Un pouce plus long est un pouce plus fort. Comment pouvez-vous vous étirer pour être en meilleure santé ?

Il existe un vieux dicton qui dit : « Si vos tendons poussent d’un pouce de plus, vous vivrez dix ans de plus. » Beaucoup de gens ressentent cela profondément. À mesure que nous vieillissons, la flexibilité de nos membres se détériore progressivement et nos bras et nos jambes deviennent « raides ». C'est peut-être pour cette raison que nous pouvons voir que, qu'il s'agisse de l'exercice de yoga qui continue d'être populaire parmi les beautés urbaines, ou des divers exercices d'étirement fantaisistes appréciés des personnes qui restent assises pendant longtemps, ils pointent tous vers le même objectif de préservation de la santé : étirer les muscles. Alors, les étirements sont-ils vraiment bons pour notre santé ? Existe-t-il des malentendus et des angles morts dans notre compréhension des exercices d’étirement ?

Tuchong Créatif

01

La raideur de vos membres est un avertissement de votre corps :

« Si tu ne fais pas d’exercice, tu vas rouiller ! »

Les amateurs de sports tels que le yoga et le Pilates sentiront que grâce à des exercices d'étirement continus, tout en parvenant à modeler leur corps, leur corps deviendra également plus sain qu'avant. Mais certaines personnes s’en moquent, pensant que les étirements n’ont rien à voir avec la promotion de la santé physique. Alors, quelle est la situation réelle ?

Avant de comprendre ce problème, nous devons d’abord savoir ce qu’est la flexibilité du corps. La flexibilité corporelle fait référence à l’amplitude des mouvements et à la capacité d’étirement des articulations, des muscles et des tendons de notre corps. C’est l’un des indicateurs les plus directs de la santé physique. Une faible flexibilité corporelle est principalement le résultat d’un déclin dégénératif de l’amplitude de mouvement des articulations, de la force musculaire, etc. en raison d’un manque d’exercice à long terme. En d’autres termes, lorsque vous sentez que votre corps devient « raide », c’est un avertissement de votre corps, nous indiquant que nous devons maintenir ou améliorer nos fonctions corporelles par l’exercice.

Tuchong Créatif

Les exercices d’étirement sont un moyen important d’améliorer et de développer la flexibilité et conviennent à tout le monde. De nombreux mouvements d'étirement utilisent son propre poids comme poids d'exercice, ils conviennent donc parfaitement aux femmes et aux enfants qui n'ont aucune expérience de l'exercice et sont relativement faibles. Ils peuvent être utilisés comme une méthode d’exercice importante pour améliorer la flexibilité et la force de divers os et articulations tels que les articulations des membres, les vertèbres cervicales et les vertèbres lombaires.

02

S'étirer immédiatement après l'exercice physique

Non seulement il soulage la douleur, mais il réduit également le risque de blessures sportives

Pour les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique, nous recommandons des exercices d’étirement comme moyen essentiel de détendre les muscles après l’exercice. Si les conditions le permettent, essayez de vous étirer tous les jours.

Parce qu’en s’étirant, nous pouvons maintenir la souplesse des muscles et des articulations et réduire la possibilité de risques sportifs. Des études ont montré que la concentration de lactate dans le sang et les niveaux de douleur musculaire du groupe d’étirement après l’exercice ont diminué de manière significative par rapport au groupe sans étirement, mais la force isométrique musculaire a augmenté de manière significative. Cela montre que les exercices d’étirement effectués immédiatement après l’exercice favoriseront efficacement la circulation sanguine et la redistribution. Bien que la douleur après l’exercice persiste pendant une courte période, elle a un bon effet sur le soulagement de la fatigue post-exercice, des douleurs locales et des tensions musculaires excessives.

Tuchong Créatif

Étant donné que les exercices d’étirement sont si efficaces, pouvons-nous nous étirer plus longtemps à chaque fois ? Des études ont montré que l’effet des étirements de plus d’une demi-heure n’est pas significativement augmenté par rapport aux étirements de 10 minutes. Au contraire, le risque d’étirement excessif des articulations et des ligaments peut augmenter en raison d’un temps d’étirement excessif. Nous recommandons qu'après l'exercice, chaque mouvement d'étirement soit effectué pendant 30 à 60 secondes, 1 à 2 fois, et que le temps total d'étirement pour les différents mouvements soit d'environ 10 minutes.

03

Exercices d'étirement quotidiens

Cinq points à garder à l'esprit

Dans le cadre des exercices d’étirement quotidiens, les aspects suivants nécessitent votre attention :

Tout d’abord, ne retenez pas votre souffle pendant les étirements statiques. Au lieu de cela, coordonnez les étirements avec la respiration. Lorsque vous vous étirez, utilisez une respiration plus profonde et plus lente pour calmer progressivement nos nerfs.

Deuxièmement, gardez votre posture stable lorsque vous vous étirez et ne vous balancez pas à gauche et à droite ou n'utilisez pas l'inertie pour augmenter la plage d'étirement. Par exemple, lorsque nous faisons des flexions assises vers l’avant, des secousses violentes vers l’avant et d’autres mouvements d’étirement inertiels peuvent facilement provoquer un étirement excessif de certaines parties du corps et augmenter le risque de blessures sportives.

Tuchong Créatif

Troisièmement, de nombreuses personnes pensent que les étirements ne seront efficaces que s’ils provoquent une douleur locale, ce qui est également une vision erronée. Pendant le processus d’étirement, lorsque notre corps ressent de la douleur, c’est en fait la façon dont il nous indique qu’il y a un problème. À ce moment-là, nous devons immédiatement arrêter de nous étirer et rechercher la cause de la douleur. Si vous insistez pour continuer à vous étirer, vous risquez facilement d’aggraver la blessure.

Quatrièmement, les étirements statiques ne signifient pas que plus ils sont longs, mieux c’est. D'une manière générale, en fonction de l'état et des besoins de chaque partie du corps, les étirements statiques peuvent être effectués pendant 30 secondes à 3 à 5 minutes pour chaque mouvement, et 3 à 5 fois sont appropriées. Le temps total d’étirement statique pour divers mouvements peut être contrôlé entre 20 et 30 minutes.

Cinquièmement, vous ne vous étirez pas seulement là où vous faites de l’exercice. Les exercices d’étirement doivent concerner tout le corps. Il est important de noter que nous devons nous étirer symétriquement, c'est-à-dire que nous devons étirer les deux côtés du corps, et pas seulement un côté.

Tuchong Créatif

Auteur : Wu Dongming, chercheur associé, Centre national de recherche sur la condition physique, Institut des sciences du sport, Administration générale des sports de Chine

Critique | Sun Biao, professeur à l'Institut d'éducation physique de Nanjing

Cet article est produit par la « Science Rumor Refutation Platform » (ID : Science_Facts). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Les images de cet article proviennent de la galerie protégée par le droit d'auteur et ne sont pas autorisées à la reproduction.