais pas si vous avez déjà vécu cette expérience. Si vous prenez une collation de minuit avant d’aller vous coucher la veille, vous aurez très faim au réveil le lendemain et votre estomac sera particulièrement vide. Ce n’est pas une illusion, cela peut être lié à des changements dans les hormones liées à l’appétit.

Non seulement les sujets avaient faim, mais ils ont également généralement signalé qu’ils avaient un désir plus fort pour les aliments riches en glucides, à base de viande et au goût prononcé. Qui pensez-vous pouvoir résister à cela ? !

02 Manger tard réduira votre métabolisme le lendemain

Les sujets qui ont mangé tard ont eu des températures corporelles centrales significativement plus basses au cours des 24 heures suivantes. Cela signifie que la quantité de chaleur utilisée par le corps pour maintenir sa température corporelle a diminué et que le métabolisme de base a été abaissé !

Selon le suivi, la consommation énergétique a été réduite d'environ 5%, soit environ 41 kcal à 68,8 kcal, ce qui équivaut aux calories consommées en marchant pendant 15 minutes. Pensez-vous que c'est une perte ? !

03 Manger tard facilite l’accumulation de graisse.

Les chercheurs ont extrait le tissu adipeux sous-cutané des sujets et ont observé des changements au niveau moléculaire. Ils ont constaté que lorsque l’on mangeait tard, l’expression des gènes liés à la décomposition des lipides diminuait, tandis que l’expression des gènes liés à la synthèse des lipides augmentait.

(L'équipe de recherche a recueilli des biopsies de tissu adipeux blanc sous-cutané dans les schémas d'alimentation précoce et tardif et a effectué une analyse d'expression différentielle et d'enrichissement des voies. L'alimentation tardive a conduit à une régulation négative de l'expression de certains gènes responsables de la dégradation des lipides, tels que PLD6, DECR1 et ASAH1. En revanche, les gènes régulant la synthèse des lipides, tels que GPAM, ACLY, AACS et CERK, ont continué à être régulés à la hausse.)

En termes simples, la décomposition des graisses diminue et la synthèse augmente, donc elles entrent mais ne sortent pas, et tout cela devient de la graisse qui s'accumule sur votre corps...

Ce qui est encore plus déchirant, c’est que le plan de « repas tardif » de l’expérience a été strictement mis en œuvre conformément à la méthode de jeûne intermittent 16:8. Mais si vous ne mangez pas seulement tard, mais que vous consommez également une variété de collations, du cola, du thé au lait, du poulet frit et que vous prenez une collation de temps en temps, les changements dans le métabolisme de votre corps peuvent être plus évidents.

Pourquoi le simple fait de prendre une collation à minuit ou de dîner un peu tard a-t-il autant d’effets néfastes sur le corps ?

Au cours des deux derniers millions d’années, afin de nous adapter aux cycles de lumière et d’obscurité de la Terre, nous, les humains, avons développé une horloge biologique intégrée à notre corps. Cette « horloge » est codée dans nos gènes et existe dans divers organes, tissus et cellules, ajustant constamment notre système endocrinien et notre métabolisme. Des heures de sommeil et de repas irrégulières sont comme un mauvais code de programme qui interfère avec tout le programme de notre corps.

À l’ère du travail de neuf à cinq heures, les gens finissent généralement de dîner avant six heures et se couchent à dix heures. Dans notre société moderne au rythme effréné, les heures supplémentaires, les quarts de nuit, les engagements sociaux, etc., nous empêchent de décider à quelle heure manger. Pour beaucoup de gens, l'heure du repas est repoussée et le dîner est repoussé à 19 ou 20 heures, et ils prennent une collation à minuit lorsqu'ils ont faim après avoir veillé tard.

Il est vraiment difficile pour vous de ne pas manger le soir, alors que devez-vous faire ? Nous pouvons essayer d’avancer nos heures de repas autant que possible, de préférence en mangeant notre dernier repas 4 heures avant d’aller au lit, pour donner à notre corps suffisamment de temps pour se reposer et faire ce qu’il doit faire la nuit.

Quant aux collations de minuit, il est acceptable d’en prendre une ou deux de temps en temps, mais si cela devient une habitude, votre corps va pleurer.

Principales références :

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L'article est produit par le projet Science Popularization China-Starry Sky (Création et Culture). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Auteur : Équipe de communication en sciences de la santé de l'Université médicale du Shanxi

Examinateur : Chen Ran, chercheur associé et ingénieur principal, COFCO Nutrition and Health Research Institute