Après 50 ans, manger plus de glucides peut réduire la mortalité ! Un rappel spécial : ne mangez pas avec une cuillère…

Cet article a été révisé par Zhang Zhaomin, Master en sciences alimentaires, ingénieur principal

L’homme est en fer et la nourriture est en acier. Si vous ne mangez pas pendant un repas, vous aurez faim.

Le riz est l’aliment le plus important de la vie et on peut dire qu’il est indispensable au quotidien. Cependant, certaines personnes choisissent de refuser le riz afin de perdre du poids et de contrôler leur glycémie. Est-ce que c'est vraiment bien ?

Manger trop ou pas assez d’aliments de base,

Cela affectera l'espérance de vie

Une étude publiée dans The Lancet Public Health a révélé une relation en forme de U entre la consommation d’aliments de base (glucides) et le risque de décès :

1 Lorsque l’apport énergétique provenant des aliments de base (glucides) représente 50 à 55 %, le risque de décès est le plus faible ;

2. Lorsque l’apport énergétique provenant des aliments de base (glucides) représente moins de 40 % et plus de 70 %, le risque de décès augmente.

En général, vous ne devriez pas manger trop ou ne pas manger de glucides, mais les manger avec modération. Si un adulte a besoin de 1500 kcal d’énergie par jour, il devrait consommer environ 250 g de glucides, ce qui équivaut à un petit bol de riz et une petite quantité de fruits.

De plus, les personnes d’âges différents ont des besoins différents en matière d’apport alimentaire de base.

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Après 50 ans, manger plus de glucides peut réduire la mortalité

Des chercheurs de l'Université de Sydney et de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud ont étudié la relation entre le rapport d'apport des trois principaux nutriments, les glucides, les lipides et les protéines, et la mortalité :

① Avant 20 ans, les protéines représentent 16 % de l’apport énergétique, les glucides et les lipides représentent chacun environ 42 %, et le taux de mortalité est le plus bas ;

2. Après l'âge de 20 ans, le rapport d'apport énergétique des glucides augmente progressivement, le rapport d'apport énergétique des lipides diminue progressivement, l'apport en protéines ne change pas beaucoup et le taux de mortalité reste stable ;

③ Dans la vieillesse (environ 60 ans pour les hommes et environ 70 ans pour les femmes), l'apport énergétique en protéines chute à 11 %, l'apport énergétique en graisses chute à 22 % et la proportion de glucides augmente à 67 %. À l’heure actuelle, le taux de mortalité est le plus bas.

On peut constater qu'après 50 ans, la quantité de glucides doit être augmentée de manière appropriée, et les céréales et les pommes de terre peuvent atteindre environ 250 à 400 g par jour.

Mangez du riz sainement, faites ces choses

Alors, comment pouvons-nous manger du riz plus sainement ?

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Choisissez du riz à grains longs, qui a un IG plus faible

Bien que tout le riz soit aujourd'hui du riz blanc raffiné, il est divisé en riz indica et riz japonica, qui sont légèrement différents.

Le riz Indica est un riz à grains longs qui est principalement produit dans le sud. Il contient beaucoup d’amylose, a une texture plus dure, est moins collant et a un indice glycémique d’environ 50.

Le riz Japonica est un riz à grains ronds qui est principalement produit dans le nord. Il contient beaucoup d'amylopectine, a une texture douce et collante et a un indice glycémique d'environ 83.

La structure de l’amidon ramifié est lâche, ce qui facilite la réaction de l’amylase. Dans le même temps, les molécules de glucose sont libérées très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Par conséquent, entre les deux, le riz à grains longs est plus adapté aux personnes qui souhaitent perdre du poids et qui ont une glycémie élevée.

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Conseils pour la cuisson du riz

①Évitez de faire tremper le riz pendant une longue période

Si le riz est trempé trop longtemps, les sels inorganiques et les vitamines solubles à la surface se dissolvent dans l’eau, provoquant une certaine perte nutritionnelle. Plus important encore, si le riz est trempé trop longtemps, le taux d'hydrolyse des glucides dans le riz augmentera, accélérant la gélatinisation, ce qui peut entraîner une augmentation trop rapide de la glycémie après avoir mangé, ce qui n'est pas très convivial pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie.

Recommandation : Faites cuire le riz immédiatement après l'avoir lavé. Si vous souhaitez faire tremper le riz pour améliorer son goût, faites-le simplement tremper 10 minutes à l'avance. Il est préférable d’utiliser l’eau utilisée pour tremper le riz pour le cuire à la vapeur.

②Réduire le temps de cuisson à la vapeur

Plus le riz est cuit longtemps, plus il perd de vitamines B, et plus le degré de gélatinisation est élevé, plus il est digéré rapidement et plus la glycémie augmente rapidement.

