Certaines personnes sont vivantes, mais leurs fesses sont déjà « mortes »...

Travail, travail, je reste assis quand je vais au travail, je reste assis toute la journée et je me sens effondré quand je rentre à la maison.

Est-ce là votre état normal en tant que travailleur ? Si c’est le cas, attention à vos fesses ! Il est très probable que vous ayez développé tranquillement le « syndrome du cul mort » !

Qu'est-ce que le syndrome des fesses mortes ?

Lorsque vous voyez ce concept pour la première fois, êtes-vous curieux de savoir ce qu’est le syndrome des fesses mortes ? Est-ce que le cul va mourir ?

Le terme « syndrome du cul mort » a été proposé pour la première fois par Chris Kolba, psychothérapeute au Veracruz Medical Center dans l'Ohio, aux États-Unis. On l'appelle aussi médicalement « amnésie fessière ».

En termes simples, les muscles fessiers oublient leur travail parce qu’ils n’ont pas travaillé pendant longtemps .

ah? Vas-tu oublier ton travail ? Pourquoi cela arrive-t-il ?

Parce que tu le « intimides » toujours !

Le facteur de risque le plus important du syndrome des fesses mortes est de rester assis pendant de longues périodes .

Rester assis longtemps toute la journée provoque une compression, un relâchement et un affaiblissement des muscles fessiers . Au fil du temps, le cerveau s’adapte à cet état anormal et l’émission de signaux nerveux s’affaiblit progressivement. Lorsque nous avons besoin que les muscles fessiers travaillent à nouveau, ils semblent avoir oublié leur fonction et ne peuvent pas remplir leur fonction de contraction appropriée , provoquant une série de symptômes tels que des douleurs dans les articulations de la taille, de la hanche et du genou .

Pourquoi le « syndrome des fesses mortes » provoque-t-il également des maux de dos ? Cela commence par les muscles de la hanche.
Les muscles fessiers humains sont composés de nombreux muscles grands et petits, principalement le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Le grand fessier étend et fait pivoter la cuisse vers l'extérieur. Lorsque les membres inférieurs sont fixés, le tronc peut être redressé pour éviter que le tronc ne se penche vers l'avant. C'est le muscle le plus important pour maintenir une posture debout et la principale source d'énergie pour les activités quotidiennes telles que la marche, la course et le passage de la position assise à la position debout.

La fonction du moyen fessier et du petit fessier est d'abduire l'articulation iliaque. Le faisceau musculaire antérieur peut faire pivoter la cuisse vers l'intérieur, tandis que le faisceau musculaire postérieur peut faire pivoter la cuisse vers l'extérieur.

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Lorsque nous faisons de l’exercice, tout le corps est relié et chaque muscle a sa propre fonction. Si un muscle est paresseux, les autres muscles partageront son travail.

Lorsque les muscles fessiers s’affaiblissent, les muscles de la taille et du genou compensent. En plus d'effectuer leur propre travail, ils doivent également partager le travail des muscles fessiers. Au fil du temps, cela entraînera une tension sur ces muscles compensatoires . C’est pourquoi les personnes qui restent assises pendant de longues périodes sont plus susceptibles de souffrir de maux de dos et de crampes dans les jambes.

Comment savoir si vos fesses sont « mortes »

Regardez l'apparence

Les fesses fermes ont disparu, les fesses sont molles et flasques, et l'apparence n'est pas bonne.

Douleurs dans les articulations de la taille, de la hanche et du genou

Après être resté assis pendant une longue période, ressentez-vous un engourdissement, un gonflement et une douleur dans vos fesses ? Ressentez-vous fréquemment des douleurs et des inconforts au niveau des articulations de la hanche (hanches), de la taille et du genou ? Si c’est le cas, vous devriez y prêter attention.

Détection de mouvement

Devant un miroir, levez vos mains au-dessus de votre tête et faites des squats .

Si vous n'arrivez pas à garder le haut de votre corps droit et que vous vous penchez en avant avec vos genoux qui se rapprochent, ce que l'on appelle communément « le genou qui cogne », vous souffrez peut-être du syndrome des fesses mortes.

L'image provient d'Internet

Un autre exercice de test est le pont de hanche sur une jambe .

Pliez une jambe et marchez fermement sur le sol, redressez l'autre jambe du sol, utilisez la force pour soulever les hanches jusqu'à ce que la cuisse pliée du genou forme un angle de 0° avec le corps et soutenez le sol avec le haut du dos lorsque les hanches sont soulevées.

C'est à vous de décider si ce sont vos fessiers qui travaillent dur ou si d'autres muscles compensent. Si d’autres muscles (bas du dos, genoux) se sentent fatigués au lieu de vos fessiers , vous pouvez également souffrir du syndrome des fesses mortes.

