Arrêtez de suivre aveuglément les célébrités d’Internet pour apprendre à résister au sucre. Comprenez-vous vraiment la glycation ?

Une actrice célèbre a renoncé au sucre pendant dix ans et a gagné une belle peau sans manger une seule bouchée de sucre ; Un réalisateur australien s'est utilisé comme sujet de test, mangeant des aliments riches en sucre tous les jours pendant deux mois, et a enregistré les changements de son corps pour réaliser un documentaire reflétant la menace du sucre pour la santé humaine, ce qui est choquant.

La tendance à arrêter et à résister au sucre est en plein essor parmi la population depuis plusieurs années. Ces dernières années, sous l’impulsion de certaines célébrités et blogueurs célèbres sur Internet, de nombreuses personnes ont été témoins des effets miraculeux de l’anti-sucre, et les préjugés contre le sucre ont également poussé comme des champignons après la pluie. Le concept d'« anti-sucre » a également discrètement achevé une transformation sémantique, passant d'un terme professionnel pour le traitement du diabète à une abréviation pour « anti-glycation » dans la vie quotidienne.

Dans cette controverse sur les effets nocifs du sucre, l'anti-sucre n'est pas seulement devenu un symbole de perte de poids et de réduction de graisse et d'un mode de vie sain, il semble également être le seul moyen de conserver un beau visage et de résister au vieillissement. Tout d’un coup, les gens étaient prêts à payer pour des recettes et des produits anti-sucre. Le sucre est-il donc vraiment un « tueur de santé » ? Arrêter le sucre est-il vraiment efficace pour prévenir le vieillissement cutané ? Lutter contre le sucre est-il une étape nécessaire sur la voie de la santé, ou est-ce une fausse proposition qui va trop loin ? Comment contrôler correctement le sucre ? Jetons un oeil ensemble.

1. Le sucre est-il vraiment un tueur pour la santé ?

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que la consommation de sucres ajoutés ne dépasse pas 50 grammes par jour, et il est préférable de la contrôler dans les 25 grammes. Mais si nous additionnons réellement la teneur en sucre de tous les aliments que nous mangeons en une journée, nous consommons peut-être beaucoup plus de sucre que l’apport recommandé sans même nous en rendre compte.

Les dangers d'une consommation excessive de sucre sont déjà monnaie courante : obésité, caries dentaires, diabète, maladies cardiaques, instabilité émotionnelle, vieillissement accéléré... Ce n'est pas seulement un consensus parmi le grand public, mais aussi le résultat d'innombrables tests de données faisant autorité : une alimentation riche en sucre est un facteur important qui affecte la santé physique et provoque le vieillissement du corps.

Les articles « anti-sucre » sur Internet aiment utiliser la comparaison entre la viande crue et le porc braisé comme preuve intuitive de la « glycation ». La réaction de Medela formée par la collision du sucre et des protéines sur la surface brun rougeâtre brillante du porc braisé est produite à une température élevée d'au moins 140 degrés Celsius. Bien qu’il soit presque impossible que ce degré de glycation se produise à la température du corps humain, nous ne pouvons pas ignorer les dommages que la glycation cause à la peau. Mais nous ne pouvons pas généraliser la glycation, toutes les glycations ne sont pas nocives pour le corps humain.

La réaction de « glycation » du corps humain peut être divisée en deux types : l'un est la glycosylation, c'est-à-dire que sous l'action d'enzymes, le sucre se combine avec les protéines pour produire des glycoprotéines nécessaires aux activités vitales. Ce type de protéine est impliqué dans le développement, la différenciation et le métabolisme des cellules normales. Il joue un rôle immunitaire important dans le corps humain. Il peut aider le corps à résister aux agents pathogènes et possède également des fonctions telles que la coagulation du sang et la réparation des plaies. C'est nécessaire au corps humain.

Cependant, lorsque l'on consomme trop de sucre, le corps subit une deuxième réaction de « glycation » : la glycosylation non enzymatique, c'est-à-dire que l'excès de sucre se lie directement aux protéines sans l'action des enzymes. Les produits finaux de glycation avancée générés par des réactions de glycation non enzymatiques sont appelés AGE (Advanced Glycation End Products). Les AGE continuent de s'accumuler dans le corps, provoquant la réticulation et la dégradation du collagène « qui joue principalement un rôle de remplissage et de repulpage » et de l'élastine « qui joue un rôle dans le maintien de l'élasticité de la peau » dans la peau. La structure interne de la protéine est difficile à maintenir, ce qui entraîne une réduction de la plénitude et de la tension élastique, ce qui fait que la peau devient jaune, ridée, affaissée et terne. C'est ce que nous appelons habituellement un « tueur de peau ».

De nombreux facteurs influencent le vieillissement cutané, et le sucre n’est pas une mauvaise chose pour la peau. Outre la glycation non enzymatique, l’oxydation des radicaux libres et le photovieillissement sont également des facteurs importants du vieillissement cutané. Prévenir le vieillissement cutané ne se résume donc pas à résister au sucre. Ce à quoi nous devons prêter davantage d’attention est la combinaison organique de protection solaire, d’anti-oxydation et d’anti-sucre, afin d’obtenir de meilleurs effets anti-vieillissement cutané.

