Les patates douces cuites au four sont-elles un aliment sain ? 8 questions sur la consommation de patates douces

En hiver, tout le monde aime les patates douces chaudes cuites au four. Il est parfumé et sucré, et son charme gourmand est irrésistible.

Un jour, mes élèves et moi avons préparé ensemble de délicieux plats lors d'une réunion ordinaire, dont des patates douces cuites au four à micro-ondes et à la friteuse à air. Après sa mise en ligne, elle a suscité de nombreuses questions :

J'ai entendu dire que les patates douces rôties produisaient beaucoup d'acrylamide ?

L’utilisation d’une friteuse à air pour cuire des patates douces provoquera-t-elle une chaleur interne ?

Quelle est la différence entre la patate douce violette et la patate douce ?

Les patates douces crues peuvent-elles être digérées ?

Est-il préférable de le cuire à la vapeur ou de le rôtir ?

Les diabétiques peuvent-ils manger des patates douces cuites au four ?

Est-ce que manger des patates douces cuites au four vous fera grossir ?

J’ai entendu dire que les patates douces ne peuvent pas être mangées à jeun ?

Ici, je vais vous raconter quelques connaissances alimentaires liées aux patates douces, pièce par pièce. Si vous ne souhaitez pas lire les points de connaissance, vous pouvez aller directement à la fin de l’article pour lire le résumé des questions.

Point de connaissance 1

Quel pigment donne aux patates douces leur couleur ?

La patate douce est un type de patate douce. Les patates douces ont une variété de couleurs de peau et de chair, allant du blanc pur, jaune clair, jaune orangé au violet. On les appelle pommes de terre blanches, pommes de terre jaunes, patates douces et pommes de terre violettes. Il existe même des pommes de terre « fleurs » avec des couleurs violettes et blanches entrelacées. Le jaune et l'orange proviennent des caroténoïdes, en particulier du bêta-carotène, tandis que le violet provient des anthocyanes, dont la cyanidine est la plus courante.

Point de connaissance 2

Quelle quantité d’amidon et de sucre y a-t-il dans les patates douces ?

Il existe de nombreuses variétés de patates douces, dont certaines sont particulièrement riches en amidon , avec une teneur en amidon de près de 30 %, et relativement peu de sucres réducteurs, ce qui les rend adaptées à l'extraction de l'amidon et à la fabrication de vermicelles. Certains ont une teneur en amidon comprise entre 10 % et 20 %, tandis que la teneur en sucre réducteur est relativement élevée , atteignant 10 % à 20 %, et le goût est plus sucré. Ce type de patate douce est adapté à la consommation fraîche.

Certains chercheurs ont testé 28 variétés de patates douces et ont découvert que leur teneur en sucre soluble était comprise entre 3,5 % et 7,0 % lorsqu’elles venaient d’être récoltées. La teneur en amidon varie considérablement, allant de 10 % à 31 % (Xie Ziyu et al., 2021).

Point de connaissance 3

Pourquoi les patates douces sont-elles plus sucrées en hiver ?

Les sucres solubles sont ceux qui peuvent se dissoudre dans l’eau. Il s’agit notamment de sucres à petites molécules tels que le glucose, le fructose, le saccharose, le maltose, le lactose et même l’oligofructose. Tout sucre qui donne une sensation de sucré peut être dissous dans l’eau. Pour les fruits, les légumes et les pommes de terre, plus la teneur en sucre soluble est élevée, plus ils sont délicieux.

En hiver, lorsque la température baisse, les plantes décomposent une partie de leur amidon en sucres solubles afin d’augmenter la pression osmotique et de résister aux méfaits des basses températures et du gel. Par conséquent, après avoir été stockées pendant une période de temps en automne et en hiver, la teneur en sucre des patates douces sera nettement plus élevée que lorsqu'elles viennent d'être récoltées, et les patates douces cuites au four seront plus sucrées.

Point de connaissance 4

Il existe différents types d’amidon digestible dans les patates douces

Les glucides contenus dans les patates douces, en plus du sucre, comprennent également de l’amidon. Du point de vue de la digestion, l'amidon est généralement divisé en trois parties : l'amidon à digestion rapide (RS), l'amidon à digestion lente (SDS) et l'amidon résistant (RS).

Les amidons à digestion rapide peuvent être digérés par le corps humain et peuvent augmenter rapidement la glycémie. Pour les personnes souffrant d’indigestion, les amidons à digestion rapide peuvent réduire la charge sur le système digestif et leur fournir de l’énergie plus rapidement . Mais pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, manger trop d’amidon à digestion rapide en une seule fois sera un test important pour leur capacité à contrôler leur glycémie.

L'amidon à digestion lente peut également être digéré et libérer de l'énergie lentement, mais comme il est digéré lentement, la glycémie augmente lentement, ce qui est bénéfique pour stabiliser la glycémie après les repas.

Il est peu probable que l’amidon résistant soit digéré et absorbé dans l’intestin grêle et n’augmente guère la glycémie. Au lieu de cela, il pénètre dans le gros intestin et est décomposé et utilisé par les micro-organismes pour produire du gaz et des acides gras à chaîne courte . Une petite quantité d’amidon résistant peut améliorer la flore intestinale et aider à contrôler les lipides sanguins, tandis qu’une grande quantité d’amidon résistant peut provoquer une production de gaz, des ballonnements et une indigestion.

Les patates douces peuvent également être consommées crues et les sucres réducteurs qu’elles contiennent sont digestes. Cependant, comme il contient une teneur élevée en amidon résistant et une grande proportion d'ingrédients non digestibles, il provoque moins d'augmentation de la glycémie après un repas, et en manger trop peut provoquer des problèmes de ballonnements.

Point de connaissance 5

Après la cuisson des patates douces, l’amidon et le carotène sont mieux absorbés

Des études ont montré que la cuisson à la vapeur de patates douces à chair jaune pendant 35 minutes réduisait légèrement la teneur en sucre ; Cependant, un passage au micro-ondes pendant 5 minutes augmentera la teneur en sucre (par rapport à la teneur en poids sec de l'échantillon). La cuisson augmente également la teneur en sucre, mais comme une partie du sucre se dissout dans l'eau, il n'est pas aussi sucré. Les chercheurs pensent que le chauffage par micro-ondes peut favoriser la dégradation de l’amidon, produisant davantage de glucose, de maltose, etc.

La cuisson à la vapeur, l’ébullition et le micro-ondes peuvent tous réduire la proportion d’amidon résistant dans les patates douces de plus de 60 % et augmenter la proportion d’amidon rapidement digestible de moins de 10 % dans les patates douces crues à plus de 30 %. Cependant, les changements dans l’amidon à digestion lente sont différents.

Lors de la cuisson et du traitement au micro-ondes, la proportion d’amidon à digestion lente a diminué de 8 % dans les patates douces crues à moins de 1 %. Cependant, le taux de rétention d'amidon lentement digestible des patates douces cuites à la vapeur était plus élevé, atteignant environ 7 % (Lei Huanna et al., 2019).

Par conséquent, lorsque les patates douces sont cuites, la majeure partie de l'amidon peut être digérée par le corps humain et le sucre réducteur qu'elles contiennent augmentera la réponse glycémique. En comparaison, le taux de sucre dans le sang peut augmenter plus rapidement lors de la cuisson ou de la cuisson au micro-ondes.

Cependant, la cuisson au micro-ondes présente également un avantage inattendu : la teneur en carotène augmente de près d’un facteur après la cuisson. En fait, cela n’est pas surprenant, car il est possible que la combinaison de carotène et de protéines soit décomposée après la cuisson au micro-ondes et puisse être mieux libérée des cellules, de sorte que la quantité réelle obtenue augmentera.

Point de connaissance 6

Quelles sont les différences nutritionnelles entre les patates douces de différentes couleurs ?

Certains chercheurs ont découvert que le goût et la saveur des patates douces sont positivement corrélés à leur teneur en β-carotène, en protéines et en amidon. En d’autres termes, pour les patates douces à chair jaune, plus la couleur est orange, meilleur est leur goût. Pour les patates douces violettes, plus la teneur en anthocyanes est élevée, moins elles sont délicieuses ; plus la teneur en sucre est élevée, plus c'est délicieux.

Une analyse de la couleur et de la composition de 28 variétés de patates douces crues a révélé que la teneur totale en polyphénols variait de 28 à 117 mg/100 g, la variété violette étant significativement plus élevée que la variété jaune.

La teneur en carotène est comprise entre 0 et 9,8 mg/100 g. 9,8 mg/100 g, ce qui est plus élevé que ce que l’on trouve dans les carottes ordinaires ! Par conséquent, manger des patates douces à chair jaune orangé, comme manger des carottes, est un bon moyen de compléter son apport en carotène.

Le test a également révélé que les patates douces violettes ont un fort effet inhibiteur sur l’activité de la trypsine, et plus la teneur en polyphénols est élevée, plus elle est efficace pour inhiber la protéase. Cela peut expliquer pourquoi manger trop de patate douce violette peut facilement provoquer un blocage de l'estomac et des ballonnements, ce qui est très défavorable aux personnes souffrant d'indigestion et de maladies gastro-intestinales.

Point de connaissance 7

Les patates douces cuites au four produisent-elles des substances cancérigènes ? Quelle quantité d'acrylamide contient-il ?

Les patates douces cuites au four, comme les pommes de terre au four et les pommes de terre frites, produiront de l'acrylamide pendant le processus de cuisson à des températures supérieures à 120 degrés Celsius, la production d'acrylamide la plus élevée se produisant à des températures comprises entre 160 et 180 degrés Celsius. Cette plage de température correspond exactement à la température utilisée lorsque les aliments sont cuits et frits. Cependant, par rapport aux frites, la teneur en acrylamide des patates douces cuites au four est beaucoup plus faible.

Même si les gens ne veulent pas consommer trop d’acrylamide, il est difficile de s’en éloigner. Cela est dû au fait que l'acrylamide est produit lors d'une réaction secondaire au cours de la réaction de Maillard . Les bâtonnets de pâte frits, les frites et le poulet pop-corn jaunissent lorsqu'ils sont frits, le pain, les biscuits, les gâteaux et les gâteaux au sésame brunissent lorsqu'ils sont cuits au four, et le canard rôti et le poulet rôti ont une surface rouge vif et parfumée après la cuisson... tout cela est causé par la réaction de Maillard.

D'une manière générale, pour un même aliment, si le degré de réaction de Maillard est plus élevé, la couleur est plus foncée après cuisson et la texture est plus croustillante, la production d'acrylamide sera également plus élevée. Que vous le fassiez frire dans l’huile, au four, à la poêle ou dans une friteuse à air, le principe est le même.

Des chercheurs chinois ont testé 7 échantillons de patates douces rôties et ont découvert que leur teneur en acrylamide était comprise entre 33 et 201 μg/kg ; tandis que pour 7 échantillons de frites, les résultats étaient compris entre 364 et 587 μg/kg (Meng Juanjuan et al., 2014). Cela est dû au fait que, par rapport aux patates douces, les pommes de terre ont une teneur en protéines plus élevée, une réaction de Maillard plus forte et une teneur plus élevée en acides aminés tels que la glutamine qui forment facilement de l'acrylamide.

L’acrylamide n’est pas une substance hautement toxique et n’a pas d’impact significatif sur la santé lorsqu’elle est présente en petites quantités. La plupart des habitants de notre pays ne mangent pas de plats cuits au four ou frits tous les jours, ni d'aliments cuits au four tels que du pain, des biscuits, des gâteaux, etc. tous les jours. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter de manger une patate douce cuite au four de temps en temps.

Point de connaissance 8

Pourquoi ai-je la bouche sèche et mal à la gorge après avoir mangé des chips de patate douce cuites dans une friteuse à air ?

Malgré cela, certains internautes ont déclaré qu'après avoir mangé des chips de patates douces cuites au four et des lanières de pommes de terre cuites au four préparées dans la friteuse à air, ils se sentiraient un peu « chauds », se manifestant par une bouche sèche, un mal de gorge et même de l'acné sur le visage. Il peut y avoir deux raisons principales à cela.