Pont de hanche sur une jambe, image provenant d'Internet

Comment sauver un derrière « mort »

Si le syndrome des fesses mortes survient, vous devez exercer les muscles de vos fesses (grand, moyen et petit fessier) à temps.

Les principales façons de faire de l’exercice comprennent :

Pont de hanche

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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, l'abdomen contracté, les fesses serrées et soulevées, de sorte que les épaules, les hanches et les genoux soient dans la même ligne droite et que les cuisses et les mollets soient à 90 degrés lorsqu'ils sont vus de côté.

Squatter

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Placez vos pieds à la largeur des épaules et légèrement en abduction (pas plus de 30°), étendez complètement vos articulations de la hanche et du genou et gardez votre corps dans une position neutre.

Lorsque vous vous accroupissez, pliez et écartez vos genoux, puis déplacez vos fesses vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que la surface supérieure de vos cuisses soit parallèle au sol.

Ouverture et fermeture de type palourde

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Allongez-vous sur le côté, le dos droit, le haut du corps détendu, les genoux pliés à 90 degrés et les hanches et les jambes en ligne droite.

Soulevez le genou de la jambe supérieure vers le haut, en sentant les muscles fessiers moyens et petits se contracter considérablement, et il est préférable de le soulever à un angle d'environ 75°.

Gardez votre bassin stable tout au long du mouvement. Contrôlez le rythme et redescendez jusqu'à ce que vous soyez un peu éloigné de vos genoux mais sans les toucher complètement.

Soulevé de terre

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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, à une distance appropriée de la barre, et tenez la barre avec vos mains à l'extérieur de vos mollets.

Après avoir tenu la barre, contractez votre tronc, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, ne cambrez pas et ne bombez pas votre dos et tirez la barre vers votre corps, en veillant à garder votre corps serré tout au long du processus.

Lorsque la barre quitte le sol, gardez vos pieds fermement sur le sol, soulevez votre poitrine et tirez vos hanches vers l'avant, étendez complètement vos genoux et vos hanches, élargissez vos épaules pour maintenir la stabilité, puis remettez la barre au sol.

Fente

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Gardez votre corps droit, contractez votre tronc et faites un pas en avant d’environ 2 largeurs d’épaules.

Accroupissez-vous lentement en gardant votre centre de gravité entre vos pieds. Le genou de votre pied avant ne doit pas dépasser vos orteils. Le genou et les orteils doivent être dans la même direction et tournés vers l’extérieur. Faites attention à ne pas plier votre genou vers l'intérieur et le genou de votre jambe arrière ne doit pas toucher le sol.

Lorsque la cuisse avant est parallèle au sol, faites une pause d'un instant, puis revenez à la position debout initiale et répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Planche

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Rassemblez vos pieds, vos orteils touchant le sol et vos pieds droits.

La tête, les épaules, le dos, les hanches et les jambes sont sur le même plan. La largeur de vos coudes doit être la même que celle de vos épaules, le point où vos coudes touchent le sol doit être dans une ligne verticale avec vos épaules et vos épaules ne doivent pas avancer au-delà de vos coudes.

Nous devons rappeler à chacun de ne pas faire d’exercice à l’aveuglette et d’essayer d’exercer les muscles fessiers de manière scientifique et formelle sous la direction d’un thérapeute ou d’un rééducateur professionnel .

Ce que je veux souligner, c’est qu’un bon médecin traite la maladie avant qu’elle ne survienne, et la prévention est bien plus importante que le traitement.

En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a publié les « Lignes directrices sur l’activité physique et le comportement sédentaire ». Pour les adultes, il est recommandé de limiter le temps passé assis et de moins bouger. Toute activité physique est bénéfique.

Il est donc recommandé de :

1. Levez-vous et bougez pendant 10 minutes toutes les heures pour envoyer continuellement des signaux au cerveau, activer les muscles des hanches et rester actif ;

2. Au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité plus élevée par semaine pour améliorer la force musculaire ;

3. Maintenez un poids santé et évitez d’exercer trop de pression sur vos hanches.

En bref, évitez de rester assis pendant de longues périodes, continuez à faire de l’exercice, récupérez vos fesses disparues et profitez d’une belle vie !

Références

[1] Anthony D Okely, AnnaKontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. Lignes directrices de l’OMS 2020 sur l’activité physique et le comportement sédentaire. Sciences de la santé et de la médecine du sport 14 mai 2021 ; 3(2) : 115-118.

Auteur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, Premier hôpital de l'Université médicale du Hebei

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise