Mangez-en un peu chaque jour pour nourrir votre cerveau, protéger vos yeux et votre peau ! Il suffit de 2 étapes pour le faire !

Dès les années 1940, on a découvert que les Esquimaux du Groenland manquaient de fruits et de légumes dans leur alimentation, mais que leur taux de lipides sanguins était inférieur à celui des résidents danois du même groupe d’âge et que leur risque d’infarctus du myocarde était également plus faible. Cela a suscité la curiosité des gens, et des spéculations ont surgi selon lesquelles cela pourrait être dû au fait que les grandes quantités de poissons marins qu'ils consomment contiennent certains ingrédients bénéfiques pour leur santé.

Pour vérifier cette conjecture, de plus en plus d’études ont commencé à se concentrer sur les acides gras oméga-3 présents dans les poissons marins et ont découvert de nombreux bienfaits pour la santé.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont également appelés acides gras n-3 ou acides gras ω−3. Cet acide gras est un acide gras essentiel qui ne peut pas être synthétisé par le corps humain et doit être complété par l’alimentation. Il existe de nombreux types d’acides gras oméga-3. Les acides gras les plus courants et les plus bénéfiques pour la santé présents dans l’alimentation humaine sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), ainsi que l’acide alpha-linolénique (ALA), qui peut être converti en ces deux acides gras.

Alors, quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 pour le corps humain ? Comment le compléter ? Parlons-en en détail aujourd’hui.

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Réduire les lipides sanguins

De nombreuses études ont été menées sur les effets hypolipidémiants des acides gras oméga-3, et les preuves sont tout à fait suffisantes.

Une méta-analyse de 86 essais cliniques publiés en février 2019 impliquant 162 796 participants a montré qu'une supplémentation supplémentaire en EPA et DHA sous forme d'huile ou de capsule (y compris de l'huile de poisson concentrée et de l'huile d'algues) pouvait réduire les triglycérides sériques d'environ 15 %.

Il est important de noter que cet effet ne réduit que les triglycérides, pas le cholestérol LDL.

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Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Plusieurs études ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de crise cardiaque soudaine, de décès cardiaque après un infarctus aigu du myocarde, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Cependant, la question de savoir si la supplémentation en acides gras oméga-3 sous forme de capsules peut réellement prévenir les maladies cardiovasculaires reste controversée.

Certains chercheurs estiment que le niveau d’acide gras oméga-3 d’origine dans le corps des sujets doit être pris en compte. Pour les personnes dont les niveaux d’apport sont particulièrement faibles, une supplémentation à forte dose peut être efficace. Cependant, pour les patients qui ont déjà un apport suffisant, les bénéfices de la supplémentation ne sont pas significatifs. Cela peut expliquer certaines différences dans les conclusions de la recherche.

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Protéger la fonction cognitive

Plusieurs études ont montré qu’un apport insuffisant en acides gras oméga-3 est associé à un déclin cognitif et à un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.

La supplémentation en acides gras oméga-3 peut améliorer l’état cognitif, maintenir une fonction cognitive normale et prévenir les déficits cognitifs liés à l’âge chez les adultes jeunes et d’âge moyen.

Des améliorations ont également été observées chez les personnes qui souffraient déjà de troubles cognitifs légers. Mais pour les personnes âgées et celles qui souffrent déjà de la maladie d’Alzheimer, cela n’aura peut-être pas le même effet. Par conséquent, vous devriez prendre l’habitude de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 lorsque vous êtes jeune.

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Protégez vos yeux

Les acides gras oméga-3 tels que le DHA participent au maintien du fonctionnement normal des photorécepteurs et du cortex visuel de l’œil. Un manque d’acides gras oméga-3 peut entraîner des problèmes de vision.

Bien qu’il existe encore une controverse sur l’efficacité des acides gras oméga-3 en tant que complément alimentaire dans le traitement des yeux secs, manger davantage d’aliments riches en acides gras oméga-3 dans votre alimentation quotidienne est toujours bénéfique pour prévenir la sécheresse oculaire.

Parce que certaines études ont montré que les acides gras oméga-3 aident à soulager l’inflammation à la surface de l’œil et peuvent également aider les glandes de Meibomius des yeux à sécréter la couche lipidique du film lacrymal et à augmenter la stabilité du film lacrymal.

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Favorise la santé de la peau

Plusieurs études ont montré que la consommation d’EPA et de DHA peut réduire l’étendue des dommages causés par les UV sur la peau, retardant ainsi le vieillissement cutané et protégeant la santé de la peau.

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Améliorer la qualité du sommeil

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui consomment des quantités adéquates d’acides gras oméga-3 ont une meilleure qualité de sommeil. Cela a également été confirmé par des études d’intervention. Un essai de 26 semaines a révélé que les jeunes et les personnes d’âge moyen en bonne santé qui prenaient du DHA et de l’EPA s’endormaient non seulement plus facilement, mais avaient également une durée de sommeil totale plus longue.

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Favoriser la perte de graisse

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à lutter contre l’obésité en affectant le dépôt et la consommation de graisse. Des études cliniques ont montré qu’une supplémentation supplémentaire en acides gras oméga-3 peut réduire la graisse corporelle même lorsque l’énergie reste inchangée. Des études ont également montré que la restriction énergétique associée à la supplémentation en acides gras oméga-3 peut être plus efficace pour réduire le poids que la simple restriction énergétique. De plus, une variété de sources et de types d’acides gras oméga-3 ont cet effet. Certaines études ont également montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 combinée à un entraînement aérobique peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle.

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Déséquilibre

Malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé, les acides gras oméga-3 sont en déclin dans l’alimentation moderne.

En plus de la série Oméga-3, les aliments contiennent également une série Oméga-6. Les deux sont des acides gras essentiels, mais ils ne sont bénéfiques que dans le bon rapport. À l’époque de la chasse-cueillette et de l’agriculture, le rapport oméga-3/oméga-6 dans l’alimentation humaine était d’environ 1:1, ce qui est également le rapport considéré comme le plus approprié par les recherches actuelles . Cependant, depuis l’ère industrielle, en particulier dans le régime alimentaire occidental, les oméga-6 ont fortement augmenté, tandis que les oméga-3 ont fortement diminué, ce qui fait chuter ce rapport à 1:15, voire 1:20.

Ce rapport déséquilibré n’est pas bon pour notre santé et est même considéré comme un facteur conduisant à une inflammation chronique et à un risque accru de multiples maladies chroniques. Les oméga-6 et les oméga-3 doivent rivaliser pour les mêmes enzymes métaboliques. Trop d’oméga-6 signifie que les oméga-3 ne peuvent pas être métabolisés correctement. Bien que la série oméga-6 soit largement distribuée dans l’alimentation et que la plupart des gens n’en manquent pas, la série oméga-3 est relativement rare. La transition des aliments sauvages vers les aliments d’élevage et cultivés a également réduit le rapport oméga-3:oméga-6 dans les aliments. Par conséquent, afin de rétablir le rapport déséquilibré, nous devons consommer davantage d’aliments riches en oméga-3 dans notre alimentation quotidienne.

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Apport approprié

La plupart des organisations faisant autorité estiment qu’il est difficile de donner une quantité recommandée spécifique, mais sur la base des conclusions des experts de la FAO, de l’OMS, de l’Administration européenne de l’alimentation et d’autres organisations, l’apport quotidien total doit atteindre la quantité suivante pour répondre à la demande.

1. Hommes adultes et femmes non enceintes/allaitantes : 250 mg d’EPA+DHA par jour.

2. Femmes enceintes et allaitantes : Étant donné que l’acide docosahexaénoïque (DHA) est bénéfique pour le développement du cerveau et de la fonction rétinienne du fœtus, la demande est plus élevée. Il est recommandé de consommer 300 mg d'EPA+DHA par jour, dont au moins 200 mg de DHA.

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Comment en avoir suffisamment

acides gras oméga-3

Pour augmenter votre apport alimentaire en acides gras oméga-3, deux mesures sont recommandées :

1. Remplacez les autres viandes par du poisson 2 à 3 fois par semaine.

Le poisson est la meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA, et les poissons marins contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les poissons d’eau douce. Il est donc recommandé de manger du poisson 2 à 3 fois plus par semaine et de réduire en conséquence la consommation d’autres viandes.

2. Changez le type d’huile de cuisson.

Les huiles comestibles riches en acides gras oméga-6 comprennent l’huile de maïs, l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de coton et l’huile de soja. Il est donc déconseillé de consommer trop de ces huiles. Il est recommandé d'utiliser des huiles riches en acides gras oméga-3, comme l'huile de lin, l'huile de périlla, l'huile de noix, etc. Ces huiles sont riches en acide alpha-linolénique, qui peut être converti en EPA et DHA. Bien que l’efficacité de conversion soit plus faible, il est toujours avantageux d’augmenter la quantité totale de ces huiles.

Il est à noter que l’huile de lin, l’huile de périlla et l’huile de noix ne résistent pas aux températures élevées et ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson. Ils sont recommandés pour une utilisation dans des plats froids.

De plus, l’apport en acides gras trans doit être minimisé car les acides gras trans affectent l’efficacité de la conversion de l’acide α-linolénique en EPA et DHA.

Auteur : Gu Zhongyi

Critique | Zhang Jiguo, chercheur, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies