Comment adopter un régime anti-inflammatoire ? Je recommande ce régime alimentaire

Récemment, le terme « régime anti-inflammatoire » est devenu populaire, et les termes « régime anti-inflammatoire » et « régime pro-inflammatoire » qui étaient relativement peu familiers aux gens dans le passé sont devenus des mots à la mode en ce moment.

Alors, à quel point l’inflammation est-elle nocive pour votre santé ? Existe-t-il réellement des aliments qui favorisent les réponses inflammatoires ? Qu’est-ce qu’un régime véritablement anti-inflammatoire ?

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Qu'est-ce que « l'inflammation » ?

L’« inflammation » dans le régime anti-inflammatoire n’est pas la même que l’« inflammation » dont nous parlons habituellement. L’inflammation dont nous parlons habituellement est principalement causée par une infection bactérienne après une blessure. Il s’agit d’une réponse inflammatoire aiguë du système immunitaire pour protéger l’organisme.

Le « régime anti-inflammatoire » qui est devenu populaire récemment fait référence à l'environnement inflammatoire du corps, qui est une inflammation chronique qui peut exister dans le corps humain et qui est liée aux changements dans la protéine C-réactive et l'interleukine du corps.

Une inflammation chronique persistante peut causer des dommages à l’organisme et favoriser l’apparition du cancer. Par exemple : tabagisme-trachéite-cancer du poumon, gastrite-cancer gastrique, rectocolite hémorragique chronique-cancer du côlon, hépatite-cancer du foie, etc. [1]

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Surtout chez les personnes âgées, la réponse pro-inflammatoire au cours du vieillissement inflammatoire augmentera également le risque de maladie d'Alzheimer, de maladie de Parkinson, d'athérosclérose, de maladie cardiaque, d'atrophie musculaire, etc. **Si vous souffrez déjà d'une maladie chronique, les effets de l'inflammation chronique seront encore plus néfastes. [2]

Bien que l’inflammation chronique puisse induire l’apparition d’un cancer et mettre en danger la santé des personnes âgées, les habitudes de vie quotidiennes et les habitudes alimentaires peuvent contrôler dans une certaine mesure le développement de l’inflammation.

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Quels facteurs favorisent l’inflammation ?

Si vous voulez être en bonne santé, reconnaître et éviter les aliments pro-inflammatoires est la première priorité. Selon la méthode de notation de l’indice d’inflammation alimentaire, les 5 aliments suivants sont tous des aliments pro-inflammatoires :

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1. Viande rouge : y compris le porc, le bœuf et le mouton que nous mangeons souvent. Une consommation excessive de viande rouge favorisera l’apparition d’une réponse inflammatoire dans l’organisme et augmentera le risque de diabète de type 2, de cancer colorectal et d’obésité. Une méta-analyse a révélé que si la consommation quotidienne de viande de bétail augmente de 100 grammes, le risque de cancer colorectal augmentera de 36 %.

2. Viande transformée : Les produits carnés produisent une grande quantité de substances nocives, notamment des composés N-nitrosés, des hydrocarbures aromatiques polycycliques et des amines hétérocycliques au cours du processus de transformation et de production. Une consommation excessive augmentera le niveau de stress oxydatif du corps, produira une réponse inflammatoire et finira par induire un cancer, comme la viande fumée, le barbecue, le jambon, la saucisse, le bacon, etc.

Des études ont montré que manger 100 g de viande transformée par jour peut augmenter de 14 % le risque de cancer du côlon ou du rectum. [1]

③ Aliments riches en glucides : Une consommation excessive stimulera l’expression de molécules inflammatoires, comme les aliments de base raffinés et les aliments riches en sucre.

④ Régime riche en sel : une consommation excessive de sel n'est pas seulement un facteur de risque d'hypertension, mais stimule également les réponses inflammatoires et provoque des dommages aux organes cibles, comme l'ajout de trop de sel de cuisine et la consommation fréquente de viande salée et de cornichons.

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⑤ Acides gras trans : Ils sont associés à des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive. La consommation régulière d’aliments contenant des acides gras trans peut également favoriser l’apparition d’inflammations, comme le pain avec du shortening, le thé au lait avec de la crème non laitière, le chocolat avec des substituts de beurre de cacao, les gâteaux avec de la margarine, etc.

De plus, les mauvaises habitudes de vie telles que fumer et boire de l’alcool sont également des facteurs majeurs qui favorisent l’inflammation .

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Quels nutriments faut-il prendre pour lutter contre l’inflammation ?

1. Polyphénols du thé : Les polyphénols du thé ont de multiples fonctions physiologiques telles qu'antioxydantes, anti-inflammatoires et antitumorales. Le thé vert est recommandé.

2. Fibres alimentaires : elles peuvent se combiner avec des substances cancérigènes, améliorer la santé intestinale, stimuler les intestins à produire des acides gras à chaîne courte et prévenir le cancer colorectal. Les données montrent que si vous consommez 10 grammes de fibres alimentaires chaque jour, le risque de cancer colorectal peut être réduit de 10 %. [1]

③Acides gras n-3 : Ils peuvent jouer un rôle anti-inflammatoire en affectant le métabolisme de l'acide arachidonique, en augmentant le rapport des acides gras EPA et DHA dans la membrane cellulaire, en inhibant la transcription des facteurs inflammatoires et en métabolisant pour produire des dérivés anti-inflammatoires. [3]

④Vitamine C : a des effets antioxydants et réduit les dommages causés par l’inflammation aux cellules.

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⑤ Vitamine D : Elle peut ralentir l’évolution du cancer en inhibant le processus inflammatoire. Il est recommandé aux personnes âgées de prendre 15 microgrammes de préparations à base de vitamine D par jour.

De plus, afin de mieux lutter contre l’inflammation, vous devez également éviter l’obésité, qui peut entraîner des troubles métaboliques, une inflammation chronique, des effets endocriniens et une augmentation de la protéine C-réactive dans le corps humain. [1]

Pour déterminer si vous êtes obèse, vous pouvez utiliser : IMC = poids (kg) / taille (m)²

Il est recommandé aux jeunes de maintenir leur IMC entre 18,5 et 23,9 kg/m², et aux personnes âgées de maintenir leur IMC entre 20 et 26,9 kg/m². [2]

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Je recommande ce régime alimentaire

L’alimentation a un effet régulateur sur l’immunité de l’organisme. Des études ont montré que le régime alimentaire méditerranéen peut réduire le niveau d’expression des molécules inflammatoires dans le corps humain et est bénéfique pour l’anti-inflammation. En combinaison avec les « Directives diététiques pour les résidents chinois », il est recommandé de manger comme ceci :

1 Aliments de base : Principalement des céréales complètes, comme le riz brun, l'avoine, le maïs, les pois chiches, etc. Cependant, la fonction gastro-intestinale des personnes âgées est faible, il est donc recommandé de combiner des céréales grossières et fines et de remplacer 1/3 à 1/2 du riz blanc par des céréales complètes.

②Fruits et légumes frais : peuvent compléter la vitamine C. Il est recommandé de manger 1,5 à 2 poings de légumes cuits par repas et de choisir davantage de légumes de couleur foncée, car la plupart de ces légumes contiennent des flavonoïdes tels que l'apigénine, l'hespéridine, la quercétine, etc., qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Vous pouvez choisir du céleri, de la bourse à pasteur, du chou violet, etc.

Mangez environ 4 poings de fruits. Privilégiez les fruits à faible IG comme les fraises, les cerises, les pêches, les oranges, les pamplemousses, les pommes et les kiwis, et consommez-les comme collation entre les repas.

③Produits aquatiques : Choisissez du poisson, des crevettes et des crustacés comme viande, qui sont non seulement riches en acides gras insaturés n-3, bénéfiques pour l'anti-inflammatoire, mais peuvent également réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine, un morceau de la taille d'une paume à chaque fois. Les options de poisson courantes comprennent : le bar, l'anguille, le saumon, les crevettes, etc.

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④ Viande de bétail et de volaille, œufs et lait : 1 œuf, environ 50 grammes de viande de bétail et de volaille (environ la taille de 3 doigts), 300 à 500 ml de lait ou de yaourt sans sucre, ou 30 à 50 grammes de fromage à faible teneur en sel chaque jour.

⑤ Haricots : Il est recommandé de manger 25 grammes de produits à base de soja correspondant au soja chaque jour, comme 5 morceaux de tofu du nord de la taille d'un mahjong et 1 poing de tofu en lambeaux.

6. Noix : 10 grammes par jour sont recommandés, comme sept ou huit noix de cajou, amandes, pistaches, etc. Cependant, il est recommandé aux personnes âgées ayant de mauvaises dents d'écraser les noix avant de manger pour éviter de s'étouffer.

7. Huile de cuisson : Principalement l’huile d’olive, qui aide à réduire le cholestérol et les lipides sanguins. Il est conseillé de contrôler l'apport entre 25 et 30 grammes par jour. Une cuillère à soupe en porcelaine pèse environ 10 grammes et chaque personne ne peut pas en consommer plus de 3 cuillères par jour.

⑧Buvez plus d'eau : les hommes devraient boire au moins 1700 ml d'eau par jour et les femmes devraient boire 1500 ml d'eau.

Résumer:

Nous devons rappeler à chacun que l’inflammation chronique affecte la santé physique et la qualité de vie. Bien qu’un « régime anti-inflammatoire » soit utile à la santé physique, il ne peut pas remplacer un traitement médical régulier. Par conséquent, tout en prêtant attention à votre alimentation, vous devez également procéder à des examens physiques réguliers. Si vous constatez que vous souffrez d’une maladie, vous devez tout de même suivre les conseils du médecin en matière d’intervention. N’essayez pas de traiter la maladie en améliorant uniquement votre alimentation. De plus, nous devrions également changer activement les mauvaises habitudes de vie, comme fumer, boire, rester assis pendant de longues périodes, etc.

Références :

[1] Ni Chong, Guo Shichang, Du Yan, Cao Guangwen. Relation entre la nutrition alimentaire et le risque de cancer inflammatoire[J]. Journal de la deuxième université médicale militaire, 2015, 36(10) : 1117-1122.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[3] Sun Guiju, Liu Hechun, Xu Dengfeng et al. Effets anti-inflammatoires des acides gras polyinsaturés n-3 et diabète de type 2[J]. Éducation pour la santé et promotion de la santé, 2020, 15(2) : 116-119. DOI : 10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.

Auteur | Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Critique | Gao Chao, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

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