Si vous ne le faites pas, votre risque de développer une démence augmentera de 4 fois ! Comment rendre votre cerveau plus sain ?

Expert de cet article : Zhao Wei, MD, médecin-chef associé, hôpital Teda de l'université de Tianjin

Le programme d’une journée commence le matin. En tant que chose essentielle du matin, le petit-déjeuner est d'une importance évidente. Cela affecte non seulement notre santé physique, mais le fait que nous mangions bien aura également un impact sur toute la journée.

Une étude japonaise récente a révélé que les personnes âgées qui sautent le petit-déjeuner ont un risque quatre fois plus élevé de démence. D’autres études ont également montré que sauter le petit-déjeuner augmente le risque de décès par maladie cardiovasculaire.

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Les habitudes de petit-déjeuner ont un impact sur la fonction cognitive chez les personnes de différents âges, et sauter le petit-déjeuner peut entraîner un déclin de la fonction cognitive. Il est prouvé que manger un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides peut ralentir ou prévenir le déclin cognitif. Un régime riche en protéines peut empêcher le dépôt d’Aβ dans le cerveau, un déchet produit par le cerveau qui est associé au déclin cognitif.

Outre le petit-déjeuner, quels autres comportements de la vie quotidienne peuvent augmenter le risque de démence ? Que pouvons-nous faire pour améliorer la santé de notre cerveau ? Regardons-le ensemble.

Quelles habitudes augmentent le risque de démence ?

Manque d'exercice

Le manque d’exercice augmente le risque de démence. L’exercice aide à contrôler les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que l’hypertension artérielle, le diabète, l’hypercholestérolémie, l’accumulation de graisse dans les parois artérielles (athérosclérose) et l’obésité.

Le surpoids et l’obésité peuvent accélérer l’athérosclérose, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et provoquer une démence vasculaire. Ils peuvent provoquer un dépôt de protéine Aβ dans le cerveau par le biais de divers mécanismes tels que la résistance à l’insuline, induisant ainsi une démence.

Fumer et boire

Fumer peut augmenter le risque de démence et de maladies cardiovasculaires. Le tabac peut endommager directement les neurones du cerveau, affecter plusieurs neurotransmetteurs et provoquer la mort des neurones.

La consommation excessive d’alcool augmente le risque de démence, en particulier de démence à début précoce.

rester debout

Pendant le sommeil, les « nettoyeurs » du cerveau (le système glymphatique) travaillent dur pour éliminer les déchets métaboliques toxiques (tels que les protéines Aβ et tau) du cerveau. Un sommeil insuffisant et le manque de sommeil empêcheront les « nettoyeurs » de travailler efficacement, augmentant ainsi le risque de démence.

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Habitudes alimentaires malsaines

Une consommation excessive de sucre ajouté et de graisses saturées, ainsi qu’une faible consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes, ont été associées à un risque accru de démence.

Faire de longues siestes pendant la journée

Des études ont montré que les longues siestes pendant la journée (plus d’une heure) peuvent augmenter le risque de démence et que les personnes atteintes de démence ont tendance à faire des siestes excessives pendant la journée.

Vivre seul et manquer de liens sociaux

Ce groupe de personnes communique moins avec les autres et possède moins de connexions entre les neurones du cerveau, ce qui les rend plus susceptibles de souffrir d’anxiété et de dépression, entraînant un risque accru de déclin cognitif et de démence.

Quelles bonnes habitudes peuvent rendre votre cerveau plus sain ?

Environ 1/3 des cas de démence peuvent être évités, de bonnes habitudes de vie sont donc très importantes. Sur la base de ce qui précède, nous pouvons rendre notre cerveau plus sain grâce à ces méthodes.

Utilisez davantage votre cerveau

Une réflexion diligente peut retarder l’apparition et le développement de la démence. Les personnes âgées peuvent lire davantage de livres et de journaux, jouer à des jeux éducatifs, faire de l'entraînement de la mémoire, etc. Vous pouvez favoriser la réflexion cérébrale en apprenant une nouvelle compétence, comme jouer aux échecs, écrire, etc.

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Faites plus d'exercice

L’exercice peut stimuler le cerveau, améliorer la circulation sanguine et le métabolisme, réduire le dépôt de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau et peut affecter la plasticité du cerveau et favoriser la régénération nerveuse. Une étude menée par l’hôpital Huashan montre que le risque de démence peut être réduit de 38 % chez les personnes âgées qui font de l’exercice 3 à 6 heures par semaine.

De plus, l’exercice peut ralentir le déclin cognitif chez les patients atteints de démence légère.

Participer à des activités sportives et sociales

Les personnes socialement actives peuvent favoriser la communication linguistique et les interconnexions entre les neurones, augmenter la réserve cognitive et présenter un risque plus faible de démence. Les activités sportives de groupe permettent aux gens de communiquer entre eux tout en faisant de l’exercice, ce qui est plus propice à l’amélioration des fonctions cognitives. Le risque de démence diminue avec l’augmentation du temps consacré à l’activité physique.

Une alimentation saine

Des régimes comme le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime MIND (une combinaison des régimes méditerranéen et DASH) ont été associés à un risque plus faible de démence et à une meilleure santé cardiovasculaire.

Le régime DASH encourage à manger davantage de légumes, de fruits, de produits laitiers faibles en gras (ou sans gras), de céréales complètes, de poisson, de haricots et de noix. Mangez moins de sel, de boissons sucrées et de viande transformée, et remplacez les desserts par des fruits.

Le régime méditerranéen préconise de manger davantage de céréales complètes, de fruits, de légumes, de haricots, de noix, d’huile d’olive, de manger du poisson et de la volaille plusieurs fois par semaine et de manger moins de desserts et de viande rouge.

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Gestion des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires à l'âge mûr

Tels que l’hypertension, la dyslipidémie, le diabète, l’hyperuricémie et l’hyperhomocystéinémie. Des études montrent que le diabète à l’âge moyen (40-44 ans) augmente le risque de démence de 46 %, l’hypercholestérolémie augmente le risque de démence de 42 % et l’hypertension artérielle augmente le risque de démence de 24 %.

Supplémentation vitaminique appropriée

Des études ont montré que les carences en vitamine D, en vitamine B6, en vitamine B12 et en folate peuvent augmenter le risque de démence. L’Organisation mondiale de la santé ne recommande pas de prendre des suppléments vitaminiques pour prévenir la démence. Toute décision doit donc être prise après une évaluation par un médecin.

Bonne humeur

La dépression et l’anxiété peuvent toutes deux entraîner une diminution des fonctions cognitives. La santé mentale est donc tout aussi importante.

Un sommeil de qualité

Développez de bonnes habitudes de sommeil et ne veillez pas tard. Si vous souffrez de ronflements, d’apnée du sommeil ou d’autres troubles du sommeil, vous devez consulter un spécialiste en médecine du sommeil.

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Arrêter de fumer et de boire

Le tabac peut endommager les neurones du cerveau par divers mécanismes, et arrêter de fumer à tout moment est bénéfique. La dose d’alcool sans danger est de 0. Une consommation prolongée d’alcool peut entraîner une dégénérescence des neurones cérébraux et une démence alcoolique.

Éviter les traumatismes crâniens

Des études ont montré que les personnes d’âge moyen et les personnes âgées ayant subi un traumatisme crânien présentent un risque accru de démence. Vous devez porter une ceinture de sécurité lorsque vous conduisez. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez évaluer le risque de chute et utiliser un casque pour protéger votre tête afin d’éviter les chutes accidentelles si nécessaire. Prévenez également les chutes à la maison.

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