L’exercice et le sommeil sont étroitement liés

La pression des études, de la performance et de la retraite, ainsi que le rythme effréné de la vie sociale, obligent ceux d’entre nous qui veulent accomplir quelque chose à sacrifier temporairement certaines choses qui semblent moins importantes, comme le sommeil.

« Je n’ai pas bien dormi depuis longtemps. »

« J'ai travaillé toute la nuit pour terminer le projet »

« J'ai fait tellement de rêves la nuit dernière, c'était comme si je n'avais pas dormi du tout. »

« Je suis resté éveillé jusqu'à l'aube pendant une semaine d'affilée »...

« Manquer de sommeil » semble être devenu la norme dans nos vies. Au fil des années, la possibilité de développer une insomnie chronique augmente.

Avez-vous déjà craint que lorsque vous en aurez à nouveau besoin, il sera difficile de le retrouver ? Nous devons apprendre à étouffer les problèmes dans l’œuf et à nous réguler !

L’exercice, qui semble quelque peu « enfantin » et « insignifiant » parmi les différentes méthodes de traitement de l’insomnie, est en fait un moyen important d’autorégulation. Qu’il s’agisse de maintenir la stabilité émotionnelle, d’augmenter la libido ou de réguler la régularité de l’horloge biologique, il a ses caractéristiques uniques et mérite notre attention et notre utilisation.

01Comment l’exercice vous aide-t-il à dormir ?

Shakespeare a un jour comparé le sommeil à la « nounou de la nature » car un sommeil adéquat rend les gens énergiques et radieux, agit comme un lubrifiant pour les activités vitales du corps et peut aider les fonctions neuroendocrines du corps à atteindre la coordination et l'équilibre. De nombreux facteurs affectent la qualité du sommeil, et le facteur suivant est particulièrement critique.

Des études ont montré que les changements de température du corps humain sont extrêmement réguliers : à partir de 6 heures du matin, votre température corporelle continuera d'augmenter jusqu'à midi, où elle connaîtra la première légère baisse, après quoi elle remontera pour atteindre le point le plus élevé de la journée à 21 heures. Après le pic, la température corporelle commence à baisser, atteignant son point le plus bas vers 4 heures du matin chaque jour. Bien que la différence de température maximale puisse atteindre 2°, elle fluctuera toujours autour de 37°.

Nous appelons l'augmentation et la baisse régulières de la température corporelle « rythme de température ». Le rythme de la température corporelle peut guider efficacement le cerveau pour changer d’état avec précision et constitue un régulateur du sommeil très important. Dans des circonstances normales, lorsque la température corporelle augmente, les gens ont tendance à être plus alertes ; Lorsque la température corporelle baisse, les gens se sentent somnolents et fatigués. Sur cette base, nous avons découvert qu’il existe un moyen qui peut nous aider à utiliser plus efficacement les changements de température corporelle pour améliorer la qualité du sommeil : « l’exercice ».

Prenons l’exemple de l’exercice aérobique. L'exercice aérobique peut augmenter considérablement la température de votre corps, faire en sorte que la température corporelle maximale soit à un niveau plus élevé et retarder la baisse de la température corporelle, ce qui nous aidera à rester énergiques, plus éveillés et énergiques pendant la journée. D’autre part, l’exercice aérobique peut également continuer à empêcher l’aplatissement de la courbe du rythme de la température corporelle. Lorsque la température corporelle baisse, sa valeur la plus basse sera plus basse qu'avant, ce qui vous fera vous sentir plus somnolent après l'exercice et vous permettra de vous endormir plus facilement. Et c’est là toute la beauté de l’exercice qui vous aide à dormir.

02 Précautions d'exercice

Cela veut-il dire que tant que je descends et que je cours sept ou huit kilomètres chaque jour, je pourrai bien dormir ? La clé est de savoir si vous choisissez le sport qui vous convient.

Beaucoup de gens pensent que faire le plus d’exercice possible, ou choisir un exercice plus intense pour atteindre un état de fatigue, peut mieux soulager l’insomnie. En fait, en raison des différences physiques personnelles, des symptômes d’insomnie et d’autres conditions, l’exercice physique doit également être adapté à chaque individu. Développer une méthode d’exercice adaptée à votre situation réelle et prêter attention à une progression progressive et à la persévérance est la solution à long terme pour vous aider à dire adieu à l’insomnie.

Du point de vue de la médecine du sport, l’exercice doit viser à améliorer la santé, c’est pourquoi les principes suivants doivent être suivis :

1. Projet :

L’exercice aérobique est reconnu comme l’exercice le plus efficace pour augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Il s’agit principalement d’exercices pour tout le corps qui peuvent durer plus de 5 minutes avec un peu de marge. Il s’agit notamment de la marche, du jogging, de l’alternance marche-course, de la natation, du vélo, du saut à la corde et des sports à la mode comme le patinage, le ski de fond et l’aviron.

Les activités sportives spécifiques doivent être déterminées en fonction de la propre tolérance de chacun, et une attention particulière doit être portée au contrôle de l'intensité et de la quantité d'exercice pendant l'exercice.

