Ne pas grandir, être sujet aux fractures, être sujet à l'anémie... Si vous ne faites pas attention à ces 6 choses, être végétarien va nuire à votre corps !

Le végétarisme est un régime alimentaire populaire à l’époque moderne et également une sorte de culture alimentaire, mais un végétarisme déraisonnable augmentera le risque de malnutrition, mettra en danger la santé physique et affectera le développement des enfants.

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Récemment, une nouvelle a suscité une vive discussion en ligne : une mère était végétarienne pendant sa grossesse et son bébé ne pesait que 4,8 jin à la naissance, ce qui est considéré comme un faible poids à la naissance. Lorsque le bébé avait 3 mois, il a été sevré et nourri à la place avec de la bouillie de mil. Son régime alimentaire était également léger et principalement végétarien. Cela entraîne également une malnutrition du bébé et sa taille est inférieure de 17 cm à la taille moyenne de son âge.

Il n’est pas impossible d’être végétarien, mais il faut planifier correctement son alimentation. Dans le cas contraire, il est probable que cela provoque une malnutrition ou même certaines maladies en raison du manque de certains nutriments. Dans cet article, nous parlerons des avantages d’un régime végétarien sain, des risques pour la santé qui peuvent être causés par un régime végétarien irrationnel et de la manière dont les végétariens peuvent parvenir à une nutrition équilibrée.

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Les bienfaits d'un régime végétarien approprié pour la santé

Le végétarisme a toujours été porteur de l'aura de « santé et de préservation de la santé » et est donc devenu aujourd'hui un moyen à la mode de préserver la santé. Une « tendance végétarienne » émerge peu à peu. Un régime végétarien raisonnable présente de nombreux avantages pour la santé.

1. Faible prévalence du diabète

Le végétarisme est un régime alimentaire qui utilise principalement des aliments d’origine végétale. Il peut fournir un apport plus riche en fibres alimentaires, en vitamines et en antioxydants. L’apport en acides gras saturés est généralement plus faible, tandis que l’apport en acides gras insaturés est plus élevé. Des études ont montré qu’un régime végétarien à vie peut réduire le risque de diabète de 35 % ; après que les non-végétariens adoptent un régime végétarien, leur risque de diabète est réduit de 53 % par rapport à la période non-végétarienne. [1]

2. Risque réduit de maladie coronarienne

Une étude menée par une équipe de l’Université de Harvard auprès de 200 000 professionnels de la santé a montré que les personnes dont le régime alimentaire contenait la plus forte proportion d’aliments d’origine végétale présentaient un risque significativement plus faible de maladie coronarienne que celles dont la proportion était la plus faible. Cependant, si vous mangez des aliments malsains, cela augmentera le risque de maladie coronarienne. Les aliments malsains comprennent : les jus, le pain blanc, le riz blanc, les gaufres, les frites, les boissons sucrées, les gâteaux, les beignets, etc. [2]

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3. Réduire le risque de cancer colorectal

Le régime végétarien est principalement composé d’aliments à base de plantes, riches en fibres alimentaires. Il améliore non seulement la sensation de satiété, mais favorise également la motilité gastro-intestinale et la prolifération de bactéries bénéfiques, ce qui est très bénéfique pour la santé intestinale. Une étude de 2015 portant sur près de 80 000 personnes a évalué l’association entre un régime alimentaire végétarien et l’incidence du cancer colorectal, en suivant les participants pendant une moyenne de 7,3 ans.

Des études montrent que, par rapport aux non-végétariens, l’incidence du cancer colorectal est réduite de 16 % chez les végétariens ; 18 % chez les végétariens lacto-ovo ; 43% chez les pescétariens ; et 8% chez les semi-végétariens. [3]

4. Faible risque de dyslipidémie

Adopter un régime végétarien peut réduire les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol dans le corps et réduire le risque d’hyperlipidémie.

5. Contrôlez votre poids

Comparés aux personnes qui suivent un régime alimentaire général, les végétariens ont un taux de surpoids et d’obésité plus faible, et leur IMC est inférieur de 1 à 2 kg/m² à celui des personnes du même âge et du même sexe.

De plus, des études ont montré que les taux de mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiaques ischémiques, les maladies du système circulatoire et les maladies cérébrovasculaires des végétariens sont significativement inférieurs à ceux des non-végétariens. [4]

De ce point de vue, le végétarisme présente de nombreux bienfaits pour l’organisme. Cependant, ne rejoignez pas aveuglément l’armée végétarienne. Si vous mangez mal, vous augmenterez le risque de malnutrition, ce qui entraînera à son tour une série de problèmes physiques.

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Problèmes possibles liés à un végétarisme déraisonnable

1. Attention aux fractures si vous mangez végétarien pendant une longue période

Un apport adéquat en calcium dans l’alimentation peut augmenter la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose et les fractures. La source de calcium la plus recommandée pour la supplémentation quotidienne est le lait. Si vous êtes végétalien et que vous ne buvez même pas de lait, votre risque de carence en calcium est encore plus élevé. De plus, les végétariens souffrent généralement d’une carence en vitamine D, ce qui affecte à son tour l’absorption et l’utilisation du calcium par l’organisme.

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Une étude publiée dans BMC Medicine a montré que les végétaliens présentaient un risque plus élevé de fractures globales par rapport aux non-végétariens, et que les végétaliens, les pescatariens et les végétariens présentaient tous un risque plus élevé de fractures de la hanche. Cela peut être lié à un IMC plus faible et éventuellement à un apport plus faible en calcium et en protéines. [5]

2. Les enfants qui mangent de la nourriture végétarienne doivent être conscients de leur petite taille

Une étude a examiné la santé de près de 200 enfants âgés de 5 à 10 ans soumis à différents régimes alimentaires. Les résultats ont montré que les enfants suivant un régime végétarien étaient plus petits et avaient une densité osseuse plus faible que les enfants suivant un régime non végétarien. [6]

Cela peut être lié aux carences nutritionnelles dans l’alimentation des enfants végétariens, et l’acide phytique contenu dans les plantes peut également interférer avec l’absorption et l’utilisation du calcium et affecter le développement osseux.

Par conséquent, si les enfants végétariens veulent grandir plus et assurer un développement osseux sain, ils doivent accorder plus d’attention à une alimentation équilibrée. De plus, vous devez assurer un sommeil adéquat et un exercice modéré pour favoriser la sécrétion d’hormone de croissance.

« Lignes directrices pour l'hygiène du sommeil des enfants de 0 à 5 ans » de la Commission nationale de la santé

L’« Arrêté sur le sommeil » du ministère de l’Éducation exige explicitement que les élèves du primaire, du collège et du lycée dorment respectivement 10, 9 et 8 heures. [7]

En termes d’exercice, la Société chinoise de nutrition recommande aux enfants de faire au moins 1 heure d’exercice en plein air chaque jour.

Courbe de croissance de l'Organisation mondiale de la santé pour les garçons âgés de 2 à 5 ans

Courbe de croissance de l'Organisation mondiale de la santé pour les filles âgées de 2 à 5 ans

Normes de développement physique pour les 6 à 18 ans

3. Les femmes végétariennes doivent se méfier de l’anémie

Les femmes ont des besoins en fer plus élevés que les hommes. L'apport en fer recommandé pour les hommes est de 12 mg/jour et pour les femmes de 20 mg/jour. La supplémentation quotidienne en fer est principalement assurée par les aliments d’origine animale. Par conséquent, l’incidence de l’anémie ferriprive est plus élevée chez les végétariens, en particulier chez les femmes.

Une analyse de la corrélation entre un régime végétarien et l’anémie chez les femmes en âge de procréer a montré que le risque d’anémie légère chez les végétariennes en âge de procréer était 1,16 fois supérieur à celui des non-végétariennes, et le risque d’anémie modérée à sévère était 1,536 fois supérieur à celui des non-végétariennes. [8]

4. La fonction de vigilance des hommes végétariens est réduite et la qualité du sperme est faible.

Les hommes ont des besoins en zinc plus élevés que les femmes. L'apport en zinc recommandé pour les femmes est de 7,5 mg/jour, tandis que pour les hommes, il est de 12,5 mg/jour. Les aliments d’origine animale sont une source importante de zinc et les hommes végétariens peuvent être confrontés à une carence en zinc.

Le zinc peut favoriser le développement normal des organes sexuels et des fonctions sexuelles, et peut également être lié à la fonction de sécrétion de gonadotrophine de l'hypophyse. Une carence en zinc peut affecter la production et la sécrétion d’hormones telles que la testostérone et les stéroïdes du cortex surrénalien, entraînant une diminution de la fonction sexuelle masculine et affectant la formation et la qualité du sperme.

De plus, les besoins en protéines des hommes sont plus élevés que ceux des femmes. S’ils suivent un régime végétarien déraisonnable pendant une longue période et ne consomment pas suffisamment de protéines, ils peuvent également avoir une faible masse musculaire.

5. Les végétariens âgés doivent se méfier de la sarcopénie

Chez les personnes âgées de plus de 65 ans, leur masse musculaire va progressivement diminuer avec l’âge, ce qui peut facilement induire une sarcopénie. L’élément nutritionnel clé pour prévenir la sarcopénie est la protéine. Les aliments d’origine animale sont riches en protéines de haute qualité et leur taux d’absorption est supérieur à celui des protéines végétales, ce qui contribue à retarder l’apparition de l’atténuation musculaire. Les personnes âgées végétariennes qui ne mangent pas de viande sont susceptibles d’augmenter leur risque de sarcopénie.

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Comment être correctement végétarien ?

Dans l’ensemble, les nutriments qui manquent le plus aux végétariens sont les suivants : protéines, calcium, fer, zinc, vitamine B12 et vitamine D. Lorsque vous mangez des aliments végétariens, il est très important de planifier correctement vos repas et de garantir une nutrition équilibrée.

1. Protéines

Les œufs, le lait et les haricots sont tous des sources de protéines de haute qualité. Parmi eux, la protéine de lactosérum présente dans le lait est très bénéfique pour favoriser la synthèse musculaire et prévenir l’atténuation musculaire. Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent aux végétariens de manger 1 œuf, 300 grammes de lait et 50 grammes de produits à base de soja chaque jour.

50 grammes de soja équivalent à peu près à 275 grammes de tofu ou à 110 grammes de tofu râpé ou à 130 grammes de tofu séché. Si vous êtes végétalien, il est recommandé de compléter votre alimentation avec 10 à 20 grammes de protéines en poudre chaque jour.

2. Calcium

Un apport adéquat en calcium dans l’alimentation est un nutriment important nécessaire au développement osseux. Vous devriez manger suffisamment de produits laitiers, de produits à base de soja et de légumes à feuilles vertes, et manger 300 à 500 grammes de légumes chaque jour, et il est préférable que plus de la moitié d'entre eux soient des légumes foncés. Les légumes à forte teneur en acide oxalique doivent d'abord être blanchis, comme les épinards, l'amarante, les épinards d'eau, les tiges de riz sauvage, les pousses de bambou d'hiver, les pousses de bambou de printemps, etc.

Il est recommandé aux végétaliens qui ne boivent pas de lait de prendre des suppléments de calcium supplémentaires. Il est préférable de choisir une petite dose avec une teneur en calcium inférieure à 300 mg par comprimé et de la prendre en doses fractionnées pour une absorption et une utilisation plus faciles.

3. Fer

Les végétariens peuvent choisir des légumes riches en fer pour compléter leur apport en fer et en mettre davantage sur la table.

Comparé au fer contenu dans les aliments d’origine animale, le taux d’absorption du fer dans les aliments d’origine végétale est relativement faible. Cependant, s’il est combiné à la vitamine C, il peut aider à améliorer le taux d’absorption et d’utilisation du fer dans les aliments végétaux. Par conséquent, mangez plus de fruits riches en vitamine C, comme le kiwi, les dattes d’hiver, l’orange sanguine, la goyave, etc., ou prenez des comprimés de VC. Si l’anémie ne peut pas être efficacement améliorée par le régime alimentaire, des suppléments de fer doivent être utilisés en temps opportun.

