Comment « casser »

L'été est la saison de la perte de poids, et toutes sortes de « PK corporels » manifestes et cachés ont constamment lieu dans les rues et les ruelles. L’été est aussi une période propice à l’exercice. Le métabolisme du corps humain est vigoureux, les calories consommées sont relativement faciles à consommer et le taux de conversion des graisses est réduit. Perdre du poids à ce moment-là peut donner deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts.

La perte de poids repose principalement sur la gestion du régime alimentaire et l’exercice physique, ainsi que sur une intervention comportementale. On dit qu'il y a « trois parts d'exercice et sept parts de régime », ce qui montre que le régime est plus important que l'exercice. Cependant, qu’il s’agisse d’un régime riche en protéines ou d’un régime pauvre en graisses et en glucides, seules quelques personnes peuvent s’y tenir et obtenir des résultats efficaces en matière de perte de poids.

Aujourd’hui, je vais vous présenter une méthode de « jeûne intermittent » à laquelle la plupart des gens peuvent adhérer.

L'accent sur le rythme

Faites attention au moment où vous mangez

Les « Lignes directrices pour la thérapie nutritionnelle médicale du surpoids/de l'obésité en Chine (2021) » soulignent que le « jeûne intermittent », également connu sous le nom de restriction énergétique intermittente (IER), est un régime alimentaire qui jeûne ou fournit un apport énergétique limité dans une période de temps prescrite selon une certaine règle. Le « jeûne intermittent » trouve son origine dans le Ramadan religieux, comme le Ramadan musulman et la pratique taoïste chinoise du Bigu.

Le « jeûne intermittent » moderne est différent d’un régime à long terme. Il est plus rythmé et se concentre non seulement sur ce qu’il faut manger, mais surtout sur le moment où il faut manger. Le « jeûne intermittent » peut être considéré comme une façon de manger qui alterne entre le jeûne (ou la réduction de l’apport calorique) et le non-jeûne.

Quels sont les schémas alimentaires du « jeûne intermittent » ? En fonction de l'intervalle de temps, il existe plusieurs méthodes populaires et cliniquement prouvées :

Cela signifie manger de la nourriture un jour et boire uniquement de l'eau le lendemain. Bien sûr, ce n’est pas aussi simple que « manger beaucoup un jour et ne rien manger le lendemain ». Il existe également des règles concernant ce qu'il faut manger les jours de jeûne et les jours libres. D'une manière générale, vous pouvez assouplir les restrictions les jours de repos et manger des aliments délicieux et confortables, mais vous ne devez pas manger d'aliments riches en calories à volonté. Il est préférable de manger des aliments à haute densité nutritionnelle, notamment des céréales complètes, des protéines, des graisses de haute qualité, des fruits et légumes frais, etc. Il existe deux façons de jeûner un jour : l'une est un jeûne strict, sans consommer de calories, et en ne buvant que de l'eau et du thé ou du café noir sans additifs ; l'autre est de permettre l'apport d'environ 25% de l'énergie, soit environ 500 kcal d'aliments, principalement des protéines de haute qualité et des fruits et légumes.

Parmi les 7 jours d’une semaine, sélectionnez au hasard deux jours non consécutifs et consommez seulement 25 % de l’énergie habituelle dans les aliments, soit environ 600 kcal pour les hommes et 500 kcal pour les femmes. Mangez relativement normalement les 5 autres jours. Cette méthode de contrôle du régime alimentaire pour perdre du poids est actuellement une méthode de perte de poids fiable et reconnue à l'échelle internationale. Le dernier guide officiel de perte de poids de mon pays, « China Obesity Prevention and Control Blue Book », recommande également cette méthode. Le livre souligne que le « jeûne intermittent 5+2 » peut améliorer le poids et le métabolisme sans effets indésirables graves.

Le « jeûne intermittent » scientifique ne consiste pas seulement à contrôler l'apport calorique total, mais aussi à assurer une nutrition autant que possible, en veillant à ce que toutes sortes d'aliments tels que les aliments de base, la viande, les légumes, les œufs, le lait, etc. soient consommés, afin d'éviter efficacement les déséquilibres nutritionnels.

Bien sûr, vous devez choisir des aliments « trois faibles et un élevé », c'est-à-dire des aliments faibles en gras, faibles en calories, à faible IG (IG : index glycémique) et riches en protéines, et en même temps veiller à boire suffisamment d'eau. Vous devriez manger normalement les jours sans jeûne, car manger trop peu diminuera votre métabolisme de base, ce qui affectera la perte de poids.

Pendant la journée, vous ne pouvez manger librement qu'à des heures précises, comme le très populaire « jeûne léger 16+8 », qui consiste à manger uniquement dans les 8 heures et à ne pas manger à d'autres moments. Par exemple, prenez un brunch le matin (vers 10 heures), mangez normalement à midi et terminez votre dîner tôt (avant 18 heures). Lors du choix des aliments, vous devez également faire attention à choisir des aliments plus sains, à éviter les aliments frits et riches en sucre, à réduire la consommation de sel et de MSG, à boire moins de soupe et à ne pas manger de collations, sinon il sera difficile de voir les résultats.

Il n’y a pas d’avantage ou d’inconvénient évident entre ces méthodes, mais l’exercice est essentiel pour parvenir à perdre du poids. Vous pouvez réduire l’exercice les jours de jeûne, mais les jours sans jeûne, vous devez combiner l’exercice, en particulier l’exercice de résistance, pour réduire la perte musculaire et atteindre l’objectif de « perdre du poids plus rapidement et plus sainement ».

Vision dialectique

Sous la direction d'un médecin

La clé pour perdre du poids est la persévérance, et il en va de même pour le « jeûne intermittent ». En raison des différences individuelles, il faut considérer de manière dialectique si le « jeûne intermittent » est bon ou mauvais. Avant de commencer le « jeûne intermittent », veuillez prêter attention à ses éventuels effets négatifs. Il est recommandé de le faire sous la supervision d'un médecin.

1 Maladies gastro-intestinales : Le jeûne à long terme et le régime hypocalorique peuvent provoquer l'atrophie, voire la disparition, des villosités de la muqueuse gastro-intestinale, ce qui provoque à son tour une série d'inconforts gastro-intestinaux.

2. Si les personnes souffrant de malnutrition, de constitution faible ou de mauvaise alimentation jeûnent de manière imprudente, cela peut entraîner une malnutrition, affaiblir le corps et même provoquer des symptômes tels que fatigue, étourdissements, palpitations et teint jaunâtre.

③Faites attention aux réactions mentales indésirables. La faim peut affecter l’humeur d’une personne, entraînant inattention, mauvaise humeur, irritabilité, insomnie, etc., affectant la vie normale.