2. Action :

Avant de faire de l'exercice, vous devez comprendre les bases techniques essentielles, faire attention à la qualité des mouvements et ne pas effectuer de mouvements trop difficiles pour éviter les blessures pendant l'exercice, ce qui interférera avec la qualité de votre sommeil.

3. Statut :

Essayez de ne pas faire d’exercice lorsque vous avez faim ou que vous êtes fatigué. Les compléments alimentaires doivent être renforcés avant et après l’exercice. Par exemple, manger un morceau de chocolat (environ 50 grammes) 15 minutes avant l’exercice pour maintenir le taux de sucre dans le sang aidera à améliorer les capacités athlétiques, à réduire la fatigue et à favoriser la récupération.

4. Heure :

S’assurer que le corps a suffisamment de temps pour se refroidir avant de se coucher est un objectif important dans le choix du bon moment pour faire de l’exercice. Des expériences ont montré que 30 minutes d’exercice peuvent maintenir la température de votre corps élevée pendant les 4 à 5 heures suivantes et atteindre une température maximale plus élevée que sans exercice. Étant donné que la température corporelle continuera de baisser après le pic, le sommeil deviendra plus profond, donc 4 à 5 heures avant le coucher sont considérées comme le meilleur moment pour faire de l'exercice.

Il est à noter qu'il n'est pas conseillé de faire de l'exercice après 21 heures, car cela excitera excessivement le cerveau et retardera le moment de l'endormissement. Bien sûr, il n’y a pas vraiment de gros problème avec les exercices du matin ou de midi.

5. Force :

Faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine pendant plus de 20 à 30 minutes à chaque fois améliorera considérablement le sommeil, mais l’exercice nécessite de la persévérance et prend généralement 3 à 4 mois pour être efficace.

6. Détente :

Après l’exercice, la température du corps humain augmente et les muscles deviennent tendus. Des exercices d’étirement sont nécessaires pour détendre les muscles, réduire les douleurs causées par l’exercice et attendre que la température corporelle baisse avant de pouvoir s’endormir paisiblement. Il ne faut donc pas oublier les exercices de relaxation.

7. Équipement :

Les vêtements de sport et les chaussures peuvent protéger la peau et réduire les blessures. Par conséquent, il est recommandé de porter des vêtements respirants et absorbant la transpiration lors de l'exercice et d'équiper des chaussures de sport professionnelles avec une bonne élasticité pour protéger votre propre sécurité. Différents sports nécessitent différents équipements. Par exemple, le patinage sur glace et le ski nécessitent un équipement de protection, le tennis nécessite des protège-poignets, etc. Il est recommandé de consulter un professionnel avant d'acheter.

03Que faire en cas d'accident sportif ?

Les contusions des tissus mous telles que les claquages ​​musculaires et les entorses des ligaments articulaires peuvent provoquer des réactions inflammatoires telles que des douleurs, des gonflements, des rougeurs et une augmentation locale de la température, qui interfèrent avec le bon déroulement du sommeil. Comme nous ne pouvons pas éviter complètement les blessures sportives qui peuvent survenir pendant l’exercice, il est particulièrement important d’apprendre à gérer les urgences.

Les étapes de traitement sont grossièrement divisées en 4 points :

1. Freinage.

Arrêtez immédiatement l’exercice et limitez les mouvements de la partie blessée jusqu’à ce que la blessure ait été entièrement évaluée. Évitez d’appliquer de la chaleur ou de masser au début d’une blessure, car cela peut stimuler ou augmenter la réponse inflammatoire et ralentir le processus de guérison.

2. Thérapie par la glace.

Aide à abaisser la température des tissus, favorise la vasoconstriction, réduit les saignements et l’enflure et soulage la douleur et les crampes. La thérapie par la glace doit être appliquée toutes les 1 à 2 heures, pendant 20 minutes à chaque fois, sur une petite zone dans les 48 heures suivant la blessure.

3. Pressuriser.

La compression peut augmenter la pression tissulaire et réduire les saignements et l’enflure. Elle est généralement utilisée entre et après la thérapie par la glace. Plus précisément, vous pouvez utiliser un bandage élastique pour bander fermement de l'extrémité distale à l'extrémité proximale du membre, et les couches supérieure et inférieure du bandage doivent se chevaucher de moitié.

4. Levez vos membres.

La partie blessée doit être surélevée au-dessus du niveau du cœur pour accélérer le retour du système lymphatique et réduire l’enflure.

Conseils

Si vous souffrez d’insomnie, des méthodes d’exercices scientifiques peuvent vous aider à consolider efficacement les résultats du traitement ;

Si vous souffrez toujours d’insomnie, ne vous inquiétez pas, tant que vous vous en tenez à la bonne méthode de traitement, vos efforts ne seront pas vains à l’avenir ;

Si vous êtes en très bonne santé, vous pouvez également vous référer aux suggestions d’exercices ci-dessus. Adapter activement votre mode de vie et façonner un corps sain est quelque chose pour lequel nous devons travailler dur tout au long de notre vie.

-Références :

1. Forum en ligne des médecins de famille : faites de l'exercice scientifiquement et travaillez ensemble pour créer une médaille d'or en bonne santé

2. Sohu Sports : Jia, professeur de conditionnement physique chinois