Manger de l’avocat fait-il grossir ou perdre du poids ? Existe-t-il un substitut ?

L'avocat, également connu sous le nom de poire alligator, poire huileuse et persea gratis, est une merveille dans le monde des fruits. D'autres fruits sont faibles en matières grasses, mais il est en effet un maître dans l'art de stocker les graisses, c'est pourquoi il est également connu sous le nom de « beurre de forêt ».

Certaines personnes disent que les avocats font grossir et qu’il ne faut pas les manger ; certaines personnes disent que manger des avocats peut aider à perdre du poids ; d'autres disent que les avocats sont des fruits très nutritifs et doivent être consommés. Il est même répertorié dans le Guinness des records : le fruit le plus nutritif.

L’avocat est-il vraiment si puissant ? Que faire si vous n’aimez pas manger ? Dans cet article, nous allons parler de l’avocat.

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Quels nutriments méritent d’être consommés dans les avocats ?

L'avocat est originaire d'Amérique tropicale et est cultivé à Hainan, Guangdong et Yunnan dans mon pays. La chair est de couleur verte fraîche et sent le beurre, c'est pourquoi on l'appelle aussi « beurre des bois ». En raison de cette caractéristique, la teneur en matières grasses de l’avocat peut atteindre 15,3 grammes pour 100 grammes,[1] ce qui est bien plus élevé que celui des fruits ordinaires.

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Cependant, bien qu'il ait une teneur élevée en matières grasses, 80 % de ses matières grasses sont des acides gras insaturés, principalement des acides gras monoinsaturés, principalement de l'acide oléique, qui est un type de graisse bénéfique pour la santé et aide à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

De plus, l'avocat est riche en potassium minéral, avec une teneur allant jusqu'à 599 mg/100 g, soit 2,3 fois celle des bananes. Cet ingrédient aide à contrôler la pression artérielle.

La teneur en carotène et en fibres alimentaires insolubles de l'avocat est également assez élevée parmi les fruits, qui sont respectivement 7 fois et 1,2 fois supérieures à celles des pommes que nous mangeons souvent. Le carotène peut être converti en vitamine A dans le corps, ce qui est bénéfique pour la santé oculaire, tandis que les fibres alimentaires peuvent favoriser la motilité gastro-intestinale, prévenir la constipation et sont bénéfiques pour la santé intestinale.

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Autres bienfaits des avocats pour la santé

En plus des valeurs nutritionnelles mentionnées ci-dessus, l’avocat présente de nombreux autres bienfaits pour le corps humain.

1 Bénéfique pour la santé intestinale : des études ont montré que l'ajout d'avocat à l'alimentation peut réduire le facteur de croissance des hépatocytes sériques, augmenter l'abondance des bactéries impliquées dans la fermentation des polysaccharides végétaux et améliorer la flore intestinale. [2]

2. Réduire le risque de maladie cardiaque : Une étude sur la consommation d'avocat et le risque de maladie cardiovasculaire chez les adultes américains a été publiée par l'American Heart Association en 2022. Les résultats ont montré que le remplacement de certains aliments contenant des graisses par des avocats peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, comme le remplacement de la margarine, du beurre, de la viande transformée, etc. [3]

③ Peut réduire le LDL (cholestérol à lipoprotéines de basse densité) : le LDL est appelé « mauvais cholestérol » et se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins et met en danger la santé, tandis que le HDL est appelé « bon cholestérol » et est bénéfique pour la santé.

Une étude de 2020 publiée dans l’American Journal of Nutrition a montré que la consommation quotidienne d’un avocat réduisait le LDL oxydé circulant et le LDL petit et dense chez les adultes en surpoids et obèses. Ces particules sont susceptibles de s’oxyder dans l’organisme et sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Des études ont également montré que l’avocat peut augmenter le taux sérique de HDL (cholestérol à lipoprotéines de haute densité). [4, 5]

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④ Antioxydant : Le phytostérol est un ingrédient actif végétal naturel qui a des effets antioxydants et anti-radicalaires. Il peut également réduire l’incidence de maladies chroniques telles que la sclérose des artères coronaires, les maladies cardiaques, le cancer et l’hypertrophie bénigne de la prostate.

