Comment rembourser la « dette de sommeil » contractée en travaillant de nuit pendant une longue période ?

Il est normal que le personnel médical travaille tard le soir, mais en raison du petit nombre de personnes travaillant de nuit et de la forte intensité de travail, ils sacrifient leur propre santé tout en protégeant la santé des autres. À long terme, cela entraînera de graves conséquences sur le corps et la vie, telles qu'une diminution de l'immunité, une perte de cheveux, des insomnies...

Récemment, un article publié dans le BMJ a souligné que pendant la pandémie de COVID-19, l'insomnie et l'épuisement professionnel causés par des conditions de travail à haute pression et à haut risque à long terme augmenteront encore le risque d'infection pour le personnel médical.

1. Pour chaque heure de sommeil supplémentaire la nuit, le risque de contracter la COVID-19 diminue de 12 %.

2. Les professionnels de la santé souffrant d’insomnie, de troubles du sommeil et d’épuisement professionnel quotidien étaient 88 % plus susceptibles d’être infectés par la COVID-19 que ceux qui n’avaient pas de problèmes de sommeil.

3. Par rapport à ceux qui ne souffrent pas d’épuisement professionnel, ceux qui souffrent d’épuisement professionnel quotidien sont deux fois plus susceptibles d’être infectés par la COVID-19, et ceux qui sont infectés auront des symptômes plus graves et nécessiteront une période de récupération plus longue.

Tout le monde sait que rester éveillé tard est nocif pour le corps et l’esprit ! Mais il y a des milliers de personnes qui travaillent de nuit ! Comment rembourser la « dette de sommeil » contractée en travaillant de nuit pendant une longue période ?

01 Pourquoi les personnes qui travaillent souvent de nuit ont-elles du mal à dormir ?

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Avant de discuter des solutions d’amélioration, commençons par un terme : « syndrome du travailleur posté », qui signifie que « vos heures de travail coïncident avec vos heures de sommeil habituelles ».

Les enquêtes montrent qu’environ 20 % des travailleurs ont déjà travaillé de nuit. Pourquoi avez-vous du mal à dormir si vous travaillez souvent de nuit ?

1 Les quarts de nuit fréquents violent le rythme de vie

La rotation de la Terre forme le jour et la nuit, formant le rythme circadien, et évoluant vers la règle du « travail pendant le jour et du repos la nuit ». Cela ne changera pas à cause de nos changements à court terme dans nos habitudes de travail ou de vie.

2. Le rythme biologique interne et l’environnement physique externe ne correspondent pas au rythme de la nature

Le décalage du rythme peut entraîner chez les travailleurs de nuit un mauvais sommeil pendant la journée et un manque de vigilance la nuit. Ce n’est qu’en s’adaptant à la nature et à l’ensemble de l’environnement extérieur que nous pouvons obtenir un bon sommeil.

02 Comment les personnes qui travaillent de nuit pendant une longue période peuvent-elles améliorer la qualité de leur sommeil ?

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Nous savons déjà que la principale raison pour laquelle on ne dort pas bien lorsqu’on travaille de nuit est que le rythme circadien interne ne correspond pas à l’environnement extérieur. Alors, comment calibrer le « rythme circadien » ?

Tout d’abord, permettez-moi de vous présenter un concept : « la température corporelle minimale ».

La « température corporelle la plus basse » survient souvent deux heures avant notre réveil. Si vous souhaitez déplacer votre sommeil vers la journée, par exemple, vous vous couchez à 7 heures et vous vous réveillez à 14 heures, alors votre température corporelle la plus basse doit être ajustée à 11 ou 12 heures.

Comment pouvons-nous repousser la « température corporelle circadienne centrale » ?

① Après le travail de nuit, évitez l'exposition à la lumière

Si le rythme circadien est exposé à la lumière, il continuera à se décaler vers l’avant. Alors, sur le chemin du retour, vous pouvez mettre des lunettes de soleil pour bloquer la lumière.

2. Utilisez la mélatonine avec modération

La mélatonine aide à réguler notre température corporelle centrale et notre rythme circadien, et peut également avoir un certain effet calmant. Vous pouvez utiliser 3 mg, 5 mg ou même 10 mg de mélatonine après un quart de travail de nuit.

③ Créez un environnement de sommeil confortable et sombre

L'utilisation de rideaux occultants peut bloquer les ombres et la lumière, nous aidant à créer un environnement nocturne pendant la journée.

03 Comment bien dormir le jour et bien travailler la nuit ?

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Vous souhaitez bien dormir pendant la journée et vous sentir bien la nuit ? Vous pouvez peut-être essayer les 4 méthodes suivantes :

① Avant de travailler de nuit, prévoyez 1 à 2 heures de sommeil régulier

Dormir une heure ou deux avant de travailler de nuit peut non seulement nous aider à dormir davantage, mais aussi nous permettre de maintenir un bon état de vigilance pendant le quart de nuit.

2. Pendant le quart de nuit, faites une sieste de 30 à 60 minutes

S’il y a deux ou trois personnes qui travaillent de nuit, chacun peut faire à tour de rôle une sieste de 30 à 60 minutes, ce qui peut nous aider à travailler plus efficacement et plus attentivement la nuit.

③ Maintenir une certaine quantité de lumière la nuit

L'environnement de travail la nuit doit être relativement lumineux. Si les conditions le permettent, vous pouvez également placer des panneaux de luminothérapie pour nous aider à maintenir une meilleure efficacité au travail la nuit.

④ Consommation de café, de thé ou de médicaments favorisant l'éveil

À l’heure actuelle, les médicaments favorisant l’éveil sont relativement rares en Chine. Nous pouvons maintenir un bon état de fonctionnement en buvant du café ou du thé.

Si vous êtes un « travailleur de nuit » et que vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez vous référer au « Guide du bon sommeil pour les travailleurs de nuit » « spécialement fourni » par les experts ci-dessus pour effectuer des auto-ajustements. Que ce guide scientifique vous aide à retrouver un sommeil réparateur !