Le riz coloré est-il plus nutritif ?

De nombreuses plantes dans la nature sont colorées, comme les fruits, les légumes, les fleurs, etc. L’anthocyane , l’une des principales substances productrices de couleur dans les plantes, contribue largement à ces couleurs colorées.

Les anthocyanes sont également présentes dans le riz, mais ne sont généralement distribuées que dans la couche externe du péricarpe, et non dans l'endosperme à l'intérieur. Selon la quantité d'anthocyanes accumulées dans le péricarpe, le riz apparaîtra dans différentes couleurs telles que le rouge, le violet et le noir, qui sont les riz rouges et noirs courants que nous voyons. La couleur des anthocyanes changera en fonction du pH du milieu environnant. Il devient rouge lorsqu'il rencontre un acide et bleu lorsqu'il rencontre un alcali [1].

01 Quelle est la différence entre le riz coloré et le riz blanc ?

Le riz coloré est essentiellement du riz brun coloré. Ses caractéristiques nutritionnelles sont plus proches de celles du riz brun ordinaire et meilleures que celles du riz blanc raffiné ordinaire. Nous avons déjà beaucoup parlé du riz brun, notamment du fait qu’il fournit plus de fibres alimentaires et de vitamines, qu’il contrôle le poids, qu’il maintient une glycémie stable, etc. Nous ne le répéterons donc pas ici.

De plus, dans l'analyse comparative, les chercheurs ont également constaté que bien qu'il existe des différences dans le contenu des ingrédients entre les différentes variétés de riz coloré, par rapport au riz brun ordinaire, le riz coloré contient souvent plus de protéines, de matières grasses, de fibres alimentaires, de vitamines et d'oligo-éléments.

Comparaison du contenu nutritionnel entre le riz coloré et le riz blanc. Les données sont fournies à titre indicatif uniquement et il existe des différences entre les différentes variétés. [2] La teneur en oligo-éléments du riz coloré peut être liée aux caractéristiques des anthocyanes. Les anthocyanes ont la propriété de se complexer avec des éléments métalliques tels que le calcium, le magnésium, le fer et l'aluminium, ce qui rend la teneur en minéraux du riz coloré plus élevée que celle du riz blanc ordinaire[1].

En plus de ce qui précède, une caractéristique majeure du riz coloré est qu’il contient des ingrédients fonctionnels riches tels que les anthocyanes .

02 Quelle est la particularité des anthocyanes ?

L'anthocyane, également connue sous le nom de pigment floral, est le principal composé flavonoïde du riz coloré (le riz rouge contient également une substance appelée proanthocyanidine, qui peut être convertie en anthocyanidine dans le corps). Les anthocyanes libres ne sont pas stables et se combinent souvent avec le glucose, l'arabinose ou le galactose pour former des anthocyanes .

L'anthocyane est un pigment hydrosoluble doté de puissantes fonctions antioxydantes et anti-radicalaires. Il possède donc d'importantes fonctions physiologiques, notamment anticancéreuses, anti-inflammatoires et hypocholestérolémiantes.

1. Antioxydant

Les anthocyanes appartiennent à la classe des bioflavonoïdes. L’une des activités physiologiques les plus importantes des flavonoïdes est leur capacité à éliminer les radicaux libres et à être antioxydantes . Les anthocyanes sont l’un des composants antioxydants les plus efficaces des flavonoïdes, et leur capacité antioxydante dépasse de loin celle de la vitamine E, de la vitamine C, des catéchines et de la quercétine [3]. De plus, les anthocyanes peuvent réduire les dommages causés par le stress oxydatif en augmentant l’activité de la superoxyde dismutase et de l’enzyme de conversion du glutathion dans les cellules.

2. Inhiber la réponse inflammatoire

La réponse inflammatoire est étroitement liée à l’apparition et au développement de nombreuses maladies chroniques, telles que l’obésité, l’athérosclérose et les tumeurs malignes. Les anthocyanes peuvent exercer des effets anti-inflammatoires en inhibant les voies de signalisation de la réponse inflammatoire et en réduisant l’expression des facteurs inflammatoires.

Des études ont montré que chez les personnes en bonne santé, un apport élevé en anthocyanes (300 mg/j) peut réduire la libération de facteurs inflammatoires. Chez les patients atteints d’une maladie coronarienne stable, une supplémentation quotidienne en son de riz noir riche en anthocyanes pendant 6 mois a réduit de manière significative les niveaux de facteurs inflammatoires[3].