Premièrement, les aliments cuits au four (y compris ceux cuits dans une friteuse à air) ont une faible teneur en humidité . Lors de la consommation, les aliments secs mâchés absorbent une grande quantité d'humidité de la salive, de la muqueuse buccale et de la gorge, provoquant une déshydratation locale de la muqueuse, une sécheresse et une gêne. Les fragments d’aliments secs et durs peuvent facilement provoquer de petites blessures sur la muqueuse. De plus, la résistance de la muqueuse diminue après qu’elle se déshydrate, ce qui peut facilement entraîner une infection bactérienne et une inflammation, entraînant des douleurs et une gêne dans la bouche et la gorge.

Deuxièmement, pendant le processus de chauffage à haute température, les aliments grillés produisent des substances qui favorisent les réponses inflammatoires , appelées « composants pro-inflammatoires ». Il s’agit notamment de certains produits de la réaction de Maillard, par exemple l’acrylamide, qui est un composant pro-inflammatoire. Les AGE, produit final de la réaction de Maillard, sont également des facteurs pro-inflammatoires. Plus les aliments sont croustillants et dorés, plus leur teneur en ces substances pro-inflammatoires est élevée.

Si la température est trop élevée, des hydrocarbures aromatiques polycycliques et des produits de polymérisation par oxydation des lipides seront également produits, ce qui favorise les réponses inflammatoires. Manger trop d’ingrédients pro-inflammatoires peut également provoquer de l’acné ou l’aggraver.

Par conséquent, si vous constatez des réactions indésirables à ces aliments trop croustillants, vous devez manger moins d’aliments frits, fumés, cuits au four et frits à l’air, et également manger moins de sucreries, car ils favorisent également l’inflammation. Lorsque vous mangez, consommez davantage de légumes et de fruits crus pour les accompagner.

Enfin, je vais trier les réponses aux questions connexes et parler de la façon de préparer des patates douces cuites au four rapides et délicieuses.

1 Les patates douces contiennent à la fois de l’amidon et du sucre soluble. Le contenu varie considérablement selon les variétés.

2 Les patates douces de couleurs différentes ont des caractéristiques nutritionnelles différentes . La règle générale est que les variétés à chair jaune orangé sont plus savoureuses, ont une teneur en bêta-carotène plus élevée, plus de sucre sucré et sont plus faciles à digérer. Les variétés à chair violette sont riches en polyphénols tels que les anthocyanes et possèdent de très fortes propriétés antioxydantes ; mais en même temps, ils ont une forte capacité à inhiber les enzymes digestives et ne sont pas très respectueux du tractus gastro-intestinal.

3 La réaction de Maillard se produit lors de la cuisson des patates douces, de sorte que de l'acrylamide est inévitablement produite . Mais comparé aux pommes de terre au four, aux frites et aux chips, il est beaucoup plus faible. Tant que vous ne mangez pas les parties brûlées, vous n'avez pas à vous soucier de la sécurité lorsque vous en mangez de temps en temps.

Il n’y a pas de plus grand mal à faire cuire des patates douces au four dans une friteuse à air qu’au four . L’important n’est pas de savoir quelle machine est utilisée, mais si elle est trop cuite. Faites cuire jusqu'à ce qu'il produise un arôme et que la surface devienne jaune, mais ne le faites pas cuire jusqu'à ce qu'il soit brun brûlé et croustillant.

Il est inoffensif de cuire des patates douces au micro-ondes . Coupez les patates douces en tranches épaisses, placez-les dans un récipient allant au micro-ondes, comme une boîte en verre/céramique/plastique couverte, ajoutez une cuillerée d'eau pour générer de la vapeur, puis faites chauffer à feu vif pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Il est beaucoup plus rapide qu'un bateau à vapeur ordinaire et est chronométré, donc personne n'a besoin de s'en occuper.

Faites d'abord cuire les patates douces à la vapeur (soit dans une casserole ordinaire, soit au micro-ondes comme ci-dessus), puis mettez-les dans la friteuse à air ou dans une plaque de cuisson au four, aplatissez-les et faites-les cuire. Cuire au four à 180-200 degrés Celsius pendant 15-20 minutes ou au four pendant 30-45 minutes. De cette façon, vous pouvez manger rapidement des patates douces cuites au four, qui sont plus sucrées et plus délicieuses que les méthodes de cuisson traditionnelles.

Les patates douces crues peuvent être partiellement digérées, mais elles sont difficiles à mâcher et contiennent beaucoup d’amidon résistant que le corps humain ne peut pas digérer. En même temps, les patates douces crues contiennent des ingrédients qui inhibent les enzymes digestives. Les manger en petites quantités est acceptable, mais les manger en grande quantité peut provoquer des ballonnements et des indigestions. Il est donc préférable de manger les patates douces après les avoir cuites.

8 Comparées aux patates douces ordinaires cuites à la vapeur dans un pot, aux patates douces cuites à la vapeur au micro-ondes et aux patates douces cuites au four, les patates douces ordinaires cuites à la vapeur dans un pot contiennent plus d'amidon à digestion lente et ont un potentiel légèrement plus faible d'augmentation de la glycémie . Pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, il peut être préférable de le manger cuit à la vapeur. Par rapport aux patates douces cuites à la vapeur, les patates douces cuites au four prennent plus de temps à chauffer, ont une texture plus douce et contiennent des niveaux élevés d'amidon à digestion rapide, ce qui n'est pas propice au contrôle de la glycémie.

La vitesse de digestion et la réponse glycémique sont liées à la variété de patates douces . Théoriquement, plus la texture est douce et sucrée et plus la teneur en sucre est élevée, et plus le produit est cuit de manière sucrée et moelleuse, plus la glycémie augmentera rapidement après l'avoir mangé. Par exemple, les variétés de « patates douces au miel » qui sont populaires sur le marché actuellement ont non seulement une texture très douce, mais peuvent même produire du jus de sucre lorsqu'elles sont cuites au four, de sorte que ce type de patate douce cuite au four ne peut pas être utilisé pour remplacer les céréales complètes et les haricots.

10. Manger des patates douces cuites au four en plus de vos trois repas peut favoriser la prise de poids car elles apportent plus de calories. Si vous remplacez le riz cuit par une quantité égale de patates douces cuites au four, cela n'entraînera pas de calories excessives, car calculées par le même poids, la valeur calorique des patates douces cuites au four n'est pas supérieure à celle du riz blanc cuit.

11 Les patates douces sont des aliments qui stimulent la production d’acide gastrique . Les personnes souffrant d’acide gastrique excessif doivent veiller à manger moins de patates douces, en particulier éviter d’en manger de grandes quantités avant les repas. Les patates douces violettes ont un fort effet inhibiteur sur les enzymes digestives. Les personnes ayant un manque d’acide gastrique et une motilité gastrique insuffisante doivent éviter d’en manger en grande quantité. Il est acceptable de le manger en petites quantités à la fois s’il est associé à d’autres aliments de base et légumes.

12 Différentes patates douces conviennent aux personnes ayant une glycémie saine et ne souffrant pas de maladies gastro-intestinales . Parce que les aliments à base de pommes de terre sont riches en potassium, en fibres alimentaires et contiennent davantage d’antioxydants, ils aident à réduire les réponses inflammatoires. Ils conviennent parfaitement aux patients souffrant d’hyperuricémie et de goutte, ainsi qu’aux patients souffrant d’hyperlipidémie et d’hypertension. Lorsque vous mangez, veillez simplement à réduire la quantité d’aliments de base tels que le riz et les petits pains cuits à la vapeur.

En bref, chaque aliment a ses propres avantages et inconvénients, et les patates douces ne font pas exception. Votre corps vous dira quels impacts votre alimentation a sur votre santé si vous l’observez attentivement.

Références :

1 Lei Huanna, Li Yan, Cao Zhongna et al. Effets des méthodes de cuisson sur les composants nutritionnels des patates douces, Food Science and Technology Development, 2019, 40(21), 27-31+61

2 Xie Ziyu, Wang Keer, Zhao Wenliang et al. Composition nutritionnelle et activité biologique des patates douces de différentes couleurs de chair. Journal des sciences agricoles du Zhejiang. 2021, 33(02): 183-192

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Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong