Manger beaucoup de nourriture délicieuse peut-il vraiment soulager le stress ?

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Avec le développement rapide de la société, le rythme de vie des gens s'accélère et tous les horizons deviennent de plus en plus « impliqués ». Les employés de bureau comme les étudiants se sentent « sous une grande pression » ! Même si une pression appropriée peut donner aux gens un sentiment de crise, concentrez-vous sur l’amélioration de vos propres capacités et sur l’amélioration de l’efficacité au travail. Mais trop de pression peut se retourner contre les gens et les rendre négatifs, irritables, anxieux, déprimés, etc.

Dans la vie quotidienne, les gens ont différentes manières de soulager le stress, comme faire de l’exercice, voyager et caresser des chats. Cependant, pour certains travailleurs qui sont occupés par leur travail et ne peuvent pas prendre de vacances, le moyen le plus courant d’économiser du temps et des efforts est de manger beaucoup de nourriture délicieuse ! Une nourriture délicieuse peut rendre les gens heureux instantanément, mais manger trop vous fera vraiment grossir ! Si vous lisez cet article et avez l’habitude d’utiliser la nourriture pour soulager le stress psychologique, vous voudrez peut-être jeter un œil aux résultats de recherche suivants.

En 2022, une dernière étude publiée dans Molecular Psychiatry a montré que consommer davantage d’aliments fermentés et d’aliments riches en fibres alimentaires chaque jour pendant 4 semaines peut soulager considérablement le stress mental. La raison de cet effet pourrait être que ces aliments peuvent réguler la flore intestinale et les nerfs .

Les aliments fermentés contiennent un grand nombre de prébiotiques, dont l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui a pour fonction de favoriser la mémoire et de soulager la fatigue. Le GABA dans les intestins peut activer le nerf vague qui régule le repos et les fonctions digestives dans le corps humain. Le nerf vague a un effet calmant sur le corps et l’esprit. Il existe également sur le marché de nombreux produits de santé liés au GABA, qui sont principalement promus pour leurs effets de soulagement du stress et de promotion du sommeil. Les aliments riches en fibres alimentaires sont également très utiles pour réguler la flore intestinale.

Dans ce cas, examinons ce que contiennent ces deux types d’aliments et comment les consommer.

1. Aliments fermentés

(1) Produits végétaux fermentés : Le produit végétal fermenté le plus courant est le kimchi. Le kimchi rafraîchissant est le plat préféré de nombreuses personnes. Cependant, le kimchi est riche en sel, alors n’en mangez pas trop à la fois !

De nombreuses personnes aiment préparer leur propre kimchi, ce qui nécessite de contrôler la concentration en sel et le temps de fermentation. Une consommation excessive de sel n’est pas propice au contrôle de la pression artérielle, et un mauvais timing peut également entraîner un excès de nitrites. Une étude a exploré le processus de production de kimchi à faible teneur en sel et a recommandé d’utiliser une concentration de sel de 4 % et de fermenter pendant 30 jours. Le kimchi ainsi préparé est de la meilleure qualité et présente un avantage absolu en bactéries lactiques bénéfiques pour le corps humain.

De plus, la choucroute est également un légume fermenté. Lors de l’achat, faites attention à l’étiquette nutritionnelle et choisissez-en un avec une teneur en sodium relativement faible.

(2) Produits laitiers fermentés : les plus courants sont le yaourt et le fromage. Le yaourt peut inhiber l’excitabilité de l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénalien (HPA), stabiliser les émotions et réduire l’anxiété. Chez les personnes anxieuses, l’HPA a tendance à être surexcité.

Lors du choix du yaourt, il est préférable de choisir un yaourt à basse température et de vérifier également si le nombre de probiotiques est indiqué sur l'emballage. Essayez de choisir un yaourt contenant un nombre relativement élevé de souches bactériennes. Par exemple, le yaourt A sur la photo ci-dessous contient un nombre plus élevé de souches bactériennes que le yaourt B.

Figure 1 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

Le fromage contient également des bactéries lactiques actives, qui sont non seulement bénéfiques pour la santé intestinale, mais peuvent également améliorer l’immunité humaine. Il est recommandé de choisir du fromage à faible teneur en sel, à haute teneur en calcium et à faible teneur en sodium, et le rapport calcium-sodium doit être supérieur à 1, comme celui indiqué ci-dessous.

Figure 2 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois » recommandent à la population générale de consommer 300 à 500 grammes de lait et de produits laitiers par jour. Si vous choisissez de boire du yaourt ou de manger du fromage, vous pouvez le convertir en fonction de la même quantité de protéines. 100 grammes de lait frais équivalent à 100 grammes de yaourt ou 10 grammes de fromage, et 300 grammes de lait pur équivalent à 300 grammes de yaourt ou 30 grammes de fromage.

(3) Produits à base de haricots fermentés : Les plus courants comprennent le natto, les haricots noirs fermentés, le miso, le tofu fermenté, etc. Cependant, leur teneur en sodium est relativement élevée. Lorsque vous les consommez, veillez à réduire la quantité de sel de cuisine.

Figure 3 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

(4) Thé fermenté : Le thé noir est un thé fermenté couramment consommé par les gens, notamment le thé Gongfu, le thé noir Lapsang Souchong, le thé noir Keemun, etc. L'eau bouillante peut être utilisée pour infuser le thé noir, ce qui peut équilibrer la dissolution de la caféine, des polyphénols du thé, de la théanine et d'autres ingrédients. Des études ont montré que lors de l'infusion du thé noir Keemun, l'utilisation d'eau pure à 100 °C pendant 10 minutes peut maximiser l'effet antioxydant et obtenir la meilleure qualité sensorielle.

2. Aliments riches en fibres alimentaires

(1) Aliments riches en β-glucane : L’avoine et l’orge sont recommandés. Vous pouvez les utiliser pour remplacer 1/3 à 2/3 du riz blanc. Faites-les tremper dans de l’eau propre la veille, fermez-les et conservez-les au réfrigérateur. Lorsque vous les cuisinerez le lendemain, ils auront une texture moelleuse et seront super délicieux !

(2) Aliments riches en pectine : comme les pommes, le fruit du dragon, l'aubépine, les tomates, les carottes, les épinards d'eau, etc.

(3) Les aliments riches en oligosaccharides de soja : le tofu, la peau de tofu, le tofu séché, les bâtonnets de tofu, etc. sont tous de bons choix.

(4) Aliments riches en inuline : L’ail, les pétales de pissenlit et les pousses d’asperges sont tous des aliments riches en inuline. Cependant, une consommation excessive d’inuline peut provoquer des gaz ou une légère diarrhée. Chez les personnes en bonne santé, une supplémentation quotidienne en inuline à raison de 0,4 g/kg de poids corporel n’est généralement pas susceptible de provoquer des effets indésirables. Par exemple, un adulte pesant 60 kg peut consommer au maximum 24 g d’inuline par jour.

La figure 2 est tirée de la référence [4]

Si vous sentez que la vie est fatigante et que vous subissez beaucoup de pression, en plus d’ajuster votre état d’esprit, essayez également d’ajuster votre alimentation. Vous pourriez bénéficier d’avantages inattendus !

Références

[1]Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Nourrissez vos microbes pour gérer le stress : un régime psychobiotique a un impact sur la stabilité microbienne et le stress perçu dans une population adulte en bonne santé[J]. Psychiatrie moléculaire, 2023, 28(2) : 601-610.

[2] Liu Zhenzhen, Jia Qianwen, Li Tiantian et al. Optimisation du processus de production de kimchi à faible teneur en sel[J]. Condiment chinois, 2023, 48(6):132-137,151.

[3] Li Maiquan, Zhang Can, Yin Benxin et al. Effet de la méthode d'infusion sur la qualité du thé noir Keemun[J]. Journal de la sécurité et de la qualité des aliments, 2021, 12(24):9507-9513.

[4] Li Xuan, Luo Denglin, Xiang Jinle et al. Propriétés, fonctions et progrès de l'application de l'inuline dans les aliments[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2021, 36(4) : 185-192.