2. Quelle quantité de sucre devriez-vous consommer ?

Les directives alimentaires nationales chinoises de 2021 recommandent que l'apport quotidien en sucre ajouté ne dépasse pas 50 g, et de préférence moins de 25 g. Une bouteille de Coca-Cola de 330 ml contient 37,5 g de sucre. En conséquence, certaines entreprises peu scrupuleuses ont commencé à développer diverses opportunités commerciales en profitant des produits anti-sucre : pilules anti-sucre, masques faciaux anti-sucre, etc. À première vue, cela semble logique, mais si vous y réfléchissez, ne suffirait-il pas de boire moins de thé au lait et de manger moins de sucreries ? Pourquoi s'embêter avec tout ça ? De plus, selon cette inférence, la teneur en sucre de 330 g de riz à gros grains est de 75 g, la teneur en sucre de 330 g de pain de blé entier est de 120 g et la teneur en sucre de 330 g de céréales nutritives est de 200 g. Si boire une gorgée de Coca-Cola supplémentaire par jour dépasse l’apport en sucre prescrit, alors manger une bouchée de céréales supplémentaire par jour serait beaucoup plus grave. C’est évidemment déraisonnable.

Alors, à quoi correspond exactement l’apport en sucre ajouté recommandé dans les directives ? Est-ce le sucre que vous mettez en cuisine ? Ou est-ce le sucre écrit dans la liste des ingrédients du produit ? ——En fait, ni l’un ni l’autre n’est vrai. Les directives recommandent en fait de ne pas consommer plus de sucre si nous mangeons normalement trois repas par jour. Si vous souhaitez vérifier, il est plus précis de regarder les glucides dans la liste des ingrédients, qui devraient représenter environ 50 % ou moins de notre énergie alimentaire totale.

Combiné à son propre IMC « poids (kg) / taille au carré (m2) », il est recommandé aux amis ayant un IMC compris entre 18,5 et 24 de ne pas consommer plus de 250 g de glucides par jour ; les personnes âgées de 24 à 27,9 ans ne devraient pas consommer plus de 200 g de glucides par jour ; les amis avec un IMC supérieur à 28 devraient consommer moins de 150 g de glucides par jour. Pour ceux dont l’IMC est inférieur à 18,5, prenez simplement du poids et ne pensez pas à contrôler votre consommation de sucre pour perdre du poids. Nous souhaitons également rappeler à chacun de ne pas contrôler aveuglément sa consommation de sucre pour perdre du poids. Les glucides sont des substances fonctionnelles importantes dans le corps humain. Une carence extrême et sévère peut entraîner une hypoglycémie, un coma, une acidocétose, des lésions hépatiques et d’autres phénomènes. L’obésité est causée par un excès de calories et est plus souvent causée par des aliments frits exogènes. Contrôler la consommation de sucre sans réduire l’apport calorique ne donnera que la moitié de l’effort et le double du résultat. Par conséquent, contrôler rationnellement l’apport en glucides est la clé pour contrôler l’apport en sucre.

3. Comment contrôler sa glycémie de manière saine ?

Le caractère addictif du sucre a également été largement diffusé sur Internet. On dit que manger du sucre peut amener votre cerveau à sécréter de la dopamine, vous rendant ainsi dépendant. Mais en réalité, la dépendance des gens aux glucides devrait être bien plus forte que leur dépendance au sucre. Entre ne pas manger de glucides pendant une journée et ne pas manger de sucre pendant une journée, il va sans dire que ne pas manger de glucides est plus douloureux. Il est donc préférable de dire qu’il s’agit de contrôler les glucides plutôt que de contrôler le sucre. Voici quelques conseils pour contrôler les glucides.

1. Prolongez la durée du repas. Il est recommandé de limiter le temps de repas à 20 à 30 minutes. La sensation de satiété est déterminée par le taux de sucre dans le sang, qui atteint un pic 30 à 60 minutes après un repas. Si vous mangez trop vite, votre glycémie n’a pas encore augmenté et vous ne vous sentirez pas rassasié. Vous ressentirez seulement de la faim et des ballonnements, mais pas de satiété.

2. Choisissez des aliments à faible CG (charge glycémique = IG × teneur en glucides pour 100 g/100). La glycémie reflète la quantité d’augmentation de la glycémie qui se produit lorsque vous consommez 100 g de nourriture.

3. Mangez des aliments à faible teneur en sucre ou des substituts de sucre avec modération. Pour les aliments tels que le thé au lait et le thé aux fruits, sans sucre signifie qu'aucun sucre supplémentaire n'est ajouté, à l'exception des glucides contenus dans l'aliment lui-même. Il est impossible d’être vraiment sans sucre. Les produits de substitution du sucre ne contiennent pas de sucre et leur douceur provient d’édulcorants (tels que l’aspartame, l’acésulfame de potassium, le sucralose, etc.). Bien que la même quantité d'édulcorants et de sucre ait les mêmes calories, seule une petite quantité d'édulcorants est nécessaire pour obtenir un effet très sucré, elle contient donc moins de calories. Et l'édulcorant n'affectera pas la concentration de sucre dans le sang, donc les patients diabétiques peuvent également en manger. Mais pour plus de sécurité, les diabétiques ne devraient pas consommer trop d’édulcorants. De plus, les patients atteints de phénylcétonurie ne peuvent pas consommer de produits contenant de l’aspartame. Les produits de décomposition de l’aspartame contiennent de la phénylalanine, que les patients ne peuvent pas traiter. L’apport quotidien normal d’aspartame ne doit pas dépasser 40 à 50 mg/kg.

IV. Conclusion

Enfin, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de prendre soin de sa peau, nous devons contrôler scientifiquement notre taux de sucre. La santé et le bonheur sont la base de tout. Être heureux est la chose la plus importante. Aucun d’entre nous ne veut voir des gens ignorer leur santé pour atteindre leurs objectifs.