Vous vous foulez la cheville une fois ou à chaque fois ? Ces conseils vous aideront à récupérer

L'entorse de la cheville est très courante dans la vie, mais si elle n'est pas prise au sérieux et traitée correctement à un stade précoce, les ligaments de la cheville se relâcheront, ce qui peut provoquer une instabilité articulaire et conduire facilement à des entorses répétées. Par conséquent, si vous vous foulez la cheville, vous devez consulter rapidement un médecin et suivre un traitement de rééducation professionnel !

▲Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

L'entorse de la cheville, communément appelée « entorse de la cheville », fait référence à la situation dans laquelle l'articulation de la cheville se déplace au-delà de son amplitude normale (inversion ou éversion excessive) pendant la marche ou l'exercice, provoquant des dommages aux tissus mous autour de l'articulation, tels que les ligaments, les tendons et les capsules articulaires.

Des recherches connexes montrent que les entorses de la cheville ont la plus forte incidence parmi toutes les blessures sportives, représentant plus de 40 %. La grande majorité des entorses de la cheville sont des blessures aux ligaments latéraux. Si elles ne sont pas traitées correctement au stade précoce, les ligaments deviendront trop lâches, provoquant une instabilité de la cheville, sujettes à des entorses répétées et même des lésions du cartilage articulaire, une arthrite traumatique et, dans les cas graves, affectant la fonction de marche.

▲Pourquoi les gens se foulent-ils la cheville ?

Les entorses de la cheville surviennent généralement lorsque la cheville se tord vers l'intérieur ou vers l'extérieur, ce qui peut entraîner une tension ou une déchirure des ligaments environnants lorsque l'articulation se déplace au-delà de son amplitude normale.

▲Facteurs qui augmentent le risque d’entorses :

Manque d’exercice, faiblesse des muscles de la cheville et faible flexibilité ;

Articulations lâches, comme l’arthrogrypose congénitale ;

Marcher ou courir sur des surfaces inégales ;

Sports, tels que le basket-ball, le football, le cross-country, le saut en longueur, etc.

Porter des chaussures inappropriées pour faire de l’exercice, comme des talons hauts, des semelles trop souples ou des chaussures trop basses.

▲Que se passera-t-il si vous vous foulez la cheville ?

La douleur est le principal symptôme de toutes les entorses de la cheville.

Dans les entorses légères à modérées, l’articulation de la cheville est légèrement enflée et sensible, et la douleur s’aggrave lorsque la cheville est bougée.

Dans les entorses graves, la douleur est plus intense, le gonflement est important et il y a souvent des ecchymoses sous-cutanées évidentes. Il est impossible de marcher ou même de supporter du poids.

La douleur est généralement intense dans les entorses aiguës, tandis que les entorses chroniques se présentent souvent sous la forme d’une douleur locale persistante légère à modérée.

▲Comment soigner une entorse de la cheville ?

Lors du traitement d’une entorse de la cheville, il ne faut pas être négligent pour éviter de graves conséquences néfastes. Consultez rapidement un médecin et, si nécessaire, effectuez des examens auxiliaires tels qu’une radiographie, une tomodensitométrie ou une IRM pour confirmer le diagnostic.

Pour le traitement des entorses de la cheville, il est recommandé d'adopter le principe « PEACE and LOVE ».

Le principe PEACE est utilisé dans la phase aiguë :

Protéger — protection, prévention des dommages secondaires

Élever ——élever le membre affecté

Évitez les modalités anti-inflammatoires

Compression ——Pression sur le membre affecté

Éduquer — Éducation cognitive

Dans la période de récupération après la phase aiguë, le principe LOVE est utilisé :

Charge — Charge appropriée

Optimisme

Vascularisation

Exercice

▲Comment récupérer après une entorse à la cheville

Elle est grossièrement divisée en 6 étapes : protéger la partie blessée et éviter d'autres blessures → réduire la douleur, l'enflure et les spasmes → restaurer la mobilité et la flexibilité des articulations → restaurer la fonction nerveuse et musculaire, restaurer la force et l'endurance musculaires → restaurer la proprioception, la coordination et l'agilité → restaurer les capacités de mouvement des membres.

Différents facteurs physiques peuvent être utilisés pour le traitement à différents stades afin de réduire l’enflure, de soulager la douleur, de réduire l’inflammation locale et de favoriser la réparation des tissus.

Une fois les symptômes soulagés, vous pouvez coopérer avec les mouvements d’entraînement suivants pour améliorer la stabilité de l’articulation de la cheville, favoriser la récupération et réduire le risque de récidive de blessure.

Stationnement sur une jambe : entraînement de stabilité, 10 à 20 secondes/série, 3 séries ; d'abord sur terrain plat, puis sur coussin.

Dorsiflexion de la cheville assise : 5 à 7 fois/série, 3 séries, une résistance peut être ajoutée ultérieurement (comme attacher des sacs de sable, utiliser des bandes élastiques, etc.)

Flexion plantaire de la cheville assise : 5 à 7 fois/série, 3 séries. Plus tard, vous pouvez ajouter une résistance (comme une balle molle ou une bande élastique) ou des élévations de talons debout.

Entraînement d'éversion/circonduction de la cheville en position assise : 5 à 7 fois/série, 3 séries, la résistance peut être ajoutée ultérieurement.

Lorsque vous pouvez facilement le contrôler, vous pouvez ajouter des bandes élastiques pour renforcer l'entraînement, en particulier des bandes élastiques pour améliorer la force de la dorsiflexion de la cheville

Entraînement de flexion plantaire résistante

Entraînement en dorsiflexion résiliente

Entraînement d'inversion de résistance

Entraînement d'éversion en résistance

▲Faites attention à ces éléments pour éviter les entorses à la cheville

1. Échauffez-vous avant l'exercice

2. Soyez très prudent lorsque vous marchez ou courez sur des surfaces inégales

3. Les personnes qui ont eu des entorses de la cheville et des muscles faibles autour de l’articulation de la cheville doivent utiliser des chevillères pour se protéger.

4. Choisissez des chaussures de sport adaptées et ne faites pas d'exercice intense en portant des talons hauts

5. Maintenir une bonne force musculaire et une bonne souplesse

6. Effectuez des exercices de stabilité, comme des exercices d’équilibre, etc.