Comment convertir le poids cru et cuit des aliments ? Les poids des aliments recommandés par la nouvelle pyramide alimentaire sont tous des poids crus.

Le 26 avril, l'édition 2022 tant attendue des « Directives diététiques pour les résidents chinois » a finalement été publiée. Les principaux médias se sont empressés de rapporter l’événement, et de nombreux médias spécialisés dans la santé ont également fourni des interprétations détaillées.

De nombreux amis connaissent déjà le contenu principal. Les nouvelles directives alimentaires reposent sur 8 principes fondamentaux, à savoir :

1. Nourriture variée et combinaison raisonnable

2. Équilibrez votre alimentation et votre exercice physique, maintenez un poids santé

3. Mangez plus de fruits et de légumes, de lait, de céréales complètes et de soja

4. Mangez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre avec modération

5. Moins de sel, moins d'huile, contrôlez le sucre et limitez l'alcool

6. Mangez régulièrement et buvez beaucoup d'eau

7. Savoir cuisiner, choisir et lire les étiquettes

8. Des baguettes partagées pour éviter le gaspillage

Parmi eux, les deux nouveaux éléments « manger régulièrement et boire suffisamment d'eau » et « savoir cuisiner, choisir et lire les étiquettes » ont été ajoutés, l'importance d'utiliser des baguettes publiques pour partager les repas a été clarifiée et « principalement des céréales » a été changé en « combinaison raisonnable ».

La consommation de différents types d’aliments a également été réétiquetée dans la pyramide alimentaire.

Vous devriez manger 200 à 300 grammes de céréales chaque jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots ; en plus, vous devriez manger 50 à 100 grammes de pommes de terre.

Les légumes représentent 300 à 500 grammes et les fruits 200 à 350 grammes, ce qui correspond exactement aux recommandations précédentes.

L’apport quotidien moyen d’aliments d’origine animale, notamment de poisson, de volaille, d’œufs et de viande maigre, est de 120 à 200 grammes. En supposant qu'un œuf pèse 50 grammes, la quantité totale de poisson + viande = 70 à 150 grammes.

Mangez un œuf par jour, du poisson au moins deux fois par semaine ; manger 300 à 500 grammes de viande maigre de bétail et de volaille par semaine, soit une moyenne de 43 à 72 grammes par jour. En bref, vous n’êtes pas obligé de manger du poisson et de la viande à chaque repas, mais ne vous en privez pas pendant longtemps. Il est préférable de manger de petites quantités plusieurs fois et de contrôler la quantité totale.

La quantité recommandée de lait a été augmentée de 300 grammes à 300-500 grammes car des études récentes ont confirmé les bienfaits du yaourt et du lait pour la santé.

Avec le même nombre total de calories, consommer 1 à 2 tasses de lait peut aider à réduire le risque d’obésité et de mortalité toutes causes confondues, et ne nuit pas à la santé cardiovasculaire, à la prévention du diabète et à la santé des os.

La quantité d'eau que vous devez boire est de 1500 à 1700 ml, ce qui équivaut à 7 à 8 tasses d'eau. N'oubliez pas de boire de l'eau sans huile, sans sel ni sucre. Par exemple, de l’eau bouillie, de l’eau minérale, de la limonade sans sucre, du thé léger, etc. Essayez d’éviter le thé au lait et les boissons sucrées.

La limite de sel a été augmentée de 6 grammes à 5 grammes, conformément aux recommandations de l'Organisation mondiale de la santé.

La limite d’alcoolémie a été abaissée à 15 grammes d’alcool pour les hommes et les femmes. Parce que de plus en plus d’études ont démontré que boire même une petite quantité d’alcool, comme une douzaine de grammes d’alcool par jour, est nocif plutôt que bénéfique. (La quantité d’alcool que vous absorbez à partir de fruits ou de soupe de riz gluant fermenté est trop faible et n’entre pas dans le cadre de cette discussion.)

J'ai l'impression que cela a été expliqué assez clairement. Cependant, certains amis ont quand même levé la main et posé des questions : Je ne comprends toujours pas bien…

Les poids des différents aliments recommandés dans la pyramide alimentaire sont-ils crus ou cuits ? Comment convertir du cru et du cuit ? Comment compter les os, la peau, les noyaux, etc. ?

Ici, je vais vous donner une réponse détaillée.

Les poids des différents aliments mentionnés dans la Pagode Diététique sont tous des poids crus, poids cru, poids cru !

