Le « temps d’or » du petit-déjeuner et du dîner est révolu ! Mangez avant cette heure pour éviter de nombreuses maladies !

« Est-il préférable de finir le petit-déjeuner avant 9 heures ? » "Est-il trop tard pour dîner à 19 heures ?"... Des questions similaires sont également les sujets que nous recevons le plus de la part des fans sur WeChat.

À quelle heure prenez-vous habituellement votre petit-déjeuner ? À quelle heure dînes-tu ? Récemment, le « temps d’or » pour le petit-déjeuner et le dîner a été publié. Si vous mangez avant cette heure, de nombreuses maladies vous échapperont !

Il y a un « moment d'or » pour le petit-déjeuner

Éloignez les maladies de vous

En juillet 2023, une étude à grande échelle portant sur plus de 100 000 personnes a été publiée dans l'International Journal of Epidemiology, qui a montré que par rapport aux personnes habituées à prendre leur petit-déjeuner avant 8 heures du matin, les personnes qui prennent leur petit-déjeuner après 9 heures ont un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, qui est 59 % plus élevé ! En résumé, prenez votre petit-déjeuner une heure plus tôt et avant 8 heures du matin, et le diabète de type 2 vous échappera.

Les chercheurs ont divisé tous les participants en trois groupes en fonction des différentes heures de petit-déjeuner :

Personnes qui prennent leur petit-déjeuner avant 8 heures : 44,77 %

Personnes qui prennent leur petit-déjeuner entre 8h et 9h : 35,78 %

Personnes qui prennent leur petit-déjeuner après 9 heures : 19,45 %

Les résultats ont montré que, par rapport à ceux qui prenaient leur petit-déjeuner avant 8 heures du matin, les participants qui prenaient leur petit-déjeuner après 9 heures du matin avaient un risque significativement plus élevé de développer un diabète de type 2 ! Les chercheurs affirment que cela est dû au fait que l’heure du petit-déjeuner peut affecter la glycémie et le contrôle des lipides sanguins, ainsi que les niveaux d’insuline.

Source de l'image : https://unsplash.com/ Photographe : Brooke Lark

Ce qui est encore plus intéressant, c’est que les personnes qui prennent habituellement leur petit-déjeuner avant 8 heures ont tendance à être plus âgées. Et comparés aux deux autres groupes, les participants qui ont pris le petit-déjeuner plus tôt ont terminé leur dîner plus tôt. [1]

Il y a aussi un « meilleur moment » pour dîner

Ne dépassez pas ce délai.

En 2021, la revue internationale de référence « Nutrients » a publié une étude japonaise montrant que dîner avant 20 heures est associé à des risques de base plus faibles. De plus, des horaires de dîner irréguliers augmentent considérablement le risque d’hémorragie cérébrale (accident vasculaire cérébral hémorragique).

Les chercheurs ont analysé plus de 70 000 personnes (28 625 hommes et 43 213 femmes) âgées de 40 à 79 ans, exemptes de maladies cardiovasculaires et de cancer. Étudier l’association entre l’heure du dîner et le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de mortalité totale par maladie cardiovasculaire.

Les chercheurs ont divisé tout le monde en trois groupes :

1 Groupe qui termine son dîner avant 20h

2. Groupe qui a terminé son dîner après 20h

③ Groupe avec des heures de dîner irrégulières tous les jours

Les chercheurs ont constaté que, par rapport aux personnes qui dînaient avant 20 heures, le taux de mortalité par accident vasculaire cérébral hémorragique dans le groupe ayant dîné de manière irrégulière augmentait de 44 % ; et chez les personnes obèses, il y avait une corrélation positive entre un dîner irrégulier et le risque total d'accident vasculaire cérébral, d'hémorragie cérébrale et de mortalité totale par maladie cardiovasculaire. [2]

De plus, une étude de 2022 publiée dans la revue Diabetes Care a également montré que dîner trop tard augmente le risque de diabète. Les chercheurs affirment que la mélatonine est principalement libérée la nuit, atteignant généralement un pic environ 2 heures avant le coucher, aidant à réguler le cycle veille-sommeil. Le gène du récepteur de la mélatonine 1B est associé au diabète de type 2. Dîner trop tard peut altérer le contrôle de la glycémie et conduire au diabète. [3]

