En plus de boire du lait, ces 9 façons de compléter le calcium sont bon marché et efficaces ! Le 6ème auquel vous ne vous attendiez certainement pas…

Le calcium joue un rôle essentiel dans la formation des os et des dents humaines et dans le maintien de l’activité nerveuse et musculaire. Beaucoup de gens savent qu’avec l’âge, la formation osseuse diminue, ce qui peut entraîner une production insuffisante de vitamine D, affectant ainsi l’absorption du calcium et rendant l’ostéoporose et même les fractures plus susceptibles de se produire. En fait, un apport insuffisant en calcium chez les adultes peut également entraîner une perte osseuse, et une carence en calcium chez les adolescents peut entraîner une mauvaise croissance et un mauvais développement. Par conséquent, compléter le corps avec un apport adéquat en calcium est une chose à laquelle les personnes de tous âges devraient prêter attention. La meilleure façon de compléter le calcium est par l’alimentation, et l’effet de la supplémentation en calcium par l’alimentation est meilleur que celui des produits de santé. De plus, les suppléments de calcium ne doivent pas être pris sans discernement, car des suppléments de calcium excessifs peuvent également présenter des risques pour la santé. Aujourd'hui, nous allons nous rattraper et découvrir 10 combinaisons alimentaires et habitudes de vie qui peuvent compléter efficacement le calcium, afin que la supplémentation en calcium puisse être plus efficace.

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Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage ont toujours été le complément de calcium numéro un absolu.

La teneur en calcium du lait est d’environ 100 à 110 mg/100 g. Plus important encore, le rapport calcium-phosphore dans le lait est modéré et le taux d’absorption peut atteindre 31 %.

Sa riche teneur en vitamine D est également un facteur important pour favoriser une meilleure absorption du calcium, ce qui en fait un « comprimé de calcium naturel » rare. Le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires de la Chine (2021) » publié par la Société chinoise de nutrition a souligné que la consommation insuffisante de lait est la principale raison de la forte proportion d'apports insuffisants en calcium parmi les résidents chinois.

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », chaque personne doit consommer plus de 300 ml de lait liquide par jour. Le lait et ses produits contribuent à augmenter la densité osseuse chez les enfants et les adolescents. Remarque : les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée, de flatulences, etc. lorsqu'elles consomment du lait, ce qui est généralement inoffensif mais inconfortable. Si les symptômes ci-dessus apparaissent après avoir bu du lait, les personnes intolérantes au lactose peuvent choisir du yaourt ou du lait à faible teneur en lactose.

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Légumes à feuilles vertes

Presque tous les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, les poireaux, la laitue, le brocoli, etc., contiennent une grande quantité de calcium. La teneur en calcium de la luzerne est aussi élevée que 713 mg/100 g, et celle de la bourse à pasteur est de 294 mg/100 g. De plus, les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine K, qui favorise la conversion du calcium sanguin en calcium osseux, et du magnésium minéral, qui favorise la formation d’ostéoblastes. Ils sont tous deux de bons auxiliaires pour la supplémentation en calcium.

Remarque : Il convient toutefois de noter que les légumes frais contiennent de l’acide oxalique, ce qui réduira considérablement le taux d’absorption du calcium. Il est recommandé de blanchir les légumes avant la cuisson, ce qui peut réduire d'environ 60 % l'acide oxalique. Faire sauter à feu vif et avec de l’huile rapidement peut éliminer environ 20 % de l’acide oxalique.

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Haricots

La plupart des haricots ne contiennent que 113 mg/100 g de calcium, mais il en existe quelques-uns qui sont des « experts en suppléments de calcium » à ne pas manquer.

La teneur en calcium des haricots ailés peut atteindre 440 mg/ 100 g , et la teneur en calcium des haricots rouges pelés est de 349 mg/100 g, soit le double de celle du soja. Choisir les bons haricots pour préparer des apéritifs peut également aider à compléter le calcium.

Remarque : De nombreuses personnes ont l’habitude d’utiliser du lait de soja à la place du lait, ce qui constitue une mauvaise compréhension de la supplémentation en calcium. Après avoir ajouté de l’eau pour faire du lait de soja, la teneur en calcium sera diluée à seulement 1/10 de celle du lait, et l’efficacité de la supplémentation en calcium sera considérablement réduite.

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produits à base de soja

La saumure ou le gypse ajoutés lors de la production et de la transformation des produits à base de soja augmentent considérablement la teneur en calcium. Par conséquent, la teneur en calcium des produits à base de soja tels que le tofu, la peau de tofu et le tofu séché ne peut pas être sous-estimée.

La teneur en calcium du tofu séché (tofu puant) est de 720 mg/100 g, ce qui représente l'efficacité de supplémentation en calcium la plus élevée parmi tous les produits à base de soja ; le gros intestin végétarien à base de protéines de soja comme ingrédient principal a une teneur en calcium de 445 mg/100 g ; la teneur en calcium du tofu commun est de 350 mg/100 g. De plus, bien que le natto, fabriqué à partir de soja fermenté, ne contienne pas de grandes quantités de calcium, il constitue la meilleure source alimentaire de vitamine K2. Il peut activer l’ostéocalcine et favoriser l’entrée du calcium dans les os et les dents.

Remarque : les produits à base de soja sont riches en protéines. Manger trop en une seule fois peut facilement provoquer une indigestion, des ballonnements, un reflux acide et d’autres symptômes désagréables. Il est recommandé de consommer 100 à 150 g de produits à base de soja par jour.

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Poissons, crevettes, crustacés et autres produits aquatiques

La seule viande qui peut réellement compléter le calcium est constituée de divers produits aquatiques. Le petit anchois contient 590 mg/100 g de calcium et le capelan cuit contient 380 mg/100 g de calcium. Parmi eux, les crevettes et les crustacés à carapace présentent une teneur en calcium particulièrement élevée. L'escargot des champs, peu visible, contient jusqu'à 1030 mg/100 g de calcium, et les crevettes séchées contiennent jusqu'à 555 mg/100 g de calcium. Les directives diététiques pour les résidents chinois (2011) recommandent de manger 40 à 50 grammes de fruits de mer par jour, et il est préférable de manger du poisson deux fois par semaine, soit 300 à 500 grammes.

Remarque : Il est bien connu que les crevettes séchées ont une teneur élevée en calcium, mais il convient de noter qu'elles sont riches en sel et difficiles à digérer et ont un faible taux d'absorption. En tant que supplément de calcium, ils font plus de mal que de bien et ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne.

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condiment

En tant que condiment courant, la pâte de sésame est une source cachée de calcium qui est facilement négligée. Non seulement le broyage du sésame améliore la digestion et le taux d'absorption, mais la teneur en calcium de la pâte de sésame est de 1170 mg/100 g, ce qui équivaut à manger une grande cuillerée de pâte de sésame (environ 25 g) pour répondre aux besoins quotidiens en calcium.

Remarque : Compte tenu des calories élevées contenues dans la pâte de sésame, il n'est pas recommandé d'en manger tous les jours. Ajoutez-le simplement comme assaisonnement dans la cuisine quotidienne, ou utilisez-le dans des wraps, des crêpes et autres pâtisseries.

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Noix et graines

De nombreuses personnes conservent des noix et des graines à la maison comme collations saines. En fait, ils constituent également d’excellents ingrédients pour la supplémentation en calcium. Il est riche en acides gras insaturés et en une variété de vitamines liposolubles, et contient également une grande quantité de magnésium, un facteur clé impliqué dans le métabolisme osseux. Les noix ayant la teneur en calcium la plus élevée sont les noisettes grillées, qui peuvent atteindre 815 mg/100 g ; la teneur en calcium des amandes et des pistaches peut également atteindre plus de 260 mg/100 g. Parmi les graines, la teneur en calcium des graines de chia, une nouvelle collation populaire en ligne, est de 630 mg/100 g, et la teneur en calcium des graines de sésame blanc est de 620 mg/100 g.

Remarque : les noix et les graines sont riches en matières grasses et ne doivent pas être consommées en excès. Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », il est recommandé à chaque personne de manger 50 à 70 g de noix par semaine, ce qui ne représente qu'une petite poignée par jour.

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céréale

Le régime alimentaire de mon pays est principalement basé sur les céréales. Parmi les différentes céréales, peu sont celles qui ont une teneur élevée en calcium. La farine d’avoine arrive en tête de liste avec 643 mg/100 g, soit 4 fois celle de la farine blanche ; la teneur en calcium du son est de 206 mg/100 g. Le pain complet qui en est issu a une teneur en calcium de 161 mg/100 g. Il peut être consommé avec du lait ou cuit avec de l'avoine et des graines de sésame noires dans une délicieuse bouillie pour un meilleur effet de supplémentation en calcium.

