Comment prodiguer les premiers soins en cas de crise d’insomnie ?

L’insomnie est quelque chose que tout le monde peut rencontrer. Il y a quelque temps, je discutais avec une amie et elle m'a dit qu'elle dormait comme un cochon tous les jours, mais que récemment, elle se réveillait plusieurs fois la nuit. Il est courant que nous ayons parfois du mal à dormir. Le sommeil est élastique. Si vous avez une bonne capacité de sommeil, vous récupérerez rapidement. Mais quand nous avons reparlé plus tard, elle a encore dit qu'elle n'arrivait pas à bien dormir. Je lui ai demandé en détail depuis combien de temps elle n'avait pas bien dormi, et elle m'a répondu que cela faisait presque un mois. Je lui ai dit qu’il fallait prendre cela au sérieux, car l’insomnie aiguë pouvait se transformer en insomnie chronique. De plus, la raison qui provoquait son insomnie aiguë n’était pas nouvelle. C'était des problèmes émotionnels. Le contenu de ses conversations avec moi n'était que mécontentement et plaintes à propos de son petit ami. Comme elle, les raisons qui nous poussent à souffrir d’insomnie ne sont rien d’autre que des problèmes émotionnels, des pressions financières et la tristesse de la séparation. Ce sont des choses courantes dans la vie et personne ne peut les éviter. Cependant, lorsque ces facteurs de stress nous poussent à souffrir d’insomnie aiguë, comment devrions-nous réagir pour éviter que le processus d’insomnie ne continue de s’aggraver et de nous causer davantage de tort ?

1. Effectuez un entraînement de relaxation pour soulager rapidement le stress et l'anxiété

L’entraînement à la relaxation est actuellement le moyen le plus courant et le plus simple pour aider les gens à s’endormir.

Le bruit blanc le plus courant

Par exemple, écoutez le bruit de la mer, le bruit de la pluie. Le bruit blanc signifie que la densité du spectre de puissance dans chaque bande de fréquences est la même, il ressemble donc à une répétition infinie d'un son, ce qui a pour effet de réduire le bruit et d'éliminer les désagréments.

Relaxation musculaire progressive

Par exemple, la relaxation musculaire progressive est une méthode permettant d’obtenir une relaxation de tout le corps en relaxant progressivement les muscles de différentes parties du corps.
Commencez par tendre et resserrer quelques muscles, puis relâchez et détendez lentement ces muscles. Progressivement, vous pouvez étendre cette relaxation à l’ensemble de votre corps.

Des recherches ont montré que la relaxation musculaire progressive peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité du sommeil (Morin, 2006).

Vous pouvez commencer par une relaxation musculaire progressive en suivant les instructions audio. Une fois que vous vous y êtes familiarisé, vous pouvez détendre vos muscles en séquence.

L’entraînement à la relaxation progressive peut éliminer les tensions physiques et psychologiques, améliorer le niveau de santé des personnes normales et peut également être utilisé comme moyen auxiliaire pour traiter les maladies mentales.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience, également connue sous le nom de méditation de pleine conscience ou de pleine conscience Zen, trouve ses origines dans la tradition bouddhiste. Il met l’accent sur la culture de la paix intérieure par la concentration et la conscience de l’expérience du moment présent.

À la base, la méditation de pleine conscience consiste à être conscient de vos pensées, de vos sentiments et de vos sensations sans juger ni réagir. En entraînant la conscience, les gens peuvent prendre conscience du flux des pensées, des changements d’émotions et des sensations dans le corps, développant ainsi une attitude plus objective et plus tolérante.

De plus, il existe d'autres entraînements de relaxation, tels que l'entraînement respiratoire, le trempage dans l'eau chaude, etc., dont le but est d'améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress psychologique, en régulant l'équilibre du système nerveux autonome et en favorisant la relaxation physique.

2. Ajustez votre comportement de sommeil pour restaurer rapidement la motivation au sommeil

Établissez une routine de sommeil cohérente

Maintenir un horaire de sommeil régulier est une étape importante dans la régulation du comportement de sommeil. Notre corps possède une horloge biologique interne qui ajuste notre cycle veille-sommeil en fonction de nos habitudes quotidiennes. Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour et de fixer une heure de réveil régulière le matin. Cela aide à établir un rythme veille-sommeil stable.

Établissez une bonne routine du coucher

-Évitez les stimulants : évitez de boire des boissons contenant de la caféine, comme le café ou le thé, et de manger des aliments lourds ou épicés avant de vous coucher. Ces stimulants peuvent affecter l’endormissement et la qualité du sommeil.

