7 idées fausses courantes sur le contrôle de la glycémie, découvrez celles qui vous touchent

Le contrôle de la glycémie est une préoccupation pour d’innombrables personnes. En janvier de cette année, la Commission nationale de la santé a publié les « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) », qui visent à intégrer les substances alimentaires et médicinales ainsi que les nouveaux ingrédients alimentaires dans un régime alimentaire raisonnable et à améliorer l'applicabilité et l'opérabilité des directives diététiques. En fait, non seulement les patients diabétiques doivent contrôler leur glycémie, mais celle-ci doit également être contrôlée dans de nombreux aspects tels que la perte de poids, la prévention de l'acné et l'éclaircissement de la peau, l'amélioration de la somnolence après les repas, l'amélioration de l'efficacité cérébrale, etc. Son importance va sans dire. Cependant, de nombreuses personnes pensent que tant qu’elles suivent le régime alimentaire des diabétiques, en mangeant plus de céréales complètes, de haricots et de légumes, elles peuvent contrôler leur glycémie. En fait, les opérations quotidiennes sont loin d’être aussi simples. Nous résumons ici 7 idées fausses courantes sur le régime alimentaire de contrôle de la glycémie. Voyez lesquels vous touchent ?

Mythe 1 : Les aliments à grains entiers ne contiennent que du maïs. Lorsque de nombreuses personnes pensent à manger des céréales complètes, la première chose à laquelle elles pensent est le maïs, le gruau de maïs et la semoule de maïs. Cela peut être dû au fait que de nombreuses personnes d'âge moyen et âgées mangeaient souvent du pain de maïs cuit à la vapeur, du gruau de maïs et de la pâte de maïs dans leur vie difficile par le passé, ce qui a formé une impression fixe. En fait, le gruau de maïs et la semoule de maïs ne sont pas des grains entiers. L'enveloppe et l'embryon des grains de maïs ont été retirés lors de leur production, ce qui compromet leur valeur nutritionnelle. Dans le même temps, la pâte de maïs et la bouillie de gruau de maïs, une fois cuites, peuvent augmenter très rapidement le taux de sucre dans le sang après les repas, ce qui n'est pas inférieur au riz blanc. Si vous ajoutez un peu d’alcali lors de la cuisson de la bouillie de maïs, cela augmentera facilement la glycémie. Les petits pains de maïs et les galettes de maïs cuites à la vapeur sont des aliments qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. C'est parce que le maïs pur ne peut pas être utilisé pour faire des petits pains et des gâteaux cuits à la vapeur. Il faut ajouter de la farine blanche, de la levure en poudre et de la levure chimique. L'état poreux et mou est propice à l'action des enzymes digestives. Une digestion plus rapide signifie une libération plus rapide du glucose. Une fois le glucose absorbé dans le sang, la glycémie augmente rapidement. Il ne peut pas être utilisé comme aliment céréalier principal de la vie quotidienne. Croquer des épis de maïs n’est pas le meilleur choix pour contrôler la glycémie. Parce que les épis de maïs actuellement vendus sur le marché comme aliment de base sont principalement du maïs gluant, qui est un aliment gluant avec une texture collante et molle et est facile à digérer et à absorber. Il est important de se rappeler que tous les aliments gluants sont des aliments à indice glycémique élevé, y compris le riz gluant blanc, le riz gluant violet, le millet gluant, le riz gluant à la rhubarbe, etc., et ne conviennent pas aux personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie pour manger fréquemment.

Idée fausse n° 2 : les aliments à base de pommes de terre sont cuits trop mous. Des études ont montré que pour un même type de pomme de terre, la valeur IG peut augmenter de 56 à 83 si la dureté de cuisson est différente. Par exemple, les pommes de terre molles peuvent être comparables à l’indice glycémique du pain blanc cuit à la vapeur et du porridge blanc. Il est recommandé d'ajouter du vinaigre lors de la cuisson des pommes de terre, ce qui peut aider à maintenir la texture croustillante, et les manger avec du vinaigre peut également réduire la réponse glycémique. Par conséquent, les personnes qui contrôlent leur glycémie peuvent envisager de manger des pommes de terre en les faisant sauter avec du vinaigre ou en les mangeant froides. De même, les patates douces cuites à la vapeur contiennent plus d’amidon résistant, tandis que les patates douces cuites au four contiennent plus d’amidon entièrement gélatinisé. Vous pouvez donc envisager de manger des patates douces cuites à la vapeur plutôt que des patates douces cuites au four. Bien sûr, quelle que soit la façon dont vous mangez, vous devez penser à réduire en conséquence la quantité d’aliments de base tels que le riz et les petits pains cuits à la vapeur.