Une expérience a été menée pour mesurer les phytostérols dans les avocats, et les résultats ont montré que la teneur totale en phytostérols dans la pulpe d'avocat était de 107,89 mg/100 g, tandis que la teneur en stérols des fruits et légumes généraux était inférieure à 50 mg/100 g. Par exemple, la teneur en stérols des pommes, des fraises, des kiwis, etc. était inférieure à 20 mg/100 g. [6] Cela montre que parmi les fruits, l’avocat a une teneur en phytostérols très élevée.

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Manger de l’avocat vous fera-t-il grossir ou maigrir ?

Il y a toujours eu une controverse quant à savoir si manger des avocats peut vous aider à perdre ou à prendre du poids.

L’avocat est très populaire dans les repas réduisant les graisses. De nombreux repas légers sont servis avec de l'avocat, ce qui donne aux repas réduisant les graisses un aspect frais et appétissant, et donne aux gens l'impression que manger de l'avocat peut aider à perdre du poids.

Cependant, certaines personnes ont émis des objections, arguant que la teneur en calories de l'avocat est aussi élevée que 171 kcal/100 g (un avocat pèse entre 100 et 200 grammes), ce qui est plus élevé que celui des fruits communs et même plus élevé que celui du durian. Le manger ne vous aidera pas à perdre du poids, mais vous fera seulement prendre du poids.

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C’est vrai, à en juger par les calories contenues dans l’avocat, ce n’est en effet pas un aliment qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, une étude sur la relation entre la consommation d'avocats et l'obésité abdominale a été publiée dans l'American Journal of Nutrition en 2021. Au total, 105 sujets en surpoids avec un IMC > 25 kg/m2 ont été inclus dans l'étude. Le groupe expérimental a mangé un avocat frais chaque jour, et le groupe témoin n’a pas mangé d’avocat. Les deux groupes ont suivi un régime calorique égal et ont été observés pendant un total de 12 semaines. [7]

Les résultats ont montré que la graisse abdominale des femmes du groupe expérimental avait été considérablement réduite, alors qu’il n’y avait pas de différence significative chez les hommes avant et après.

Par conséquent, pour les femmes, si vous pouvez remplacer une partie de votre alimentation par un avocat, cela peut vous aider à perdre la graisse du ventre et à réduire la graisse viscérale. Mais si vous ajoutez un avocat par jour à votre apport calorique alimentaire initial, vous prendrez certainement du poids.

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Est-il nécessaire de manger de l’avocat ?

Il semble que l’avocat présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais la plupart des gens ont du mal à accepter le goût gras de l’avocat. Plutôt que de compter sur la consommation d’avocats pour prévenir les maladies, le rôle d’une alimentation équilibrée est plus important. Pour les amis qui n’aiment pas les avocats, si vous souhaitez compléter les nutriments correspondants, vous pouvez manger davantage des aliments suivants :

Acides gras insaturés : La plupart des graisses contenues dans les avocats sont des acides gras mono-insaturés. Les noix riches en cet acide gras comprennent les arachides, les noix de pécan, les noix de cajou et les noisettes ; huiles de cuisson facultatives : huile de colza, huile d'olive, huile de graines de camélia et huile d'arachide.

Fibres alimentaires : Les fruits riches en fibres alimentaires comprennent le kiwi, la poire Korla, la goyave, la mûre et la banane. Il est également recommandé de combiner des aliments de base grossiers et fins. Remplacer 1/3 à 1/2 du riz blanc raffiné par des céréales complètes et des haricots peut également augmenter l’apport en fibres alimentaires.

Potassium : Si vous souhaitez compléter votre apport en potassium, vous pouvez choisir des aliments à base de champignons, tels que le champignon de bambou, le champignon jaune, le champignon noisette, le Coprinus comatus et le pleurote. 20 grammes de produits secs apportent plus de potassium que 100 grammes d’avocat.

Carotène : Mandarine, mangue, cantaloup, abricot et mandarine. La teneur en carotène de la mandarine est 6,7 fois supérieure à celle de l'avocat, tandis que les calories ne représentent que 24 % de celles de l'avocat.

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Que diriez-vous d'huile d'avocat ?

Non seulement les avocats ont attiré beaucoup d’attention, mais l’huile d’avocat a également été favorisée par de nombreuses personnes. L'huile d'avocat est une huile de cuisson de niche avec une saveur unique.

La plupart des huiles de cuisson sont extraites des graines, mais l’huile d’avocat est différente. Il est extrait de la pulpe de l'avocat. Étant donné que les noyaux d’avocat ne contiennent que 2 % d’huile, la majeure partie de l’huile se trouve dans la pulpe.

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De ce fait, l’huile d’avocat est également riche en acide oléique, qui ne s’oxyde pas et ne rancit pas facilement. Il contient également du squalène, des stérols végétaux et de la vitamine E, qui peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. La teneur en squalène de l’huile d’avocat vierge et pressée à froid est la deuxième plus élevée après celle de l’huile d’olive et supérieure à celle des autres huiles de cuisson courantes. Cet ingrédient peut inhiber l’absorption intestinale du cholestérol, protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres et renforcer l’immunité du corps. [8, 9]

L'huile d'avocat a un point de fumée bas de 160°C en moyenne, et il est facile de produire de la fumée lors d'une cuisson à haute température, elle est donc plus adaptée aux plats froids et aux méthodes de cuisson à la vapeur.

Résumer:

En mettant de côté les calories, l'avocat est en effet un fruit relativement sain et riche en nutriments, mais si vous n'aimez vraiment pas son goût, ne le forcez pas.

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De plus, il existe de nombreux aliments qui sont souvent présentés comme des « aliments de célébrités sur Internet » ou des « superaliments », mais en réalité, ils ne contiennent aucun nutriment irremplaçable et ne sont pas nécessaires à leur consommation. Aucun aliment ne peut contenir à lui seul tous les nutriments dont le corps humain a besoin. Une alimentation équilibrée est essentielle pour une bonne santé.

Auteur | Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Critique | Song Shuang, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Rédacteur | Ding Zong

Références :

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass L'inclusion de l'avocat dans un régime amaigrissant a favorisé la perte de poids et modifié le microbiote intestinal : un essai randomisé contrôlé en parallèle de 12 semaines. Curr Dev Nutr. 12 juin 2019 ;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID : 31367691 ; ID PMC : PMC6658913.

[3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Consommation d'avocat et risque de maladie cardiovasculaire chez les adultes américains. J Am Heart Assoc. 5 avril 2022 ; 11(7) : e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 30 mars 2022. PMID : 35352568 ; ID PMC : PMC9075418.

[4]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. Un régime alimentaire modérément gras avec un avocat par jour augmente les antioxydants plasmatiques et diminue l'oxydation des LDL petites et denses chez les adultes en surpoids et obèses : un essai contrôlé randomisé. J Nutr. 1er février 2020 ; 150(2) : 276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID : 31616932 ; ID PMC : PMC7373821.

[5] Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Consommation d’avocat et facteurs de risque de maladie cardiaque : une revue systématique et une méta-analyse. Am J Clin Nutr. 1er avril 2018 ; 107(4) : 523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID : 29635493.

[6] Tian Dandan, Li Yan, Mei Xiaohong. Identification et activités antioxydantes et antibactériennes des phytostérols dans l'avocat[J]. Sciences de l'alimentation, 2019, 40(03) : 30-35.

[7] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Consommation d’avocat, adiposité abdominale et tolérance au glucose par voie orale chez les personnes en surpoids et obèses. J Nutr. 4 septembre 2021 ; 151(9) : 2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. PMID : 34191028 ; ID PMC : PMC8417923.

[8] Chen Hongzhu, Deng Xinyu, Huang Darong, Liu Xiaozhen, Li Pan, Du Bing. Progrès de la recherche sur les composants nutritionnels et l'efficacité de l'huile d'avocat [J/OL]. Huiles et graisses de Chine : 1-25 [2022-06-01]. DOI : 10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

[9] Shang Jiayi, Chu Baijun, Zhao Wenjun, Zhai Mengting, Wang Xiangyu, Ma Yuming, Sun Qing, Meng Xiangyong, Chen Jijiang, Zhang Yu. Étude sur la qualité des produits commerciaux à base d'huile d'avocat et d'huile de pépins de raisin [J/OL]. Huiles et graisses de Chine : 1-19 [2022-06-01]. http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html