Conseil d’expert : Ne mangez que jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 70 % pour le dîner ! À quel point est-ce que « 70 % plein » ?

Expert de cet article : Pa Lize, médecin-chef de la nutrition, membre du comité de vulgarisation scientifique de la Société chinoise de nutrition

Beaucoup de gens ne mangent pas le matin, mangent juste assez à midi et mangent beaucoup le soir. C’est la situation alimentaire actuelle de nombreuses personnes.

En fait, beaucoup de gens ne savent pas qu’il suffit de manger jusqu’à être rassasié à 70 % pour le dîner.

Capture d'écran de Weibo

Alors, pourquoi devrions-nous manger jusqu’à être rassasiés à 70 % pour le dîner ? À quel point 70 % de remplissage correspond-il ? Cet article vous apprendra à bien dîner...

Pourquoi devrions-nous manger jusqu’à être rassasiés à 70 % pour le dîner ?

La nourriture est la chose la plus importante pour les gens. Au fur et à mesure que les êtres humains ont évolué jusqu'à ce jour, bien que tout le monde sache qu'un régime alimentaire raisonnable consiste à maintenir un équilibre entre l'apport énergétique et la dépense énergétique, les caractéristiques physiologiques du système de régulation de l'appétit humain qui tend à manger plus n'ont pas changé en raison des changements dans les modes de travail et de survie. La nourriture consommée par les gens modernes devient de plus en plus raffinée, l’apport énergétique augmente de plus en plus et la dépense énergétique physique diminue progressivement.

Depuis le début du siècle dernier, plusieurs biologistes américains ont mené des expériences sur des souris et ont conclu que les souris qui consomment un aliment nutritionnellement complet mais avec 25 à 60 % de calories en moins ont un risque réduit de maladies chroniques et une durée de vie plus longue.

Au cours du siècle dernier, un nombre croissant d’expériences ont montré que les souris et les primates dont le régime calorique est restreint vivent non seulement plus longtemps mais semblent également en meilleure santé. Bien que de telles expériences soient difficiles à mener sur les humains, de nombreux scientifiques ont utilisé des preuves indirectes pour montrer que la restriction calorique alimentaire peut avoir un effet positif sur le corps humain, et que même si la restriction calorique alimentaire ne peut pas prolonger la vie, elle peut retarder le vieillissement et est bénéfique pour la santé.

Tout ce qui précède confirme le proverbe de santé « Mangez à 70 % rassasié à chaque repas et vous vivrez une vie saine jusqu'à un âge avancé. »

On peut constater à partir de là que dans la société actuelle où le surpoids et l’obésité sont devenus une menace pour la santé humaine et la longévité, il est particulièrement nécessaire de prôner un équilibre entre l’alimentation et l’exercice et de promouvoir le concept de manger jusqu’à 70 % de satiété.

Quel est le degré exact d'être rempli à 70 % ?

La sensation de satiété signifie qu'après avoir mangé suffisamment de nourriture pendant le repas, le cerveau reçoit et renvoie des informations qui réduisent notre enthousiasme à manger, limitant ainsi la quantité de nourriture que nous mangeons et nous empêchant de continuer à manger.

Si nous évaluons la sensation de satiété sur une échelle de 10, examinons l’état du corps humain.

À moitié plein : dans un état de vertige et de faim, comme le coup de départ pour manger, c'est un état qui favorise l'appétit ;

Très rassasié : état dans lequel une série de métabolites nutritifs produisent un signal « stop » pour supprimer l’appétit après avoir suffisamment mangé ;

70 % de satiété : c’est un état dans lequel vous êtes rassasié et vous pouvez manger quelques bouchées de plus, mais cela n’a pas d’importance si vous ne mangez pas. Vous pouvez l'imaginer comme l'état avant de pouvoir manger les fruits et le dessert après le repas.

De cela, nous pouvons voir que, parce que nous sommes sensibles et difficiles à surmonter la sensation de faim qui nous pousse à manger, et la sensation contrastée de satiété qui nous fait arrêter de manger est toujours retardée et agréable, il n'est pas facile pour beaucoup de gens de suivre l'habitude de manger à 70 % rassasié pendant une longue période.

Quel est le meilleur moment pour dîner ?

Pour un adulte en bonne santé, il faut 4 à 6 heures par jour pour consommer 70 % de l’apport énergétique. La nuit, comme le métabolisme du corps ralentit pendant le sommeil et que la demande énergétique diminue également, il faut plus de 12 heures pour la consommer.

De cela, nous pouvons déduire que si vous dînez trop tard, vous provoquerez une consommation insuffisante, ce qui affectera votre appétit et votre apport alimentaire pour le petit-déjeuner du lendemain ; Si vous mangez trop tôt ou ne mangez pas du tout, vous risquez de vous réveiller affamé au milieu de la nuit.

Par conséquent, afin de garantir que l’apport et la dépense énergétique du dîner soient égaux, il est préférable de terminer le dîner 2 heures avant d’aller se coucher.

Comment avoir un dîner sain ?

La sensation de faim est en fait une réaction physiologique au besoin de manger provoquée par la vidange de l'estomac stimulant le système nerveux central. Il s’agit également d’une réaction psychologique à l’envie d’obtenir de la nourriture et au sentiment désagréable du besoin urgent de la satisfaire.

Si vous avez encore faim après avoir mangé à 70 % rassasié au dîner, vous pouvez boire de l’eau ou manger des fruits faibles en calories (comme des cerises, des fraises, des ananas, etc.). Vous pouvez également essayer de détourner votre attention en lisant un livre, en faisant un travail que vous aimez ou en faisant de l’artisanat.

En fait, la sensation de faim avant d’aller au lit peut être évitée dans une certaine mesure pendant le dîner.

Il est facile d’avoir faim si vous êtes rassasié à 70 % au dîner, principalement parce que vous mangez trop peu ou trop léger.

Pour la population générale en bonne santé, l’apport énergétique du dîner devrait représenter environ 30 % de l’apport énergétique total de la journée, et les nutriments devraient également répondre aux besoins physiologiques du corps humain. Si l'énergie du dîner est trop faible et la teneur en nutriments est déraisonnable, cela entraînera de la fatigue et des troubles émotionnels le lendemain, et même un déclin de certaines fonctions physiologiques, une malnutrition, une diminution de l'immunité, une aménorrhée et d'autres problèmes.

Le dîner nécessite non seulement une énergie équilibrée, mais également des nutriments importants. Il doit contenir au moins trois types d’aliments :

(1) Céréales complètes, haricots et pommes de terre : il est à noter que les céréales complètes ne devraient pas représenter plus d’un tiers de l’alimentation de base des personnes âgées ;

(2) Fruits et légumes : Légumes : choisissez autant que possible des légumes de couleur foncée et les fruits doivent être pauvres en sucre. Ne buvez pas de jus de fruits ni de boissons.

(3) Des quantités appropriées de poisson, de volaille, de viande maigre, de soja et de leurs produits riches en protéines de haute qualité.

Un dîner sain doit également respecter les principes de diversité alimentaire et de faible teneur en matières grasses et en sel, augmenter les aliments riches en fibres alimentaires et les repas mixtes avec des animaux et des plantes pour obtenir une nutrition plus complète, ne pas augmenter la charge sur les organes internes et prolonger la sensation de satiété.

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