En effet, après la cuisson, le poids et le volume des aliments vont considérablement changer. Par exemple,

Si vous ajoutez plus ou moins d’eau lors de la cuisson du riz, le volume du riz cuit changera. Si on le cuit en bouillie ou en pâte, le changement de poids sera encore plus important.

Lorsque la viande crue devient de la viande cuite, son volume et son poids diminuent considérablement.

Le « rétrécissement » des légumes à feuilles vertes est encore plus évident après avoir été frits. Une livre d'épinards crus peut sembler être un grand bol, mais une fois cuits, ils deviennent juste une assiette.

Par conséquent, si le poids cuit est recommandé, l’erreur sera trop grande et sa signification indicative sera considérablement réduite. Sauf indication contraire, tous les poids alimentaires recommandés par les nutritionnistes sont des poids crus.

De plus, le poids de l’aliment mentionné ici fait référence au poids de la partie comestible. Tout ce qui est jeté à la poubelle, comme les coquilles d’œufs, les trognons de pomme, les os de poulet et les arêtes de poisson, ne compte pas.

Mais certains amis ont aussi dit : Mais je ne cuisine pas, donc ce que j’achète c’est du riz cuit et de la viande cuite ?

Ici, je vais vous fournir quelques données courantes et points clés pour comprendre la conversion des aliments crus et cuits (n'est-ce pas très attentionné~)

1 Riz et riz cuit

Lors de la cuisson selon les procédures de cuisson standard (plans de cuisson courants dans les cantines et les restaurants), l'erreur dans le rapport cru/cuit est plus faible.

100 grammes de riz indica (riz à grains longs comme le riz thaï) donneront environ 250 grammes de riz cuit à la vapeur.

100 grammes de riz japonica (riz à grains courts comme le riz du Nord-Est) cuit à la vapeur pour produire environ 230 grammes de riz cuit.

100 grammes de riz gluant (riz gluant à grains courts) produiront environ 200 grammes de riz cuit.

En règle générale, plus la teneur en amylopectine est élevée et plus le riz est collant, moins il sera moelleux après la cuisson à la vapeur. Chaque variété de riz possède un type d’amidon différent. Lorsque la même quantité d'eau est ajoutée et que la même méthode de cuisson est utilisée, le rendement du riz cuit sera également légèrement différent, mais la différence n'est pas trop grande.

100 grammes de grains de riz brun/sarrasin/millet/avoine, trempez-les d'abord pour absorber l'eau, puis faites-les cuire dans un cuiseur à riz, le riz cuit pèsera environ 200 grammes.

Étant donné que les grains entiers sont cuits avec leur enveloppe, la structure dense de l’enveloppe limite l’absorption d’eau et l’expansion des grains de riz.

Cependant, la quantité de grains après avoir été cuits en riz dépend de leur variété, de la quantité d'eau ajoutée et du temps de trempage et de cuisson. Après avoir trempé au préalable et absorbé suffisamment d'eau, la quantité qui peut être cuite sera légèrement supérieure. Des temps de cuisson longs ou une cuisson sous pression peuvent également permettre à davantage d'eau de pénétrer à l'intérieur des grains de riz, ce qui fait que le riz cuit absorbe davantage d'eau et augmente son poids.

La quantité de céréales après cuisson en bouillie dépend de la quantité d'eau que vous ajoutez. 100 grammes de riz peuvent être cuits en 400 grammes de bouillie épaisse, et si plus d'eau est ajoutée, il peut même être cuit en 1000 grammes de bouillie fine...

Donc, si vous dites au nutritionniste que vous avez « bu deux bols de porridge », il/elle peut être confus(e) car il/elle ne sait pas quelle est l'épaisseur du porridge et quelle quantité de produits secs vous avez réellement consommée.

Il en va de même pour diverses pâtes et pâtes. Vous devriez regarder quelle quantité de riz est ajoutée dans la machine à lait de soja ou dans la machine à briser les murs, au lieu de demander combien de millilitres de pâte sont produits au final. Quel est le volume et le poids de la pâte. Pour un même produit sec, plus vous ajoutez d'eau, plus le volume de la pâte sera important.

Enfin, je voudrais souligner un point de bon sens :

Les « deux taels de riz » mentionnés dans les cantines et les restaurants font référence à 100 grammes de riz cru, et non à 100 grammes de riz cuit ! Sinon, il s’agit d’une augmentation de prix déguisée et d’un vol de votre argent. Aucun chef ne se contenterait de jeter du riz dans la marmite et de peser ensuite le riz cuit. Pesez le riz cru avant de le mettre dans la casserole, puis ajoutez de l'eau en fonction du poids du riz cru pour le cuire !

2 Farine et pâtes

La farine, le riz, le millet, etc. peuvent tous être remplacés en quantités égales. Cependant, la teneur en humidité des différents produits de pâtes à base de farine varie considérablement et ne peut pas être remplacée en quantités égales.

Les nouilles sont fabriquées après séchage et la teneur en eau est équivalente à celle de la farine, donc 100 g de farine ≈ 100 g de nouilles sèches. Cependant, si d'autres ingrédients tels que du sel et de l'alcali sont ajoutés, le poids des nouilles sera légèrement supérieur à celui de la farine, mais l'erreur est de moins de 10 %.

100 grammes de farine, après avoir ajouté environ 50 % d'eau, peuvent être transformés en pâte, qui peut être transformée en petits pains cuits à la vapeur, en rouleaux de fleurs, en pain, en nouilles, en crêpes et autres produits à base de nouilles.

100 grammes de farine peuvent permettre de préparer environ 150 grammes de petits pains cuits à la vapeur, de feuilles de boulettes, de nouilles humides, de pâte à crêpes, etc.

Bien entendu, la quantité spécifique comportera quelques erreurs en fonction de la douceur de la pâte, de la quantité de matière grasse ajoutée et de la quantité d'évaporation d'eau pendant la cuisson. De plus, des ingrédients tels que du sel et de la levure peuvent être ajoutés à la pâte, ce qui entraînera une marge d'erreur de plusieurs grammes.

Pour les nouilles, la douceur ou la dureté de la cuisson a également un impact. Si les nouilles sont cuites plus molles, la teneur en eau augmentera.

Après la cuisson, la teneur en humidité du pain est d'environ 35 %, ce qui est inférieur à celui du pain cuit à la vapeur et des crêpes. Si la teneur en matières grasses est élevée, la teneur en eau diminuera encore davantage.

Si du sucre est ajouté et que la quantité de glucides est augmentée, vous ne pouvez pas utiliser directement de la farine pour le convertir. Il faut également prendre en compte la quantité de sucre ajouté. En convertissant la quantité de glucides, 100 grammes de sucre ≈ 133 grammes de farine.

3. Pommes de terre, patates douces, ignames et autres tubercules

La teneur en humidité des aliments à base de pommes de terre est comprise entre 70 % et 80 %. Les variétés à forte teneur en amidon ont moins d’humidité, tandis que les variétés à faible teneur en amidon ont une teneur en humidité plus élevée.

Il y a une grande différence de poids entre la cuisson à la vapeur et la cuisson au four.

Pour les pommes de terre cuites à la vapeur, les patates douces, les ignames, etc., il n'y a ni perte ni gain d'eau, donc la variation de poids entre cru et cuit est très faible. Une fois cuit, s'il est haché, il absorbera un peu d'eau et augmentera légèrement son poids.

Lors de la cuisson, le poids diminue en raison de l'évaporation et de la perte d'eau à la surface. Par exemple, 100 grammes de patates douces crues peuvent donner 70 à 80 grammes de patates douces cuites au four.

4 Viandes maigres, poissons et crevettes

Tenez compte des procédures de cuisson à l’étouffée, de braisage et de sauté, à l’exclusion du sauté et de la friture.

Une fois que 100 grammes de bœuf maigre sont cuits en bœuf braisé, celui-ci pèse environ 60 grammes.

Une fois 100 grammes de porc maigre cuits, ils pèsent environ 60 grammes.

Il s’agit simplement d’un chiffre approximatif, appelé « taux de rendement ». Rendement = (poids de viande cuite/poids de viande crue) × 100 %.

La quantité spécifique de viande cuite dépend de la tendreté de la viande, du temps de cuisson, de la méthode de cuisson, de la quantité de sel ajoutée, de la quantité d'assaisonnement ajoutée, de l'ajout d'un traitement alcalin, de l'ajout d'un traitement au phosphate, etc.

Si la viande est riche en matières grasses, après une longue cuisson, la graisse se dissoudra dans l’eau, ce qui entraînera une diminution du poids de la viande cuite.

La température de cuisson doit être plus basse, inférieure à la température d'ébullition, et mijotée à feu doux. Cela entraînera une évaporation moindre de l’humidité de la viande, une polymérisation moindre des protéines et une perte d’eau moindre, et la perte de poids de la viande maigre sera plus faible.

