Comment choisir des aliments sains

Auteur : Chen Zhou Hôpital Shanghai Changhai

Évaluateur : Mei Xiaobin, médecin-chef, hôpital Changhai de Shanghai

Nous savons tous que nous devons manger sainement, mais comment choisir des aliments sains ? Aujourd’hui, je vais me concentrer sur quatre catégories d’aliments sains qui sont bénéfiques pour le corps humain.

La figure 1 est tirée des Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) [1] (En cas d'infraction, veuillez nous contacter pour la supprimer)

En parlant d’alimentation saine, nous devons mentionner la Pyramide alimentaire équilibrée pour les résidents chinois (2022) que notre pays vient de publier. Veuillez faire attention, outre la base et le sommet de la pyramide, les quatre catégories d'aliments au milieu constituent le contenu principal de la pyramide alimentaire.

Regardons d’abord la première couche de la pagode : les céréales complètes.

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Par rapport au riz et à la farine transformés, les grains entiers n’ont pas de son ni de germe retirés, de sorte que les nutriments sont mieux conservés. Les céréales complètes contiennent plusieurs fois plus de fibres alimentaires, de vitamines B et de minéraux tels que le potassium et le magnésium que le riz raffiné et la farine blanche. L’augmentation de la consommation de céréales complètes a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment l’amélioration du poids corporel, la réduction de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues, ainsi que la réduction de l’incidence de l’hypertension et de certains cancers (comme le cancer colorectal). Il est donc recommandé de consommer davantage de céréales complètes.

Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, les céréales complètes et les flocons d’avoine. Il est recommandé de consommer 50 à 150 grammes d’aliments à base de céréales complètes chaque jour.

Regardons la deuxième couche de la pagode : les légumes et les fruits.

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Les légumes sont une excellente source de glucides à faible indice glycémique et sont riches en fibres alimentaires, en une variété de vitamines et de minéraux essentiels et en composés phytochimiques uniques tels que les anthocyanes et les flavonoïdes. Les fibres alimentaires peuvent absorber les sucres et les graisses dans les intestins, réguler et maintenir la santé du tractus gastro-intestinal ; la vitamine C coopère avec divers composés phytochimiques pour jouer un rôle antioxydant et lutter contre les dommages causés par les radicaux libres ; les flavonoïdes ont pour effet d’améliorer la fonction cardiovasculaire et de prévenir les maladies cardiovasculaires ; les sulfures organiques ont des effets anticancéreux et inhibiteurs de l’agrégation plaquettaire ; Les minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à mieux contrôler la pression artérielle et à maintenir la santé des organes tels que le cœur, le cerveau et les reins.

L'édition 2022 des « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommande d'avoir des légumes à chaque repas et de veiller à consommer au moins 300 grammes de légumes frais chaque jour.

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Les avantages des fruits sont similaires à ceux des légumes, et ils peuvent même avoir meilleur goût que les légumes (parce qu’ils sont sucrés) et peuvent être consommés comme collations et repas. L'édition 2022 des « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommande de consommer 200 à 350 grammes de fruits frais par jour.

Fruits et légumes de haute qualité recommandés :

Le vert foncé représente : les épinards, le colza, le céleri, le poivron, l'épinard d'eau, la laitue, le poireau, le brocoli, le chou frisé, le chrysanthème, le chou frisé, le radis, le chou, les pommes vertes, le kiwi, etc.

L'orange et le jaune représentent : les carottes, les poivrons, la citrouille, les oranges, les mandarines, les mangues, les ananas, les cantaloups, les bananes, etc.

Le rouge et le violet représentent : les tomates, les oignons, le chou violet, l'amarante, les betteraves, l'aubergine, les poivrons rouges, les raisins, la pastèque, les cerises, les mûres, les dattes rouges, etc.

Enfin, les troisième et quatrième couches de la pagode : des aliments protéinés de haute qualité

Les aliments protéinés de haute qualité font principalement référence à quatre types d’aliments : la viande, le lait, les œufs et les protéines de soja.

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Viande : Essayez de manger des fruits de mer comme le poisson et les crevettes (qui contiennent une proportion plus élevée d’acides gras insaturés) et de la viande blanche comme la volaille plutôt que de la viande rouge comme le porc, le bœuf et l’agneau. Il est préférable de manger du poisson deux fois par semaine, soit 300 à 500 grammes par semaine, car une consommation accrue de poisson peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues et le risque d’accident vasculaire cérébral ; si la viande rouge et la viande transformée sont consommées davantage, le risque de maladies chroniques multiples et de décès prématuré augmentera légèrement à modérément.

Lait/produits laitiers : Le lait/produits laitiers sont de bonnes sources de protéines, de calcium, de vitamine D et de potassium. Il est recommandé de boire 300 ml de lait par jour. En plus du lait liquide, le yaourt, le fromage, le lait en poudre et les desserts laitiers (pouding, yaourt glacé et crème glacée) aux saveurs différentes sont également de bons choix.

Œufs : Les œufs sont nutritifs et économiques. Manger un œuf (environ 50 grammes) par jour est une option saine. De plus, le jaune est la partie de l’œuf où sont concentrés les types et les contenus de nutriments, et le jaune ne peut pas être jeté pour soutenir le blanc de l’œuf. Bien sûr, après avoir mangé des œufs, les œufs de canard, d'oie, de pigeon et de caille sont également de bons choix.

Le soja et ses produits : Le soja est riche en divers acides aminés essentiels pour le corps humain (la teneur en méthionine est légèrement inférieure) et contient également une variété de substances bénéfiques pour la santé telles que les isoflavones de soja, qui sont bénéfiques pour réduire le risque d'ostéoporose et de cancer du sein chez les femmes ménopausées. Vous pouvez alterner le tofu, le tofu séché, le tofu râpé, etc. chaque semaine pour changer le goût et répondre à vos besoins nutritionnels.

Références

[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022), 2022.