3. Diminution des lipides sanguins

Les gens ont découvert depuis longtemps que la consommation de certains fruits riches en anthocyanes dans l’alimentation est très utile pour réduire le risque de maladie coronarienne. Alors, le même effet peut-il être obtenu en remplaçant le riz par du riz contenant des anthocyanes ?

Wu et al. ont démontré dans des expériences sur des animaux que dans les mêmes conditions, le riz noir est plus efficace pour réduire les lipides sanguins que le riz brun blanc. Cette différence suggère que les ingrédients fonctionnels tels que les anthocyanes jouent un rôle important dans le processus de réduction des lipides sanguins [4].

4. Prévention des maladies chroniques

Les anthocyanes peuvent réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Des études épidémiologiques prospectives ont montré que l’apport en anthocyanes est négativement corrélé au risque de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire, et qu’un apport plus élevé en anthocyanes peut réduire considérablement l’incidence et la mortalité des maladies coronariennes. Pour les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire ou les patients atteints de maladie cardiovasculaire, une supplémentation alimentaire avec certaines anthocyanes peut améliorer le risque de maladie des patients[3].

5. Améliore la vision

Dès 1964, des chercheurs français ont découvert que les anthocyanes de la myrtille noire pouvaient contribuer à améliorer la vision nocturne. En 1984, les médecins ont découvert que les anthocyanes peuvent améliorer la vision chez les patients atteints de troubles de la vision scotopiques. De plus, chez les personnes en bonne santé, les anthocyanes peuvent également aider à abaisser le seuil d’adaptation à l’obscurité des sujets et à améliorer la fatigue visuelle [3].

6. Contrôlez votre poids

D’une part, le riz coloré est généralement plus riche en fibres alimentaires que le riz blanc ; les effets des fibres alimentaires sur la réduction de la faim et l’augmentation de la satiété ont été bien documentés.

En revanche, les polyphénols contenus dans le riz coloré ont pour effet d’inhiber l’absorption des graisses. Callcott et al. ont comparé les propriétés anti-graisses des extraits de polyphénols de riz coloré et ont constaté que les extraits de polyphénols réduisaient considérablement l'accumulation de lipides dans les adipocytes et régulaient à la baisse l'expression de PPARg[5].

Une autre étude coréenne a comparé les effets de la consommation de riz blanc, de riz brun et de riz noir sur 40 femmes en surpoids sur une période de six semaines et a constaté que celles qui mangeaient du riz brun/riz noir perdaient beaucoup plus de poids et avaient un IMC et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs à ceux qui mangeaient du riz blanc. Cela suggère que le riz brun et le riz noir peuvent tous deux être utilisés efficacement comme thérapie diététique pour les femmes obèses****[6].

03 Quelle quantité d'anthocyane faut-il consommer pour être efficace ?

La valeur spécifique recommandée pour l'apport en anthocyanes recommandée par la Société chinoise de nutrition est de 50 mg/j. Atteindre ou dépasser cette valeur a un effet significatif sur l’augmentation du bon cholestérol (HDL-C) et la promotion de la santé [3].

Quelle quantité d’anthocyanes la population chinoise consomme-t-elle chaque jour ? Selon une étude réalisée dans le Guangdong, l’apport moyen en anthocyanes de la population générale est de 43,1 mg/j[1]. Étant donné que la consommation de légumes, de fruits et de céréales complètes par les résidents chinois est insuffisante, il est recommandé à chacun de choisir davantage d'aliments de couleur foncée, et que le riz noir, le riz rouge et d'autres riz bruns colorés remplacent une partie du riz blanc.

Teneur en anthocyanes dans les aliments courants (mg/100 g de partie comestible) | Référence 3

L’image ci-dessus montre la teneur en anthocyanes des aliments courants. On peut constater que la teneur en anthocyanes du riz noir est la deuxième plus élevée après celle des mûres, atteignant 622,68 mg . C'est une très bonne source d'anthocyanes et il est recommandé d'en manger davantage dans votre alimentation quotidienne.

Permettez-moi de mentionner à nouveau la question de la sécurité des anthocyanes. C'est une substance très sûre. Jusqu’à présent, personne n’a été confronté à des problèmes de sécurité liés à une consommation excessive d’anthocyanes dans son alimentation. Par conséquent, si vous avez un régime alimentaire normal, vous n’avez pas à vous soucier de trop manger.

Certaines personnes peuvent se poser cette question : puisque le riz coloré a une valeur nutritionnelle plus élevée, pourquoi mangeons-nous généralement du riz blanc plutôt que du riz coloré ?

