Pouvez-vous compenser votre dette de sommeil ?

Pour beaucoup de gens, dormir tard le week-end est l’un des plus grands plaisirs. Avant de dormir, nous éteindrons le réveil afin de pouvoir dormir un peu plus longtemps pour soulager la fatigue de la semaine. Mais pourquoi nous sentons-nous encore fatigués après avoir dormi longtemps ?

Rattraper son sommeil le week-end semble utile, mais ce n’est pas le cas car nous ne pouvons pas « rattraper » autant de sommeil que nous le pensons. En gros, nous avons besoin d’une heure de sommeil pour deux heures d’éveil, mais le temps passé au lit n’est pas égal au temps passé à dormir, et de nombreuses personnes ne peuvent pas s’endormir dès qu’elles s’allongent.

1. Si vous ne dormez pas suffisamment pendant une longue période, vous aurez une dette de sommeil.

Si nous ne dormons pas suffisamment, nous développons une dette de sommeil. La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil dont nous avons besoin et la quantité de sommeil que nous obtenons réellement. Chaque fois que nous manquons une période de sommeil la nuit, ce temps s’accumule dans notre dette de sommeil. Plus nous perdons de sommeil, plus nous accumulons de dettes de sommeil et plus nos fonctions cérébrales sont altérées.

Si nous perdons deux heures de sommeil par nuit pendant la semaine de travail, cela signifie que nous avons une dette de sommeil totale de dix heures. De cette façon, même si nous dormons bien le samedi et le dimanche, cela ne peut pas compenser toute notre dette de sommeil, ce qui nous plongera encore plus dans cette dette.

Nous ne pouvons pas rembourser toute notre dette de sommeil en dormant tard le week-end, car chaque sommeil que nous prenons ne peut qu'ajouter un peu de temps effectif à notre durée normale de sommeil. Cette durée normale du sommeil fait référence à la durée du sommeil qui suit le rythme circadien. Dormir le week-end ne suit pas votre rythme circadien, vous n'obtiendrez donc pas les bienfaits du sommeil dont vous avez besoin pour compenser toute dette de sommeil.

Le rythme circadien fait référence aux changements périodiques endogènes de près de 24 heures dans les activités vitales des organismes qui sont indépendants des signaux externes du jour et de la nuit, tels que le rythme des comportements tels que l'alimentation, l'activité corporelle, le sommeil et l'éveil. Le mot « circadien » vient des mots latins « circa » et « dies », le premier signifiant « environ » et le second « jour ». Dans le même temps, le rythme circadien est également appelé « processus C ». C'est l'« horloge maîtresse » du corps qui garantit que tous les systèmes fonctionnent normalement et travaillent en coordination les uns avec les autres.

L'« horloge maîtresse » est contrôlée par le noyau suprachiasmatique du cerveau. Le noyau suprachiasmatique fait référence au noyau hypothalamique antérieur, qui contient plusieurs types de neurones. La lumière du soleil « réinitialise » le SCN chaque jour : nos yeux suivent les changements de lumière et envoient des signaux au SCN, alignant notre horloge interne avec l’environnement externe et activant diverses fonctions corporelles en fonction de ces signaux.

Le processus C est essentiel au fonctionnement du corps humain. Il contrôle des activités humaines importantes telles que la régulation de la température, la digestion, la sécrétion d'hormones, etc. Divers changements dans l'environnement extérieur que nous recevons (comme la quantité de lumière) affecteront le processus C. Vivre en harmonie avec le processus C est la clé pour rester en bonne santé, et un bon sommeil est l’un des facteurs importants pour maintenir le bon fonctionnement du processus C.

De plus, rattraper son sommeil peut nous donner des maux de tête et même nous faire sentir encore plus mal que si nous n’y étions pas. C’est parce que plus nous restons au lit, plus nous perdons d’eau. Par conséquent, la meilleure façon de « rattraper son sommeil » est d’éviter de contracter une dette de sommeil ou de la réduire au minimum.

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2. Comment éviter la dette de sommeil ?

Commencez par ajuster votre heure de coucher

Ne restez pas éveillé tard, allez vous coucher quand vous avez sommeil. Cela nous permettra non seulement d’avoir plus de temps de sommeil, mais aussi de nous réveiller naturellement au moment de nous lever.

Tenir un journal de sommeil

En gardant une trace de cela pendant quelques semaines, nous pouvons calculer la quantité de sommeil que nous obtenons et comprendre comment notre dette de sommeil est créée. Un journal de sommeil peut également nous aider à découvrir ce qui nous empêche de nous coucher tôt.

Lorsque nous tenons un journal de sommeil, nous ne devons pas seulement enregistrer les choses liées au sommeil, mais également enregistrer les choses que nous faisons pendant la journée lorsque nous ne dormons pas. Cela peut nous aider à comprendre notre sommeil et comment il affecte d’autres choses dans notre vie.

Lors de l’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) pour l’insomnie afin d’améliorer l’insomnie, la tenue d’un journal du sommeil est un élément important, qui peut aider à prendre des décisions lors de la formulation de plans d’amélioration.

Le moment des siestes est important

Les siestes peuvent aider à compenser une partie de notre manque de sommeil, mais ne faites pas de sieste trop près de l’heure du coucher.

Une sieste idéale nécessite un cycle de sommeil complet, soit environ 90 minutes, mais dans la vraie vie, il nous est difficile de le faire. Par conséquent, l’approche la plus pratique consiste à dormir 30 minutes ou moins pour vous réveiller avant le début du sommeil profond.

Si nous faisons une sieste de plus de 30 minutes, nous risquons d’être réveillés d’un sommeil profond, ce qui nous fera nous sentir groggy et nous prendra beaucoup de temps à nous réveiller.

Des études ont montré que faire une sieste de plus de 60 minutes augmente le risque de diabète de type 2 d’environ 50 %. Par conséquent, les personnes présentant un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 devraient éviter de faire de longues siestes régulièrement.

De plus, lors de l'utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) pour l'insomnie afin d'améliorer l'insomnie, les siestes sont inutiles pour les insomniaques qui doivent limiter le sommeil diurne, car les siestes diurnes réduiront la probabilité de s'endormir normalement la nuit, interférant ainsi avec l'effet d'amélioration du sommeil.

En bref, la dette de sommeil ne peut pas être rattrapée, mais nous pouvons désormais faire attention à notre sommeil pour éviter d’en avoir davantage. Ce qui est perdu ne peut être récupéré, mais l’avenir est entre nos mains.