Mythe 3 : Les céréales complètes et les haricots ne peuvent pas aider à contrôler la glycémie s'ils sont cuits mous, il est donc préférable de manger du riz blanc directement

En effet, comparés aux aliments à texture plus dure, les aliments féculents mous et pâteux sont relativement plus susceptibles d’augmenter la glycémie. Par exemple, le riz brun trempé toute la nuit peut avoir un indice glycémique supérieur à 80. Cependant, même si les haricots sont cuits jusqu’à ce qu’ils soient tendres, ils augmentent encore très lentement la glycémie. Même si les grains d’avoine contenus dans les céréales complètes sont cuits jusqu’à ce qu’ils deviennent collants, la réponse glycémique postprandiale sera limitée en raison de la présence de β-glucane. Par conséquent, même si l’indice glycémique est aussi élevé que celui du riz blanc, les céréales complètes et les haricots valent toujours la peine d’être consommés en raison de leur haute valeur nutritionnelle. Par exemple, une plus grande quantité de vitamines B peut améliorer la capacité métabolique du corps ; une consommation accrue de fibres alimentaires est bénéfique pour améliorer l’environnement intestinal. Par conséquent, tant que vous pouvez le manger avec plaisir, le riz brun cuit tendre, le riz au millet, etc. valent toujours la peine d'être consommés.

Mythe 4 : Manger des aliments de base froids ralentit la glycémie, vous ne devriez donc pas manger de repas chauds

Le riz fraîchement cuit, même le riz complet, est plus facile à digérer et augmentera la glycémie plus rapidement. Après refroidissement, l’amidon vieillit et se régénère, et la vitesse à laquelle la glycémie augmente ralentit. Mais nous ne pouvons pas seulement considérer le taux d’augmentation de la glycémie, nous devons également prendre en compte la capacité de digestion et d’absorption, ainsi que le rythme de sécrétion d’insuline.

Un petit nombre d’études ont montré que les aliments froids ou durs peuvent augmenter la sécrétion d’insuline, ou la retarder, et réduire la sensibilité à l’insuline. Lorsque les nutriments ne sont pas suffisamment digérés et absorbés, les muscles sont facilement perdus, ce qui réduit encore davantage la capacité à contrôler la glycémie.

Par conséquent, pour les personnes qui contrôlent leur glycémie en cas d’indigestion, elles devraient donner la priorité à la consommation de repas chauds pour protéger leurs fonctions digestives et d’absorption. Essayez de baisser la température des aliments une fois que votre fonction gastro-intestinale s’est améliorée.

Mythe 5 : J'ai entendu dire que faire de l'exercice à jeun est plus efficace, alors j'insiste pour faire de l'exercice avant les repas

Pour certaines personnes qui essaient de contrôler leur taux de sucre dans le sang, qui sont en sous-poids, qui souffrent d’indigestion et qui ne mangent pas beaucoup, il est facile de souffrir d’hypoglycémie lorsqu’elles font de l’exercice à jeun. S’ils ne mangent pas suffisamment après l’exercice, ils sont sujets à la perte musculaire.

Il est recommandé de faire de l’exercice 1 à 2 heures après un repas plutôt qu’à jeun, ce qui est plus sûr. Vous pouvez manger une petite quantité de nourriture avant l'exercice, comme du lait, des flocons d'avoine, des pâtes de grains entiers, etc. Le repas après l'exercice doit augmenter l'apport en protéines et être associé à suffisamment d'aliments de base pour atteindre l'objectif de gain musculaire.