Cela est dû au fait que les gènes qui contrôlent la synthèse des anthocyanes transportées par le riz coloré sont étroitement liés aux gènes qui contrôlent la chute des graines et la dormance. Au cours du processus de culture et de domestication, les humains ont découvert que les variétés colorées sont sujettes à la perte de grains et ont de faibles taux de germination. En conséquence, de nombreuses variétés colorées ont été progressivement éliminées, et le riz blanc est resté le principal riz cultivé et a progressivement dominé la table à manger.

Après que les gens ont appris les avantages du riz coloré, les experts en sélection ont commencé à sélectionner et à cultiver des variétés de riz coloré avec d'excellentes caractéristiques, réalisant la production et l'application de riz noir, de riz rouge, etc., que nous pouvons manger.

Le riz brun coloré est désormais très courant sur le marché. Par exemple, il existe du riz brun multicolore spécialement composé de riz brun, de riz rouge, de riz noir, etc. Ils sont beaux, délicieux et nutritifs, et il existe de nombreuses façons de les cuisiner. Vous pouvez utiliser votre imagination pour préparer toutes sortes de délices de grande valeur. Aujourd’hui, je vais vous recommander quelques façons de les manger !

04 La façon magique de manger du riz coloré

1. Risotto au riz brun coloré

Le riz brun multicolore est sucré et savoureux et peut être combiné de manière flexible avec une variété d'ingrédients et personnalisé selon vos préférences. Si vous souhaitez découvrir des saveurs exotiques, faites sauter le riz brun cuit avec des pommes de terre et des nuggets de poulet, et arrosez de sauce au curry riche. Un bol de risotto avec un mélange d'épices thaïlandaises et l'arôme du riz et des pommes de terre est prêt.

Si vous souhaitez goûter à la cuisine cantonaise traditionnelle, vous pouvez astucieusement combiner du riz brun avec de la saucisse cantonaise. Après la cuisson à la vapeur, le riz brun absorbe le riche arôme de la saucisse et la douceur du vin, créant un riz brun à saucisse cantonaise qui équilibre les papilles gustatives et la santé.

2. Yaourt au riz brun

Une fois le riz brun multicolore cuit refroidi, mélangez-le délicatement avec du yaourt et ajoutez des fruits, des noix ou du miel au goût pour créer une combinaison saine de fibres alimentaires, de minéraux, de protéines et de probiotiques. La texture moelleuse du riz brun et la texture onctueuse du yaourt créent une combinaison simple qui vous donne un goût multicouche. C'est un dessert sain qui a fière allure.

3. Sushis au riz brun multicolore

Le riz brun multicolore refroidi est versé avec du vinaigre de sushi et enveloppé dans du nori. Il est associé à une variété de fruits de mer et de légumes frais pour créer un rouleau de sushi coloré, à la fois nutritif et délicieux.

4. Salade de riz brun colorée

Mélangez du riz brun multicolore avec des fruits, des légumes, des crevettes, des produits à base de soja, des noix et d'autres ingrédients, et utilisez votre sauce préférée pour rehausser la saveur afin de créer un festin de salades qui allie nutrition et délice. En plus des couleurs riches qui stimulent l'appétit, il fournit également une combinaison nutritionnelle équilibrée de glucides de haute qualité, de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux nécessaires au corps humain.

Références :

[1] Li Lijun et al. Fonctions sanitaires et état de la recherche sur le riz coloré[J]. Sciences agricoles du Guangdong, 2012, 39(21):11-13+17.
[2] Dong Jiahong, Wang Zhengxuan, Li Zelong et al. Progrès de la recherche sur les caractéristiques nutritionnelles et les composants fonctionnels du riz coloré [J/OL]. Journal de l'Université des nationalités du Yunnan (édition sciences naturelles) : 1-13 [2023-08-28].
[3] Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2013)
[4] WU et al. Effets comparatifs du riz brun pigmenté noir et non pigmenté sur l'activité hypolipidémique et leurs mécanismes d'action chez les hamsters soumis à un régime riche en graisses[J]. Journal des sciences des céréales, 2022, 107.
[5] CALLCOTT ET et al. Les polyphénols du riz rouge et violet pigmenté cultivé en Australie inhibent la différenciation des adipocytes[J]. Journal des sciences des céréales, 2018. 81 : 140-146.
[6]KIM JY, KIM JH, LEE DH, et al. Le remplacement de repas par du riz mélangé est plus efficace que le riz blanc pour contrôler le poids, tout en améliorant l'activité des enzymes antioxydantes chez les femmes obèses[J]. Nutr Res, 2008, 28(2): 66-71.