Quel exercice est le meilleur pour réduire la tension artérielle ? Ce n’est pas de la marche ou du jogging, c’est en fait…

L’exercice présente de nombreux avantages pour la santé, notamment celui d’améliorer la tension artérielle. Les « Normes chinoises de gestion de la santé contre l'hypertension » soulignent qu'un exercice d'intensité modérée pendant 30 minutes ou plus, 3 jours ou plus par semaine, peut réduire la pression artérielle systolique (pression élevée) de 5 à 17 mmHg et la pression artérielle diastolique (pression basse) de 2 à 10 mmHg.

Alors, parmi tous les types d’exercice, lequel est le meilleur choix pour réduire la tension artérielle ? Ce n’est pas de la marche ou du jogging, c’est en fait…

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Cet exercice est le moyen le plus efficace pour réduire la tension artérielle !

Le 16 juillet, des chercheurs de l'Université de Canterbury au Royaume-Uni ont publié une étude dans la revue de renommée internationale British Journal of Sports Medicine, qui a révélé que « l'exercice isométrique » est le meilleur choix pour réduire la tension artérielle.

Qu'est-ce que l'exercice isométrique ? L'exercice isométrique, également appelé exercice statique, implique une contraction musculaire sans modification de la longueur du muscle ou du mouvement des articulations. Par exemple, les squats muraux, les appuis de planche, les ponts de hanche, les postures du cheval et les élévations sur la pointe des pieds (élévations du talon).

Captures d'écran de recherche

Cette étude a analysé 270 essais contrôlés randomisés publiés entre 1990 et 2023, impliquant un total de 15 827 participants. Il s’agissait d’une revue systématique à grande échelle et d’une méta-analyse en réseau.

L’étude a révélé que tous les types d’exercice contribuaient à réduire la pression artérielle systolique et diastolique au repos, mais que l’exercice isométrique entraînait les plus fortes diminutions.

Spécifiquement:

Après un exercice isométrique, la pression artérielle a diminué de 8,24/4 mmHg ;

Après un exercice combiné d’aérobic et de résistance, la pression artérielle a diminué de 6,04/2,54 mmHg ;

Après un entraînement de résistance dynamique, la pression artérielle a diminué de 4,55/3,04 mmHg ;

Après un exercice aérobique, la pression artérielle a chuté de 4,49/2,53 mmHg ;

Après un entraînement par intervalles à haute intensité, la pression artérielle a chuté de 4,08/2,5 mmHg.

Effets de différents exercices sur la pression artérielle systolique (pression artérielle maximale). Source de l'image : British Journal of Sports Medicine

Effets de différents exercices sur la pression artérielle diastolique (pression artérielle basse). Source de l'image : British Journal of Sports Medicine

Parallèlement, une méta-analyse secondaire a montré que les squats isométriques contre le mur et la course à pied étaient les modes les plus efficaces pour réduire la pression artérielle systolique (90,4 %) et la pression artérielle diastolique (91,3 %), respectivement.

Test réel ! L’exercice peut réellement améliorer la tension artérielle

Quel que soit le type d’exercice que vous pratiquez, tant que vous continuez à bouger, cela sera bénéfique pour votre tension artérielle.

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Bai Yansong : Marcher rapidement pendant une heure chaque soir peut réduire la tension artérielle

L'animateur Bai Yansong a un jour présenté son expérience personnelle dans son livre « Bai Shuo » :

Il y a quelques années, il sentait que sa tension artérielle était un peu élevée et il se sentait constamment étourdi. Il s'est rendu à l'hôpital pour un contrôle et a constaté que sa tension artérielle avait effectivement atteint un point critique. Le médecin lui a dit qu'il devait prendre des médicaments et qu'une fois qu'il aurait commencé à les prendre, il devrait s'y tenir. Bai Yansong veut se donner deux mois pour faire quelques ajustements. Si cela ne fonctionne pas après deux mois, il prendra des médicaments.

Il a d’abord adapté son mode de vie en marchant rapidement pendant une heure chaque soir, puis s’est progressivement mis à la course à pied. De façon inattendue, la tension artérielle a été rapidement maîtrisée et est revenue à la normale. D’autres indicateurs évoluent également dans une direction positive.

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Hu Dayi : Je marche d'un pas rapide depuis plus de dix ans et ma tension artérielle a toujours été normale

Hu Dayi, célèbre expert en médecine cardiovasculaire, est un passionné de marche. Il a un jour partagé sur son compte personnel WeChat les changements qu'il a vécus après 18 ans de marche :

J'ai perdu 22 kg et mes triglycérides élevés ont diminué. Ma mère et mon frère souffraient tous deux d’hypertension artérielle, mais ma tension artérielle est maintenant normale.

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Lin Lifeng : Faites de l'exercice 1 heure par jour et votre tension artérielle revient à la normale après un an

Lin Lifeng, directeur adjoint du Centre provincial de contrôle et de prévention des maladies du Guangdong et scientifique en chef dans le domaine de la santé publique, a déclaré dans une interview accordée au Guangzhou Daily en 2017 que sa tension artérielle était autrefois à la valeur critique de l'hypertension, 140/90 mmHg.

Pendant un an, il a insisté pour faire de l’exercice une heure par jour. Après un an, sa tension artérielle est revenue à la normale, soit 120/80 mmHg, et sa condition physique était bonne.

Il a déclaré que les gens modernes font moins de travail physique et qu'avec la même quantité de sodium ingérée, ils n'en excrètent pas suffisamment. « Après une heure d’exercice, vous transpirez 1,2 litre, et chaque litre de sueur contient 3 grammes d’ions sodium. »

6 choses à savoir sur l'exercice pour réduire la tension artérielle

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Échauffez-vous soigneusement avant l'exercice

Échauffez-vous avant l'exercice. Vous pouvez le faire en faisant du jogging, en étirant vos membres supérieurs, en pliant et en étendant votre taille, en tournant votre taille, en vous accroupissant et en effectuant d'autres mouvements pour accélérer la circulation sanguine dans vos muscles, entrer rapidement dans l'état d'exercice et éviter les blessures pendant l'exercice. Quelle que soit la santé de votre corps, cette étape ne doit pas être manquée.

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2

Il est préférable de faire de l’exercice l’après-midi ou le soir

Li Fangfang, du troisième département de médecine cardiovasculaire de l'hôpital populaire provincial du Shaanxi, a publié un article indiquant que la période de 6 à 10 heures du matin est une période à forte incidence de maladies cardiovasculaires et que l'exercice doit être évité. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est l’après-midi ou le soir.

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Il est préférable de maintenir une activité physique régulière

La durée est d'environ 30 minutes à chaque fois, soit un total de 30 minutes par jour. En règle générale, faites de l’exercice 5 à 7 fois par semaine et tenez-vous-y tous les jours.

De plus, différents types de sports peuvent être combinés pour augmenter le plaisir, exercer différentes parties du corps et réduire le risque de blessure après un exercice répétitif.

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Ne retenez pas votre souffle et ne vous arrêtez pas brusquement pendant l'exercice

Ne retenez pas votre souffle ; ne vous arrêtez pas ou ne commencez pas brusquement, surtout si vous vous levez brusquement, car cela peut facilement provoquer une chute brutale de la tension artérielle, entraînant des étourdissements et des chutes ; si vous vous sentez mal à l’aise ou étourdi, vous devez arrêter immédiatement ; et prenez un repos suffisant pendant l’exercice.

Certaines personnes retiennent leur souffle inconsciemment lorsqu'elles font des exercices isométriques ou des exercices de résistance, ou l'intensité est trop élevée, ce qui provoque des fluctuations de la pression artérielle. Il est recommandé aux patients souffrant d’hypertension de consulter un médecin avant de choisir une méthode d’exercice en fonction de leur propre situation.

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Faites attention à votre rythme cardiaque lorsque vous faites de l'exercice

Une intensité d’exercice modérée est recommandée et la fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice = 170-âge.

En règle générale, il est bon de bien dormir après l’exercice, que votre pouls revienne à la normale le lendemain matin, que vous n’ayez aucune sensation évidente de fatigue et que votre humeur soit normale. Vous pouvez mesurer à nouveau votre tension artérielle après l’exercice.

6

Ces conditions ne sont pas propices à l'exercice

L’exercice n’est pas recommandé aux patients souffrant d’hypertension sévère non contrôlée, de crise hypertensive ou d’hypertension rapide, associée à une angine instable, une insuffisance cardiaque, des arythmies sévères et une rétinopathie. Ils doivent d’abord contrôler leur état et suivre les conseils du médecin.

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Éditeur : Yinuo

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