Qu’est-ce qui fait grossir : le riz ou les nouilles ? Lequel est le plus sain ? 4 suggestions d'aliments de base !

Le riz et les nouilles occupent une place très importante sur les tables des habitants de notre pays et constituent des aliments de base irremplaçables.

Dans la vie quotidienne, certaines personnes préfèrent manger du riz, tandis que d’autres préfèrent manger des nouilles. Certaines familles se disputent même sans cesse pour savoir s’il faut manger du riz ou des nouilles au dîner.

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Pourquoi existe-t-il de telles différences alimentaires ? Qu’est-ce qui vaut le plus la peine d’être mangé, le riz ou les nouilles, et comment pouvons-nous les manger sainement ?

Laissons le riz et les nouilles s’affronter pour voir qui est le plus puissant.

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Riz et nouilles

Lequel est le plus susceptible de prendre du poids ?

Laissez-moi d’abord vous donner la réponse : manger des nouilles fait grossir !

Les aliments de base représentent la majeure partie de notre apport énergétique quotidien. Ceux qui essaient de contrôler leur poids porteront donc une attention particulière à la question de savoir si la consommation de riz ou de nouilles les fera grossir.

Alors, lequel est le plus susceptible de vous faire grossir ?

Il existe effectivement des recherches pertinentes sur ce sujet. Compte tenu des types d’aliments qui peuvent être préparés à partir de riz et de nouilles, il est relativement plus facile de prendre du poids en mangeant des nouilles .

Tout d’abord, il existe tellement de plats délicieux qui peuvent être préparés à partir de pâtes qu’il est vraiment difficile de résister à la tentation.

Par exemple, des gâteaux frits, des bâtonnets de pâte frits, des petits pains, des boulettes, des tartes, des raviolis, du pain et des sablés... Ces délices sont non seulement délicieux, mais certains sont également riches en huile et en sucre.

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En termes de calories, les calories de la plupart des pâtes sont plus élevées que celles du riz. Par exemple, les calories des rouleaux de fleurs, des petits pains cuits à la vapeur et des gâteaux frits sont respectivement près de 1,8 fois, 2 fois et 3,5 fois supérieures à celles du riz cuit à la vapeur .

Si vous mangez à chaque repas et ne contrôlez pas votre consommation, il sera difficile de ne pas prendre de poids.

De plus, de nombreuses études ont montré que remplacer le blé par du riz à la même fréquence et en même quantité peut réduire le risque d’excès de graisse corporelle.

Une étude récente de l'École de santé publique de l'École de médecine de l'Université Jiaotong de Xi'an a inclus plus de 100 000 personnes pour observer la relation entre leurs préférences en matière d'aliments de base et l'obésité. Les résultats ont également montré que :

Comparés aux mangeurs de pâtes, les mangeurs de riz avaient moins de graisse abdominale. [2]

Si vous aimez vraiment manger des pâtes, mais que vous souhaitez en même temps réduire votre apport calorique et contrôler votre poids.

Il est recommandé, en plus de privilégier les pâtes contenant des céréales complètes, de consommer également moins de pâtes contenant de l’huile et du sucre.

De plus, le montant doit être contrôlé. En général, 1 à 1,5 poing d’aliments de base par repas suffit.

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Riz et nouilles

Lequel est le plus nutritif ?

Laissez-moi d’abord vous donner la réponse : la valeur nutritionnelle est à peu près la même !

Lorsqu'il s'agit de comparer les valeurs nutritionnelles du riz et des nouilles, leur tâche principale est de fournir des glucides et des calories. À cet égard , les deux sont presque identiques .

En termes de teneur en protéines, la farine a une teneur plus élevée que le riz, mais la qualité des protéines dans les deux cas n'est pas aussi bonne que celle de la viande, des œufs et du lait et est plus facile à absorber et à utiliser pour le corps humain.

En termes de teneur en fibres alimentaires, la teneur en fibres alimentaires insolubles du blé est à l’origine 18 fois supérieure à celle du riz. Cependant, après avoir été transformé en farine de blé, une grande partie est perdue, ne laissant que 0,8 g/100 g[1], ce qui correspond à peu près à la teneur du riz.

Par conséquent, la farine blanche n’a aucun avantage en termes de fibres alimentaires.

Quant aux teneurs en autres nutriments tels que les vitamines et les minéraux, elles sont pour la plupart similaires.

Carte : Xue Qingxin

Dans l’ensemble, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter de savoir lequel est le plus nutritif, le riz ou la farine blanche.

Si vous vous souciez de la valeur nutritive des aliments de base, il est recommandé de manger une combinaison de céréales grossières et fines et d’augmenter la consommation de céréales complètes.

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Par exemple, pour ceux qui aiment manger du riz, vous pouvez remplacer 1/3 du riz par des céréales et des haricots divers ;

Il est très bon de le transformer en riz à l'avoine, riz noir, riz à l'orge, riz au quinoa, riz brun, riz aux haricots noirs, riz aux haricots rouges, etc.

Pour ceux qui aiment les pâtes, vous pouvez utiliser des nouilles complètes pour remplacer une partie de la farine de blé ;

Transformé en petits pains de sarrasin, petits pains de semoule de maïs, petits pains d'avoine, nouilles de sorgho, nouilles de sarrasin, etc.

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Riz et nouilles

Qui est le plus susceptible d’avoir une glycémie élevée ?

Laissez-moi d’abord vous donner la réponse : ils sont à égalité !

Lorsqu’il s’agit de manger des aliments de base, les patients diabétiques sont également très préoccupés par cet aspect. Certains diabétiques évitent délibérément de manger des aliments de base par crainte d’une augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas.

Cette opération n'est pas acceptable !

Lorsqu’il s’agit d’augmenter la glycémie, la valeur IG doit être prise en compte. Plus la valeur IG est élevée, plus la réponse glycémique postprandiale provoquée par la consommation est importante, en particulier pour les aliments à IG élevé dont la valeur IG est supérieure à 70.

Le riz raffiné et la farine blanche sont tous deux des aliments à IG élevé. L'IG du riz cuit peut atteindre 82, et celui du pain blanc cuit à la vapeur est de 85. [1]

La teneur en glucides des deux est similaire , leur capacité à augmenter la glycémie peut donc être considérée comme comparable. Les consommer comme aliments de base n’est pas propice au contrôle de la glycémie.

De plus, de nombreuses personnes aiment manger de la bouillie de riz. Plus la bouillie est cuite longtemps, plus la valeur IG est élevée et plus la réponse glycémique après le repas est importante.

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Bien que les patients diabétiques doivent contrôler leur glycémie, ils ne peuvent pas arrêter de manger des aliments de base pour contrôler leur glycémie. Les 4 points suivants sont recommandés :

1. Correspondance d'épaisseur et de finesse

Ne mangez pas d’aliments trop raffinés et augmentez votre consommation de céréales complètes.

Par exemple, si vous remplacez les petits pains blancs cuits à la vapeur par des petits pains au sarrasin, la valeur IG peut être réduite de 85 à 67, ce qui en fait un aliment à IG élevé et un aliment à IG moyen.

Par exemple, en remplaçant le riz par du riz à l’avoine complet, la valeur IG peut être réduite de 82 à 42, le transformant directement d’un aliment de base à IG élevé en un aliment de base à IG faible.

De plus, si vous cuisinez du porridge, il est préférable d'ajouter des haricots mélangés.

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Des études ont montré que la réponse glycémique de la bouillie de haricots et de riz est significativement inférieure à celle de la bouillie de riz gluant, mais l’indice de satiété est significativement plus élevé que celui de la bouillie de riz gluant. [3]

De tels changements sont non seulement très efficaces pour contrôler la glycémie, mais aident également à contrôler l’apport alimentaire.

Bien sûr, vous pouvez également moudre les haricots divers en poudre et les mélanger à de la farine pour faire des petits pains cuits à la vapeur aux haricots divers, ce qui améliorera également le goût.

2. Ne faites pas trop cuire les aliments

Lors de la cuisson du riz, un rapport riz/eau plus élevé, un temps de trempage plus long et une pression de cuisson plus élevée entraîneront tous une augmentation de la valeur IG du riz.[4]

Lors de la cuisson du porridge, plus il est cuit longtemps, plus le porridge sera moelleux, plus il sera facile à digérer et à absorber, et plus la valeur IG sera élevée.

3. Faites attention à votre alimentation

Un repas ne doit pas seulement inclure des aliments de base, mais aussi des légumes et des aliments protéinés. Un repas mixte est plus propice au contrôle de la glycémie postprandiale.

Par exemple, pain vapeur + œufs brouillés au céleri (IG bas), crêpe + œufs brouillés aux champignons noirs (IG bas), riz + porc brouillé au céleri (IG moyen), riz + œufs brouillés aux pousses d'ail (IG moyen) et petits pains au céleri et au porc (IG bas). [1]

4. Faites attention à l'ordre de consommation

Vous pouvez d’abord manger des légumes et des protéines, puis l’aliment de base et enfin boire de la soupe ;

Ou buvez d’abord de la soupe, puis mangez des légumes et des aliments protéinés, et enfin mangez l’aliment de base. [5]

La meilleure soupe est légère, pauvre en huile et en sel, et de préférence sans épaississant à base d’amidon.

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Résumer

Le choix de consommer du riz ou des nouilles comme aliment de base dépend en grande partie des différences alimentaires entre le Nord et le Sud.

L'aliment de base des habitants du Sud est principalement le riz, tandis que les habitants du Nord préfèrent les pâtes, comme les petits pains cuits à la vapeur, les rouleaux de fleurs, les crêpes, les nouilles, etc.

La raison de ces différences peut être liée à la structure de la production agricole dans les différentes régions.

La température dans le sud est élevée, il pleut fréquemment et la plupart des terres cultivées sont des rizières, la plantation de riz est donc plus courante ;

Le nord a des températures plus basses et moins de précipitations, ce qui le rend plus propice à la culture du blé.

Cependant, maintenant que les ressources matérielles sont abondantes, que la variété alimentaire est riche et que la logistique est particulièrement pratique, tout en respectant les différences alimentaires, il est préférable d'alterner entre le riz et les nouilles.

Références :

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Préférences alimentaires de base et phénotypes d'obésité : étude de cohorte ethnique régionale dans le nord-ouest de la Chine. Nutriments 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] Zhou Wei, Fan Zhihong, Wang Lu, Zhao Jianjing. Effets des haricots sur la réponse glycémique et la satiété de la bouillie[J]. Sciences de l'alimentation, 2010, 31(05) : 298-301.

[4] Wu Yijie. Effets de différentes conditions de cuisson sur la qualité et les caractéristiques de faible IG du riz noir[D]. Université agricole de Huazhong, 2022. DOI : 10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] Yong Guangjin. Effets de l'ordre d'apport alimentaire et de la fréquence des repas sur les niveaux de glycémie chez les patientes atteintes de diabète sucré gestationnel[D]. Université médicale de Dalian, 2022. DOI : 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

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