Les délicieux fruits qui sont maintenant sur le marché peuvent être consommés pour contrôler le sucre et perdre du poids ! Sauf dans deux cas...

C'est maintenant le moment où les prunes sont sur le marché en grande quantité. Les prunes aigres-douces sont les préférées de nombreux amis, mais quelles sont leurs valeurs nutritionnelles et à quoi devons-nous faire attention lorsque nous les mangeons ? Dans cet article, nous parlerons des prunes, puis nous vous expliquerons comment les garder fraîches à la fin.

Les prunes sont-elles nutritives ?

Les prunes sont cultivées dans mon pays depuis plus de 3 000 ans et il existe de nombreuses variétés, telles que la prune cœur de poulet, la prune verte, la prune hibiscus, la prune Wushan, la prune rouge croquante, la prune en tissu rouge, la prune noire, etc.

Bien que les composants aromatiques des différentes prunes soient différents, ils comprennent généralement du benzaldéhyde à saveur d'amande, des alcools aromatiques floraux, des lactones à saveur de pêche et du cinnamate de méthyle épicé. [1]

Quant à la valeur nutritionnelle des prunes, elle n'est pas particulièrement exceptionnelle parmi les fruits, mais la teneur en potassium est assez bonne, à 144 mg/100 g,[2] ce qui convient à ceux qui ont besoin de contrôler leur tension artérielle.

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De plus, les prunes contiennent des ingrédients antioxydants et anti-inflammatoires, tels que des anthocyanes, des catéchines, du carotène, des flavonoïdes et d’autres composés phytochimiques. Surtout les prunes foncées, comme la prune noire, la prune rouge, l'ambre noire, etc. Une méta-analyse a révélé que manger régulièrement des prunes est également bénéfique pour améliorer les indicateurs lipidiques sanguins et protéger la santé cardiovasculaire ! [3]

Quelqu'un a comparé la composition en polyphénols et les propriétés antioxydantes de 9 types courants de prunes, notamment la prune d'hibiscus, la prune de Wushan, la prune rose, la prune rouge, la prune noire, la prune prune, la prune rouge croquante, la prune de Jiang'an et la prune verte. Les résultats ont montré que la peau et la chair de la prune rouge ont la teneur totale en phénol la plus élevée et la plus forte capacité antioxydante ; La chair de la prune Wushan possède la plus forte capacité à éliminer les radicaux libres. [4]

En termes de teneur en proanthocyanidines, la prune noire présente un plus grand avantage. Les proanthocyanidines sont des antioxydants naturels qui aident à éliminer l’excès de radicaux libres dans le corps humain et ont des effets antitumoraux, de protection cardiovasculaire, anti-inflammatoires, anti-radiations et de prévention de l’hypertension. [5]

Les prunes noires contiennent également un niveau relativement élevé de myricétine, soit 43,2 mg/100 g,[2] soit 2,5 à 8 fois celui des prunes ordinaires. La myricétine est également un antioxydant qui a pour effet de protéger le système nerveux, de stabiliser la glycémie, de réduire les lipides sanguins et de prévenir le cancer. [6]

Deux prunes spéciales

Il existe deux types particuliers de prunes que les gens mangent souvent, mais les gens ne savent pas qu’il s’agit également de prunes et sont souvent mal compris.

1. Prune Abricot

Aussi connue sous le nom de prune abricot, c'est une variété de prune et d'abricot qui est le résultat d'une hybridation naturelle et artificielle, et qui possède un arôme plus complexe. En fait, c'est aussi une sorte de prune. Le patrimoine génétique de la prune de la plupart des variétés représente plus de 75 %, et celui de l'abricot représente moins de 25 %, de sorte que le goût et la qualité du fruit sont généralement proches de ceux de la prune. Ces variétés comprennent « Dinosaur Egg, Wei Wang, Wei Hou, Wei Di, Flavor Rose, Flavor Queen », etc., et la variété « Wei Xin » est relativement spéciale. Dans ses gènes génétiques, le patrimoine génétique de l'abricotier représente 75 %. [7]

"Oeufs de dinosaures". L'image provient d'Internet

2. Pruneaux

Le pruneau n'est pas une prune, mais une prune européenne. C'est le fruit d'un hybride naturel entre le prunier cerise et le prunellier. On l'appelle aussi prune occidentale. Il est originaire d'Asie occidentale et d'Europe et est également largement cultivé au Xinjiang, mon pays.
La principale caractéristique des pruneaux est qu’ils sont riches en sorbitol. Cet ingrédient a un effet osmotique, qui peut augmenter la teneur en eau des matières fécales, stimuler la motilité gastro-intestinale, favoriser la défécation et modifier la flore intestinale. En général, la prise d’environ 5 grammes à la fois provoquera une gêne abdominale, et la prise de plus de 10 grammes provoquera une diarrhée.

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Les pruneaux frais contiennent 5,4 g de sorbitol pour 100 g, tandis que les pruneaux séchés en contiennent une quantité encore plus élevée, soit 14,7 g pour 100 g.[8] Cela signifie que si vous mangez environ 10 petits pruneaux frais ou cinq ou six pruneaux secs à la fois, vous risquez d’avoir la diarrhée.

Puis-je en manger si j'ai un taux de sucre élevé dans le sang ?

Les prunes sont sucrées et acides, délicieuses et juteuses, et les personnes souffrant d’hyperglycémie sont impatientes de les essayer. Mais j’ai peur que le fait de le manger augmente mon taux de sucre dans le sang, et j’hésite souvent entre manger et ne pas manger.