- Établissez une routine de préparation au coucher : Établissez une routine de préparation fixe avant d'aller au lit, comme se brosser les dents, se laver le visage, enfiler un pyjama confortable, etc. Cette routine aide à signaler au corps et au cerveau qu'il faut s'endormir.

- Évitez d'utiliser des appareils électroniques : essayez d'éviter d'utiliser des appareils électroniques tels que des téléphones portables, des tablettes ou des téléviseurs avant d'aller vous coucher. La lumière bleue de ces appareils peut interférer avec la sécrétion des hormones du sommeil et affecter l’endormissement.

Activités régulières de jour

- Pratiquez une activité physique régulière : une activité physique modérée, comme la marche, le jogging ou le yoga, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

- Contrôlez votre dépendance : Limitez l’alcool et le tabac car ils peuvent perturber le sommeil.

- Évitez les longues siestes : si vous avez besoin de faire une sieste pendant la journée, essayez de la limiter à 20-30 minutes et évitez de vous coucher trop tard le soir.

En effectuant ces ajustements, nous pouvons améliorer la qualité du sommeil et augmenter l’énergie et la concentration pendant la journée.

3. Ajustez la psychologie négative pour améliorer rapidement l'énergie émotionnelle

Les émotions négatives sont la réponse naturelle des gens au stress, à la frustration et aux événements désagréables. Elles peuvent inclure des émotions telles que l’anxiété, la frustration, la colère, etc. Cependant, si les émotions négatives persistent pendant une longue période et affectent la vie quotidienne, des mesures d’ajustement actives doivent être prises.

Changer les schémas de pensée négatifs

Auto-observation : Commencez à observer votre propre dialogue intérieur et vos schémas de pensée. Lorsque des pensées négatives surgissent, essayez de les transformer en pensées positives, réalistes et constructives.

Évaluation des preuves : demandez-vous si vos pensées négatives sont étayées par des preuves suffisantes. Recherchez davantage de preuves pour évaluer les faits et trouver des explications plus raisonnables et plus positives.

Recadrage émotionnel : apprenez à vous traiter vous-même et les autres avec un langage et des émotions positifs. Cultivez une attitude et un état d’esprit optimistes et encouragez-vous à faire face activement aux difficultés et aux défis.

Trouvez du soutien et construisez une connexion émotionnelle

Communiquez avec votre famille et vos amis : restez en contact avec votre famille et vos amis et partagez vos émotions et vos préoccupations. Leur écoute et leur soutien peuvent nous aider à libérer le stress et à gagner en confort émotionnel.

Demandez l’aide d’un professionnel : Si la psychologie négative persiste ou affecte la qualité de vie, c’est un choix judicieux de demander l’aide d’un psychologue professionnel. Ils peuvent fournir un soutien et des conseils personnalisés pour nous aider à ajuster la psychologie négative et à améliorer l’énergie émotionnelle.

Rejoignez un groupe de soutien : Rejoignez un groupe de soutien ou une communauté pertinente pour communiquer avec des personnes qui vivent des expériences similaires et partager les émotions et les expériences de chacun. Ce type de soutien communautaire peut nous permettre de nous sentir compris et reconnus, et de réduire la pression des émotions négatives.

Cultiver un état mental positif

Exercice de gratitude : Passez un peu de temps chaque jour à réfléchir et à écrire les choses et les personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Une attitude reconnaissante améliore l’humeur et favorise l’optimisme et le contentement.

Développez des passe-temps et des intérêts : Trouvez et pratiquez des activités et des passe-temps que vous aimez. Ces activités peuvent apporter bonheur et satisfaction, détourner l’attention et réduire l’impact des émotions négatives.

Pensée positive : Cultivez un dialogue intérieur et un discours intérieur positifs. Concentrez-vous sur vos réalisations et vos points forts et encouragez-vous à relever les défis et les difficultés.

L’insomnie est un problème que rencontrent de nombreuses personnes et il existe de nombreuses façons de vous aider à le surmonter. Trouver des méthodes d’adaptation qui vous conviennent peut inclure l’établissement d’habitudes de sommeil saines, l’essai de techniques de relaxation, la pratique régulière d’exercices physiques et la recherche d’une aide professionnelle.

De plus, ne vous mettez pas trop de pression. L’insomnie peut conduire à un cercle vicieux dans lequel l’anxiété et l’inquiétude aggravent encore vos problèmes de sommeil. Essayez d’accepter et de libérer ces émotions négatives et encouragez-vous à croire que vous avez la capacité de surmonter l’insomnie.