Mythe 6 : Mangez des aliments riches en matières grasses pour remplir votre estomac avant les repas ou pour prévenir l'hypoglycémie

Certaines expériences préliminaires suggèrent que manger une petite quantité d’aliments riches en graisses, comme des noix et des gâteaux, avant les repas ne permet pas de contrôler efficacement la glycémie après les repas. Il n’existe également aucune preuve que la consommation de ces aliments entre les repas améliore le contrôle de la glycémie. Au lieu d'avoir toujours des biscuits soda dans sa poche pour manger quelques bouchées, il est préférable de manger des aliments de base avec des céréales complètes pendant les repas, et d'avoir suffisamment de légumes, de viande maigre, de poisson, de produits à base de soja, etc. Manger des collations en permanence ne fera qu'augmenter les calories alimentaires, réduire la qualité nutritionnelle et n'est pas propice au contrôle de la glycémie à long terme.

Mythe 7 : En raison de la limite de temps pour manger, je ne mange pas même si j'ai faim avant d'aller me coucher, et je me réveille souvent affamé la nuit

De nombreuses études ont confirmé que manger tard le soir n'est pas propice au contrôle de la glycémie, il est donc préférable de dîner entre 17h00 et 18h00, puis de se reposer entre 21h00 et 22h00. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger un petit dîner, ni que vous ne pouvez pas reconstituer votre alimentation lorsque vous avez faim ou même que vous avez une réaction d'hypoglycémie tard dans la nuit.

La faim peut affecter la qualité du sommeil et un mauvais repos nocturne peut provoquer du stress, affecter gravement le contrôle de la glycémie et réduire la qualité de vie. Même les personnes non diabétiques sont sujettes à des taux de sucre dans le sang élevés après un manque de sommeil continu. Une réaction hypoglycémique est une condition dangereuse qui doit être corrigée. Il existe deux mesures préventives :

Tout d’abord, mangez suffisamment au dîner, puis faites une activité physique pour éviter le problème d’hyperglycémie après le repas.

Deuxièmement, mangez une petite quantité d’aliments faciles à digérer une heure avant d’avoir faim, puis reposez-vous à temps.

Enfin, permettez-moi de résumer les informations importantes mentionnées au début, c'est-à-dire les points clés du régime alimentaire de contrôle de la glycémie dans les « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) » récemment publiées par la Commission nationale de la santé. J'espère que cela vous sera utile :

Le régime alimentaire des patients diabétiques adultes doit être complet, équilibré et diversifié, et limiter la consommation d’huile, de sel et de sucre.

Faites attention à la quantité d’aliments de base. Les céréales complètes, les céréales secondaires et les autres aliments à faible indice glycémique (IG) riches en fibres alimentaires devraient représenter plus d’un tiers de l’aliment de base pour réduire l’indice glycémique du régime alimentaire mixte. Les patients diabétiques souffrant de maladies gastro-intestinales et les patients âgés ayant une mauvaise fonction digestive peuvent réduire de manière appropriée la proportion de céréales secondaires.

Les patients diabétiques en surpoids ou obèses doivent réduire leur apport énergétique (calories) et augmenter leur activité pour favoriser la consommation d’énergie.

Les patients souffrant d’atrophie musculaire, d’émaciation ou de malnutrition doivent augmenter leur apport énergétique et protéique alimentaire, le combiner avec des exercices de résistance et prendre du poids.

Les patients diabétiques devraient prendre l’habitude de manger des légumes en premier et des aliments de base en dernier.

L'ajout de repas et le moment des repas doivent être déterminés en fonction des fluctuations spécifiques de la glycémie du patient. Vous pouvez choisir des aliments riches en nutriments et à faible IG, comme des noix sans amidon, du lait et des produits laitiers sans sucre, ainsi que des fruits et légumes à faible IG.

Il est recommandé de cultiver un goût léger. La consommation quotidienne d’huile de cuisson doit être contrôlée à moins de 25 g et la consommation quotidienne de sel ne doit pas dépasser 5 g.

Toute forme de consommation d’alcool n’est pas recommandée.