En fait, même les diabétiques peuvent manger des pruneaux. L'IG est un indicateur efficace pour mesurer la réponse glycémique post-prandiale provoquée par la nourriture. Si la valeur est inférieure à 55, il s’agit d’un aliment à faible IG. La valeur IG des prunes n’est que de 24,[2] ce qui en fait un aliment à faible IG.

Dans le même temps, il faut également prendre en compte l’impact de la charge glycémique (CG). GL < 10 est un aliment à faible GL et a moins d’impact sur la glycémie.

CG = glucides disponibles dans les aliments (g) × IG ÷ 100

Selon les données du tableau de composition des aliments chinois, la teneur en glucides des prunes est de 8,7 grammes pour 100 grammes. [2] Si vous mangez 100 grammes de prunes, après calcul, vous constaterez que le GL est de 2,09, ce qui est un aliment à faible GL. Pour les patients diabétiques, manger 100 grammes de prunes (environ 4 prunes) comme collation aura peu d'effet sur la glycémie, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter d'une augmentation de la glycémie.

Photo : Photographiée par l'auteur

De plus, les prunes sont faibles en calories, seulement 38 kcal/100 g,[2] ce qui n'est pas aussi élevé que les pommes, donc ceux qui essaient de perdre du poids peuvent les manger sans souci.

Précautions à prendre pour consommer des prunes

1. Ne mangez pas de prunes non mûres : les prunes non mûres contiennent des niveaux élevés d’acide tannique, ce qui non seulement affecte l’absorption et l’utilisation des nutriments par le corps, mais provoque également des troubles gastro-intestinaux.

2. Ne mangez pas les noyaux de prunes : les noyaux de prunes, d'abricots et d'autres fruits de la famille des Rosacées contiennent des glycosides cyanogènes, qui produiront du cyanure d'hydrogène toxique lorsqu'ils seront hydrolysés après avoir été mâchés et mangés. L’ingestion de petites quantités ne pose pas de problème, mais une consommation excessive peut provoquer une intoxication.

Comment conserver les prunes ?

Pour ceux qui aiment manger des prunes, il est inévitable d’en acheter un tas à la fois. Comment conserver les prunes que l'on achète en trop grande quantité ?

En fait, les prunes sont plus faciles à conserver que la plupart des autres fruits. Les prunes mûres cueillies sur l’arbre peuvent être conservées à température ambiante pendant 5 à 10 jours. [8] Si elles sont stockées dans un environnement à basse température, la croissance et la reproduction des micro-organismes peuvent être inhibées, prolongeant ainsi la durée de conservation des prunes. Placés au réfrigérateur à 0-1°C, ils peuvent être conservés 2 à 3 mois. [8, 9]

Ainsi, si vous achetez une petite quantité de prunes, vous pouvez les conserver directement à température ambiante et les consommer dès que possible ; si vous en achetez beaucoup, mettez-les au réfrigérateur. Bien qu'ils puissent être conservés longtemps, étant donné que les nutriments peuvent être perdus avec le temps, vous devez les manger rapidement !

Résumer:

Les prunes sont de saison maintenant, et même si vous pouvez profiter de leur goût délicieux, vous devez également contrôler la quantité que vous mangez. Selon les recommandations des Directives diététiques pour les résidents chinois, vous n’avez besoin de manger que 200 à 350 grammes de fruits par jour. Si vous prévoyez de manger des prunes tout au long de la journée, ne mangez pas plus de 15 petites prunes et pas plus de 4 grosses.

Références

[1] Harold Mackey, Alimentation et cuisine : légumes, fruits, épices et céréales. Traduit par Cai Chengzhi. Maison d'édition de photographie des beaux-arts de Pékin. Août 2013.

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[3] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Supplémentation en prunes et profil lipidique : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Nutr Sci. 16 janvier 2023 ;12:e6.

[4] Xiao Xingning, Li Weizhou, Shi Fang, Li Yao, Ming Jian. Composition en polyphénols et activité antioxydante des prunes de différentes variétés[J]. Sciences de l'alimentation, 2017, 38(15) : 31-37.

[5] Gong Yushi, He Jinxia, ​​​​Guo Juan, Hou Fangli. Optimisation de la technologie d'extraction des proanthocyanidines à partir de la peau de prune noire[J]. Recherche et développement alimentaires, 2015, 36(20) : 47-51

[6] Li Yao, Liu Yao, Wang Zhentao, Fan Hongyan. Progrès de la recherche sur les effets pharmacologiques de la myricétine[J]. Journal du Collège médical de Jilin, 2017, 38(4) : 301-304

[7] Chen Yuling, Su Yanxiu, Huang Zhenyu et al. Analyse de la situation actuelle et suggestions de développement de l’industrie de l’abricot et de la prune dans mon pays[J]. Arbres fruitiers chinois, 2021(03):98-100. DOI : 10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.

[8] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Médecine fondée sur des preuves et recommandations cliniques pour l’ajustement du régime alimentaire et la supplémentation en fibres alimentaires dans le traitement de la constipation chronique[J]. Médecine générale chinoise, 2022, 25(18) : 2179-2187+2214.

[9] Luo Donglan, Lin Mingjun, You Yonggang, Ba Liangjie. Progrès de la recherche sur la technologie de stockage et de conservation des prunes[J]. Agriculture du Sud, 2018, 12(34) : 56-58

[10] Lin Yanjuan, Zhou Danrong, Ye Xinfu, Liang Huafu. Progrès de la recherche sur la technologie de conservation des prunes[J]. Horticulture du Sud-Est, 2017, 5(1): 43-49

Auteur : Xue Qingxin, l'un des premiers instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé et nutritionniste agréé en Chine

Réviseur : Song Shuang, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies