Journée mondiale du lait丨Les directives diététiques « mettent à jour » la consommation de lait, ces 6 types de personnes devraient boire plus de lait !

Le lait est une boisson courante dans notre vie quotidienne. Il est non seulement parfumé et délicieux, mais constitue également le premier choix pour la supplémentation en calcium. Les services compétents ont toujours accordé une grande importance à la question de la consommation de lait parmi les résidents chinois.

L'édition 2022 des « Directives diététiques pour les résidents chinois » met particulièrement l'accent sur la consommation de lait, augmentant l'apport recommandé de lait et de produits laitiers de 300 grammes par jour dans la version originale de 2016 à 300-500 grammes par jour dans la nouvelle version. Ce changement confirme encore davantage l’importance de boire du lait !

Source de l'image : Société chinoise de nutrition

Cependant, la plupart des gens dans notre pays ne boivent pas la quantité recommandée. Selon les données du « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires de la Chine 2021 », en 2015, la consommation de lait par habitant dans les villes de mon pays n'atteignait que 42 % de la quantité recommandée dans l'édition 2016 des Directives alimentaires, et elle était encore plus faible dans les zones rurales.

Source de l'image : « Rapport de recherche scientifique sur les recommandations alimentaires chinoises 2021 »

Pourquoi devrions-nous boire plus de lait ? Quels groupes de personnes devraient accorder plus d’attention à la consommation de lait ? Cet article concerne le lait.

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Valeur nutritionnelle du lait

Le lait est une boisson nutritive et saine. Il est non seulement facile à digérer et à absorber, mais constitue également une bonne source de calcium.

100 grammes de lait pur contiennent 107 mg de calcium. Boire 300 à 500 grammes par jour peut répondre à 40 à 66 % des besoins quotidiens en calcium de la population générale.

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Le lait peut fournir des protéines de haute qualité et de la vitamine B2. 300 ml de lait pur peuvent fournir environ 9 grammes de protéines et 0,36 mg de vitamine B2, ce qui peut couvrir respectivement 16,4 % et 26 % de la quantité quotidienne recommandée pour les femmes adultes. De plus, le rapport entre les acides aminés essentiels et les protéines du lait répond aux besoins du corps humain et présente un taux d’absorption et d’utilisation élevé.

De plus, le lactose contenu dans le lait peut également favoriser l’absorption de minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.

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Ces 6 types de personnes devraient boire du lait

1. Enfants et adolescents

Par rapport à l’adulte moyen, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de calcium, soit 1 000 à 1 200 mg/jour . Le calcium joue un rôle important en permettant aux enfants et aux adolescents d’atteindre une masse osseuse optimale, et une carence en calcium affectera directement le développement osseux.

Source des données : Directives alimentaires pour les résidents chinois, carte réalisée par : Xue Qingxin

Un apport adéquat en calcium pendant cette période peut augmenter la teneur en minéraux osseux, favoriser la croissance osseuse et bénéficier à la santé osseuse. Cela affectera également directement la santé osseuse à l’âge adulte. S’il y a une carence grave en calcium pendant cette période, cela affectera non seulement la taille mais augmentera également le risque d’ostéoporose à l’âge adulte.

Il est donc recommandé aux enfants et aux adolescents de boire suffisamment de lait.

2. Femmes ménopausées

Le niveau d'œstrogène endogène chez les femmes ménopausées diminue, ce qui ne peut inhiber l'action des ostéoclastes, entraînant une perte osseuse accélérée. Si l’apport en calcium est insuffisant pendant cette période, le risque d’ostéoporose augmentera, ce qui rendra les fractures plus probables et affectera gravement la santé des femmes.

Dès 1984, les National Institutes of Health ont organisé un séminaire sur le calcium et l’ostéoporose, augmentant l’apport quotidien en calcium pour les femmes ménopausées de 800 mg/jour à 1 500 mg/jour. Le « Consensus d’experts sur les informations essentielles concernant la gestion de la santé ménopausique » de la Chine stipule que les femmes doivent garantir un apport quotidien en calcium de 1 000 mg pendant la ménopause.

Le lait et ses produits laitiers peuvent augmenter la densité osseuse chez les femmes ménopausées, y compris la densité osseuse de la colonne vertébrale, du col du fémur, de la hanche et de tout le corps.

3. Personnes âgées

À mesure que l’âge augmente, la perte osseuse s’accélère et le risque d’ostéoporose chez les personnes âgées augmente considérablement. Des études ont montré qu’en 2016, la prévalence de l’ostéoporose chez les personnes âgées de 60 ans et plus dans mon pays était de 36 %, dont 23 % pour les hommes et 49 % pour les femmes.

Ne sous-estimez pas l’ostéoporose, cette maladie peut être mortelle. Environ 75 millions de personnes aux États-Unis, en Europe et au Japon souffrent d’ostéoporose, avec un taux de mortalité de 10 à 24 %, les fractures de la hanche étant les plus graves.

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De plus, les personnes âgées ont une fonction gastro-intestinale, hépatique et rénale diminuée et pratiquent moins d’activités de plein air, ce qui signifie qu’elles doivent consommer plus de calcium. L'apport recommandé est de 1000 mg/jour .

4. Personnes souffrant d'hypertension

Le lait peut non seulement compléter le calcium, mais constitue également une bonne aide pour la supplémentation en potassium. Si vous buvez 300 grammes par jour, vous pouvez absorber 540 mg de potassium, ce qui peut répondre à 27 % des besoins quotidiens en potassium de la population générale et aider à contrôler la pression artérielle. Certaines structures polypeptidiques actives produites après la décomposition de la caséine et des protéines de lactosérum dans le lait sont utiles pour abaisser la pression artérielle ; le calcium peut favoriser l’excrétion du sodium dans l’urine. Un faible apport en calcium renforcera l’effet du sel de sodium sur l’augmentation de la pression artérielle, ce qui n’est pas propice au contrôle de la pression artérielle. De plus, les personnes souffrant d’hypertension ont généralement un goût plus prononcé et consomment plus de sel au quotidien. Un régime riche en sel peut entraîner une perte accrue de calcium dans l’organisme.

Compte tenu des facteurs ci-dessus, il est recommandé aux patients souffrant d’hypertension de prêter attention à leur consommation de lait.

5. Les personnes ayant une glycémie élevée

L’apparition du diabète de type 2 est étroitement liée au mode de vie et aux facteurs alimentaires. On pense actuellement que le calcium, les protéines et certains acides gras contenus dans le lait peuvent prévenir le diabète de type 2 . Étant donné que la libération d’insuline nécessite la participation du calcium, un apport insuffisant en calcium modifiera l’équilibre des ions calcium dans les réserves de calcium intracellulaires et extracellulaires des cellules β pancréatiques, affectant finalement la libération normale d’insuline ; La protéine de lactosérum peut améliorer la résistance à l’insuline.

Des expériences sur des animaux ont également montré qu’un apport adéquat en calcium peut réduire le poids corporel et le taux de cholestérol total sérique des rats et améliorer l’hyperinsulinémie. De plus, l’acide linoléique conjugué présent dans le lait peut améliorer considérablement l’hyperinsulinémie et l’hyperglycémie chez les rats.

Il est donc recommandé aux personnes qui doivent contrôler leur glycémie de boire davantage de lait.

6. Les personnes ayant un taux élevé d'acide urique

Des niveaux élevés d’acide urique peuvent provoquer des crises de goutte, mais le lait et ses produits peuvent jouer un rôle préventif. Premièrement, la caséine et les protéines de lactosérum présentes dans le lait peuvent favoriser l’excrétion de l’acide urique ; Deuxièmement, les produits laitiers peuvent favoriser l’excrétion rénale du précurseur de l’acide urique, la xanthine. 1 à 2 heures après la consommation de lait, l'excrétion de xanthine augmentera considérablement, jusqu'à 200 %, ce qui peut avoir pour effet de réduire l'acide urique.

De plus, des études ont montré que les produits laitiers, en particulier le lait écrémé, peuvent réduire les niveaux d’acide urique. Par conséquent, les patients souffrant d’un taux élevé d’acide urique et de goutte peuvent choisir du lait écrémé.

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Comment atteindre l’apport quotidien recommandé en lait ?

Pour la population générale, il n'est pas difficile de satisfaire à l'apport quotidien de 300 à 500 grammes recommandé par les directives diététiques pour les résidents chinois, mais certaines personnes n'aiment pas le goût du lait pur, il leur est donc un peu difficile de boire suffisamment de lait.

En fait, pour les personnes qui n’aiment pas le goût du lait, vous pouvez faire des milkshakes avec du lait et des fruits, comme le milkshake à la fraise, le milkshake à la banane, le milkshake à la mangue, etc. Le goût est généralement acceptable ; vous pouvez également utiliser du lait ou du lait en poudre pour faire de la crème anglaise et des petits pains cuits à la vapeur ; le yaourt et le fromage sont également de bons choix.

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Calculé selon le ratio protéique : 12,5 grammes de lait en poudre équivalent à 100 grammes de lait, et l'apport quotidien recommandé est de 37,5 à 62,5 grammes ; 100 grammes de yaourt équivalent à 100 grammes de lait, et l'apport quotidien recommandé est de 300 à 500 grammes ; 10 grammes de fromage sec équivalent à 100 grammes de lait, et l'apport quotidien recommandé est de 30 à 50 grammes.

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Comment les personnes intolérantes au lactose peuvent-elles garantir leur consommation de lait ?

Boire du lait est difficile pour les personnes intolérantes au lactose ! Tant que ces personnes boivent du lait, elles ressentiront des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée et d’autres symptômes. Pour éviter ces symptômes inconfortables, vous pouvez essayer les méthodes suivantes :

1. Ne buvez pas de lait à jeun

Vous pouvez boire 60 à 120 ml de lait pur à chaque repas, 2 à 3 fois par jour, pendant 3 semaines pour observer, ce qui incitera lentement les intestins à améliorer la tolérance au lactose.

2. Yaourt

Le yaourt est fabriqué par fermentation de probiotiques. Au cours du processus de fermentation, le lactose sera décomposé et utilisé par les probiotiques. La fermentation microbienne du lactose produira de l’acide lactique, réduisant ainsi la teneur en lactose. Ainsi, boire du yaourt ne provoquera pas d’intolérance évidente au lactose.

3. Fromage

Le fromage est également un produit laitier fermenté et la teneur en lactose sera considérablement réduite après la fermentation. Cependant, la teneur en sodium du fromage est souvent très élevée, vous devez donc faire attention à la teneur en sel lors du choix du fromage. Il est également recommandé de choisir du fromage original.

4. Attention ! Les boissons contenant du lait ne sont pas égales au lait

Seule une partie des boissons contenant du lait est constituée de lait, le reste étant principalement constitué d’eau. Leur valeur nutritionnelle ne peut être comparée à celle du lait. Plus précisément, la teneur en protéines du lait des boissons contenant du lait n’est pas aussi élevée que celle du lait. De plus, les boissons lactées contiennent du sucre blanc et la plupart d’entre elles entrent dans la catégorie des boissons sucrées. Chez les nourrissons et les jeunes enfants, comme leur système immunitaire n’est pas encore complètement développé, la capacité de détoxification de leur foie est relativement faible. Les édulcorants synthétisés chimiquement dans les boissons lactées sont difficiles à décomposer après consommation et peuvent facilement endommager le foie. D’un autre côté, cela peut également conduire à une consommation excessive de sucre et provoquer l’obésité infantile.

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Résumer

« Un verre de lait par jour rend les Chinois forts. » Boire suffisamment de lait est bon pour la santé, mais attention à ne pas choisir des boissons contenant du lait ! Pour les personnes qui aiment particulièrement boire du lait et peuvent en boire plus de 500 ml par jour, il est recommandé de choisir du lait écrémé ou du lait écrémé.

Références :

[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[4] Gu Jingfan, Du Shouyin, Guo Changjiang. Nutrition clinique moderne. Presses scientifiques. 2009. 2e édition

[5] Mao Xuanxia, ​​​​Hong Weiqi. Effets de l’état nutritionnel en calcium et en vitamine D chez les enfants et les adolescents sur la santé osseuse à l’âge adulte[J]. Journal chinois de nutrition clinique, 2006(01):58-61.

[6] Ma Yuanzheng, Wang Yipeng, Liu Qiang, Li Chunlin, Ma Xun, Wang Yongjun, Deng Lianfu, He Liang, Yang Nailong, Chen Bohua, Qiu Guixing, Zhu Hanmin, Tao Tianzun, Qin Ling, Wang Liang, Cheng Xiaoguang. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose chez les personnes âgées en Chine (2018)[J]. Journal chinois de gestion de la santé, 2018, 12(06) : 484-509.

[7] Qin Liqiang, Wang Peiyu, Li Wei, Tong Xing. Progrès de la recherche sur la relation entre le lait et ses produits et le diabète de type 2[J]. Recherche en santé, 2009, 38(04) : 499-501. DOI : 10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2009.04.039.

[8] Tian Fang, Shao Chunhai, Liu Jingfang. La consommation de lait et de produits laitiers réduit les taux d’acide urique sérique chez les patients souffrant de goutte[J]. Médecine de Shanghai, 2013, 34(05) : 9-11.

[9] Chen Jian, Sai Xiaoyong. Progrès de la recherche sur l’intolérance au lactose[J]. Journal chinois d'épidémiologie, 2016, 37(2):299-302.

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, technicien en nutrition agréé, responsable de la santé, nutritionniste public

Revue | Han Hongwei, chercheur au Centre national d'évaluation des risques pour la sécurité alimentaire

Produit par : Science Popularization China-Creation Cultivation Program

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