Gao Zhidong, médecin-chef de la chirurgie gastro-intestinale à l'hôpital populaire de l'université de Pékin, a publié un article dans « CCTV Life Circle » en mai 2023, affirmant que du point de vue du système endocrinien et digestif humain, combiné aux habitudes de travail et de repos des personnes modernes, en se basant sur 22h00 comme le meilleur moment pour se coucher, il est plus approprié de dîner entre 18h00 et 19h00 le soir, et il est préférable de ne pas dépasser 20h00. [4]

Pour résumer en une phrase : commencez à prendre votre petit-déjeuner à 8 heures et terminez votre dîner avant 20 heures.

Petit-déjeuner et dîner sains

Rappelez-vous un principe

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Principes du petit-déjeuner : inclure 4 types d'aliments

Gu Zhongyi, directeur de l'Association des nutritionnistes de Pékin et diététicien agréé, a publié un article sur son compte officiel WeChat « Nutritionniste Gu Zhongyi » expliquant qu'un petit-déjeuner idéal devrait inclure quatre types d'aliments : des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, des aliments d'origine animale, ainsi que du lait, des haricots et des noix. [5]

1 Céréales qui fournissent des glucides - 100 grammes. Vous pouvez choisir du pain complet cuit à la vapeur, du pain complet, des flocons d'avoine, des patates douces, etc.

2. Aliments protéinés de haute qualité : poisson, viande, lait, œufs, pudding au tofu, etc.

③Légumes et fruits frais - 100 grammes de légumes frais, 50 à 100 grammes de fruits frais.

④ Une quantité appropriée de noix de haute qualité - environ 10 grammes par jour suffisent. Vous pouvez les manger au petit-déjeuner ou en collation entre les repas.

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Principes du dîner : attention aux « deux choses à ne pas faire »

La nutritionniste Gu Zhongyi nous rappelle qu'en plus de ne pas dîner trop tard, nous devons également faire attention à « deux choses à ne pas faire » : ne pas manger d'aliments trop riches ou trop gras.

L’énergie fournie par le dîner représente 30 à 35 % de l’énergie totale de la journée (calculée sur la base de trois repas par jour). En fait, c'est aussi le repas « de base » pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Lors de la planification du dîner, vous devez ajuster les types et la quantité de nourriture du dîner en fonction de la situation du petit-déjeuner et du déjeuner pour assurer une nutrition équilibrée tout au long de la journée. Bien sûr, n’oubliez pas de manger des aliments légers avec moins d’huile et de sel.

L'aliment de base peut être des aliments riches en fibres alimentaires, tels que le millet, les graines de coix, le sarrasin, la patate douce, etc., qui peuvent augmenter la satiété et favoriser la motilité gastro-intestinale. Associé à des légumes, des fruits, des quantités appropriées d’aliments d’origine animale et de produits à base de soja, il devient un repas très sain. N’oubliez pas d’utiliser davantage la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le ragoût, la friture et moins la friture lorsque vous cuisinez. [5]

Références

[1] Associations entre le moment des repas, le nombre d’occasions de manger et la durée du jeûne nocturne et l’incidence du diabète de type 2 dans la cohorte NutriNet-Santé. Journal international d'épidémiologie. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J, Dong JY, Eshak ES et al. Moment du dîner et mortalité cardiovasculaire : l'étude de cohorte collaborative japonaise. Nutriments. 27 septembre 2021 ; 13(10) : 3389.

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interaction entre le moment du dîner et la variante de risque de diabète de type 2 MTNR1B sur la tolérance au glucose et la sécrétion d'insuline : un essai croisé randomisé. Soins du diabète. 1er mars 2022 ;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID : 35015083 ; ID PMC : PMC8918262.

[4] 15/05/2023 CCTV Life Circle : « Manger de cette façon au dîner augmente le risque d'hémorragie cérébrale de 44 % ! De nombreuses personnes sont tombées dans le piège ! »

[5] 2023-08-14 Nutritionniste Gu Zhongyi : « Manger au petit-déjeuner et au dîner peut prévenir le diabète »

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Éditeur : Yinuo