4. Zinc

Outre les aliments d'origine animale, les noix, les céréales complètes et les produits à base de soja fermenté sont également de bonnes sources de zinc, comme le son, le riz noir, les pignons de pin, les graines de citrouille, les graines de sésame noir, etc. De plus, l'acide phytique contenu dans les produits à base de soja est détruit après la fermentation, et le taux d'absorption et d'utilisation du zinc augmentera également.

5. Vitamine B12

Ce nutriment est facilement négligé. Une carence grave peut entraîner une dégénérescence des fibres nerveuses, entraînant des symptômes tels que le manque d’énergie, l’anxiété, l’oubli et même l’anémie. C'est pourquoi la vitamine B12 est également appelée vitamine nourrissante pour les nerfs.

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La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande. Les aliments végétaux contiennent rarement de la vitamine B12, il est donc facile pour les végétariens d’en manquer. On en trouve dans les produits à base de soja fermenté tels que les haricots noirs, le tofu fermenté, le natto, les algues et les champignons. Cependant, les haricots noirs fermentés et le tofu fermenté ont généralement une teneur élevée en sel et de nombreuses personnes ne peuvent pas accepter le goût du natto. Il est donc difficile d’obtenir suffisamment de sel par l’alimentation et il est recommandé de prendre des suppléments.

6. Vitamine D

Pour les végétariens amateurs de poisson, vous pouvez choisir le maquereau norvégien qui est riche en vitamine D. Manger 100 grammes peut couvrir les besoins quotidiens. [9] Pour les végétaliens ou les lacto-ovo-végétariens, il est recommandé de prendre 10 microgrammes de supplément de vitamine D par jour, soit l’équivalent de 400 UI.

Résumer:

Pour ceux qui aiment manger végétarien ou qui doivent manger végétarien en raison de croyances religieuses, ils doivent faire attention à une alimentation équilibrée et prendre des compléments alimentaires si nécessaire.

Références :

[1] Qin Haixia. Effets du régime végétarien sur le diabète et son mécanisme[J]. Alimentation moderne, 2021(15):96-98

[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Régimes alimentaires à base de plantes sains et malsains et risque de maladie coronarienne chez les adultes américains. J Am Coll Cardiol. 25 juillet 2017 ;70(4):411-422. est ce que je: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID : 28728684 ; ID PMC : PMC5555375.

[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Régimes alimentaires végétariens et risque de cancer colorectal. Interne en médecine du JAMA Mai 2015;175(5):767-76. est ce que je: 10.1001/jamainternmed.2015.59. PMID : 25751512 ; ID PMC : PMC4420687.

[4] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Régimes végétariens et végétaliens et risques de fractures totales et localisées : résultats de l'étude prospective EPIC-Oxford. BMC Méd. 23 novembre 2020 ;18(1):353. est ce que je : 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID : 33222682 ; ID PMC : PMC7682057.

[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Croissance, composition corporelle et risque cardiovasculaire et nutritionnel des enfants de 5 à 10 ans consommant des régimes végétariens, végétaliens ou omnivores. Am J Clin Nutr. 1er juin 2021 ; 113(6) : 1565-1577. doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. PMID : 33740036 ; ID PMC : PMC8176147.

[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] Wu Shenpeng, Dong Jing, Ma Xu et al. Analyse de l'association entre le régime végétarien et l'anémie chez les femmes en âge de procréer[C]//Société chinoise de nutrition, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, Institut de développement de l'alimentation et de la nutrition, Ministère de l'agriculture et des affaires rurales, Institut de nutrition et de santé de Shanghai, Académie chinoise des sciences, École de santé publique, Université des sciences et technologies de Huazhong. Actes de la 15e Conférence nationale sur les sciences de la nutrition de la Société chinoise de nutrition. [Éditeur inconnu], 2022 : 261. DOI : 10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

Auteur : Xue Qingxin, l'un des premiers instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé et nutritionniste agréé en Chine

Critique | Chen Ran, bibliothécaire de recherche associé (communication scientifique) / ingénieur principal, Institut de recherche sur la nutrition et la santé COFCO

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