Série « La santé par l’alimentation » | Que pouvez-vous manger pour vous aider à bien dormir ? Aliments recommandés pour favoriser le sommeil

On dit que « le sommeil du printemps vous fait dormir sans connaître l'aube », le printemps devrait donc être une saison pour un sommeil profond.

Cependant, dans la société moderne, même au printemps, d'innombrables personnes souffrent d'insomnie, se retournent et se retournent, et restent même éveillées à « compter les moutons » jusqu'à l'aube. De nombreuses personnes sujettes à l’insomnie se demandent : l’alimentation est-elle liée au sommeil ? Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, que devez-vous prendre en compte lors de la planification de votre alimentation ?

En plus de certains ingrédients traditionnels préservant la santé qui peuvent être utilisés à la fois comme médicaments et comme aliments, tels que les graines de jujube aigres, le longane, les graines de lotus, etc., les nutriments contenus dans les aliments peuvent également avoir un impact sur le sommeil.

1. Apport en graisses et sommeil

Lorsque vous mangez plus de matières grasses, vous risquez de dormir moins en général.

Les personnes qui consomment le plus de graisses sont plus susceptibles de dormir moins de 7 heures par jour. Les personnes qui consomment moins de matières grasses sont plus susceptibles de dormir 7 à 9 heures. Des chercheurs étrangers ont également constaté des situations similaires chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées : une consommation accrue de graisses et de cholestérol entraîne une durée de sommeil plus courte. Les personnes obèses ont tendance à dormir moins longtemps, ce qui peut être lié à leur préférence pour les aliments riches en graisses.

De plus, le moment de la consommation de graisses peut également être important. Manger des aliments riches en graisses avant d’aller au lit le soir semble avoir un impact plus important sur la qualité du sommeil, en prolongeant le temps d’endormissement, en réduisant le temps de sommeil à mouvements oculaires rapides et en augmentant le temps de réveil nocturne.

2. Apport en protéines et sommeil

Dans le cadre d’un régime alimentaire à IG élevé, un apport accru en protéines raccourcira la durée du sommeil, augmentera la vigilance avant de dormir et après le réveil et réduira la probabilité de somnolence. Cela peut suggérer que consommer des protéines le matin est bénéfique pour l’éveil, tandis que consommer des protéines le soir peut vous donner de l’énergie avant de vous coucher et ne pas vouloir vous endormir.

Le tryptophane est un acide aminé associé au sommeil car il peut être converti en sérotonine chez les animaux, un neurotransmetteur qui induit une sensation de calme. Parallèlement, le tryptophane est également l’une des matières premières pour la synthèse de la mélatonine.

Cependant, si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés au dîner, cela a tendance à augmenter la quantité d'acides aminés neutres plus gros tels que la leucine, l'isoleucine et la valine, tandis que la proportion de tryptophane a tendance à diminuer et la quantité pénétrant dans la barrière cérébrale est réduite, ce qui peut réduire l'efficacité de la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.

Par conséquent, consommer des aliments riches en tryptophane le soir peut être un bon moyen de dormir. Compléter les protéines de lactosérum avec du tryptophane ajouté au dîner peut rendre votre cerveau plus alerte et moins somnolent lorsque vous vous réveillez le matin. Si la proportion de glucides dans le dîner est augmentée, le rapport du tryptophane aux autres acides aminés neutres hydrophobes dans le sang peut également être augmenté, ce qui est susceptible d’être bénéfique pour le sommeil ; au contraire, si une grande quantité d'aliments riches en protéines comme la viande est consommée, la proportion de tryptophane dans le sang diminuera, ce qui empêchera les gens de s'endormir.

3. Micronutriments et sommeil

La vitamine B6 est importante pour le sommeil. Cette vitamine aide à convertir le tryptophane en sérotonine. En fait, l’un des symptômes d’une carence en vitamine B6 est l’insomnie.

La vitamine B12 intervient dans le bon fonctionnement du rythme circadien, affectant ainsi les niveaux de mélatonine. Des études ont montré que la prise de vitamine B12 le matin peut augmenter la vigilance. L’acide folique et la vitamine B12 ont une relation synergique et sont toutes deux des vitamines nécessaires à la régulation du système nerveux central. Une carence en acide folique augmente le risque d’insomnie et de syndrome des jambes sans repos. Votre médecin peut donc vous recommander de prendre de l’acide folique et de la vitamine B12 ensemble pour traiter l’insomnie.

De plus, les carences en vitamine C, en vitamine E et en vitamine D sont toutes associées à un mauvais sommeil. Lorsque la vitamine D est insuffisante, la synthèse de la sérotonine sera perturbée, le temps de sommeil nocturne sera raccourci et il sera plus facile de se sentir somnolent pendant la journée.

Parmi les minéraux, le calcium, le magnésium et le zinc peuvent aider. Le calcium et le magnésium, en particulier, peuvent rendre les gens plus sujets à l’anxiété et à la tension lorsqu’ils sont déficients. Par conséquent, les compléter peut aider à améliorer la qualité du sommeil.

4. Alimentation et sommeil

Les aliments qui se sont avérés bénéfiques pour améliorer le sommeil comprennent les cerises acides, les kiwis, les bananes, le lait, etc.

Certains de ces aliments contiennent de la mélatonine, et d’autres sont riches en sérotonine ou en tryptophane. Par exemple, les cerises acidulées sont riches en mélatonine, tandis que les bananes sont riches en sérotonine.

La teneur en sérotonine des bananes est liée à leur maturité. Les niveaux de mélatonine augmentent à mesure que le fruit mûrit naturellement, mais diminuent une fois qu'il est trop mûr.

En fait, de nombreux fruits sont riches en diverses amines biogènes. Par exemple, le kiwi est riche en acide folique, contient plus de sérotonine et de vitamine C, il a donc également un effet somnifère. D’autres fruits comme les raisins, les ananas et les prunes rouges sont également des sources de sérotonine.

Le lait contient de la sérotonine et de la mélatonine et est également riche en tryptophane. Il est intéressant de noter que lorsque les vaches sont traites dans l’obscurité la nuit, la teneur en mélatonine du lait est plus élevée que lorsqu’elles sont traites pendant la journée.

Pour résumer, la relation entre les nutriments et le sommeil est à peu près la suivante :

1. Une consommation excessive de graisses n'est pas propice à l'endormissement, surtout la nuit, il est préférable de manger des aliments moins gras.

2. Consommer plus de protéines rendra les gens plus alertes, dormira moins longtemps la nuit, mais moins somnolents pendant la journée. Vous pouvez donc consommer plus de protéines le matin et à midi, et moins le soir.

3. Consommer plus de glucides permettra aux gens de dormir plus longtemps, en particulier manger des aliments à IG élevé le soir permettra aux gens de s'endormir plus rapidement. Cependant, manger trop de glucides à IG élevé au cours de la journée risque également de vous rendre somnolent. Vous pouvez ainsi manger moins de glucides à midi et plus le soir.

4. La vitamine B6, la vitamine B12, l’acide folique, la vitamine D, la vitamine C et la vitamine E semblent toutes être utiles pour aider à prévenir l’insomnie. Cependant, même si les compléter peut aider en cas de carence, cela ne signifie pas que plus vous en mangez, mieux c'est. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots vous aident à obtenir suffisamment de vitamines B, et l’exposition au soleil peut fournir de la vitamine D.

5. Les éléments calcium et magnésium aident à soulager l’anxiété et la tension, donc les compléter peut aider à améliorer la qualité du sommeil pour ceux qui en manquent. Manger davantage de légumes à feuilles vertes, de tofu et de produits laitiers peut vous aider à obtenir suffisamment de calcium et de magnésium.

Les aliments comme le millet et le lait, en raison de la proportion plus élevée de tryptophane dans leurs protéines, sont plus bénéfiques pour améliorer l’équilibre des acides aminés et favoriser le sommeil que les aliments comme la viande.

Voici une boisson qui pourrait avoir un effet somnifère : du lait chaud avec du maltose.

C'est très simple à réaliser : enveloppez le maltose (en bâtonnet ou en bloc) vendu au supermarché dans un torchon propre ou du papier absorbant et écrasez-le. Ajoutez ensuite une cuillère à soupe dans le lait chaud et remuez bien. Les personnes intolérantes au lactose peuvent utiliser du lait sans lactose.

Le maltose qu’il contient peut être rapidement décomposé en glucose, ce qui est bénéfique pour la synthèse de la mélatonine et contribue également à augmenter la proportion de tryptophane dans le sang ; tandis que le lait peut fournir du tryptophane, de la vitamine B6, de la vitamine B12 et du calcium.

Les personnes qui ne sont pas allergiques au lait et qui n’ont pas de problèmes de glycémie peuvent l’essayer. Buvez un verre de lait 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher, trempez vos pieds, étirez vos épaules, votre cou, vos bras et vos muscles du dos fatigués, puis allongez-vous confortablement pour dormir.

Si vous ne souhaitez pas boire de lait, vous avez les options suivantes :

1 petit bol de bouillie traditionnelle de lys, de graines de lotus et de millet, de préférence avec un comprimé de vitamine B6. Ou 1 petite banane, ou 2 kiwis.

(L'auteur Fan Zhihong est nutritionniste agréé et professeur à l'École des sciences et de l'ingénierie alimentaires de l'Université agricole de Chine)

Source : Quotidien du Peuple en ligne