Remarque : De nombreuses personnes pensent que le lait d’avoine est plus efficace que le lait pour compléter le calcium, mais ce n’est pas le cas. Le lait d'avoine est une boisson céréalière composée d'avoine et d'eau. Le mot « lait » est utilisé ici principalement parce qu’il a un goût similaire à celui du lait et qu’il convient aux personnes intolérantes au lactose.

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Exercice en plein air, plus de soleil

Le manque d’exercice en plein air à long terme et le fait de rester assis pendant de longues périodes sont des raisons importantes de la perte accélérée de calcium. L’augmentation de l’exercice peut réduire ou retarder l’apparition de l’ostéoporose. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent une activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine, totalisant plus de 150 minutes. Il est recommandé de faire des exercices d’aérobic de haute intensité et de renforcer les exercices de résistance tels que le levage d’haltères, les exercices avec des bandes élastiques, etc., 2 à 3 jours par semaine. Parallèlement, les bains de soleil constituent également un moyen important de compléter son apport en calcium. 80% de la vitamine D, qui joue un rôle important dans l'absorption du calcium, est synthétisée dans l'épiderme cutané sous l'action des rayons ultraviolets. Par conséquent, lorsqu’il y a du soleil à l’extérieur, ne laissez pas votre corps manquer l’occasion de compléter son apport en calcium.

Remarque : Étant donné que le verre intérieur peut bloquer les rayons ultraviolets, l’exposition au soleil extérieur est plus efficace.

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Améliorer les mauvaises habitudes

La caféine est un diurétique puissant et augmente l’excrétion de calcium ;

Les boissons gazeuses sont riches en acide phosphorique, qui formera également du phosphate de calcium insoluble avec le calcium, affectant l'absorption du calcium ;

Fumer réduit la densité osseuse et augmente le risque de fractures. Selon les recherches, le taux de perte osseuse des fumeurs est environ 1,5 à 2 fois supérieur à celui des non-fumeurs ;

La consommation d’alcool réduira l’apport en calcium et augmentera l’excrétion urinaire de calcium ;

Un régime riche en sel entraînera l’apport d’une plus grande quantité d’ions sodium, et l’excrétion d’ions sodium éliminera le calcium du corps humain ;

Les régimes riches en huile, comme la friture et les grillades, inhibent l’absorption du calcium et augmentent également le risque de développer une hypertension artérielle, un taux élevé de lipides sanguins, l’obésité et d’autres maladies.

La supplémentation en calcium est un projet systématique et un art de manger et de faire de l'exercice de manière équilibrée. En commençant par votre alimentation quotidienne, en modifiant votre ancienne structure alimentaire déraisonnable et en adoptant un mode de vie sain, vous pouvez éviter autant que possible des maladies comme l'ostéoporose causées par une perte de calcium. Pour les personnes qui ont déjà développé des symptômes de carence en calcium, ne soyez pas trop anxieux et n’achetez pas de produits de santé ou de médicaments par vous-même. Au lieu de cela, ils devraient prendre des médicaments ou des compléments de santé prescrits par un médecin clinicien ou un nutritionniste après une évaluation scientifique pour compléter le calcium de manière scientifique.

Références :

[1] Chen Yu. Carence en calcium, supplémentation en calcium, comment résoudre les troubles causés par le « calcium » [N]. Guangming Daily, 26/03/2022(007).

[2] Hou Tingting. Analyse des malentendus et des méthodes de supplémentation en calcium[J]. Nutrition et Santé, 2021, 159(026):99-101.

[3] Zhang Wei, He Yuquan, Liu Zhonghou. Effets de plusieurs nutriments sur l'ostéoporose[J]. Journal de gérontologie, 1993(2):121-123.

[4] Zhu Jinghua. Une brève discussion sur la supplémentation en calcium[J]. Athlétisme, 2022(7).

[5] Zhu Xiaowei, Zheng Houfeng, Facteurs influençant le gain maximal de masse osseuse. [J] . Front Med, 2021, 15: 53-69.

[6] Nourriture pour le réveil | Les aliments riches en calcium comme les haricots

Auteur : jting

Réviseur : Zhang Na, École des affaires publiques de l'Université de Pékin