Recommandation : La cuisson du riz dans un autocuiseur peut raccourcir le temps de cuisson et réduire la perte de vitamines. En même temps, comme le pot est complètement scellé, il peut éviter le contact avec un excès d’oxygène et réduire les pertes causées par l’oxydation.

③ Faites attention au rapport riz-eau

Un riz légèrement plus sec et plus dur est plus propice à la stabilisation de la glycémie, mais l’ajout d’une quantité d’eau trop faible peut empêcher sa cuisson complète.

Des expériences similaires ont montré que lorsque le rapport riz/eau atteint 1:2, il peut être cuit correctement et du « riz complet » peut être produit.

④Ajoutez un peu d'huile d'olive

Une expérience menée par le Laboratoire de recherche sur la nutrition alimentaire de l'Université agricole de Chine a montré que l'ajout d'huile comestible à 1 % du poids du riz ralentissait la digestion du riz et le taux d'augmentation de la glycémie, ce qui est bénéfique pour les diabétiques pour contrôler la glycémie postprandiale. L’huile d’olive, en particulier, est celle qui fonctionne le mieux.

D’une part, l’huile d’olive est riche en acides gras oméga de haute qualité, qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline ; d'autre part, l'acide oléique contenu dans l'huile d'olive peut aider à ralentir la digestion des aliments dans l'estomac.

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Ajoutez quelques ingrédients au riz

1 Céréales

« Une combinaison d’aliments grossiers et fins » est une règle alimentaire que l’on entend le plus souvent. Par rapport au riz blanc raffiné et à la farine, les céréales secondaires conservent plus de nutriments, en particulier les vitamines B. Par exemple, si vous faites cuire du riz à la vapeur dans un rapport de 1 part de riz + 1 part de céréales secondaires, l'apport en vitamine B1 peut être augmenté de 2 à 3 fois.

En même temps, le son et l’endosperme retenus dans les grains entiers peuvent aider à retarder la digestion et l’absorption.

* Le millet contient du tryptophane qui peut vous aider à dormir. Les personnes qui ont du mal à dormir peuvent l’ajouter.

*Le riz noir est riche en anthocyanes, vous pouvez donc l'ajouter si vous souhaitez embellir votre peau ;

*L'avoine est riche en β-glucane, qui peut favoriser le métabolisme du mauvais cholestérol dans l'organisme et convient parfaitement aux personnes souffrant de trois hyperglycémies et de maladies cardiovasculaires.

2. Haricots

La teneur en protéines des haricots est 2 à 3 fois supérieure à celle du riz. Les protéines sont digérées beaucoup plus lentement dans le tractus gastro-intestinal que les glucides, elles peuvent donc occuper l’espace gastro-intestinal plus longtemps, améliorant ainsi la satiété.

De plus, il est riche en lysine, qui manque aux céréales, et est très approprié pour être combiné avec du riz pour obtenir une complémentarité nutritionnelle.

*Si vous souhaitez nourrir votre estomac et réduire les œdèmes, vous pouvez ajouter des haricots rouges ;

*Si vous souhaitez vous rafraîchir et évacuer la chaleur, vous pouvez ajouter des haricots mungo ;

*Si vous souhaitez nourrir les reins, augmenter la force et renforcer les os, vous pouvez ajouter des haricots noirs.

③Champignons

Les champignons sont considérés comme la « meilleure structure alimentaire pour les humains ». En plus d'être utilisés en cuisine, ils peuvent également être cuisinés avec du riz.

D’une part, les champignons sont pauvres en matières grasses, riches en protéines et possèdent un ratio complet d’acides aminés, ce qui peut compenser le manque de lysine dans le riz ;

D’autre part, les champignons contiennent de nombreux nutriments incontournables, tels que les polysaccharides fongiques, qui peuvent réguler le système immunitaire humain par de multiples voies et renforcer l’immunité ; l'ergothionéine, un puissant antioxydant, dont l'effet antioxydant peut être des milliers de fois supérieur à celui de la vitamine E, contribuant à maintenir la vitalité du cerveau.

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Ne mangez pas avec une cuillère

Une enquête menée par le Centre de recherche en nutrition clinique de Singapour auprès de 11 personnes capables d'utiliser des baguettes et des cuillères de manière flexible a révélé que manger avec des baguettes peut aider à réduire l'indice glycémique du corps.

Manger avec des baguettes prolonge le temps du repas : il faut 683 secondes pour manger 150 g de riz avec des baguettes, tandis qu'il faut 418 secondes avec une cuillère. Passer plus de temps sur les repas peut également contribuer à réduire l’indice glycémique.

Source : compte officiel Je suis un grand docteur

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