L'ajout d'amidon pour enrober et épaissir les aliments aidera à réduire la perte d'eau des protéines de la viande et réduira également la perte de poids de la viande cuite lors de sa friture.

Des mesures telles que l'ajout de plus de sel, l'ajout d'un traitement alcalin et l'ajout de phosphates peuvent améliorer les propriétés d'hydratation des protéines, leur permettant de « retenir » plus d'eau après la cuisson, augmentant ainsi le poids de la viande cuite et améliorant le « taux de rendement ».

Pour les poissons et les crevettes, le « taux de rendement » des filets de poisson dépend de l’espèce de poisson spécifique, de la teneur en humidité et de la méthode de cuisson, et ne peut pas être généralisé.

Par exemple, le poisson Basa, qui a une teneur en eau très élevée, a une teneur en protéines d’environ 10 % seulement et rétrécit considérablement après la cuisson. Cependant, si l'on utilise du bar avec une teneur en protéines d'environ 18 %, le rétrécissement de la chair du poisson ne sera pas si grave.

Par exemple, lorsque l’on fait griller du poisson, le volume et le poids diminuent davantage car l’eau s’évapore ; mais lors de la cuisson du poisson à la vapeur, il n'y a presque pas de perte d'eau, donc la perte de poids est relativement faible.

De plus, les effets des ingrédients ajoutés sont les mêmes. L'ajout d'un traitement alcalin et de phosphates augmentera le taux de conservation du poids du poisson.

Enfin, je voudrais souligner un point de bon sens : la graisse ne compte pas comme la quantité de viande, mais comme la quantité de graisse !

100 grammes de viande grasse ≈ 90 grammes de matières grasses.

Par conséquent, la « viande maigre » mentionnée dans les recommandations diététiques n’inclut pas la viande grasse ! Bien entendu, le poids des os et de la peau n'est pas inclus.

5. Lait

La quantité de lait est calculée en fonction de la quantité de lait entier pasteurisé.

250 ml de lait pasteurisé = 250 ml de lait pur en boîte.

Le yaourt nature contient environ 7 % de sucre de plus que le lait, et d’autres modifications sont inférieures à 1 % (comme l’ajout de quelques dixièmes de pour cent d’épaississant). Mais après tout, ce n'est que 7 %, donc le yaourt nature et le lait peuvent être remplacés en quantités égales.

Le yaourt aromatisé et le lait maternisé peuvent être ajoutés avec un maximum de 20 % d'autres ingrédients, et la teneur en protéines et en calcium est légèrement réduite, de sorte qu'elle peut être convertie à 80 %.

250 g de yaourt aux fruits ≈ 200 g de yaourt nature

250 g de lait pour le petit-déjeuner ≈ 200 g de lait pur

La conversion entre le lait en poudre et le lait dépend du type de lait et de sa teneur en protéines.

Le lait en poudre pur, anciennement appelé « lait en poudre », ne peut contenir aucun ingrédient autre que le lait.

En règle générale, 7 à 8 kilogrammes de lait entier peuvent produire 1 kilogramme de lait entier en poudre pur.

En d’autres termes, 40 grammes de lait en poudre ≈ 300 grammes de lait.

Mais il existe également une série de « lait en poudre modifié » dans le lait en poudre, ce qui signifie que les ingrédients peuvent être ajustés et que pas plus de 30 % d'autres ingrédients ne peuvent être ajoutés. Ils sont plus compliqués. Lors de l'achat, regardez attentivement la « Catégorie de produit » au dos de l'emballage extérieur, puis regardez attentivement les « Informations nutritionnelles ».

Par exemple, 100 grammes d'une certaine formule de lait en poudre contiennent 18,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de lait contiennent 3,1 grammes de protéines, alors 18,6 ÷ 3,1 = 6, c'est-à-dire 40 grammes de lait en poudre ≈ 240 grammes de lait.

6. Fruits et légumes

Il n’y a aucun problème avec le rapport entre les fruits crus et mûrs. Il suffit de calculer en fonction du poids de la partie comestible.

Cependant, la proportion de la partie comestible de chaque fruit varie considérablement. Les proportions dans le tableau de composition des aliments ont été mesurées il y a de nombreuses années et ne couvrent pas toutes les variétés actuellement sur le marché, il peut donc y avoir des différences par rapport à la situation réelle.

Par exemple, certaines pastèques ont une écorce épaisse, tandis que d’autres ont une écorce fine. L'épaisseur de la croûte varie considérablement. Par exemple, les litchis et les longanes peuvent avoir de gros ou de petits noyaux. Certaines personnes épluchent les pommes avant de les manger, tandis que d’autres ne le font pas.

Bien que cela puisse entraîner des erreurs, étant donné que la plage de consommation de fruits est de 200 à 350 grammes, la tolérance est très grande et les petites erreurs causées par la peau et le noyau peuvent être ignorées. En général, vous pouvez obtenir environ 25 % de plus pour compenser le poids de la peau et du noyau, ainsi que les pertes locales causées par les bosses et autres.

Autrement dit, si vous prévoyez de manger 320 grammes de pulpe de fruit, vous pouvez en moyenne acheter 400 grammes de fruits.

La partie comestible des légumes varie également beaucoup car chaque personne en jette une quantité différente. Par exemple, quand je lave des légumes, j'en jette très peu et je veux utiliser pleinement chaque feuille, mais les membres de ma famille en jettent davantage...

Le poids après cuisson est étroitement lié à la méthode de cuisson, et la cuisine de chacun est différente, il est donc inutile de dire le poids cuit des légumes.

En règle générale, la différence entre le poids après cuisson à la vapeur et le poids cru est faible, mais après la cuisson, la cuisson au four et d'autres processus, le poids diminue considérablement en raison de l'évaporation.

7. Graisse

Différentes huiles de cuisson claires et transparentes, qu'il s'agisse d'huile de soja, d'huile d'arachide, d'huile d'olive, d'huile de colza... contiennent presque toutes 99,9 % de matières grasses. Par conséquent, différentes huiles de cuisson peuvent être converties en quantités égales.

La teneur en matières grasses du saindoux raffiné est également supérieure à 99 %, ce qui lui permet d'être transformé en huile de cuisson de manière égale.

Mais le beurre est différent. Il existe différents types, avec des teneurs en matières grasses et en eau différentes, alors lisez attentivement les informations nutritionnelles.

Par exemple, si la teneur en matières grasses d’un produit à base de beurre utilisé pour tartiner du pain est indiquée à 88 % pour 100 grammes, la conversion entre celle-ci et l’huile de cuisson est le poids du beurre × 0,88.

8. Sel

La quantité de sel est plus compliquée, car l’objectif du contrôle du sel est de contrôler l’apport en sodium, donc toutes sortes de condiments contenant du sodium doivent être inclus dans le calcul. Calculé en fonction de la teneur en sodium,

1 gramme de MSG ≈ 0,3 gramme de sel

1 g de bouillon de poulet ≈ 0,5 g de sel

1 gramme de bicarbonate de soude (bicarbonate de sodium) ≈ 0,8 gramme de sel

1 gramme de carbonate de sodium ≈ 1,1 gramme de sel

La quantité de sauce soja équivalente au sel dépend de sa teneur en sodium. La teneur en sodium de chaque produit est différente et peut varier de plus de 50 %.

Par exemple, l’étiquette d’une sauce soja indique qu’une portion (10 ml) contient 580 mg de sodium.

580 mg de sodium = 1460 mg de sel = 1,46 g de sel de table

10 ml correspondent environ à la quantité d'une cuillère à soupe. Donc, 1 cuillère à soupe de cette sauce soja ≈ 1,5 gramme de sel

Cependant, certaines sauces soja sont marquées comme 15 ml par portion, ou indiquent directement la teneur en sodium dans 100 ml. Cela nécessite la conversion de différents produits.

La méthode la plus simple est de choisir la sauce soja ayant la plus faible teneur en sodium parmi les produits similaires. Le produit d’assaisonnement le plus idéal est faible en sel et riche en saveur umami.

Cependant, à mesure que la teneur en sodium diminue, la capacité à inhiber les micro-organismes diminuera et il faudra ajouter un peu de conservateurs pour aider, comme le sorbate de potassium, le benzoate de sodium, le déhydroacétate de sodium, etc. N'ayez pas peur d'eux, car les risques pour la santé liés à l'ajout d'une petite quantité de conservateurs sont minimes par rapport aux dangers d'une consommation excessive de sel.

Si la sauce soja que vous achetez a une teneur élevée en sodium, diluez-la avec de l’eau avant de l’utiliser.

Ok, maintenant tout le monde a une idée plus claire de la façon de convertir les quantités de nourriture.

Il y a beaucoup de connaissances dans les directives alimentaires ! Je continuerai à discuter d’autres connaissances connexes dans de futurs articles, alors restez à l’écoute.

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Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong